Hjälp, reda ut detta med pulszoner

[Kedjesläpp]

Hej,
har gjort ett tröskel och vo2max test och fått följande resultat:
Tröskel 4mmol: puls 134
Maxpuls: 161

Fått då rådet att köra LSD (long slow distance) i pulsintervallet 105-125 slag. Tröskelträning i pulsintervallet 134-143 slag. VO2 träning i pulsintervallet >148 slag.

Har nu kört tröskelträning i angivna pulsintervallet med intervallträning typ 5x11minuter med 2.30 min vila mellan varje intervall. Funkar bra tycker jag, blir dock inte jättetrött av detta.

Går på ett spinningpass (första någonsin i grupp för mig) då ska man köra på stressad tröskel med 4x3 minuter och 1 minuts vila per intervall i två block med 5 minuters aktiv vila mellan blocken. Förstår det som att vi ska köra lite över tröskeln, om jag förstår det rätt för mig så gäller det att ha pulsen en bit över 134 slag. Inser att om jag gör detta (ligger oftast runt 138-142 slag i mina egna ovan nämnda tröskelpass) så kommer passet inte ge något då det för mig är alldeles för kort tid i intervallet.

Min fråga är om jag har missförstått allt detta med tröskelträning och vad stressad tröskel är?

Ber om ursäkt redan nu om det finns en tråd som tar upp detta men jag har sökt forumet utan att hitta någon tråd som besvarar min fundering.

 

[me.I.am]

Intressant, har typ samma maxpuls. Kan dock inte så mycket om det, bara snappat upp lite.
Jag gick från uppsvälld soffpotatis till ganska hyfsad cykelkondis på ett år. Läste mig till en del, och körde blandat intervall och distans (även om många pass, både intervall och distans, blev gubbtempo ("ska slå personligt")). Började i maj, vintern körde jag spinningpass. Riktiga distanspass blev det först andra sommaren.

Distanspassen var "svårast", iaf på egen hand, tyckte det var ganska tråkigt att ligga runt 120. Vad gäller intervall är det väl bara att köra, dock är det viktigt att orka alla intervallen med samma intensitet som jag förstått det, så kör på max och justera till nästa gång om du märker att du inte orkar alla intervallen.

På spinningen brukar jag köra lite eget upplägg, följer låtarna, brukar vara lagom längd, men om det är lite konstiga upplägg kör jag bara "tröskelintervall" under hela låten, ibland vilar jag lite längre än passets pauser som tenderar att vara för korta där jag går. (Sitter längst bak så jag inte ska störa någon.)

Finns mycket kunskap på Happy, så kommer säkert någon med koll och ger dig ett bra svar.

 

[Ville]

Stirra dig inte blind på zoner är min rekommendation. Det är ett hjälpmedel för att försöka hitta rätt och orka genom passet. Men om du kan och vill köra hårdare och fortfarande klarar utsatta intervaller utan att dippa för mycket i fart eller effekt så kör på.

Ditt spinningpass låter som någon form av tröskelintervaller. Det vill säga att om du tar i så kommer du hamna strax över tröskel. Dock inte sagt att det är bästa sättet för att träna just tröskeln.

 

[Kedjesläpp]

Låter som du hittat ett bra träningsupplägg som fungerar för dig. ?
Jag kör 2 veckors block där ena är fokus VO2 där jag kör 2 VO2pass i veckan samt ett distans ( tips för att klara 2.30 - 3 timmar på en spinninghoj är att ha en surfplatta att kolla på nått intressant) sen kör jag det andra blocket med 2 tröskelpass i veckan samt ett distans. Finns tid så försöker jag slänga in varje vecka ett pass med det som inte är fokus just den veckan. Åsso något styrketräningspass i veckan.

 

[Lingon]

4mmol är en dålig proxy. Din tröskel kan lika gärna ligga vid 6mmol. Har du sprungit nåt millopp? Vad var din snittpuls då?

 

[Kedjesläpp]

Har sprungit halvmara för många år sen, kommer inte ihåg snittpulsen. Dock körde jag cykelvasan för några år sen på runt 3.27 med 135 i snitt puls.
Om jag tittar i grafen för tröskeltestet och går på 6mmol så har jag en puls på 140 slag. Om det skulle vara min tröskel har jag väldigt litet utrymme kvar för VO2 zonen då min maxpuls är 161 slag. Känns spontant som lite "omöjligt" fysiskt. Maxpulsen har jag typ verifierat i flertal lopp där jag maxat ut i bo.a. sporter och aldrig kommit högre än 161 slag.

 

[Lingon]

Har sprungit halvmara för många år sen, kommer inte ihåg snittpulsen. Dock körde jag cykelvasan för några år sen på runt 3.27 med 135 i snitt puls.
Om jag tittar i grafen för tröskeltestet och går på 6mmol så har jag en puls på 140 slag. Om det skulle vara min tröskel har jag väldigt litet utrymme kvar för VO2 zonen då min maxpuls är 161 slag. Känns spontant som lite "omöjligt" fysiskt. Maxpulsen har jag typ verifierat i flertal lopp där jag maxat ut i bo.a. sporter och aldrig kommit högre än 161 slag.

Ok, tycke bara det var stor skillnad mellan max och tröskel. I kombination med att du inte blev trött gissade jag att din tröskel kanske låg högre. Kanske läge att prova lite högre belastning nästa gång? 4x3 låter mer som Vo2 max, i alla fall om det vore lite längre vila än 1 min.
Sen är det svårt att styra efter puls på så korta arbetstider eftersom pulsen laggar ganska mycket.

 

[Jajjas]

2 set 4x3 med 1 min vila är väl ett klassiskt pass. Jag brukar köra 2x(6x3/1) alltså 2 set med 6st 3min intervaller med 1 min vila mellan, totalt 24min per set, 5-10min vila mellan setten.
Tröskelpass ska inte vara så jobbiga som dom flesta på happy verkar tycka. Din tröskel är nivån du kan ligga på utan att "mjölksyran" går över 4mmol. Just att det är 4 mmol är baserat på statistik. Det kan variera från person till person.
Stressad tröskel ska däremot vara jobbigare. Då ska du ligga på en nivå där kroppen inte kan ta hand om "mjölksyran", laktatet. Det blir alltså jobbigare ju längre intervallen pågår.
Din slutpuls på intervallsettet borde vara högre än din tröskelpuls.

 

[Kedjesläpp]

2 set 4x3 med 1 min vila är väl ett klassiskt pass. Jag brukar köra 2x(6x3/1) alltså 2 set med 6st 3min intervaller med 1 min vila mellan, totalt 24min per set, 5-10min vila mellan setten.
Tröskelpass ska inte vara så jobbiga som dom flesta på happy verkar tycka. Din tröskel är nivån du kan ligga på utan att "mjölksyran" går över 4mmol. Just att det är 4 mmol är baserat på statistik. Det kan variera från person till person.
Stressad tröskel ska däremot vara jobbigare. Då ska du ligga på en nivå där kroppen inte kan ta hand om "mjölksyran", laktatet. Det blir alltså jobbigare ju längre intervallen pågår.
Din slutpuls på intervallsettet borde vara högre än din tröskelpuls.

Det här är ju intressant. När jag kör mina mjölksyrepass (som jag kallar dem) så skulle jag köra pass som är stressad tröskel enligt dig då jag kör 5x11min (aktiv vila i 2.30 min)med en stabil puls igenom hela varje 11minuters intervall på den puls jag väljer att ligga på och då någon puls mellan 139-142 slag ( tröskelpuls är 134 slag). Jag har inga problem med den här belastningen, tappar inte kraft eller får ökad puls i slutet av varje intervall. Har när jag var i lite bättre form kört 5x16 minuter.
Håller med att 4x3 är mer VO2 pass. Kör själv 4x4 pass då.

 

[Jajjas]

Är inte riktigt med på vad du menar.
Det låter som att din tröskelpuls är lite lågt beräknad. Hur/var har du testat dina zoner?
Kan du köra 5x11min på samma effekt utan att din puls ökar nämnvärt från första till sista intervallen så skulle nog jag säg att det är din tröskelpuls, isåfall alltså ~140. Ev kanske ännu högre.

 

[Kedjesläpp]

Är inte riktigt med på vad du menar.
Det låter som att din tröskelpuls är lite lågt beräknad. Hur/var har du testat dina zoner?
Kan du köra 5x11min på samma effekt utan att din puls ökar nämnvärt från första till sista intervallen så skulle nog jag säg att det är din tröskelpuls, isåfall alltså ~140. Ev kanske ännu högre.

Jag har kört testerna på Bosön med först tröskel med koll av laktat via blod och sen maxtest med också koll av laktat via blod.

Om det skulle vara att min tröskelpuls är typ över 140 så blir det ett väldigt litet intervall upp till maxpulsen på 161. Men det kanske är så det ser ut. Jag är ingen expert på detta, känns bara spontant som litet.

 

[nisseson]

Jag har kört testerna på Bosön med först tröskel med koll av laktat via blod och sen maxtest med också koll av laktat via blod.

Om det skulle vara att min tröskelpuls är typ över 140 så blir det ett väldigt litet intervall upp till maxpulsen på 161. Men det kanske är så det ser ut. Jag är ingen expert på detta, känns bara spontant som litet.

Med "tröskelpuls", avser du aerob eller anaerob tröskel? https://www.polar.com/sv/smart-coaching/what-are-the-aerobic-and-anaerobic-thresholds

 

[Lingon]

Jag har kört testerna på Bosön med först tröskel med koll av laktat via blod och sen maxtest med också koll av laktat via blod.

Om det skulle vara att min tröskelpuls är typ över 140 så blir det ett väldigt litet intervall upp till maxpulsen på 161. Men det kanske är så det ser ut. Jag är ingen expert på detta, känns bara spontant som litet.

Dom där testerna är ingen exakt vetenskap. Jag har mätt upp min puls vid 4mmol laktat till 164bpm. Ändå kan jag snitta 171-172 bpm över en timme på rejs.
Brukar köra mina sweetspotintervaller så att slutpulsen landar runt 160 bpm efter en timmes arbete och på tröskelintervaller ca170 bpm efter 40 min.

 

[RockyRider]

Jag har 164 i maxpuls och 150 i anaerob tröskelpuls. Det är 91% av Max. Om dina pulsvärden stämmer och 134 är anaerob tröskel är det 83%. Vilket antyder att den lokala kapaciteten bör utvecklas. Det verkar som att du bör jobba för att lyfta tröskel närmare max. Det innebär mer distansträning, sweet spot och tröskel, inklusive stressad tröskel.

 

[Kedjesläpp]

Jag har 164 i maxpuls och 150 i anaerob tröskelpuls. Det är 91% av Max. Om dina pulsvärden stämmer och 134 är anaerob tröskel är det 83%. Vilket antyder att den lokala kapaciteten bör utvecklas. Det verkar som att du bör jobba för att lyfta tröskel närmare max. Det innebär mer distansträning, sweet spot och tröskel, inklusive stressad tröskel.

Körde igår ett pass på 5x7minuter på en puls mellan 143-145. Kändes bra i benen. Är nog mer runt det intervallet på pulsen jag bör ligga för att köra stressad tröskel om jag förstått allt ni skrivit.

 

[Doominator1]

Alltså detta med tröskelpulser, maxpulser osv är ett riktigt flummigt område. Under 2019 hade jag en tävling 191 i snittpuls över 1h55min, med en peak på 207 bpm över en 5-sekunders period. Under resten av året var max på tävling oftast 199-202 typ. Försöker jag hålla den typen av värden såhär års inne på trainern orkar jag hålla på en tredjedel av passet.

Ta i så du blir trött, orkar hålla samma watt under hela passet, men ändå kan köra nästa planerade pass, då tar du i lagom :)

 

[Kedjesläpp]

Alltså detta med tröskelpulser, maxpulser osv är ett riktigt flummigt område. Under 2019 hade jag en tävling 191 i snittpuls över 1h55min, med en peak på 207 bpm över en 5-sekunders period. Under resten av året var max på tävling oftast 199-202 typ. Försöker jag hålla den typen av värden såhär års inne på trainern orkar jag hålla på en tredjedel av passet.

Ta i så du blir trött, orkar hålla samma watt under hela passet, men ändå kan köra nästa planerade pass, då tar du i lagom :)

På tävling har jag också märkt att pulsen kan vara högre i snitt än vid träning. Tror det är flera faktorer som spelar in, t.ex. adrenalinpåslag, värme (senaste somrarna har jag ofta haft typ 10-15 slag högre snitt och jag vet att jag och temperaturer över 20-25 grader inte är speciellt kompatibla ?) dålig uppvärmning..

 

[Raggamuffin]

På tävling har jag också märkt att pulsen kan vara högre i snitt än vid träning. Tror det är flera faktorer som spelar in, t.ex. adrenalinpåslag, värme (senaste somrarna har jag ofta haft typ 10-15 slag högre snitt och jag vet att jag och temperaturer över 20-25 grader inte är speciellt kompatibla ?) dålig uppvärmning..

Och ett heeeelt annat påslag första minuterna än man någonsinn kan efterlikna i vardagsrummet :)