Hur få till inslag av intervaller utan att "döda" benen?

[Bele]

Jag kör sällan renodlade intervallpass då jag tycker att det är för tråkigt. Istället blir det intervallinslag i vissa pass (hårt uppför i några lite längre backar). Om jag gör det för ofta och/eller kör allmänt för hårt så återhämtar sig inte benen tillräckligt. Lösningen verkar vara att varva med lite lugnare pass utan intervallinslag. Finns det andra sätt?

För att intervallinslagen ska bli hårda behöver jag köra med ganska låg kadens och hård muskulär belastning. Är det ett generellt fenom eller kan ni som frekvent kör intervaller få till hög puls/belastning ändå?

För mig finns det även motsättning mellan intervaller och marklyft. Båda bidrar till slitna ben och jag skippar ganska ofta marklyft när jag styrketränar.

Jag "tränar" normalt fem till sex dagar i veckan. Primärt cykling varvat med enstaka styrketräningspass. Vädret styr, så mindre cykling och mer annat under perioder med mycket regn och under vinterhalvåret. Intensiteten i passen varierar.

Andra reflektioner och/eller förslag?

 

[glitch]

Har svårt att då grepp om vad du är ute efter. Men första frågan är, vad vill du utveckla?
Beroende på eventuellt mål med träningen ser vägen dit lite olika ut.

Sen fattar jag inte vad du menar med motsatsförhållandet mellan cykel och marklyft?
Skippar du marklyft för du är för trött från cykeln men du skulle vilja köra mer marklyft, eller vad tänker du här?

Och hög puls är snarare vanligare vid hög kadens än vid låg kadens. "Styrkeintervaller" där man gnetar tungt med låg kadens innebär ofta lägre puls än vo2 intervaller där man gärna håller hög kadens för att syresättningen ska bli flaskhalsen snarare än muskulära uthålligheten.

 

[Totteman]

Jag kör sällan renodlade intervallpass då jag tycker att det är för tråkigt. Istället blir det intervallinslag i vissa pass (hårt uppför i några lite längre backar). Om jag gör det för ofta och/eller kör allmänt för hårt så återhämtar sig inte benen tillräckligt. Lösningen verkar vara att varva med lite lugnare pass utan intervallinslag. Finns det andra sätt?

För att intervallinslagen ska bli hårda behöver jag köra med ganska låg kadens och hård muskulär belastning. Är det ett generellt fenom eller kan ni som frekvent kör intervaller få till hög puls/belastning ändå?

För mig finns det även motsättning mellan intervaller och marklyft. Båda bidrar till slitna ben och jag skippar ganska ofta marklyft när jag styrketränar.

Jag "tränar" normalt fem till sex dagar i veckan. Primärt cykling varvat med enstaka styrketräningspass. Vädret styr, så mindre cykling och mer annat under perioder med mycket regn och under vinterhalvåret. Intensiteten i passen varierar.

Andra reflektioner och/eller förslag?

Vad är målet?

 

[Bele]

Har svårt att då grepp om vad du är ute efter. Men första frågan är, vad vill du utveckla?
Beroende på eventuellt mål med träningen ser vägen dit lite olika ut.

Sen fattar jag inte vad du menar med motsatsförhållandet mellan cykel och marklyft?
Skippar du marklyft för du är för trött från cykeln men du skulle vilja köra mer marklyft, eller vad tänker du här?

Och hög puls är snarare vanligare vid hög kadens än vid låg kadens. "Styrkeintervaller" där man gnetar tungt med låg kadens innebär ofta lägre puls än vo2 intervaller där man gärna håller hög kadens för att syresättningen ska bli flaskhalsen snarare än muskulära uthålligheten.

Vad är målet?

Jag vill förbättra min cykelkapacitet, främst för alpcykling, och samtidigt träna varierat med god hälsa som primärt fokus. Min erfarenhet är att intervallinslag förbättrar cykelkapaciteten. Att gå till ett helt polariserat upplägg med rena intervallpass och distanspass är inte aktuellt. Primärt för att det skulle ta bort träningsglädjen.

Ja, jag skippar ofta marklyft därför att benen är slitna från cyklingen och att marklyft har en negativ effekt på cyklingen då benen blir trötta av marklyften.

Jag hoppas att det klargör lite. Annars är det bara att fråga på så ska jag försöka förtydliga mer.

 

[Bele]

Och hög puls är snarare vanligare vid hög kadens än vid låg kadens. "Styrkeintervaller" där man gnetar tungt med låg kadens innebär ofta lägre puls än vo2 intervaller där man gärna håller hög kadens för att syresättningen ska bli flaskhalsen snarare än muskulära uthålligheten.

När jag kör rena intervaller och försöker att pressa upp pulsen nära max upplever jag att jag jobbar ganska tungt muskulärt. Det är kanske ändå stor skillnad på det och "styrkeintervaller"? Jag kan inte hålla lika hög kadens vid de passen som jag normalt har. Därav frågan om era erfarenheter, dvs klarar ni att köra riktigt högt i puls/belastning och ändå bibehålla er "normala" kadens? Notera att jag hela tiden refererar till uppförsbackar.

 

[Lingon]

Jag kör högre kadens än normalt vid vo2 max och hårdare intervaller. Tycker det är lättare.
Gymma benen kräver mer återhämtning för mig. 3 dagar innan nästa zwiftrejs eller intervallpass. Annars blir det pannkaka.

 

[poqa]

Låter som du ska köra återhämtningspass/distans mellan de hårda passen. Även om du inte kör rena intervallpass.

 

[Stumpy]

Kör du intervallerna inne på trainer eller ute?
Inne på trainer är det inga problem att köra högkadensintervaller med hög effekt. Ute kan man leta upp en lagom slakmota och mata på.

 

[Bele]

Jag kör högre kadens än normalt vid vo2 max och hårdare intervaller. Tycker det är lättare.
Gymma benen kräver mer återhämtning för mig. 3 dagar innan nästa zwiftrejs eller intervallpass. Annars blir det pannkaka.

Intressant. När jag kör backintervaller (renodlade eller invävda i ett "normalt" pass) så min upplevelse den motsatta, dvs min kadens går ner. Jag får mao försöka att bibehålla eller t.o.m. öka kadensen. Det har jag inte lyckats med mentalt, men om du kan det så vet jag att det åtminstone är möjligt för andra.

 

[Bele]

Låter som du ska köra återhämtningspass/distans mellan de hårda passen. Även om du inte kör rena intervallpass.

Ja, som jag skrev i första inlägget "Lösningen verkar vara att varva med lite lugnare pass utan intervallinslag.", så det är så jag gör idag.

 

[Bele]

Kör du intervallerna inne på trainer eller ute?
Inne på trainer är det inga problem att köra högkadensintervaller med hög effekt. Ute kan man leta upp en lagom slakmota och mata på.

Jag kör mycket sällan renodlade intervallpass. Trainer är bland det tråkigaste jag vet, så alltid ute.

 

[Lingon]

Intressant. När jag kör backintervaller (renodlade eller invävda i ett "normalt" pass) så min upplevelse den motsatta, dvs min kadens går ner. Jag får mao försöka att bibehålla eller t.o.m. öka kadensen. Det har jag inte lyckats med mentalt, men om du kan det så vet jag att det åtminstone är möjligt för andra.

Jag menar erg mode på trainer. Backintervaller ute kör jag sällan kanke om man är på mallis. Då kan det bli låg kadens, men också lägre effekt, sweetspot/tröskel.
Om jag skall köra hårdare, typ ta pers upp för sa calobra, åker nog kadensen upp till minst 90.
Men det är nog väldigt individuellt vilken kadens man föredrar.

 

[aben]

....

 

[poqa]

Jag kör mycket sällan renodlade intervallpass. Trainer är bland det tråkigaste jag vet, så alltid ute.

80/20 som förhållande mellan lågintensiva/högintensiva pass brukar nämnas som grundregel

 

[kayak_one]

Om målet är allmän god hälsa, skippa inte styrketräningen.

Om målet är att bli en bättre cyklist, skippa inte styrketräningen.

 

[NLC]

80/20 som förhållande mellan lågintensiva/högintensiva pass brukar nämnas som grundregel

Regel för vad? Hur fördelning i intensitet/ träningszoner bör se ut beror ju minst lika mycket på hur många timmar i veckan man tränar. En bättre regel borde vara max tre hårda pass (tröskel och VO2max) per vecka och sen så mycket volym som möjligt.

 

[poqa]

Regel för vad? Hur fördelning i intensitet/ träningszoner bör se ut beror ju minst lika mycket på hur många timmar i veckan man tränar. En bättre regel borde vara max tre hårda pass (tröskel och VO2max) per vecka och sen så mycket volym som möjligt.

Ja du har en poäng. Allt beror ju såklart på.

För mig skulle tre hårda pass + tre distanspass i veckan bli för mycket. Då skulle jag bli trött precis som TS.
Men jag är gubbe också

 

[poqa]

Ja du har en poäng. Allt beror ju såklart på.

För mig skulle tre hårda pass + tre distanspass i veckan bli för mycket. Då skulle jag bli trött precis som TS.
Men jag är gubbe också

Då menade jag inte att TS är gubbe, utan bara att jag ju är det ;)

 

[DanielS]

För mig så är förhållandet mellan puls och effekt ganska lika oavsett hur jag cyklar.

Hur mycket (i minuter) hög intensitet blir det i dina cykelpass?

Några insprängda backsprintar (totalt max 10 min) tycker jag går bra två dagar efter varandra men renodlade intervallpass (25 min arbete) klarar jag absolut inte mer än 2 gånger per vecka.

Vid träning i vardagen känns benen ofta sega första 20 min men blir bättre sedan (pass upp t 60 min)

Efter upp mot 2 timmar utan kontinuerligt energi-intag så har jag ofta svårt att få upp puls/effekt/intensitet men det har väl sin förklaring i att bränslet börjar ta slut.

Tränar kondition 4-5 gånger i veckan men växlar mellan cykling, löpning och längdskidåkning (huvudfokus skiftar ber på säsong).

 

[Bert]

Jag kör sällan renodlade intervallpass då jag tycker att det är för tråkigt. Istället blir det intervallinslag i vissa pass (hårt uppför i några lite längre backar). Om jag gör det för ofta och/eller kör allmänt för hårt så återhämtar sig inte benen tillräckligt. Lösningen verkar vara att varva med lite lugnare pass utan intervallinslag. Finns det andra sätt?

För att intervallinslagen ska bli hårda behöver jag köra med ganska låg kadens och hård muskulär belastning. Är det ett generellt fenom eller kan ni som frekvent kör intervaller få till hög puls/belastning ändå?

För mig finns det även motsättning mellan intervaller och marklyft. Båda bidrar till slitna ben och jag skippar ganska ofta marklyft när jag styrketränar.

Jag "tränar" normalt fem till sex dagar i veckan. Primärt cykling varvat med enstaka styrketräningspass. Vädret styr, så mindre cykling och mer annat under perioder med mycket regn och under vinterhalvåret. Intensiteten i passen varierar.

Andra reflektioner och/eller förslag?

Se till att de lugna passen verkligen är lugna, ibland helt utan fartökningar. Sitter du rätt på cykeln? Kan påverka hur slitna framsida lår blir.

 

[Bele]

Om målet är allmän god hälsa, skippa inte styrketräningen.

Om målet är att bli en bättre cyklist, skippa inte styrketräningen.

Jag skippar aldrig styrketräningen numera, men vädret har ganska stor påverkan på frekvensen. Vissa övningar är nog viktigare än andra för en cyklist, tänker tex på bålövningar.

 

[Bele]

Hur mycket (i minuter) hög intensitet blir det i dina cykelpass?

Intressant fråga som jag faktiskt inte har något bra svar på. Jag har aldrig klockat så och antalet backar jag kör hårt i kan variera mellan olika pass.

 

[Bele]

Låter som du ska köra återhämtningspass/distans mellan de hårda passen. Även om du inte kör rena intervallpass.

Regel för vad? Hur fördelning i intensitet/ träningszoner bör se ut beror ju minst lika mycket på hur många timmar i veckan man tränar. En bättre regel borde vara max tre hårda pass (tröskel och VO2max) per vecka och sen så mycket volym som möjligt.

Se till att de lugna passen verkligen är lugna, ibland helt utan fartökningar. Sitter du rätt på cykeln? Kan påverka hur slitna framsida lår blir.

När jag sammanfattar tråden drar jag följande slutsatser:
* Jag gör ganska rätt idag, men skulle troligen vinna på att renodla lite till, dvs ha hårda(re) respektive lugnare dagar. En eller flera hårda dagar bör följas av en eller flera lugnare dagar
* Jag ska testa med högre kadens när jag kör hårt. Troligen är det en väsentligt mindre viktig faktor än punkten ovan. Kanske styrs den av individuell preferens. När jag cyklar uppför långa alpbackar har jag lägre kadens än när jag cyklar på platten.

Tack alla för bra input!

 

[NLC]

Plus
• Ju hårdare pass, desto större krav på bra uppvärmning. Ibland är den tunga känslan i benen mest en konsekvens av att man går på för hårt för tidigt och intervall 2, 3 känns bättre än första.
• Kör man pass varje dag (oavsett intensitet) , se till att adekvat hydrera och energikompensera, ev även toppa upp innan.
• Man vänjer sig. IMHO är VO2max-träning alltid pyton. Tills kroppen fattat galoppen och omfamnar känslan av att kräma ur benen riktigt hårt. Och man måste ju inte köra norska fyror, Billats, korta supertrösklar, över/under - det finns flera sätt att få motsvarande resultat

 

[GoranS]

En fördel är att ju sämre man är desto mindre rätt behöver man göra för att bli bättre (sagt i ren allmänhet). Stackars Pogi!

 

[Bele]

Plus
• Ju hårdare pass, desto större krav på bra uppvärmning. Ibland är den tunga känslan i benen mest en konsekvens av att man går på för hårt för tidigt och intervall 2, 3 känns bättre än första.
• Kör man pass varje dag (oavsett intensitet) , se till att adekvat hydrera och energikompensera, ev även toppa upp innan.
• Man vänjer sig. IMHO är VO2max-träning alltid pyton. Tills kroppen fattat galoppen och omfamnar känslan av att kräma ur benen riktigt hårt. Och man måste ju inte köra norska fyror, Billats, korta supertrösklar, över/under - det finns flera sätt att få motsvarande resultat

Tack för bra komplettering!

Jag brukar inte köra hårt utan ordentlig uppvärmning. På en cykelresa hade vi en guide som tidigare hade varit topp 30 i cykling i Frankrike. Han började alltid dagens cykling med väldigt låg belastning. Jag har hittills trott att det var för att vi inte skulle skada oss genom att ta i för mycket för tidigt (det var en flerdagars MTB-rundtur med minimalt med packning och utan support så ev strul hade blivit jobbigt), men kanske var en lika viktig faktor att skona våra kroppar (det var tuff cykling).

Ja, i början så ogillade kroppen/psyket de hårda backcyklingarna, men sen kom jag över en tröskel och efter det så vill jag fortsätta med dem. En annan variant som jag får till någon gång per år är att köra hårt i ett kort och mycket kuperat elljusspår. Det är tillåtet att cykla där, men går oftast inte att köra fullt med hänsyn till andra som vistas där och då faller själva poängen.