Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?

B

boisare

Medlem
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Funderar på vilket av knäböj o benspark som är att föredra vid träning av maxstyrka för benen. Benspark kan man ju köra med ett ben i taget vilket ju borde vara mer effektivt för cykling och dess rörelse. Vilka övningar använder ni för att träna upp maxstyrkan? Tacksam för tips!!
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
båda är väll bra på sina sätt. fördelen me knäböj är väll att du även tränar bålen samtidigt.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
benböj/knäböj är den bästa övningen för benmuskulaturen(om den är korrekt utförd) I den aktiverar du istort sett samtliga muskler i låret, i bensparken så är det bara den främre delen som tränas. Ska du träna seriöst så kör du 3-4 övningar per pass. t.ex Knäböj, benspark, lårcurl och eventuellt utfall.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Knäböj, utan någon som helst tvekan! Aktiverar i stort sett hela kroppen. Bensparken kan du skippa helt och hållet. Släng in lite stela marklyft för baksida lår också om du vill.

Jag kör endast knäböj och vadpress på mina benpass, räcker gott och väl.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Jag blev ordinerad enbensspark av min sjukgymnast för att stärka musklerna i främre låret, ffa på insidan. Har haft stora problem med en Bakercysta i vänsterknät och benspark i kombination med några andra övningar har gett bra resultat.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
När jag tränade friidrott för ett par år sen så hade våran tränare en grym övning för just ben och rumpa. Han kallade det för borzow-hopp.
Grymt hård träning för just lår och rumpa.
Man ska i princip hoppa så långt och högt du kan och vågar. Tar dock lite plats att utföra.
Stor risk för sträckning om man inte är försiktig i början eller för svag.
Principen:
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Knäböj all the way. Växla med frontböj om du vill låta magen jobba lite extra. Frivändningar med riktigt djupt sitt är också en killer och dessutom jobbar man upp explosiviteten.

//Kristin
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Varför inte lite spinningcyckel med svintungt motstånd så att du inte orkar dra runt efter 20 - 30 sek. Upprepa några set. Det blir grymt grenspecifikt, dvs säga att du tränar exakt rätt muskelfibrer i rätt ledvinklar. Komplettera gärna med övningar som trad knäböj, utfall samt raka marklyft med korrekt teknik. Bra skadeförebyggande samt bålstärkande. Strunt i benspark, det har du mindre nytta av.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Har du aldrig testat kettlebell kan jag varmt rekomendera det. Såg vid lite googlande att det fanns program uttagna specifikt för cykling.
Det som jag gillar med kettlebell är att det tränar hela kroppen mycket effektivt.
Sök på youtube och google så hittar du mängder med information.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Knäböj iz the shizzle. Fast jag tränar inte styrka primärt för maxstyrka utan för att få allsidig träning vilket minskar skaderisken. Kängurulöpning + viktväst med djupa squatts o hopp är också en kul övning
 
Senast redigerad av en moderator:
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Utfall bör väl vara bäst, knäböj tränar väl båda benen samtidigt vilket inte blir så bra för cykeldelen där benen ska jobba ett och ett. Kör iofs lite knäböj själv, men mindre nu på våren och cyklar trainer efter passet.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Aron skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag säger bara Pistoler...

Jag kör den pistolövningen + enbens benpress i den där maskinen man ligger upp och ner + utfall.

Knäböj har jag inte kört på många år...känns som man måste vara ganska stark i överkroppen (inte bara bålen utan hela överkroppen) för att köra knäböj på rätt sätt och jag är inte riktigt där nuförtiden.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Knäböj är ju oslagbart just för att det aktiverar fler muskelgrupper.

Jag kör även en del enbensspänsthopp med viktskiva vilket jag tycker tar riktigt bra.
Metod:
Stepbräda på högsta läget(eller liknande ca 30cm högt föremål)
Viktskiva efter kapacitet(jag kör med 20kg)
Jag ställer mig med ena benet på brädan och det andra bredvid och gör sedan upphopp så att man precis lättar från brädan och sedan sänker ner sig igen så man precis nuddar golvet med den fot som är bredvid brädan innan man hoppar igen. Det blir alltså både enbensknäböj och enbensspänsthopp i samma övning.

kör 20-30st och byt sedan ben. Upprepa övningen tills du har problem att stå up. Färdig!
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
boisare skrev:
-------------------------------------------------------
> Funderar på vilket av knäböj o benspark som är att föredra vid träning av maxstyrka för benen.
> Benspark kan man ju köra med ett ben i taget vilket ju borde vara mer effektivt för cykling
> och dess rörelse. Vilka övningar använder ni för att träna upp maxstyrkan? Tacksam för
> tips!!

Avseende knäböj så finns det i princip bara ett sätt att komma åt Maxstyrka och det är excentrisk träning. Och då gärna i maskin. Maskinen är bra då den ger en hög säkerhet och stabilitet

Själv lastar jag på allt vad som finns att få på i magasinet och det brukar vara runt 300Kg.

1. Pressar upp med båda benen.
2. Håller emot så långsamt det går men dock med ett jämnt flöde ner.
3. Upp med båda.
4. Håll emot ner med andra benet.


Fixar du 3*3 ja då är det rätt typ av träning. Gör väl inget om du går upp till 5:or men inte fler. Då är det för lätta vikter. 5*5 ser jag som max vad man ska göra om man vill träna upp maxstyrka.
300kg, det räcker ett tag skulle jag tro. Det känns lite mot slutet av sista setet;7)

Tänk på att inte översträcka och få baklås. Dvs då knät viker sig nedåt. Lite jobbigt kan det bli då.


Ska man inte köra själv. Riktigt dåligt att göra det.


Träna på.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Excentriskt är snarare för max hypertrofi. Vill du ha fart i benen för cykel ska du arbeta snabbt i koncentrisk fas och långsamt i exc. 60% a 1RM. Tempo 3-0-1-0 sek, vilket är: exc-vändning-konc-vänd. Det ger max aktivering a motoneuron. Kör aldrig benspark eller smithmaskin.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
wiknil skrev:
-------------------------------------------------------
> Hur många "pistoler" klarar ni? Känns tamt att
> köre set om 5st...


Du kan ju alltid ta en lös vikt i famnen om du tycker att 5 är för många.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Magnus79 skrev:
-------------------------------------------------------
> Excentriskt är snarare för max hypertrofi. Vill du ha fart i benen för cykel ska du arbeta snabbt
> i koncentrisk fas och långsamt i exc. 60% a 1RM. Tempo 3-0-1-0 sek, vilket är:
> exc-vändning-konc-vänd. Det ger max aktivering a motoneuron. Kör aldrig benspark eller
> smithmaskin.

Det har du förvisso rätt i. Att man har en god muskeltillväxt vid excentrisk träning.
Men inte när man kör 3*3. Då får man allt köra lite lätter. Om man nu vill ha stora muskler.

"3.1 Hypertrofi
Hypertrofisk träning syftar till att öka muskelns tvärsnittsyta och genom detta muskelvolymen. Detta görs framförallt genom motståndsträning (Plowman & Smith, 2008; Sharkey & Gaskill, 2006; Wilmore et al, 2008 & Åstrand et al, 2003). Två mekanismer har föreslagits ligga bakom ökning av muskelvolym; den ena är tillväxt av fiberareor (hypertrofi) och den andra är ökning av antalet muskelfibrer (hyperplasi). Tillväxt av existerande muskelfibrer anses vara den dominerande mekanismen, dock utesluter detta inte att även en ökning av antalet fibrer kan äga rum (Wernbom & Augustsson, 2004)."

"3.3 Maximal styrka
Maximal styrka är en egenskap som förknippas med musklernas förmåga att utföra en maximal ansträngning vid ett enstaka lyft. Man brukar tala om 1 RM som står för ”one repetition maximum”. Detta innebär den högsta belastning som man klarar av genom en koncentrisk rörelse. Det går även att mäta 1 RM vid excentriskt, statiskt (isometrisk) och isokinetiskt arbete (McArdle et al, 2007)."

http://dspace.mah.se:8080/bitstream...bbhet, explosivitet och spänst.pdf?sequence=1
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Aron skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag säger bara Pistoler...
>
>
>
>
>
> (För ytterligare info googla "Pistol/s Squat")

Göres med fördel på balansplatta:)
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
cyklariskogen skrev:
-------------------------------------------------------
> Aron skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag säger bara Pistoler...
> >
> Göres med fördel på balansplatta:)

Och med en 20 kg kettlebell/hantel på rak arm.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Aron skrev:
-------------------------------------------------------
> cyklariskogen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Aron skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Jag säger bara Pistoler...
> > >
> > Göres med fördel på balansplatta:)
>
> Och med en 20 kg kettlebell/hantel på rak arm.

Nu tramsar du, det finns väl ingen cyklist som kan lyfta 20 kg.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
cyklariskogen skrev:
-------------------------------------------------------
> Nu tramsar du, det finns väl ingen cyklist som
> kan lyfta 20 kg.

för att inte prata om vilken cyklist som styrketränar?!
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
rising skrev:
-------------------------------------------------------
> Betyder ovanstående "snabbt upp långsamt ned"?
> /bensvag i Berlin

Ja precis.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
biffan skrev:
-------------------------------------------------------
> Hur grenspecifikt är excentrisk träning för cykel? Inte så va?

Det beror på vad som menas med "grenspecifikt". Men jag skulle vilja påstå att den är extremt grenspecifikt och då i förhållandet att öka sin maxstyrka.

Sen vad man ska ha den till i cyklingen. Ja det är ytterst begränsat. Vid igångdraget. Ja där gör det stor nytta. Men tyvärr vinner man sällan under dessa tio, tjugo metrarna,tyvärr. Det behövs lite till.

https://toppfysik.box.net/shared/h4ks0t6kjs
 
Senast redigerad av en moderator:
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Matthias87 skrev:
-------------------------------------------------------
> Håll dig borta från maskiner, det är värdelöst. Knäböj all the way!

Utveckla gärna varför maskiner skulle var "värdelöst". Själv ser jag stora fördelar med maskiner om man nyttjar dessa till rätt saker. Men jag ser även stora fördelar med att köra med fristång.
Däremot har jag svårt att se att maskinerna skulle vara "värdelösa"
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
mattel skrev:
-------------------------------------------------------
> cyklariskogen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Nu tramsar du, det finns väl ingen cyklist som kan lyfta 20 kg.
>
> för att inte prata om vilken cyklist som styrketränar?!

Ja för LA var väl inge cyklist av rang, eller;7)


 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
du, jag har läst här på happy att det räcker med att cykla sig stark. bättre kan det ju inte bli!

dessutom, den där videon är ju från hans tid utom cyklingen då han bara ville vara snygg och ligga.

get a grip!
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
mattel skrev:
-------------------------------------------------------
> du, jag har läst här på happy att det räcker med att cykla sig stark. bättre kan det ju inte
> bli!

Nä knappast.

> dessutom, den där videon är ju från hans tid utom cyklingen då han bara ville vara snygg och
> ligga.

Och det lyckades han rätt väl med. Och även då skulle han cyklat ifrån typ 99.999999% av oss som hänger här, eller?


> get a grip!

Har jag redan. Men vad har dom (kängor) med styrketräning för cyklister att göra?

http://www.blocket.se/lund/Get_A_Grip_kangor_stl_44_billigt_32036139.htm?ca=11&w=3
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Pebben: om du vill åt maxstyrka, som trådskaparen undrade över, så ser jag ingen anledning till att använda maskiner. Kollar du på seriösa styrkelyftare så tror jag inte du hittar någon som använder maskiner.
 
Knäböj eller Benspark som styrketräning för benen?
Pebben skrev:
-------------------------------------------------------
> biffan skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Hur grenspecifikt är excentrisk träning för
> cykel? Inte så va?
>
> Det beror på vad som menas med "grenspecifikt".
> Men jag skulle vilja påstå att den är extremt
> grenspecifikt och då i förhållandet att öka
> sin maxstyrka.
>
> Sen vad man ska ha den till i cyklingen. Ja det
> är ytterst begränsat. Vid igångdraget. Ja där
> gör det stor nytta. Men tyvärr vinner man
> sällan under dessa tio, tjugo metrarna,tyvärr.
> Det behövs lite till.
>
> https://toppfysik.box.net/shared/h4ks0t6kjs

Jo med grenspecifik menar jag att den fysträningen som utförs skall ge någon kvalité och utvekla någon egenskap för den gren som man tränar och vill bli bra i. Efterson cykling helt saknar den excentriska fasen så bidrar den här typen av styrketräning väldigt lite.

Visst, för att allmänt öka maxstyrkan kan det ju vara bra att belasta den excentriska fasen hårdare men för en cyklist så känns det lite för långsökt att träna så avancerad styrketräning. (Undantaget de cyklister som även ser sig som styrkemotionärer)

För jämförelsen skull så vore det som att en nybörjare på cykel direkt började träna 2 x 20 minuters intervaller för att försöka höja sin tröskelpuls. Det är ju inte fel men vi ser ju att annat kan prioriteras i första hand.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp