Konditionsträning för nybörjare?

Matthias87

Matthias87

Aktiv medlem
Konditionsträning för nybörjare?
Trött på att flåsa runt i skogen utan kondition, så tänkte skaffa en spinningcykel och dra igång lite konditionsträning hemma.

Hur borde man träna som nybörjare? En polare tipsade om intervaller på 1min x 20, då man höjer motståndet under intervallen och sedan släpper på det och kör lugnare en minut etc.
Är detta bra för en nybörjare eller kommer jag avlida?

Eller borde man helt skippa intervaller till man fått upp konditionen mer? Eller kör någon annan typ av intervall?

Alla tips mottages tacksamt!

Mvh Matthias
 
Konditionsträning för nybörjare?
Ligger du på 80-90% utav din maxpuls så kör du konditionsträning.
Pulshöjande är invervaller, tabata är en bra form på konditionsträning, exempel på en tabata träning kan vara att du höjer motståndet på din spinningcykel och ökar tempot i ca 20 sekunder sen drar du av motståndet och "vilar" 10 sek... Detta upprepar du ca 8 ggr :)
Denna form utav intervaller brukar jag använda mig av både på spinningcykeln och på gymmet!
Lovar dig att du inte kommer att avlida men kommer vara tufft i början.
Du märker resultat redan efter två veckor.
Kör hårt och fram med viljan.
/Millan*
 
Konditionsträning för nybörjare?
All träning som blir av är bra. Speciellt om alternativet är att inte träna.

En risk med spinning är att det kan uppfattas lite enahanda tråkigt jfr med att träna ute. En bra film/serie avhjälper det.

Vad gäller intervaller så kan man enkelt tänka sig en nivå som är din maximala entimmesansträngning. Kallas ibland FTP. Om man mäter puls så kanske detta kan förenklas grovt till ngnstans 85-90 procent av maxpuls. Pulsen är dock långsamt stegrande både i varje intervall och under passet i sig så det blir inte helt exakt.

Försök att hitta på ett varierande program som ger dig träning ovanför FTP i i variation. Det ger dig småningom en bättre kondition.

Förenklat. När du är uppvärmd och pulsen kommit upp sig. Försök köra olika intervaller på pulsnivå 85 och uppåt. Allt från 30 s till 20 minutersintervaller. Det är inte fel att vila emellan intervallerna så att du orkar köra dem med bästa kvalitet senare.

Edit. Jag vet att man mäter FTP i watt och allt det där, svaret siktar på frågeställarens nivå som jag uppfattar den. Så alla smarta vetabästare slipper hugga just denna gång.
 
Senast ändrad:
Konditionsträning för nybörjare?
Å andra sidan, om du flåsar runt i skogen ett tag kommer ju rimligen konditionen att förbättras! ;-)

Centrala kapaciteten (hjärta och lungor) kan du, i alla fall om du är otränad, förbättra med i stort sett vilken aktivitet som helst som gör att du får upp andning och puls. Fördelen med cykel är ju möjligen att det är skonsamt så att man kan köra ganska hårt även om man är relativt otränad. T.ex. löpning måste man vara mkt mer försiktig med om man ska börja köra hårt då det ger ett helt annat slitage. Om du har tillgång till snö är längdskidor en bra träningsform som sysselsätter stora muskelgrupper och som är tämligen skonsamt.

Om du ska bli bra på något behöver du även träna upp den lokala kapaciteten, vilket löst uttryckt innebär förmågan hos de aktuella musklerna att utföra sitt arbete. Då behöver du jobba med precis dessa muskler, d.v.s. för att förbättra lokal kapacitet ska du köra grenspecifikt. Alltså spring för att bli bättre på att springa, cykla för att bli bättre på att cykla, etc.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Jag skulle nog föreslå att man går några olika pass på gruppspinning. Då får man en bra känsla för vad man gillar och vad som känns utvecklande eller utmanande. Sen omsätter man det till ett eget hemmapass. Men jag tycker att det är både tråkigt och svårt med disciplinen att hålla igång såna pass men vi är ju alla olika.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Att tänka på om du är "otränad" dvs varken har kondition eller cykel/tramp-vana är att kondisen bättras betydligt fortare än vad muskler, leder, senor etc hänger med. Så det kan vara bra att lyssna på kroppen (svårare än det låter) och satsa på någon slags uppbyggnadsträning, dvs lätta pass till en början och även emellanåt i ett träningsprogram, samt vila (det tror jag många slarvar med). Intervaller ger väldigt snabb förbättring men det finns också en skaderisk.

Men är du ute i skogen och cyklar redan är det ju löst.

För en nybörjare kanske intervallerna skall motsvara springa/gå i löpning dvs ordentligt lugnt mellan belastningarna.

Som Fliken skriver tänk på kvalitet; är du som en blöt trasa över styret och tappat tekniken ger det inte önskad effekt.

Mina "hat-intervaller" är den klassiska 4 min. :) borde nog träna mer sånt....
 
Konditionsträning för nybörjare?
Tack för alla svar!

Vart på gymmet idag och testade lite. Blev en-minutersintervaller, med en minuts vila. Tappade räkning när överlevnadsinstinkten tog över, men det blev väl ca 10st. Helvetes jobbigt var det iaf! :)

Jag kanske inte är riktigt så mycket nybörjare som det lät, utan har väl en ok grundkondition från fotbollsåren (lade av för ca 10 år sedan) och har bra teknik i skogen, även om den såklart också kan förbättras. Jag vill mer matcha tekniken med lite mer kondis bara, så man orkar studsa runt på alla rötter och stenar man hittar :)

Det där med skaderisken, är den så mycket att tänka på när det är intervaller? Känns ju ganska harmlöst, förutom för hjärtat då kanske :)
 
Konditionsträning för nybörjare?
Matthias87 skrev:
-------------------------------------------------------
>
> Det där med skaderisken, är den så mycket att
> tänka på när det är intervaller? Känns ju
> ganska harmlöst, förutom för hjärtat då
> kanske :)

Jämfört med löpning och såna tokigheter så är det väldigt skonsamt med spinningcykling, eller cykling överlag, oavsett om det gäller intervaller eller ej. Det är ju inga stötar eller liknande våld.

Det är väl framförallt knäna som kan ta stryk om man t.ex. kör mycket på tung belastning och låg kadens, eller om man sitter helt galet på cykeln, eller om man rent allmänt ökar träningsmängden radikalt.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Jo, gäller väl att hitta en bra position på cykeln. Den jag hade idag var riktigt obekväm, spec sadeln. Får ta paddade brallor nästa gång :)
 
Konditionsträning för nybörjare?
Ett bra tips för att sitta mindre obekvämt längre stunder (eller egentligen att få besvär av sittningen) är core träning som grund. Allt annat lika.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Iallafall jag tycker att det är betydligt lättare att köra konditionsintervaller i skogen än på en stationär historia. Leta rätt på en lagom kuperad slinga och sen kör järnet i backarna, rulla återhämtning nedför.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Tanken med motionscykeln är väl att börja träna oftare, köra intervaller varannan dag iaf. Är ju lite mer projekt att dra ut hojen i skog och lera och allt vad innebär med tvätta kläder osv.
 
Konditionsträning för nybörjare?
grump skrev:
-------------------------------------------------------
> Iallafall jag tycker att det är betydligt
> lättare att köra konditionsintervaller i skogen
> än på en stationär historia. Leta rätt på en
> lagom kuperad slinga och sen kör järnet i
> backarna, rulla återhämtning nedför.

Om man vill köra lite längre intervaller, typ happykorrekta fyror eller tjugor, blir det väl lite besvärligt i skogen, eller ...? Säger absolut inte att kortare men många intervaller är fel, men det beror väl lite på vad målet är.

Just enkelheten med en stationär lösning inomhus och (för solskenscyklister) väderokänsligheten tycker jag är de stora fördelarna.
 
Konditionsträning för nybörjare?
GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> grump skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Iallafall jag tycker att det är betydligt
> > lättare att köra konditionsintervaller i
> skogen
> > än på en stationär historia. Leta rätt på
> en
> > lagom kuperad slinga och sen kör järnet i
> > backarna, rulla återhämtning nedför.
>
> Om man vill köra lite längre intervaller, typ
> happykorrekta fyror eller tjugor, blir det väl
> lite besvärligt i skogen, eller ...? Säger
> absolut inte att kortare men många intervaller
> är fel, men det beror väl lite på vad målet
> är.
>
> Just enkelheten med en stationär lösning inomhus
> och (för solskenscyklister) väderokänsligheten
> tycker jag är de stora fördelarna.

Det kräver dock att psyket klarar av det. Min hjärna smälter av tristess av att träna inomhus. Och ett par-tre minuters intervaller är väl inga större problem att hitta i skogen heller om man gillar sånt. Det är ju bara att kötta någon flowig stig utan att ta kaffepaus i 4min.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Lyckligtvis är vi olika. Mitt psyke är tvärtom. Jag hatar väta och kyla och hot om sådant gör att min hjärna direkt börjar smöra för latmasken vilket normalt gör att den planerade cykelturen ställs in vid minsta risk för kallt eller blött väder. Med en stationär cykel finns aldrig den ursäkten och jag har inga större problem att motivera mig att köra en timme om dagen och ev. lite längre någon gång emellanåt. Kör jag hårt räcker motivationen av att försöka orka hålla ut tills klockan tickat fram tillräckligt många minuter för att aktuellt intervall ska vara slut och om jag kör lugnare har jag TVn påslagen som underhållning.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Jag skulle börjat med olika former av lågintensiv träning i längre pass. Högintensiv träning såsom intervaller hade jag p g a skaderisken väntat med tills jag byggt upp grundkondition och grundstryka.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Skaderisken är liten om man ser till att sitta med sadeln på rätt höjd och inte vinkla fötter och knän konstigt. Om trådskaparen redan cyklar en del (i skogen) så är kroppen säkerligen van vid cykelrörelsen. Därmed bör inte även lite hårdare intervaller vara nåt problem.

Värm upp 15-20 min, öka sen på motståndet tills andningen inom 1-2 minuter blir djup, regelbunden och tvingad. Håll sen den intensiteten i 10-20 minuter. Upprepa 1-2 gånger per pass. Kolla gärna vad för puls det ger. Lagom nivå bör innebära att pulsen ökar med 5-10 slag per tio minuter efter de första 3-4 minuterna.

Det jag beskriver är klassisk tröskelträning. Snällt för kroppen och mest en fråga om pannben för att genomföra.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Har nu fått tag i min första motionscykel och har börjat med Tabata-intervaller.
Hur många brukar ni köra? Har kört två tabator per pass nu, och även om jag är helt slut efter så känns det konstigt att så här lite träning verkligen ska ge mycket.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Tabata ska väl vara så man precis inte kräks eller så att man gör det?
Pröva det här passet på 20 min.
Otroligt jobbigt om du drar på ordentligt! Första gången jag körde passet tog det typ en timma innan jag blev normal igen...
Har en spinningcykel som du kan få låna på obestämd tid om du har vägarna förbi Alingsås :)
 
Konditionsträning för nybörjare?
"Riktig" Tabata, på 170% av VO2max, är nog inget bra nybörjarpass. Låtsastabata, som de kör på gymmen hela tiden, är en annan sak, men om det verkligen ger liknande resultat är väl högst oklart. :-)
 
Konditionsträning för nybörjare?
DT skrev:
-------------------------------------------------------
> "Riktig" Tabata, på 170% av VO2max, är nog inget
> bra nybörjarpass. Låtsastabata, som de kör på
> gymmen hela tiden, är en annan sak, men om det
> verkligen ger liknande resultat är väl högst
> oklart. :-)


Nybörjare brukar ju vinna på volym i träningen också. Tabata är ju den direkta motsatsen...
 
Konditionsträning för nybörjare?
Själv har jag börjat köra 1 timme i veckan på trainern med så hög medelpuls som möjligt. Har svalt i rummet + golvstående fläkt och är lättklädd, så ingen onödig pulshöjning pga värme.

Känns som det ger en del tycker jag.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Varför inte testa lite olika varianter och se hur det funkar rent mentalt?

Om man är måttligt vältränad har man väl oftast förbättringspotential mer eller mindre över hela linjen, d.v.s. man blir bättre i stort sett vad man än kör, bara man kör. Och att köra brukar ju vara lättast om det är pass som man gillar.

Om man är på högre nivå misstänker jag att det blir viktigare att identifiera svaga sidor m.a.p. vad man vill kunna prestera. Och då får man väl antingen försöka identifiera dom själv eller ta hjälp av någon som är duktig på att göra fysiska tester och sen se till att försöka anpassa träningen för att förbättra dessa svagheter.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Du har helt rätt i det du säger GoranS. Bra träning är ju den som blir av.
Ska testa 1min hårt 1min lugnt ett tag och se hur det känns.
Detta får bli de dagar man inte hinner ta sig ut i skogen och cykla, så nu har man ju en till anledning till att inte sitta inne :)
 
Konditionsträning för nybörjare?
Eller så kör du spyhårt några intervall, nästa gång ökar du med ytterligare ett intervall och så vidare. Då flyttar du tydligt gränsen för varje pass = skönt motiverande.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Under förutsättning att man går igång på spykänslor. Annars är det ju en risk att man bara får avsmak för det. ;-)
 
Konditionsträning för nybörjare?
Skall testa appen Tabata HIIT Timer idag på spinningcykeln om jag hinner /orkar. Tänkte att det kunde vara bra att låta datorn räkna så kan man själv koncentrera sig på trampandet.
Gäller bara att spinninghojen klarat vintern på balkongen så här långt...
 
Konditionsträning för nybörjare?
Jag sätter på en DVD med någon film eller TV-serie.
Värmer upp några minuter sen vrider jag på belastning som jag orkar trampa med i
ca 5 minuter, vrider ner och vilar någon minut sen på igen och kör så länge jag orkar.
Då och då lägger jag in en backe (mer belastning) och kör stående så länge jag orkar.
Kör i 45-60 minuter. Inte vet jag om det är det bästa sättet att träna men jag hoppas
att det är bättre än att inte träna alls.
 
Konditionsträning för nybörjare?
PeterÄlvsjö skrev:
-------------------------------------------------------
> 50 minuter nu. Medelpuls 147, maxpuls under passet
> 177, 57 år gammal.
> Bra eller dåligt? Feltränat eller ok? Är också
> nybörjare.

Vad vill du ha svar på angående pulsen?
Blev du trött så var det inte dåligt i alla fall.
 
Konditionsträning för nybörjare?
Matthias87 skrev:
-------------------------------------------------------
> Ja, spykänslor är inte min grej. Det ska va
> gött å leva!


Fair enough. Men vill man förbättra sin kondition (vo2max) behöver man tänja på gränserna. På monark eller trainer är allt mycket jobbigare rent mentalt. En början kan istället vara att ge sig ut på backintervaller (löpning eller cykel) i en brant backe. Ofta kan man pressa sig hårt då utan att det upplevs lika jävligt som inomhus på trainer
 
Konditionsträning för nybörjare?
Jo, det är sant. Det bästa är ju egentligen att köra i skogen där det blir roligare ju snabbare man cyklar.
Sen kan man ju tänja på gränserna olika mycket. Jag kommer nog lägga mig i det lägre registret, annars kommer jag bara tröttna direkt :)
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp