Konditionsträning på en halvtimme, hur gör man det effektivt?

[hannulan]

Jag har ungefär en halvtimme till konditionsträning o vill gärna spendera den på cykeltrainern. Hur lägger jag upp passet för att få maximal träning? Och går det överhuvudtaget att få nån effektiv träning på så kort tid, jag hoppas kunna öka upp tiden till en timme om några veckor?

Antar att intervaller måste vara den bästa träningsformen. Men jag är ju en träningsnovis, så jag behöver lite tips på hur jag ska lägga upp intervallerna. Ska jag kolla på pulsen, utvecklad effekt eller kadens? Det är roligare att kolla på siffror än att köra på känn.

Tips tack!

 

[anubah]

Tabata?

mvh /Jesper

 

[bigmollo]

Testa Mickes flåsettor: http://ormmicke.wordpress.com/2011/11/16/ny-traningsform/

På 30 minuter hinner du ganska mycket. Värm 5 minuter och kör 20 minuter så hårt du kan, varva ner 5 minuter. Tabata funkar alltid.

 

[Roadrunner]

Så pass kort pass så blir det ju desto hårdare för att få ut maximalt av tiden.

Pallar du så pass lite upp och ned värmning så hinner du 10st i mins intervaller + 6min uppvärm och 5 min urtramp på 30min. Ruskigt effektivt och jobbigt men kräver en hel del av skallen (tycker iaf jag, tycker som "sämst" om de intervallerna)

Kör 1min, vila 1min och på't igen. Har du möjligheten så är det bäst att köra enligt watt (effekt) Hittar du rätt zon så hänger du över styret och är dödsslut efter 1 min men lyckas hålla samma effekt hela vägen genom alla intervaller.

 

[Öijer]

10*1 min, 5-8 st 30s, 4*4 min, 30 min rakt av. Du har ju egentligen väldigt stora möjligheter att trolla lite. Men pang ska det givetvis vara.

 

[Lervälling]

En del av världens bästa orienterare kör mycket intervallträning. Enligt en norsk rapport räcker det med ca 15 minuters rejäl ansträngning för att snabbast öka syreupptagningsförmågan (ej mjölksyratåligheten märk väl). För att hålla så hög belastning som möjligt är 4 min intervaller bra med lång vila. Gärna 3 min vila så man orkar köra riktigt fort under arbetspassen som ej behöver vara fle3r är fyra st 4 min intervaller. Med 10 min uppvärmning (hjärtmuskeln behöver 4-5 min) så klarar du passet på en halvtimme. I intensiva perioder om två veckor kan vissa på toppnivå köra upp till 12-15 sådana här pass/vecka om man periodiserar träningen och kör lugnare distanspass övriga veckor i en period. Har själv prövat det ofta (löpning) och konstaterat att det är snabbaste vägen att få upp kondisen för mig. Reducerar du tempot och/eller antal pass till 3/vecka så är det inget hinder att börja denna träning helt otränad. Norsk hjärtläkare har testat metoden på helt otränade med stora resultat.

-Kontroversiellt? Javisst! men fasen så effektivt... Perfekt om man vill träna så lite som möjligt. Kom dock ihåg att tempot oberoende av ditt max, skall vara 80% annars "tar" de3t inte.

 

[premberg]

> -Kontroversiellt? Javisst! men fasen så
> effektivt... Perfekt om man vill träna så lite
> som möjligt. Kom dock ihåg att tempot oberoende
> av ditt max, skall vara 80% annars "tar" de3t
> inte

Vilket tempo? Tröskel, Vo2max eller vad?

 

[Lervälling]

premberg skrev:
-------------------------------------------------------
> > -Kontroversiellt? Javisst! men fasen så
> > effektivt... Perfekt om man vill träna så
> lite
> > som möjligt. Kom dock ihåg att tempot
> oberoende
> > av ditt max, skall vara 80% annars "tar" de3t
> > inte
>
> Vilket tempo? Tröskel, Vo2max eller vad?


Glömde ange att det är 80% av maximal hjärtfrekvens. Riktigt fort alltså. Det är ju svårt att riktigt bestämma max hjärtfrekvens men på testcykel/spinning går det nog bra. Utgå grovt ifrån 220-åldern som ett riktvärde även om individuella variationerna är stora. Bara testat löpning i svagt motlut-metoden själv vid best av maxförmågan. Viktigt att man testar o tränar i den idrottsgren man avser utöva. Pulsklocka är nästan ett krav vid denna träning.

Att det är just 4 min som gäller motiveras av att det tar 45-60 sek. att nå upp i 80% hjärtfrekvens efter vilan och då återstår ca 3 min "effektiv" intervalltid. Det lilla antalet intervaller per pass (4 st) motiveras av vikten att hålla tillräckligt högt tempo på alla intervallerna, något som försvåras vid längre tid än 4 min pga mjölksyrabildningen.
Det är alltså viktigare att köra många korta pass oftare än att köra för långa som bara gör dig för långsam.

70-talet var ju intervallträningens högtid men på senare år är det fd. världsmästaren i orientering, Emil Wingstedt som lite i hemlighet utvecklade metoden med norska läkare runt 2004. Skall försöka hitta och lägga upp den vetenskapliga artikeln på norska som utgör teoretiska underlaget.

 

[premberg]

Min puls slutar snarare på 90-95% av max när jag kör 4x4. 80% ligger någonstans under tröskeln iallafall för mig.

 

[Lervälling]

Finner inte originalartikeln men tror detta är en uppföljare skriven av samma forskare. Avsikten är att öka hjärtats slagvolym som enskilt är den mest betydelsefulla komponenten i syreupptagningskedjan. Minns i originalartikeln att en hjärtläkare i Oslo med framgång testat metoden på helt otränade.
Länk: http://folk.ntnu.no/oysteios/artikler/Skisport-6-2003.htm

 

[Micke S]

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804

 

[Lervälling]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17414804


Tackar.

CONCLUSIONS:

: High-aerobic intensity endurance interval training is significantly more effective than performing the same total work at either lactate threshold or at 70% HRmax

 

[Bert]

Du bör nog upp i 90 %, se Mickes länk. Kom också ihåg att det var överdriven sån här träning som höll på att knäcka Marit Björgen för några år sen.

 

[sdtbn]

premberg skrev:
-------------------------------------------------------
> Min puls slutar snarare på 90-95% av max när jag
> kör 4x4. 80% ligger någonstans under tröskeln
> iallafall för mig.


Håller med premberg. 80% av min maxpuls ar min aktiv vila puls enligt uppmätta pulszoner hos Aktivitus.
Jag slutar mina sista 4:or på närmare 97-98% av max

 

[DT]

80% av maxpuls är väl en intensitet som man kan ligga på i ett par timmar? Känns lite för lätt att köra 4x4-intervaller på, men om det vore effektivt så skulle det ju vara soft... :-)

 

[bjorre]

Komfortzonen är den bästa zonen!

 

[Pilen]

Intressant tråd.
Jag har så förbaskat svårt att pressa mig i intervaller. Det blir som oftast ett 4 timmars distans pass än att köra ner sig totalt under 30 minuter.
Det ska bli ändring på det.

Åsso en massa text:
----

I tidningen Skogssport (orienteringstidning), artikel skriven av Emil Wingstedt som har flera EM- och VM-guld på meritlistan.

Emil Wingstedts träningsfilosofi bygger på: 1. Syreupptagningsförmågan (Vo2max), 2. Löpekonomin, 3. Fettförbränningen.

1. Syreupptagningsförmågan tränas bäst med träning med hög intensitet, över 90% av maxpulsen och helst med en intervallängd av 3-6 minuter. Vilotid mellan intervallerna 2-3 minuter. För en vältränad löpare med högt testvärde krävs det ungefär tre intervallpass per vecka för att underhålla syreupptagningsförmågan. Ytterligare pass kan ge ökad kapacitet. Det är därför förnuftigt att lägga in kortare perioder med många intervallpass för att öka kapaciteten. Då kan man koncentrera sig på att träna andra faktorer mellan intervallperioderna. Det speciella med Emil Wingstedt är hans extrema intervallperioder som han anamadde efter ett möte med forskarna Jan Helgerud och Jan Hoff hösten 2001. Han gick med i deras träningsprojekt som innebar nio(!) intervallpass per vecka i två veckor. I gammal träningslitteratur brukar det stå att syreupptagningsförmågan tar lång tid att träna upp och håller sig relativt konstant. Emil höjde sin syreupptagningsförmåga med cirka 5 procent, från 73,5 till 77,5 ml/kg/min på två veckor! En och en halv månad senare genomförde Emil en ny intervallperiod och fick upp testvärdet till 80. På fyra veckors träning gick han från halvtaskigt tränad elitlöpare till absolut toppnivå!

2. För att träna löpekonomin bör man springa så mycket som möjligt i tävlingsfart mellan 85 och 90 procent av maxpulsen. Antingen som kontinuerlig löpning eller genom långa (10-20 minuter) intervaller. När det gäller löpekonomi för orientering så försöker man springa i samma terrängtyp som man ska tävla i. Ska man applicera detta på skidåkning så får det ju bli att man bedriver denna träning i skidterräng som man avser tävla i.

3. En god fettförbränning behövs om man tävlar på längre distanser eller springer många lopp i rad, då kroppens lager av kolhydrater inte är tillräckligt. Genom att förbränna fett, som man alltid har tillgängligt i stor mängd, sparar man kolhydraterna under ett lopp och kan springa längre eller med en högre intensitet. Man har som störst fettförbränning vid cirka 80 procents intensitet, även om andelen fett man förbränner i förhållande till kolhydrater då är lägre än vid lägre intensitet. Därför tränas fettförbränningen bäst genom längre pass med cirka 80% av maxpuls. Detta är en intensitet som man blir ganska sliten av efteråt. Fettförbränningen kan också förändras indirekt genom att öka syreupptagningsförmågan och löpekonomin (skidåkningsekonomin). Ökar man Vo2max springer man med relativt lägre intensitet vid en given hastighet och förbränner en högre andel fett. Det samma gäller om man förbättrar löpekonomin (skidåkningsekonomin) då man, igen vid en given hastighet, minskar sin totala energiförbrukning och sparar kolhydrater.

För att toppa formen lägger Emil in en intervallperiod som slutar cirka en vecka innan tävlingsdagen. detta för att säkra sin maxnivå. Förutom ovanstående träning utövar Emil också en del styrketräning som bygger på att bli starkare utan att bli väsentligt tyngre. Det uppnår han genom maxstyrketräning där man förbättrar sin maximala styrka, främst genom att förbättra nerv-muskelsamarbetet så att en större del av muskeln används och att muskeln aktiveras snabbare. Alltså inte genom att få större eller fler muskelfibrer och därmed en tyngre muskel. Maxstyrkan tränas genom få repetitioner (1-6) med hög belastning. Emil tränar exempelvis knäböj till cirka 90 grader i knävecken med upp till 200 kilos belastning.

Så här säger Emil om träning med låg intensitet: Träning med låg intensitet ger ingen eller liten träningseffekt för en vältränad löpare. Givetvis är det viktigt med lugn löpning som uppvärmning och nedjogg, men bara för att kunna genomföra den tänkta träningen optimalt och få bort mjölksyran efteråt så att återhämtningen blir bättre. Som eget träningspass är träning med låg intensitet i stort sett bortkastad tid. Det ger heller inte bättre återhämtning att sticka ut och jogga jämfört med att ligga och vila i soffan.

----

 

[siven]

uppvärmning 5 min 5*3 min 2min vila

 

[Stuvarn]

siven skrev:
-------------------------------------------------------
> uppvärmning 5 min 5*3 min 2min vila


Det låter mkt bra...ska testa redan imorgonbitti innan längdskidåkningen börjar ;)

/Janne

 

[MTBiker]

Idag blir det 4*4. Tidseffektivt och kräkjobbigt!

 

[Pebben]

hannulan skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har ungefär en halvtimme till
> konditionsträning o vill gärna spendera den på
> cykeltrainern. Hur lägger jag upp passet för att
> få maximal träning? Och går det överhuvudtaget
> att få nån effektiv träning på så kort tid,
> jag hoppas kunna öka upp tiden till en timme om
> några veckor?
>
> Antar att intervaller måste vara den bästa
> träningsformen. Men jag är ju en träningsnovis,
> så jag behöver lite tips på hur jag ska lägga
> upp intervallerna. Ska jag kolla på pulsen,
> utvecklad effekt eller kadens? Det är roligare
> att kolla på siffror än att köra på känn.
>
> Tips tack!

Det är inte helt lätt att svara på. Men visst kan det vara så att någon form av intervaller kan vara det effektivaste sättet, men jag är inte helt säker på det. Och ffa inte vilken form.
Men fråga är hur ofta du kan ta dessa 30minuter till träning. Varje dag, varanna eller vad?
Och sen kan det vara så att en mix kanske är det bästa sättet.
Men som BM skrev, tabata eller kör på allt du orkar i ett svep. Båda kommer att ge resultat.

 

[Lervälling]

Kul tråd med så mycket vetenskaplig kunskap som framkommer. Pilen -du måste ha lite "inside" där eftersom det är fler detaljer än vad jag tidigare sett publicerade? Hursomhelst är intervallerna grymt effektiva men också påfrestande på såväl psyket (men ej kroppen).
3 ggr/vecka utöver ett par distanspass har känt lagom när jag tidigare testat det hela under fem år. Det har hjälpt mig att avancera ur djupet av resultatlistorna, till halvskapliga resultat för en i annars helt talanglös utövare.

En av bieffekterna av hård träning är ju att man också får mental tuffhet att ta till inför spurter mm. Bland de negativa effekterna påtalas ju ofta att uthålligheten blir lidande. För tävlingstid runt en timma tror jag dessa intervaller räcker bra men tävlar man 2-4 timmar är det nog fel träningsmetod annat än att ta till då och då.

Pilen -du berör Emils styrketräning för att få bättre explosivitet. Denna faktor skulle ju inom cyklingen kunna vara av värde i korta uppförsbackar och spurter men motverkande för att nå lång uthållighet. Detta är också ett av mina gamla favo-ämnen som jag gärna diskuterar även om det kanske är utöver trådstartarens frågeställning. Allt hänger ju i slutändan ihop.

Vad säger ni? Skall vi fortsätta? Och vad hände med Marit Björgen?

 

[Balans]

Nu är jag en medelmåtta som placerar mig runt 15-20 i LL-cupen H40 men 2010 tränade jag i princip bara 30-minutare på vinter/vår och sedan max 1h ute vår sommar (ngn slags sweetspot-stuk). Den enda distans jag körde på hela året var 1v på Mallis i April. För mig gav detta likvärdigt resultat i LL som tidigare år när jag kört mer distans, faktiskt blev jag tom lite snabbare i start och korta dragningar jmf med dem jag körde med. Min enkla träningsfilosofi är att jag anpassar intensiteten till träningstiden för max intensitet. Det här är inte bästa räning men funkar ihop med tjänsteresor, barn och kappsegling.

 

[Bert]

<http://www.funbeat.se/discussion/show.aspx?ThreadID=677650>

Här står det om Marit, jag tror det är i åttonde inlägget.

 

[Pilen]

Verkligen bra att ni delar med er av era erfarenheter.
Jag är en gammal trög diesel cyklist som har tänkt prova på lite tävling
i senior/veteran klassen nästa år.
http://www.facebook.com/ContiTestTeamCK
http://contitestteam.blogspot.com/

Och då behövs det lite mer snabbhet för att
hänga med. Och där tror jag denna tråd kan hjälpa mig.

Lervälling - Nix ingen inside i mitt förra inlägg. Men jag läste artikeln i Skogssport för några år sedan och googlade fram den i denna länk som verkar lite modifierad för att passa skidåkare också.
http://mwc-tjugotio.bloggagratis.se/2009/02/27/1435273-traningsupplagg/

Däremot finns det nog flera i denna tråd som har mycket kunskap/erfarenhet av träningsmetoder.

 

[Micke S]

Det finns om inte annat fler trådar sedan tidigare på exakt samma tema.

 

[Lervälling]

På tal om korta effektiva träningspass -använder några inom cykelsporten av negativ (exentrisk)muskelträning?

 

[Micke S]

Lervälling skrev:
-------------------------------------------------------
> På tal om korta effektiva träningspass
> -använder några inom cykelsporten av negativ
> (exentrisk)muskelträning?

negativ har inget med excentriskt muskelarbete att göra.

Excentriskt = under förlängning
Koncentriskt = under förkortning

Arbetet på cykeln innefattar inget excentriskt arbete men om en cyklist tränar annat, exempelvis löpning eller styrketräning så finns det en excentrisk del i arbetet.

Jag är osäker på hur du menar då renodlad excentriskt träning är väldigt ovanligt och förknippat med maxstyrketräning främst. Vanlig styrketräning har ju delvis ett fokus på den excentriska fasen...

 

[wiknil]

Det som gett mig mest under 2011 säsongen för LL cupen var när jag började köra längre intervaller. 2x20 med 4 min vila, vilket gjorde underverk. Efter lite research så verkar det som för LL cyklister så är detta metoden man ska köra under vinter och tidig vår. Hög belastning och låg kadens för att bygga upp grundstyrka. Under våren ska ska jag trappa över till kortare intervaller och få upp flåset inför säsongen. Vi får se till sommaren om det var rätt väg för mig att träna efter denna metod.

 

[landö]

Jag fick mycket hög syreupptagninsförmåga(uppmätt på Sjukhus) genom att köra lågkadens intervaller under hela vinterperioden. Körde varje dag enligt nedanstående

Motstånd 2 (lätt) i tre minuter
Motstånd 4 (medel) i tre minuter
Motstånd 8 (tungt) i tre minuter

Kadens 65-70.

Upprepat 3 ggr och avslut med 3 minuter på 2:ans motstånd.

Numera cyklar kör jag ganska ofta efter realife-video vilket ger en form av intervall men är roligare.
Men jag kör enligt ovanstående program minst 1-2ggr per vecka.

Kanske inte passar för alla men på mig så fungerade det.

 

[Lervälling]

Sammanfattat verkar det för mig som snabbaste sättet att höja konditionen är att ha ett riktigt högt tempo under så många minuter som möjligt. Tempot fiende är mjölksyran så som bemästras med temposänkning och viloperioders längd i olika former.

Negativ träning har sitt ursprung inom gymnastiken på tidigt 70-tal. Under 80-talet anammades den av en tysk klättrare som sedan utvecklade en enorm fingerstyrka http://sv.wikipedia.org/wiki/Action_Directe_(klättring)

Det intressanta är just att Emil Wingstedt inom en så utpräglad uthållighetsidrott som orientering, använt sig av metoden, om än i försiktig tappning. Även om sprintdistansen varit hans paradgren så har han hela tiden varit i världsklass på långdistansen.

Rent teoretiskt går träningen ut på att belasta en muskel med större tyngd än vad den klarar av att hålla emot, därav namnet "negativ". Då aktiveras/tränas de delar av muskeln som aldrig annars används ens då man tar i till 100%. De flesta slutar normalt att läsa här då man konstaterar att denna typ av träning endast leder till att man gör av med onödigt mycket energi och att det främst är explosionsartade idrottsinsatser som gagnas av metoden.

Nu kommer den intressanta och sällan upptäckta kopplingen till uthållighetsidrotterna:
Metoden ökar ditt "100%" till kanske 110% av sitt forna. Det innebär att den mjölksyratröskel som normalt infaller runt 84% av tidigare "maxnivå", nu helt plötsligt höjs till att ligga på en ännu högre nivå (efter att ha tränats där ett tag). Jfr. 84% av 110% =??? Effekten av träningen är omedelbar och tydliga resultat erhålls redan efter tre veckor.

Slutsats: På tre veckor har du skaffat dig större lårmuskler att cykla med.
A. Maxstyrkan höjs på tre veckor och planar sedan ut där.
B. Mjölksyra tröskeln kan nu tränas att infalla på högre nivå än tidigare

Varning: Mycket stor skaderisk. Gradvis tillvänjning under lång tid är ett krav då senfästen mm växer mycket sakta. Kan ta ett år att bygga upp styrkan i dessa så de tål träningen.
Utföres med fördel på gymet. Klättrare använder "campusboard" där man håller om en trälist med fingertopparna, släpper och faller några dm för att sedan hugga sig fast i list på lägre nivå.

Så åter till frågan -känner ni till om detta någonsin har exprimenterats med inom cyklingen?

 

[Micke S]

Det som experimenteras med och inte ger bra resultat hamnar sällan som publikationer eller ens uppföljs med riktiga försök.

Ditt klätterexempel skulle jag kategorisera som plyometrisk träning.

Men om jag svara kring det excentriska så vet jag att det gjorts en del försök med bromsande cykelarbete. Krångligt och utan bra träningsresultat vad jag vet. Men det är ju rätt långt ifrån styrketräning med excentriskt fokus.

 

[geologen]

Frågan är väl hur relevant valet av träningsmetod är på den nivå många happyiter förmodligen är på. Är man långt ifrån elitnivå i träningsmängd kanske det inte spelar så värst stor roll vad och hur man tränar så länge det är hyfsat intensivt och regelbundet. Man blir bättre ändå, och snabbt.