Måste jag variera träningen för att bli bättre?

M

Majkel

Aktiv medlem
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Jag hinner med två till tre pass per vecka. Just nu inomhus och då blir det någon variant av norska fyror följt av lite gym.
Mitt prio är att må bra över tid, sen att orka hänga med polarna på enduroturerna och därefter att lyckas ta någon placering på tävling. Hur snabb jag är i platt skog eller på landsväg är helt oviktigt för mig.
Nu tycker Garmin att jag ska variera mina pass från vecka till vecka för att vara mer produktiv.
Om jag vill bli bra på att cykla lugnt i 10-15 min uppför grusväg för att därefter ta ut mig maximalt i 2-3 min utför brötig stig, och inte blir sliten av nuvarande träning. Har jag då något att vinna på att variera passen?
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Jag brukar tänka såhär:

Vad är viktigast? Jo - att träningen upprätthålls (”kontinuitet”).
Allt som ger kontinuitet är väldigt väldigt bra. Allt som dödar kontinuitet ska undvikas.

- När livet är stressigt och huvudet fullt orkar jag inte vara kreativ. Då kör jag samma pass för jag vet de funkar, vad jag ska göra och hur lång tid de tar. Inte optimalt kanske men bättre än ingen träning.

- älskar du att testa nytt och behöver det för kontinuiteten? Variera!
- Hatar du att behöva hitta nya pass och funkar det du har nu bra? Variera inte.
- älskar du tunga vikter och gym? Kör på det.
- Älskar du intervaller? Kör på det!
- Får bara till cykelpendling? Kör på det!

Med det sagt kan man eventuellt fastna på en ”platå” utan variation. Vill man bli bättre kan variation krävas. Jag hade nog dock siktat mer på typ 4-6 veckor av en sak och sedan bytt ut en del. Exv styrkefokus en period, konditionsträning en period, sedan annat fokus en period. Beroende på vad som passar dig. Men här är jag inte påläst.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Om du inte siktar på uthållighet och 2-3min är prio så fortsätt köra intervaller. Ditt fokus borde ju fortsatt ligga på VO2max och styrka.
Av allt jag läst är total träningsmängd det viktigaste, sen kommer intensitet. Enda anledningen att hålla igen på intensiteten är att man blir för sliten på nästa pass så man inte kan köra det tillräckligt hårt eller blir det inte av alls.

Så träna så mycket du kan och alla pass så hårt du kan, men inte så hårt att ditt nästa pass blir mellanmjölk. Har du tid och känner dig sliten är det bättre och köra passet lugnt(väldigt lugnt) än att inte köra det alls.

Själv har jag inte nailat det här riktigt, fick feeling på gymmet igår och höjde vikterna i ett par benövningar som sen ledde till att jag var för trött i benen för att orka med tempot på planerade intervallpasset. Skulle kört ett återhämtningspass istället och sparat intervallerna till ikväll, nu är jag för sliten idag och får vila, så missar ett pass pga detta.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Vardagsmotion, så får du mer grundkondition. Cykla/gå till jobbet!
Som sagts innan, kontinuitet och träning som blir av, är viktigare, än vad som tränas.
Då du bara tränar två-tre gånger per vecka, så prioritera cykelpass.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
För träningseffekt cykel. Givet två pass per vecka skulle jag skulle ha bränt av fyrorna (även de bör varieras) som pass ett. Övriga tre pass över en tvåveckorscykel hade jag kört Z2/uthållighet där ett av passen är 2-3 timmar och där två av passen kan hållas kortare. Hård styrketräning bör helst inte köras inom än två dygn före fyror.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Gällande zon2/volym så har jag funderat på detta då jag är rätt dålig på det själv. Man pratar alltid om långa lugna pass i zon2 för att få en stor volym, "Den långa lugna rundan på helgen" osv. Men har det någon betydelse för själva träningseffekten om detta är 1 eller 2 långa pass eller många korta pass? Dvs är 4 st 1h pass i zon 2 under en vecka lika mycket värt som ett 4h pass i zon 2 på lördagen?

Att man kanske får andra fördelar av ett långt pass (vänja sig sitta på cykeln osv) kan vi bortse från i detta fallet.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Ju bättre tränad, ju längre behöver de lugna passen vara för att ge de önskade träningseffekterna av att cykla zon2. Så en timme zon 2 kanske inte ger så mycket om du brukar köra tre timmars vändor
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
SuperApe sa:
Ju bättre tränad, ju längre behöver de lugna passen vara för att ge de önskade träningseffekterna av att cykla zon2. Så en timme zon 2 kanske inte ger så mycket om du brukar köra tre timmars vändor
Klicka för att se resterande...
Jag tänker mer på en veckovolym. Dvs är 3x1h under en vecka livärdigt med 1x3h? Jag har sällan tid att köra långa lugna pass och jag har sett det som "meningslöst" att veva runt på trainern i zon2 i 1h så då blir det sällan någon lugn strukturerad träning utan ett par intervallpass och något race där man jagar livet ur sig själv
 
Senast ändrad:
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Ökas intensiteten i de hårda passen är det väl inte meningslöst att fortsätta köra sina entimmes zon2 om man inte kan öka tiden. Kondisen går upp så zon2 kommer ju ske på högre effekt också.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Zon2 är väl inget magiskt i sig utan mer ett sätt att hålla nere slitaget och att man kan träna utan att påverka de hårda passens kvalitet.

Tränar man ”bara” 2-3 gånger i veckan kan man smälla på rätt bra överlag. Speciellt om målet är upprepade VO2 sprinter.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Just 2/v verkar vara siffran som stämt på mig, iofs så kör jag 45 minuter som minst, det kanske hade gått med 3 pass om jag kört kortare. När jag säger 45 minuter så är det exklusive uppvärmning, den delen ligger på runt 15 minuter som oftast.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Fjärdebrunn sa:
ZON 2 driver tillväxt av mitocondrier. De omsätter syra till ATP så du kan fortsätta ta i. Den tillväxten sker i puls under LT1.
Klicka för att se resterande...
Så är det och det vill man främja för att få ut så mycket som möjligt vid väldigt höga träningsdoser utan att bli för tagen av sina pass. Men det främjar inget vo2, tempo eller pannben och det är det som TS vill fokusera på!
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
moros sa:
Gällande zon2/volym så har jag funderat på detta då jag är rätt dålig på det själv. Man pratar alltid om långa lugna pass i zon2 för att få en stor volym, "Den långa lugna rundan på helgen" osv. Men har det någon betydelse för själva träningseffekten om detta är 1 eller 2 långa pass eller många korta pass? Dvs är 4 st 1h pass i zon 2 under en vecka lika mycket värt som ett 4h pass i zon 2 på lördagen?

Att man kanske får andra fördelar av ett långt pass (vänja sig sitta på cykeln osv) kan vi bortse från i detta fallet.
Klicka för att se resterande...
Min känsla är att 4x1 h med samma intensitet som 4 h ger samma träningseffekt, men att 4x1 h sliter mindre. Jämför t.ex. då du kör ett tröskel/intervallpass på t.ex. 6x5 min med om du river av ett pass där du kör 30 minuter på raken med samma intensitet. Jag har dock inget belägg för att det stämmer. Ska kolla upp det. Jag har sett att det finns forskning på det.

Addendum: Hmm, det verkar inte finnas något entydigt svar. Som vanligt får man ofta svaret att "det beror på". Jag sökte bl.a. efter forskningsartiklar på engelska med söktermen {physiology single long session vs multiple short sessions} och hittade bl.a. denna artikel:

"Comparison of acute physiological responses between one long and two short sessions of moderate-intensity training in endurance athletes"
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39139482/

I Abstract står bl.a. följande:

"Conclusion: One long moderate-intensity training session was associated with a duration-dependent "drift" in physiological responses compared to two short time- and intensity-matched sessions, thereby suggesting a higher overall training stimulus. Simultaneously, the lower cost of the two shorter sessions indicates that such organization could allow more accumulated time at this intensity. Overall, these findings serve as a starting point to better understand the pros and cons of organizing moderate-intensity training as one long versus shorter sessions performed more frequently (e.g., as "double threshold training") in endurance athletes."

Det finns även många icke-vetenskapliga artiklar på ämnet, som t.ex. den här:

"Deciphering Run Schedules: Is It Better to Do Two Short Runs or One Long Run?"
https://runningshorts.com/health-an...-better-to-do-two-short-runs-or-one-long-run/

Om det är någon som har bra koll på detta område så fyll gärna i. Jag skulle gärna vilja veta mer utan att behöva grotta ned mig i allt för många forskningartiklar.
 
Senast ändrad:
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Majkel sa:
Jag hinner med två till tre pass per vecka. Just nu inomhus och då blir det någon variant av norska fyror följt av lite gym.
Mitt prio är att må bra över tid, sen att orka hänga med polarna på enduroturerna och därefter att lyckas ta någon placering på tävling. Hur snabb jag är i platt skog eller på landsväg är helt oviktigt för mig.
Nu tycker Garmin att jag ska variera mina pass från vecka till vecka för att vara mer produktiv.
Om jag vill bli bra på att cykla lugnt i 10-15 min uppför grusväg för att därefter ta ut mig maximalt i 2-3 min utför brötig stig, och inte blir sliten av nuvarande träning. Har jag då något att vinna på att variera passen?
Klicka för att se resterande...
Ta och lyssna på prestera mera podden.
Där kan du få all information du någonsin kommer behöva för din träning.

När jag själv ville satsa lite på cyklingen 2018-2022.
Körde jag 3-4 pass. Inomhus säsongen körde jag ett träningsprogram på wahoo systm X.
Mtb program 12 veckor.
Pass både inne och ute.
Tog mig till att placera top 50 på långlopp och flera top 10 placeringar på en del andra mtb lopp.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
snoogans sa:
Tränar man ”bara” 2-3 gånger i veckan kan man smälla på rätt bra överlag. Speciellt om målet är upprepade VO2 sprinter.
Klicka för att se resterande...
Håller med men skulle nog försöka begränsa det till 2 hårda träningspass/vecka (för att få ut så hög kvalité som möjligt på dessa). Kör man mer än 2 pass bör nog övriga vara lugna. Självklart kan det vara lite personligt dock samt att det beror på hur passen genomförs etc.

(Åtminstone om man helt bortser från risk för skador och sådant, två knallhårda max-max pass / vecka är inte helt riskfritt så klart.)

Sedan har ju TS en liten twist med sitt inlägg, ger först ett avslappnat intryck men lägger till "att lyckas ta någon placering på tävling". (y) 🙂
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Tack för all input! Tycker det är svårt med inomhusträningen, fast å andra sidan är det bara den som blir just träning. Utomhus blir helt luststyrt, eller det är ju det jag fastnat i inne oxå... De norska fyrorna är härligt utmanande och känns verkligen som träning medan z2 pass inne inte riktigt ger samma mentala belöning.
Jag tar till mig att jag troligen behöver variera mig för att inte hamna på en platå. Jag måste bara hitta något upplägg som motiverar mig.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
inom löpning har jag hört att vissa anpassningar triggas väldigt tidigt under en löprunda för att sedan inte få speciellt mycket ytterligare stimuli. Jag tror det var någon del av muskeln eller det muskeln fäster i som var viktigt vid löpsteg (i själva studset). Kontentan var att för specifikt den delen var det lika värdefullt att hoppa hopprep 10 minuter som att springa två timmar. Implementeringen är att rekommendera fler korta pass än få långa om man kan välja.

En vinst med det är också att man gör passen med god teknik vilket man nog inte gör på långa löppass.

Det mesta av det är dock specifikt för löpning och inte cykling.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
Jonatan F sa:
inom löpning har jag hört att vissa anpassningar triggas väldigt tidigt under en löprunda för att sedan inte få speciellt mycket ytterligare stimuli. Jag tror det var någon del av muskeln eller det muskeln fäster i som var viktigt vid löpsteg (i själva studset). Kontentan var att för specifikt den delen var det lika värdefullt att hoppa hopprep 10 minuter som att springa två timmar. Implementeringen är att rekommendera fler korta pass än få långa om man kan välja.

En vinst med det är också att man gör passen med god teknik vilket man nog inte gör på långa löppass.

Det mesta av det är dock specifikt för löpning och inte cykling.
Klicka för att se resterande...
Handlar väl om vad man vill bli bra på, jag skulle inte klara en halvmara eller mara på 10 minuters löppass. Jag behöver springa upp mot 75% av sträckan på träning för att ta mig igenom ett lopp med någorlunda värdighet.
 
Måste jag variera träningen för att bli bättre?
DanielS sa:
Handlar väl om vad man vill bli bra på, jag skulle inte klara en halvmara eller mara på 10 minuters löppass. Jag behöver springa upp mot 75% av sträckan på träning för att ta mig igenom ett lopp med någorlunda värdighet.
Klicka för att se resterande...
Det var bara specifikt typ ligamenten. Andra viktiga delar kräver såklart mer träning :)
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp