Mat/energi för cykelpass

[Steel is Real]

Mikro att värma gröten i, kanel och mjölk till, ... hm, tror jag passar!

Skämt åsido, drar ni risgrynsgrötsslangskonnässörer i er en hel slang på en gång eller delar ni upp intaget? Om det senare, hur hanterar ni den öppnade förpackningen? Att bara klämma ner den i ryggfickan borde bli rätt kladdigt.

Jag brukar trycka hela på en gång. Annars är Håkans plastklämma-trick en bra metod. Sant också att randogröt är mindre lämpligt på korta högintensiva pass?

 

[Miss Lycka 2.0]

Det går att stanna och köpa i en butik.

 

[glitch]

Det går att stanna och köpa i en butik.

Sällan man har med ett lås på en träningstur och nuförtiden är i alla fall jag mer och mer nojig för varje gång att lämna cykeln olåst i butiksentren medan man går igenom butiken. Dessutom i och med covid är toleransnivån mot att cyklar släpas in i butiken ännu mindre än förr.

 

[NLC]

Men om du tvättar av cykeln med handsprit?

 

[glitch]

Men om du tvättar av cykeln med handsprit?

Alltså om du syftar på mitt inlägg har det inget med covidrädsla att göra utan stöldrisken. Tror inte lukten av handsprit avskräcker buset :)

 

[Grimpeur]

Sällan man har med ett lås på en träningstur och nuförtiden är i alla fall jag mer och mer nojig för varje gång att lämna cykeln olåst i butiksentren medan man går igenom butiken. Dessutom i och med covid är toleransnivån mot att cyklar släpas in i butiken ännu mindre än förr.

Jag kör med enkelt väsklås (vajertypen som säljs vid tex flygplatser) litet och lätt. Klarat mig hittills. Det hindrar inte den planerande tjuven men spontantjuven. Jag råkade ut för ett som gick i baklås 2007 i italien och det dröjde mig säkert 10 minuter innan jag forcerade låset (med fil).

 

[xzbatt]

Jag tycker riskakor a la velochef/ henrik orre är bra för långa turer. Du väljer chef hur sött det ska vara. De kan göras salta också med t.ex. bacon mm.
Det knepiga är att få bra konsistens på dem. Viktigt med rätt ris (Arborio), att man verkligen piskar riset hårt för att släppa stärkelsen och att det är så torrt det går innan man rör ihop det med resten. Finns en insta video med roleour där Henrik visar.
Kung stalles maktkakor är också en bra grund man kan variera efter egen smak.
Har körta många långpass på dessa två gärna så man kan bryta av och alternera utan magproblem.
Geler gillar varken jag smakmässigt eller magmässigt. De funkar som nödraketer för mig mest.

Team Sky Recipes for cycling success

Despite their opulent rides and posh kit, one thing that ties the pros to us amateurs is the need for

www.cyclist.co.uk

Jag är sugen på att testa dessa riskakor men funderar kring följande.

• Piska riset, vad är det?
• Kokospalmsocker, går det att ersätta med något annat om man har svårt att hitta?
• Blandar du i något annat ex. nötter/bär? Något favorit tips?

 

[MrSthlm]

Jag blandade inte själv utan köpte sportdryck i pulverform till slut, kände mig lat.

Så en lång tråd men en ytterst simpel lösning för mig, sport/energidryck, klart. ;-)

Provar den här, smak skogsbär vilken väl smakar ok ("godkänt" men inte mer än så, jäkligt sött):

Hydration Drink | BCAA, elektrolyter och vitamin B6 | Bulk™

Hydration Drink från Bulk™ är ett alternativ till produkter som Lucozade, Powerade och Gatorade. Bulk, tidigare Bulk Powders.

www.bulk.com

Vet att High5 Energy Source från Wiggle är mycket poppis här på forumet men fick lite bättre pris på den ovan så testar den nu.

Det är en skopa (40 g) för 500ml så gör man 1,5 liter för två stora flaskor går det åt en del..... Den ska innehålla snabba kolisar, BCAA, vitamin B6 och elektrolyter, typ en klassisk sportdrycksmix tror jag? Oftast tar jag två skopor totalt fördelat på en stor flaska och en mindre.

Näringsinnehåll
(Mått per portion på 40 g)
Kalorier:
149 kcal
Kolhydrater:
35,3 g varav sockerarter: 18,5 g
Protein:
2 g
Salt:
0,655 g
Natrium:
260 mg
Kalcium:
47 mg
Kalium:
77 mg
Magnesium:
7,5 mg

Hur mycket energi som behövs tycker jag också har att göra en hel massa med hur vältränad man är samt hur hårt man cyklar, väder spelar också in, blir extremt luddigt att generalisera? Jag klarar mig (överlever) också enbart på vatten under 2 1/2 - ca 3 timmars turer numera om jag inte cyklar överdrivet snabbt (snitt runt 30-31 solo på långturer oftast, i grupp annorlunda) men jag tycker det känns bättre att tillföra lite energi (både mentalt och fysiskt). Föredrar helt klart flytande föda men har också med mig något i fickan om man känner behov av något mer.

Längden på turerna spelar självklart exceptionellt stor roll: För lååånga turer, lopp och liknande krävs det väl andra upplägg men sportdryck tror jag oftast täcker in näringsbehov för hmmm "vanlig träning" åtminstone? För mig kan jag gissa att den gränsen ligger på drygt 3 timmar + någon form av nödenergi i fickan innan jag skulle vilja (behöva) plocka med mig mer föda.

 

[Manurhin2]

Jag blandade inte själv utan köpte sportdryck i pulverform till slut, kände mig lat.

Så en lång tråd men en ytterst simpel lösning för mig, sport/energidryck, klart. ;-)

Provar den här, smak skogsbär vilken väl smakar ok ("godkänt" men inte mer än så, jäkligt sött):

Hydration Drink | BCAA, elektrolyter och vitamin B6 | Bulk™

Hydration Drink från Bulk™ är ett alternativ till produkter som Lucozade, Powerade och Gatorade. Bulk, tidigare Bulk Powders.

www.bulk.com

Vet att High5 Energy Source från Wiggle är mycket poppis här på forumet men fick lite bättre pris på den ovan så testar den nu.

Det är en skopa (40 g) för 500ml så gör man 1,5 liter för två stora flaskor går det åt en del..... Den ska innehålla snabba kolisar, BCAA, vitamin B6 och elektrolyter, typ en klassisk sportdrycksmix tror jag? Oftast tar jag två skopor totalt fördelat på en stor flaska och en mindre.

Näringsinnehåll
(Mått per portion på 40 g)
Kalorier:
149 kcal
Kolhydrater:
35,3 g varav sockerarter: 18,5 g
Protein:
2 g
Salt:
0,655 g
Natrium:
260 mg
Kalcium:
47 mg
Kalium:
77 mg
Magnesium:
7,5 mg

Hur mycket energi som behövs tycker jag också har att göra en hel massa med hur vältränad man är samt hur hårt man cyklar, väder spelar också in, blir extremt luddigt att generalisera? Jag klarar mig (överlever) också enbart på vatten under 2 1/2 - ca 3 timmars turer numera om jag inte cyklar överdrivet snabbt (snitt runt 30-31 solo på långturer oftast, i grupp annorlunda) men jag tycker det känns bättre att tillföra lite energi (både mentalt och fysiskt). Föredrar helt klart flytande föda men har också med mig något i fickan om man känner behov av något mer.

Längden på turerna spelar självklart exceptionellt stor roll: För lååånga turer, lopp och liknande krävs det väl andra upplägg men sportdryck tror jag oftast täcker in näringsbehov för hmmm "vanlig träning" åtminstone? För mig kan jag gissa att den gränsen ligger på drygt 3 timmar + någon form av nödenergi i fickan innan jag skulle vilja (behöva) plocka med mig mer föda.

Kör vatten/ev elektrolyter på lugna pass och socker på och efter hårda pass.
I teorin finns glykogen så att det räcker till kort pass men man måste ändå ha i sig efteråt så lika bra att köra sportdryck även på passen.

 

[glitch]

Jag är sugen på att testa dessa riskakor men funderar kring följande.

• Piska riset, vad är det?
• Kokospalmsocker, går det att ersätta med något annat om man har svårt att hitta?
• Blandar du i något annat ex. nötter/bär? Något favorit tips?

Piska = att man rör runt och nästan slår riset för att det ska släppa så mycket stärkelse som möjligt.
Kokospalmsocker är bara att ersätta med nåt annat - orre brukar tala sig varm för agave sirap. Personligen föredrar jag honung (godare). Sen är det bara blanda in vad man gillar. Torkad frukt typ dadlar, aprikoser, russin mm. Är bra. Banan också men bör ätas hyfsat fort sen då de blir sunkiga efter nån dag.

 

[ejma]

Kokospalmsocker är bara att ersätta med nåt annat - orre brukar tala sig varm för agave sirap.

Jag hittade allt till riskakorna i #160 hos Willys. Tycker dock att mina blir ganska mjuka och nästan smuliga efter ett par timmar i ryggfickan. Lite svårt att äta dem på cykeln. Lite torkad frukt gör dem klart godare.

 

[Jonatan F]

Någon som provat Huel för långa aktiviteter? Skall vara komplett näring i flytande form. https://uk.huel.com/

Kör det mycket på vandring. Funkar hur bra som helst. Tycker chokladsmaken är god. Viktmässigt väldigt bra IOM man kan skippa köket och bara ta med en påse och en shake. Problemet är att det går åt en hel del vatten och att man måste stanna, hälla i pulver, skaka etc. Man kan ju ladda i förväg men eftersom det är så mycket vatten är det rätt uselt kalori per gram då.

Jag har även kört det till frukost, lunch etc när jag prioriterat jobbet framför mat.

Edit: de färdiga varianterna på flaska har jag inte provat men fördelen med näringsersättning (i alla fall den vi hade i äldrevården när jag jobbade där) var att den var väldigt kaloririk. Tror inte Huel är det.

 

[nisseson]

Har använt Plenny Shake på vandring där man har fri tillgång till vatten (Plenny Shake är samma sorts produkt som Huel). Inte det roligaste alternativet ur ett kulinariskt perspektiv, men 500gr/dag bärvikt och att slippa släpa kök och lägga tid på matlagning är trevligt (enligt mig).

 

[GustafH]

Piska = att man rör runt och nästan slår riset för att det ska släppa så mycket stärkelse som möjligt.
Kokospalmsocker är bara att ersätta med nåt annat - orre brukar tala sig varm för agave sirap. Personligen föredrar jag honung (godare). Sen är det bara blanda in vad man gillar. Torkad frukt typ dadlar, aprikoser, russin mm. Är bra. Banan också men bör ätas hyfsat fort sen då de blir sunkiga efter nån dag.

Bah, det här skulle jag läst igår kväll. Gjorde en laddning Team Sky-kakor men de blev för rinniga upptäckte jag precis efter 12 timmar i kylen. Sjukt god gröt dock med jordnötssmör- + hallon-smak men kanske inte vad jag siktade på. Nytt försök ikväll!

Har använt Plenny Shake på vandring där man har fri tillgång till vatten (Plenny Shake är samma sorts produkt som Huel). Inte det roligaste alternativet ur ett kulinariskt perspektiv, men 500gr/dag bärvikt och att slippa släpa kök och lägga tid på matlagning är trevligt (enligt mig).

Körde Plenny Shake som frukost ett tag när jag var riktigt morgontrött och det funkade ju bra. Som du säger, inte så kul kulinariskt men praktiskt och innehåller väl allt som man behöver.

 

[glitch]

Ja det svåra är med riskakorna att få dem fasta nog. De brukar som sagt bli rätt mjuka i ryggfickan efter ett tag.
Har messat lite med Orre om detta och han underströk vikten av att verkligen slå riset hårt men trots detta har jag inte riktigt lyckats få dem så fasta som jag skulle vilja.
Ibland brukar jag täcka dem med finriven kokos för att göra de lite torrare att hålla i. Gör detta innan jag skär upp dem i bitar. Sen är ett annat aber att det inte går att köpa sån papper som han använder, som är typ alufolie klädd med bakplåtspapper på ena sidan. Det går förvisso att beställa på nätet men är rätt dyrt.
Nu kör jag alufolie vilket är lite osmidigt speciellt om man ska ta dem i farten.

 

[Jonatan F]

Ja det svåra är med riskakorna att få dem fasta nog. De brukar som sagt bli rätt mjuka i ryggfickan efter ett tag.
Har messat lite med Orre om detta och han underströk vikten av att verkligen slå riset hårt men trots detta har jag inte riktigt lyckats få dem så fasta som jag skulle vilja.
Ibland brukar jag täcka dem med finriven kokos för att göra de lite torrare att hålla i. Gör detta innan jag skär upp dem i bitar. Sen är ett annat aber att det inte går att köpa sån papper som han använder, som är typ alufolie klädd med bakplåtspapper på ena sidan. Det går förvisso att beställa på nätet men är rätt dyrt.
Nu kör jag alufolie vilket är lite osmidigt speciellt om man ska ta dem i farten.

Plastfolie tycker jag funkar fint om man bara viker in dem rätt så de är lätta att öppna :)

 

[ejma]

Mina riskakor är fina och fasta i kylen och rumstemperatur, men varma dagar och i ryggfickan blir de lite mjuka.

@Gustavh, om du inte kokat risotto tidigare kanske du missade att vätska skall tillsättas skvättvis medan riset suger åt sig vätskan. När riset känns bra slutar du tillsätta vätska.

 

[MrSthlm]

Hmmm, verkar inte vara helt enkelt med era kakor att få rätt konsistens, ska roa mig med att prova själv så småningom. ;-)

Men frågan är om jag inte tar den lata vägen och försöker komplettera min sportdryck med vanliga gels.

En massa hänger ju på om man vill äta i farten eller om man stannar. När man cyklar i grupp kan de ju stanna 4-5 ggr i vissa fall (enbart picknick på filt som saknas), noll problem men ibland när man cyklar själv kanske man vill prova att cykla utan att stanna. Är inte helt förtjust i allt stannande själv då jag tycker vaderna stelnar till lite då (?) men fattar att man ska vara trevlig, glad och social, för att inte nämna gruppbilden, h-vete vad viktigt. ;-) (personligen återhämtar jag mig hellre i lugnare tempo än picknicks, efter träning dock annorlunda). Träningspassen tar ju typ 20-30 minuter längre tid med alla stopp också. (Ok, nu är jag gnällig)

 

[glitch]

Mina riskakor är fina och fasta i kylen och rumstemperatur, men varma dagar och i ryggfickan blir de lite mjuka.

@Gustavh, om du inte kokat risotto tidigare kanske du missade att vätska skall tillsättas skvättvis medan riset suger åt sig vätskan. När riset känns bra slutar du tillsätta vätska.

Brukar ha dem i frysen och då håller de sig rätt länge när man tar fram dem. Så för ett par timmars tur funkar det fint, men efter ett par timmar i 27 C så blir det lite kleggigt :)

 

[nisseson]

Äta i farten? Mentos är gott, 90% socker, och portionsförpackat för ryggficketransport och enhandshanterande på rull. Mums!

 

[MrSthlm]

Äta i farten? Mentos är gott, 90% socker, och portionsförpackat för ryggficketransport och enhandshanterande på rull. Mums!

Visa bilaga 497332

Jag har provat nu, gott och fungerar utmärkt som ett litet komplement till sportdryck, smidigt att ta medan man cyklar.

 

[Cyklar'n]

Jag behöver nog 10 mil innan någon påfyllning. Tror min kropp anpassat sig efter en längre tid med lowcarb. Men senaste tiden har jag laddat lite kolhydrater. Snitt farten är dessutom låg när man står och äter?

 

[maRRtin]

Kommit lite nytt som kan vara intressant att läsa för den som vill träna för att tävla och prestera på max.

Här är en ny studie som undersöker om det ger några fördelar att träna med mindre kolhydrater:
A Five-Week Periodized Carbohydrate Diet Does Not Improve Maximal Lactate Steady-State Exercise Capacity and Substrate Oxidation in Well-Trained Cyclists compared to a High-Carbohydrate Diet
(TL;DR: We found no differences in carbohydrate or lipid [i.e., fat] oxidation, heart rate, and post-exercise lactate concentration)

Velo har en artikel om det:

Is It Time to Reconsider 'Fasted Training'? New Study Calls into Question the Craze for Low Carb

Team Sky caused a stir with fasted and low-carb training strategies – but new findings put fuel into the high-carb revolution that's shifting pro cycling.

velo.outsideonline.com

Many pros and even more amateurs have been burned out or buried into disordered eating behaviours when attempting to train sans sugars. Prolonged low-energy availability can lead to overtraining syndrome, malfunctioning hormones, brittle bones, and a nosedive in mental health.
(Vi har ju sett en hel del exempel på elitidrottare som lider av relativ energibrist och har drabbats av detta senaste tiden)

Fast forward a decade from the height of the Team Sky era to 2024, and a lot has changed.

Riders chow energy-loaded carbs like crazy, and so are able to hit training sessions harder, and recover faster.

It’s been a paradigm shift that’s helped speed up pro cycling.

Nya produkter har gjort att man kan få i sig så mycket som 120-140 gram/timme under loppen nu, därför vi sett en del galna effektsiffror senaste åren:

'A Massive Change': How a Carbohydrate Revolution is Speeding up Pro Cycling

Breakthroughs in nutrition science have enabled riders to eat more carbs than ever before: How far can the 'carbolution' go?

velo.outsideonline.com

 

[glitch]

Tror vi kommer se mycket mer forskning kring detta framöver. Finns ett par relativt aktuella studier, lustigt nog där författarna är inolverade i Pro Tour cykling (Bora Hans Grohe & Ineos).
I den här studien https://doi.org/10.1007/s00421-022-05019-w
slår T. Podlogar (Bora) fast att de ser ökad oxidering av externa kolhydrater vid höga doser men att det inte bidrog till att man sparade på muskelglykogen utan det oxideras i samma utsträckning. Vidare länkas bland annat en annan studie där man istället såg en ökning av förbränningen av muskelglykogen - med förklaringen att "behandlingen" av den höga kolhydratstillförseln istället orsakade en ökad metabol stress som ökade glykogenanvändningen.

Sen måste man skilja på "verkligheten" vs forskningen. Podlogar själv föreskriver höga CHO-intag på 120g och uppåt för sina cyklister, samtidigt som han ur ett forskningsperspektiv är mer "reserverad" och tydlig med att forskningsunderlaget att rekommendera 120g istället för 90g inte riktigt finns där än och man därför inte kan motivera att ändra rekommendationerna (sen i verkligheten följs andra protokoll än rekommendationerna).

Aitor Viribay (Ineos nutritionist) i sin tur har varit med i två studier på bergsultralöpare där man såg ett lägre muskelslitage, bibehållen prestation i typ counter movement hopp, bättre återhämtning, lägre upplevd ansträngning .etc vid 120g jämfört med 60 och 90 g.
(bland annat https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32403259/)

Även om vi inte kan utläsa en direkt prestationsfördel från studien så pekar den åt samma håll som den nya studien om periodisering enligt princip högre energitillgänglighet ger högre träningskvalitet och bättre återhämtning = bättre avkastning på träningen på sikt.

Sen har vi aspekten kring energitillgänglighet och påverkan på hela fysiologiska apparaten med alla potentiella risker som finns kopplade till relativ energibrist. Mer fokus börjar också komma på att följa energitillgängligheten under hela dygnets alla timmer, inte bara som en total för ett dygn (jämn energinivå VS att gå "tomt" under flera timmar och sen "backloada".

Sist men inte minst ska vi inte glömma skillnaden mellan elitatleter och motionärer. I den absoluta toppen handlar det om marginal gains på marginal gains för att ligga i toppen. Dessa atleter har dels enorm träningsvolym, krav på hög repeterbarhet (t.ex. vid etapplopp), enorm fysiologisk kapacitet och en hel återhämtningsapparat runtomkring.

Att börja trycka 120g kolhydrater varje gång det börjar svettas lite för en vanlig motionär kommer nog inte ge så mycket mer än möjligtvis lite extra bukfett. Med det inte sagt att det inte finns en poäng vid långa pass, intensiva träningsblock osv. min poäng är bara att det som alltid är en avvägning med rätt sak på rätt plats. Det är skillnad om man tränar 5-6 timmar, en timme åt gången eller ligger på 10+ timmar i veckan med en del långa pass osv.

Det finns gott om utrymme för mer forskning i området helt klart, man ska ha med sig att rekommendationerna med dagens 90g / h började det pratas om redan i början på 2000-talet så det tenderar att ta en stund innan forskningen är riktigt solid :)