Mot sub3 Cykelvasan

[n3wton]

Håller med @MagerValp ! Det är olika världar att cykla stig med "snabba" däck respektive greppiga däck. Man har inte samma däck på stig som på CV. Eller, nu råkar jag ha just sådana däck på stig men då har jag gått och blivit någon form av solskenscyklist och sen sitter jag och gnäller på greppet till den grad att @MagerValp lånat mig ett par däck (som inte kommit på cykeln på ett helt år typ...). Nåväl, det var ett rejält sidospår!

Det jag ville säga var att jag har effektmätare på både lvg, grus och mtb och för mtb är det i princip bortkastad information om man cyklar stig. Inga stigar är så snälla att man kan ligga på någon form av jämn procent av ftp mer än i några sekunder i stöten imho. Effekten säger ganska lite om totala arbetet.

För min del utvecklade jag tekniken genom att följa snabbare cyklister på stigen via gruppcykling. Dels får man då bita i ordentligt hela tiden, men samtidigt ser man vad som är möjligt och vilka spår som är effektivast etc. Typiskt är att man ligger efter någon som gör ett annat linjeval än man själv gör, varefter man ser vilket av valen som var bäst och därigenom utvecklas ens åkning.

Efter att jag cyklat några år i skogen gick jag på lvg, för att därefter cykelträna någorlunda seriöst utan att cykla mtb. När jag sen ibland cyklat mtb de senaste åren har det gått ganska snabbt givet att jag fått helt andra ben och lungor vilket gjort att fysiken mer matchat tekniken kanske man kan säga. Efter ytterligare ett par år av mer moderat cykelträning är jag nu tillbaks till ett läge där jag mer förlitar mig på teknik än ren kraft i skogen, men det känns som mycket av det man haft med sig genom åren sitter kvar och att en tekniskt duktig cyklist ofta kan köra mycket mer snålt än en som är mer "bara ben" när terrängen är mer teknisk. Man ser väldigt fort på sina medcyklister om de har finess över hinder och genom svängar och annat, och jag tror tekniken ger massor av fördelar om det kommer till mtb-lopp som är mer tekniska än typ CV.

Så, tipsen är nog att inte stirra sig blind på effektsiffror utan mer hålla sig till puls eventuellt, samt att det ger massor att cykla med andra cyklister när det kommer till teknikutveckling.

 

[xzbatt]

Som komplement till svaret från @n3wton, så skulle jag också tipsa om att åka när du åker bakom andra cyklister av liknande färdighet, utmana dig då också genom att inte följa i samma spår utan att där du kan välja alternativspår.
Tränar du på det så hittar du möjligheter att köra om (gör åkaren framför misstag så har du förhoppningsvis omkörning klar), du tränar på att klara av olika spårval och det ger dig i många fall också en bättre uppsikt över spåret framåt.

 

[Thomas_karlsson_88]

Min högst personliga åsikt är att trygghet skapar förutsättning för snabb teknikutveckling. På med ett par rejäla endurodäck, eller iaf lite kraftigare stigdäck, med en gummiblandning som ger bra grepp på rötter och hällar här på våren. Det kommer gå långsammare, men min känsla är att säkerheten man bygger upp har man med sig när man byter tillbaka till rejsigare däck.

Samma resonemang går att applicera på geometri och dämpning, men det kräver ju i praktiken en cykel till.

PS: Förutsätter också att du har dropper på cykeln, annars är det givet.

Endast en cykel KTM scarp prime xc/xcm utan dropper och Ogrova däck med Ray/Ralph eller Trenno x2 uppgraderings stopp för iår

 

[Thomas_karlsson_88]

Som komplement till svaret från @n3wton, så skulle jag också tipsa om att åka när du åker bakom andra cyklister av liknande färdighet, utmana dig då också genom att inte följa i samma spår utan att där du kan välja alternativspår.
Tränar du på det så hittar du möjligheter att köra om (gör åkaren framför misstag så har du förhoppningsvis omkörning klar), du tränar på att klara av olika spårval och det ger dig i många fall också en bättre uppsikt över spåret framåt.

Jo jag märkte på sista loppet i fjol när jag låg bakom någon som va bättre än mig tekniskt och då gick det ju bra gemfört med varv 2 när jag körde samma parti själv . Men letat efter lite grupper och folk här man kanske kan åka bakom

 

[Thomas_karlsson_88]

STATUS: Uppbyggnad mot Cykelvasan
TRÄNING & FORM

Den senaste månaden har präglats av hög kvalitet och fokus på att bygga en motor som tål långloppsterräng.

Volym: Stabilt på 5–6 timmar i veckan.
Vikt: Aktuell vikt 81,8 kg (nedåt från tidigare nivåer).

Kost: Strikt matlagning helt utan smör eller olja.
Återhämtning: Fasta vilodagar måndag och lördag för att maximera intensiteten i passen.

WATTZONER (Aktuella)
Zon 3 (Tempo): 230–255W
Zon 4 (Tröskel): 265–290W
Zon 5 (VO2max): 305–330W
Korta Sprinter 1200w

Puls: Maxpuls 190-195 bpm med zoner kalibrerade därefter.

ANALYS: BRA vs. DÅLIGT
Det positiva:
Responsen: Kroppen svarar direkt på tröskelträning och hjärtat hänger med enligt plan.
Vikt/Effekt: Power-to-weight har förbättrats markant i takt med att kilona släppt utan att kraften i Zon 4/5 dalat.
Disciplinen: Träningen för prestanda (inte bara diet) har gett en stabil grund inför tävlingssäsongen.

Utmaningar:
Hårdhet mot sig själv: Utmaningen ligger i att vara realistisk och inte överskatta framstegen – det krävs "den där punchen" för att fortsätta utvecklas.

Energibalans: Att hålla energin uppe vid hård träning när kroppen går på högvarv och släpper dödvikt.

VÄGEN FRAMÅT
Närmast väntar Ottarsloppet som en viktig värdemätare för att se hur kroppen reagerar. Målet är att slå fjolårets tid (2:16) genom att utnyttja den förbättrade tröskelkapaciteten och den lägre systemvikten.

 

[Fjärdebrunn]

Köra trainer, ensam ute eller gruppträning ute är olika saker. Jag, som andra tror på att cykla med starkare/bättre cyklister. Lära dig ligga klunga och ta de tusentals småryck det innebär. Det skjuter sönder benen på ett helt annat sätt utöver tekniken det ger.

Morgonpassen runt Stockholm (Le peloton, Morning spins eller våra klubbpass) har hjälpt mig något enormt på både lvg och grus.

 

[Thomas_karlsson_88]

Köra trainer, ensam ute eller gruppträning ute är olika saker. Jag, som andra tror på att cykla med starkare/bättre cyklister. Lära dig ligga klunga och ta de tusentals småryck det innebär. Det skjuter sönder benen på ett helt annat sätt utöver tekniken det ger.

Morgonpassen runt Stockholm (Le peloton, Morning spins eller våra klubbpass) har hjälpt mig något enormt på både lvg och grus.

Absolut!!, det håller jag med om och har gjort tidigare när jag körde lvg för ett par år sedan innan uppehållet med cykling och när man hade tid att passa tider :)

 

[Fjärdebrunn]

Absolut!!, det håller jag med om och har gjort tidigare när jag körde lvg för ett par år sedan innan uppehållet med cykling och när man hade tid att passa tider :)

Frukostpass brukar vara kanon på tider som inte konkurrerar med så mycket annat. 1-2 pass vecka räcker för det.

 

[Thomas_karlsson_88]

STATUS: Mot sub 3 timmar på Cykelvasan – Sommaruppdatering
Dags för en ärlig statusuppdatering efter våren och sommarens träning. Inga genvägar, bara ren data, personbästa och träning för prestanda.

Volym & Upplägg: Stabil volym på runt 6-7 timmar i veckan. Fokus har legat på att bygga fartresurser och hastighetsuthållighet genom hårdkörningar med torsdagsklungan (landsväg för dom XC för mig). Det är gjorts med den snabba gruppen på 50km och jag har hängt med i cirka 25km med ett snitt på 37kmh för att sedan tappa dom och avsluta med snitt på 34kmh ( på Xc'n), vilket har gett utdelning i form av nya personbästa på flera sträckor och segment under säsongen.

Kropp & Vikt: Ligger stabilt på 82–83 kg (en rejäl förändring från 95 kg i januari, och den nya vikten har nu varit stabil i 2 månader).

Genomförda lopp: Avverkat Mörksuggespåret för första gången – ett tufft men nyttigt kvitto på hur kroppen reagerar på stötvis MTB-körning i tävlingsfart , inga kramper som på Ottarsloppet och ser fram emot Engelbrektsturen där det ska köras 110% om inte regnet kommer ... (Livrädd för blöta fötter )

Wattzoner isch (Baslinje):
Zon 3 (Tempo): 240–260W
Zon 4 (Tröskel): 270–295W
Zon 5 (VO2max): 310–330W

Analys: Resan från 95 till 82–83 kg i kombination med bibehållen kraft i zonerna har gett ett helt annat tryck i uppförsbackarna. Med fartträningen i klungan sitter grunden där inför målet på Cykelvasan.

 

[ediryppah]

Haha respekt att köra lvg-klunga med MTB-utväxling

 

[Thomas_karlsson_88]

Haha respekt att köra lvg-klunga med MTB-utväxling

Det är tufft både utför och uppför ,därför jag inte håller hela 50km

 

[fredrikw]

Detta kanske har nämnts tidigare, men har du någon idé om hur realistiskt ditt mål är? Jämför man med tiden på Mörksuggejakten var du över 20 minuter långsammare än en person som körde CV på 3:05 förra året (om det inte finns ytterligare en Thomas Karlsson som är född 1988 som körde MSJ). En ambitiös satsning förtjänar ett realistiskt mål, risken är ju annars att du känner att det var ett misslyckande även om det absolut inte behöver vara det...

 

[Thomas_karlsson_88]

.

 

[Thomas_karlsson_88]

Detta kanske har nämnts tidigare, men har du någon idé om hur realistiskt ditt mål är? Jämför man med tiden på Mörksuggejakten var du över 20 minuter långsammare än en person som körde CV på 3:05 förra året (om det inte finns ytterligare en Thomas Karlsson som är född 1988 som körde MSJ). En ambitiös satsning förtjänar ett realistiskt mål, risken är ju annars att du känner att det var ett misslyckande även om det absolut inte behöver vara det...

Både Ja och nej men jag skulle inte jämföra långloppen eller liknande med vasan:) . Jag är klapp kass i dom tekniska partierna , är inte mtb cyklist i grunden ‍

 

[Thomas_karlsson_88]

Detta kanske har nämnts tidigare, men har du någon idé om hur realistiskt ditt mål är? Jämför man med tiden på Mörksuggejakten var du över 20 minuter långsammare än en person som körde CV på 3:05 förra året (om det inte finns ytterligare en Thomas Karlsson som är född 1988 som körde MSJ). En ambitiös satsning förtjänar ett realistiskt mål, risken är ju annars att du känner att det var ett misslyckande även om det absolut inte behöver vara det...

Sen är det kul att ha ett mål och målet är tufft, det vet jag men det blir lättare att lägga tiden på träningen då . Når jag inte målet nu så kanske jag når det nästa år

 

[fredrikw]

Så länge du inte ger upp när målet inte uppnås spelar det förstås ingen roll, kör på!

När det gäller skillnad mellan Mörksuggejakten och Cykelvasan är det förstås mer stig på de förstnämnda, men man ska inte överskatta hur mycket tid som man kan tappa på stigar på ett långlopp om man är jämnstarka i övrigt. 20 minuter är väldigt lång tid på ett snabbt lopp som Mörksuggejakten.

Men Engelbrektsturen nu på söndag borde kunna ge dig en ännu bättre fingervisning, det är inte så ovanligt att det står landsvägsåkare på startlinjen på detta snabba och tekniskt enkla lopp. Lycka till!

 

[tobiasbjorkgren]

STATUS: Mot sub 3 timmar på Cykelvasan – Sommaruppdatering
Dags för en ärlig statusuppdatering efter våren och sommarens träning. Inga genvägar, bara ren data, personbästa och träning för prestanda.

Volym & Upplägg: Stabil volym på runt 6-7 timmar i veckan. Fokus har legat på att bygga fartresurser och hastighetsuthållighet genom hårdkörningar med torsdagsklungan (landsväg för dom XC för mig). Det är gjorts med den snabba gruppen på 50km och jag har hängt med i cirka 25km med ett snitt på 37kmh för att sedan tappa dom och avsluta med snitt på 34kmh ( på Xc'n), vilket har gett utdelning i form av nya personbästa på flera sträckor och segment under säsongen.

Kropp & Vikt: Ligger stabilt på 82–83 kg (en rejäl förändring från 95 kg i januari, och den nya vikten har nu varit stabil i 2 månader).

Genomförda lopp: Avverkat Mörksuggespåret för första gången – ett tufft men nyttigt kvitto på hur kroppen reagerar på stötvis MTB-körning i tävlingsfart , inga kramper som på Ottarsloppet och ser fram emot Engelbrektsturen där det ska köras 110% om inte regnet kommer ... (Livrädd för blöta fötter )

Wattzoner isch (Baslinje):
Zon 3 (Tempo): 240–260W
Zon 4 (Tröskel): 270–295W
Zon 5 (VO2max): 310–330W

Analys: Resan från 95 till 82–83 kg i kombination med bibehållen kraft i zonerna har gett ett helt annat tryck i uppförsbackarna. Med fartträningen i klungan sitter grunden där inför målet på Cykelvasan.

Engelbrekt är bra, se till att ge allt i klättringen som kommer efter man kört på banvallen, blir bra simulering för cykelvasa starten. 90% av cykelvasan för en amatör är att hamna i en bra grupp efter startbacken.

 

[Thomas_karlsson_88]

Uppdatering från Engelbrektsturen.

2.45.20 (motions klassen ) det var 1 som gick loss solo och vi som andra grupp gnuggade på ,på 3pers till sist 1-2milen då jag körde fel ... Igen som på tidigare lopp. (dom drog iväg i skogen och jag körde ikapp på lättare partierna men denna gång hann jag inte se dom svänga av .... Och jag stirrade ner .

Behöver mer tid i skogen i höst,vår och sommar till loppen nästa år

 

[Rompa]

Satsa på
Mycket stigcykling med tekniskt underlag, långa pass på Stig, blanda dina distanspass med intervaller långa o korta, gasa på vissa segment. Väldigt mycket mer trevligt än o vara påpälsad för cykling på asfalt eller grus på vintern.

 

[tobiasbjorkgren]

Uppdatering från Engelbrektsturen.

2.45.20 (motions klassen ) det var 1 som gick loss solo och vi som andra grupp gnuggade på ,på 3pers till sist 1-2milen då jag körde fel ... Igen som på tidigare lopp. (dom drog iväg i skogen och jag körde ikapp på lättare partierna men denna gång hann jag inte se dom svänga av .... Och jag stirrade ner .

Behöver mer tid i skogen i höst,vår och sommar till loppen nästa år

Kul att du körde! Försök att hitta en bra plan för startbacken på CV, lägg in din cykel tidigt i fållan. Ha med dig reservcykel och värm upp på. Har du hjälp med energi under loppets gång? annars skaffa langningspinnar och få hjälp att ställa ut dem på strategiska platser där du kan ta energi.

Studera bansträckningen, såg att grusgropen är borta nu men att det kommer en ganska lång stigning, så se till att ha återhämtat dig innan den portionen av loppet så du inte åker av där från gruppen (sist jag körde så åkte jag av vid grustaget och missade sub 3).

Försök att samarbeta i gruppen, vissa kanske inte är vana vid att rotera och dela på ansvar, när man märker att hastigheten går ner försök få den som ligger först att vika av och låta någon annan dra. Jobba ihop som grupp och lycka till

 

[hanek082]

3:05 på mörksuggan bör kunna ge ett sub 3 på cykelvasan. Har kört 3:12 på mörksuggan och 3:25 på Vasan 2022 om jag minns rätt. Är väl mer teknisk än snabb så om du tappade på de delarna av mörksuggan kan det kanske gå. Lycka till!

Vägde dessutom 95 kg den sommaren så var tung startbacke på Vasan och stod nog inte längre fram än 8-10 i startled.

 

[tobiasbjorkgren]

3:05 på mörksuggan bör kunna ge ett sub 3 på cykelvasan. Har kört 3:12 på mörksuggan och 3:25 på Vasan 2022 om jag minns rätt. Är väl mer teknisk än snabb så om du tappade på de delarna av mörksuggan kan det kanske gå. Lycka till!

Vägde dessutom 95 kg den sommaren så var tung startbacke på Vasan och stod nog inte längre fram än 8-10 i startled.

Tror inte det är jämförbart tyvärr. 2:49 på mörksuggan 2024, 3:07 på cykelvasan samma år från startled 2. Men nu hade de kortat av den lite grann och snabbat till banan. Så who knows.

 

[Thomas_karlsson_88]

Har fått mer kramp känning iår än tidigare . Kan det ha med viktnedgång att göra? att kroppen inte är van.

Någon med erfarenhet av detta ? .

Kör stark sportdryck med electrolyter och extra salt tablett.

 

[poqa]

Har fått mer kramp känning iår än tidigare . Kan det ha med viktnedgång att göra? att kroppen inte är van.

Någon med erfarenhet av detta ? .

Kör stark sportdryck med electrolyter och extra salt tablett.

Du kanske blivit bättre på att trötta ut musklerna

 

[Björnsitsen]

Jag ska bara dela med mig av min erfarenhet av tidshets och 3 timmarsmål på Vasan. Jag har precis gjort comeback inom cyklingen. Min förra sväng jag cyklade avslutades efter en klungkrasch på Vasan. Startled 2 efter 6-7km. Jag har kört mkt långloppscupen men i Vasan var det mycket hetsigare och inte alls samma hänsyn och tanke om andra. Vi låg tre led i bredd och hastigheten var långt över 30km. Snarare 40kmh. Ett led på min vänstra sida går fortare och killen till höger om mig väljer då att korsa rakt över vägen för att haka på. På vägen plockar han mitt framhjul vilket leder till en riktigt stygg krasch. Flertalet cyklister går i backen och flera fick åka ambulans därifrån. Jag slet av senor i handleden och hade några års rehab efter det.

Så allt handlar inte om minutrar. Ta hänsyn. Hitta en bra grupp och kör in nöjd och glad på 3:10 förvissad om att du gjort stora framsteg under året. Det är inte värt att riskera dig själv eller framför allt andras säkerhet för ett tidsmål.

I övrigt önskar jag dig lycka till! Jag tycker Mörksuggan och andra lopp i långloppscupen är mycket roligare än just Vasan.

 

[bäärsan]

Har fått mer kramp känning iår än tidigare . Kan det ha med viktnedgång att göra? att kroppen inte är van.

Någon med erfarenhet av detta ? .

Kör stark sportdryck med electrolyter och extra salt tablett.

Jag kan få kramp i både löpning och cykling.. och det kommer oftast när jag jag inte haft motivation eller tid för att träna tillräckligt långa/väl stimulerande pass innan.
Blir man för exalterad och ligger på för hårt och för länge så är krampen ett faktum för mig :)

 

[Manurhin2]

Har fått mer kramp känning iår än tidigare . Kan det ha med viktnedgång att göra? att kroppen inte är van.

Någon med erfarenhet av detta ? .

Kör stark sportdryck med electrolyter och extra salt tablett.

Sålänge du inte har brist av ngt ( ex Magnesium ) så hävdar forskningen att det är vätske"brist"

Edit: eller att du tar i mer än du är van, eller bägge.

 

[KungJulian]

Jag ska bara dela med mig av min erfarenhet av tidshets och 3 timmarsmål på Vasan. Jag har precis gjort comeback inom cyklingen. Min förra sväng jag cyklade avslutades efter en klungkrasch på Vasan. Startled 2 efter 6-7km. Jag har kört mkt långloppscupen men i Vasan var det mycket hetsigare och inte alls samma hänsyn och tanke om andra. Vi låg tre led i bredd och hastigheten var långt över 30km. Snarare 40kmh. Ett led på min vänstra sida går fortare och killen till höger om mig väljer då att korsa rakt över vägen för att haka på. På vägen plockar han mitt framhjul vilket leder till en riktigt stygg krasch. Flertalet cyklister går i backen och flera fick åka ambulans därifrån. Jag slet av senor i handleden och hade några års rehab efter det.

Så allt handlar inte om minutrar. Ta hänsyn. Hitta en bra grupp och kör in nöjd och glad på 3:10 förvissad om att du gjort stora framsteg under året. Det är inte värt att riskera dig själv eller framför allt andras säkerhet för ett tidsmål.

I övrigt önskar jag dig lycka till! Jag tycker Mörksuggan och andra lopp i långloppscupen är mycket roligare än just Vasan.

Jag tycker att förändringen för ett par år sedan (?), när man numera tar skidbacken från start, varit ett bra sätt att få med hetsen lite. Väl upp är klungorna utdragna och hornen har rundats av lite på de hetsigaste.

 

[Björnsitsen]

Jag tycker att förändringen för ett par år sedan (?), när man numera tar skidbacken från start, varit ett bra sätt att få med hetsen lite. Väl upp är klungorna utdragna och hornen har rundats av lite på de hetsigaste.

Ja jag har oxå hört det. När jag körde var det typ 2015 eller nått och då gick det uppför en kort bit sen gick det av helvete på snabba vägar lätt nedför

 

[ediryppah]

Har fått mer kramp känning iår än tidigare . Kan det ha med viktnedgång att göra? att kroppen inte är van.

Någon med erfarenhet av detta ? .

Kör stark sportdryck med electrolyter och extra salt tablett.

Att musklerna tar slut och man inte kan ståcykla eller ta i är väl den typiska utmattningen nu när folk får i sig ordentligt med energi och inte bonkar. Vad jag förstår bara muskulär utmattning, inte mycket att göra förutom träna mer och specifikt. Och pickle-juice och annat som gör något med hjärnan. Vad jag läst.

 

[KungJulian]

Ja jag har oxå hört det. När jag körde var det typ 2015 eller nått och då gick det uppför en kort bit sen gick det av helvete på snabba vägar lätt nedför

Ja det minns jag och det gjorde att jag slutade med CV i ett antal år och hade nypremiär ifjol. (Och jag menade förstås få NED hetsen men det förstod du ju)

 

[Rompa]

Jag ska bara dela med mig av min erfarenhet av tidshets och 3 timmarsmål på Vasan. Jag har precis gjort comeback inom cyklingen. Min förra sväng jag cyklade avslutades efter en klungkrasch på Vasan. Startled 2 efter 6-7km. Jag har kört mkt långloppscupen men i Vasan var det mycket hetsigare och inte alls samma hänsyn och tanke om andra. Vi låg tre led i bredd och hastigheten var långt över 30km. Snarare 40kmh. Ett led på min vänstra sida går fortare och killen till höger om mig väljer då att korsa rakt över vägen för att haka på. På vägen plockar han mitt framhjul vilket leder till en riktigt stygg krasch. Flertalet cyklister går i backen och flera fick åka ambulans därifrån. Jag slet av senor i handleden och hade några års rehab efter det.

Så allt handlar inte om minutrar. Ta hänsyn. Hitta en bra grupp och kör in nöjd och glad på 3:10 förvissad om att du gjort stora framsteg under året. Det är inte värt att riskera dig själv eller framför allt andras säkerhet för ett tidsmål.

I övrigt önskar jag dig lycka till! Jag tycker Mörksuggan och andra lopp i långloppscupen är mycket roligare än just Vasan.

Här är en filmsnutt från 2015, led3, jag trooor du finns med på denna…
Det är även en krasch ca 12.30min in i filmen, lätt hänt med folk som visar dålig hänsyn och är starkare än tekniska.

 

[hanek082]

Vilka arslen till cyklister som inte ens kollar läget med de som fallit, alla försöker bara smita förbi. Jobbigt om man ligger där och är allvarligt skadad..

 

[Björnsitsen]

Här är en filmsnutt från 2015, led3, jag trooor du finns med på denna…
Det är även en krasch ca 12.30min in i filmen, lätt hänt med folk som visar dålig hänsyn och är starkare än tekniska.

Ja jag i blå Mtb Täby kläder som kastat mig i diket där vid 16 minuter. Jag hade svarta däcksmärken på cykeln efteråt. Jag va galet bitter och ville gärna veta vem som orsakade vurpan…. Du rullade in på 3:05 va Rompa?

 

[Björnsitsen]

Vilka arslen till cyklister som inte ens kollar läget med de som fallit, alla försöker bara smita förbi. Jobbigt om man ligger där och är allvarligt skadad..

Killen som körde på mig bakifrån åkte i backen baklänges och knäckte hjälmen. Kräktes och fick åka ambulans med misstänkt bäckenbrott. Inte han som orsakade kraschen alltså.