När lägga återhämtningspass?

[Trampapå]

Hej!
Tränar som följer:

Dag 1:Träna
Dag 2:
Dag 3:
Dag 1: Träna
Osv

Kör så hårt jag kan på träningsdagen, 2 vilodagar för det brukar vara lagom mycket träningsvärk kvar för sen för att köra igen. Funderar på om jag ska köra ett kort mjukt pass för att snabba på att bli av med träningsvärken. Ska jag lägga det på dag 2 eller 3 isf?

Tränar inte oftare för jag tycker inte det funkar för mig pga slitenhet/träningsvärk.

 

[Cerb]

Var noga med att trampa ner efter hårda pass och stretcha så brukar det gå fint att träna oftare.

 

[DT]

Om det är cykelträning vi talar om, får du verkligen så mycket träningsvärk i flera dagar av det?

 

[Trampapå]

Ja cykel, tycker också att jag har mycket t-värk. Lyfta skrot kan jag köra oftare.

 

[Miss Lycka]

Det blir inte mycket tränat om man ska vara helt smärtfri.

 

[copytag]

Håll ett riktigt lågt tempo och lägg återhämtning passet på dag 2

 

[Mycketvillhamer]

Hur länge har du kört? Har du precis börjat så är det ju bra att öka lite gradvis. Hur ser passen du kör ut? Kör du kortare, intensivare pass så kan du köra oftare om du kör riktigt långa nedbrytande pass.

Vill du träna mer så känns det som ett fall av HTFU.

 

[Trampapå]

Kört ca 1 gång i veckan i 2-3 år. Ökar för vi ska köra VR!

Passen är antingen 2 h trainer eller intervaller: 15 min uppv, 30 min intervaller med vila emellan så klart o 15 min nervarv.

Har dock aldrig tränat ben innan jag började cykla, och så har man ju fyllt 30 för några år sen, så åldern hjälper kanske inte direkt.

 

[markus_sjo]

Trampapå skrev:
-------------------------------------------------------
> Tränar inte oftare för jag tycker inte det
> funkar för mig pga slitenhet/träningsvärk.

Blir du sliten av att träna 2ggr/vecka så gör du nog nått eller båda av de där felen där emellan:

1. Sover för lite
2. Äter för lite


Är förövrigt inget farligt att träna med träningsvärk, ganska gött snarare om du frågar mig! :)

 

[DT]

Någon som kan mer får uttala sig om vad som är fel, men man ska knappast behöva ha två vilodagar mellan varje cykelträningspass på 1-2h. Din träningsdos är ju verkligen inte särskilt hög. Hur pass sliten känner du dig dag 3?

Skulle tro att det mest är ovana. Försök att börja cykla lite oftare, kanske varannan dag till att börja med, och se om du inte vänjer dig efter ett tag.

 

[Ivar]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Någon som kan mer får uttala sig om vad som är
> fel, men man ska knappast behöva ha två
> vilodagar mellan varje cykelträningspass på
> 1-2h. Din träningsdos är ju verkligen inte
> särskilt hög. Hur pass sliten känner du dig dag
> 3?
>
> Skulle tro att det mest är ovana. Försök att
> börja cykla lite oftare, kanske varannan dag till
> att börja med, och se om du inte vänjer dig
> efter ett tag.

Precis. Jag tror tricket här är att inte bara köra superhårda 1-2 timmarspass de gånger du cyklar.
Det blir nog bättre om du kör lite lugna pass ibland också. Kanske bara rulla runt lite lugnt och njuta av naturen då och då?

 

[Micke S]

Alltså, träning var tredje dag på löpande basis, det är ungefär vad man kan kalla för formkonserverande. Dvs den träningseffekt som du får av pass 1 hinner snudd på neutraliseras innan det är dags pass 2. Om du inte gör någonting åt den här kritiska tidsfaktorn mellan passen så spelar det nog inte så stor roll med återhämtningspass eller ej. Men oavsett vad så är det nog bättre att testa än att skriva på forum om det. Du får erfarenhet genom att agera, inte genom att fråga andra. Lycka till!

 

[Wolde]

Trampapå skrev:
-------------------------------------------------------
> Kört ca 1 gång i veckan i 2-3 år. Ökar för vi
> ska köra VR!
>
> Passen är antingen 2 h trainer eller intervaller:
> 15 min uppv, 30 min intervaller med vila emellan
> så klart o 15 min nervarv.
>
> Har dock aldrig tränat ben innan jag började
> cykla, och så har man ju fyllt 30 för några år
> sen, så åldern hjälper kanske inte direkt.

Om du avslutar dina hårda pass med att trampa lätt i kvart och sen stretchar bör du slippa träningsvärk. Å andra sidan tränar du såpass sällan att kroppen blir väl chockad varje gång du tränar. Träna oftare men kör inte stenhårt varje pass. Det finns ju massor av träningsupplägg inför t.ex VR du kan följa, googla !

 

[Wolde]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Alltså, träning var tredje dag på löpande
> basis, det är ungefär vad man kan kalla för
> formkonserverande. Dvs den träningseffekt som du
> får av pass 1 hinner snudd på neutraliseras
> innan det är dags pass 2. Om du inte gör
> någonting åt den här kritiska tidsfaktorn
> mellan passen så spelar det nog inte så stor
> roll med återhämtningspass eller ej. Men oavsett
> vad så är det nog bättre att testa än att
> skriva på forum om det. Du får erfarenhet genom
> att agera, inte genom att fråga andra. Lycka
> till!

+1

 

[Guldfinger]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Alltså, träning var tredje dag på löpande
> basis, det är ungefär vad man kan kalla för
> formkonserverande. Dvs den träningseffekt som du
> får av pass 1 hinner snudd på neutraliseras
> innan det är dags pass 2. Om du inte gör
> någonting åt den här kritiska tidsfaktorn
> mellan passen så spelar det nog inte så stor
> roll med återhämtningspass eller ej. Men oavsett
> vad så är det nog bättre att testa än att
> skriva på forum om det. Du får erfarenhet genom
> att agera, inte genom att fråga andra. Lycka
> till!


Är denna tidsfaktor individuell?

Till Trampapå: Ger din träningsmängd resultat? Jag skulle lägga in återhämtningspasset dagen efter träningspasset. Men det skall vara extremt lätt - endast för att få cirkulation i benen.

Träna hårt men vila hårdare.

 

[Micke S]

Guldfinger skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Alltså, träning var tredje dag på löpande
> > basis, det är ungefär vad man kan kalla för
> > formkonserverande. Dvs den träningseffekt som
> du
> > får av pass 1 hinner snudd på neutraliseras
> > innan det är dags pass 2. Om du inte gör
> > någonting åt den här kritiska tidsfaktorn
> > mellan passen så spelar det nog inte så stor
> > roll med återhämtningspass eller ej. Men
> oavsett
> > vad så är det nog bättre att testa än att
> > skriva på forum om det. Du får erfarenhet
> genom
> > att agera, inte genom att fråga andra. Lycka
> > till!
>
>
> Är denna tidsfaktor individuell?
>
> Till Trampapå: Ger din träningsmängd resultat?
> Jag skulle lägga in återhämtningspasset dagen
> efter träningspasset. Men det skall vara extremt
> lätt - endast för att få cirkulation i benen.
>
> Träna hårt men vila hårdare.

Det beror väl på vilka faktorer man tittar på, men eftersom det är muskulär kapacitet som verkar vara huvudfokus i TS inlägg så finns det allmänna "regler" för signalering och proteinnedbrytning/syntes. sen spelar det olika roll för olika individer beroende på ursprungsläge, genetik, osv...

 

[Ivar]

Jag fick träningsvärk för några veckor sedan dagarna efter att jag cyklat MTB med Aron och glitch! Den var ganska otippad, men så var det. ;)
Hepp!

 

[Trampapå]

Tack alla som svarat, hyggligt att ni vill hjälp till!

jag har läst lite upplägg för VR-träning och det verkar som man ofta kör 2 dagar o vilar en. Så jag ska testa det med mildare pass och se hur det går!

 

[markus_sjo]

grump skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du avslutar dina hårda pass med att trampa
> lätt i kvart och sen stretchar bör du slippa
> träningsvärk.

YES!!
Där kom den myten upp också, redan TS första inlägg väntade jag på de där!...
Att stretching minskar/eliminerar träningsvärk och/eller förbättrar återhämtningen än en myt, detta är sen länge bevisat men myten är minst sagt seglivad...

"Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness."
BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468

"....stretching following intense eccentric or unaccustomed exercise will not enhance the recovery."
Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub 2004 Jun 17.

 

[DT]

Men att trampa ner i slutet på passet borde väl iaf göra något för återhämtningen? Jag tänker på Team Sky som vunnit Tour de France två år i rad genom att sitta på trainers en kvart efter varje etapp...

 

[Micke S]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Men att trampa ner i slutet på passet borde väl
> iaf göra något för återhämtningen? Jag
> tänker på Team Sky som vunnit Tour de France
> två år i rad genom att sitta på trainers en
> kvart efter varje etapp...


<4 h träning/v och TdF kanske är för olika för att det ska gå att jämföra _rakt_ av? Brist på återhämtning är nog inte TS problem om jag får sticka ut hakan, och allt som motverkar återhämtning får nog ses som någonting positivt i sammanhanget :)

 

[Wolde]

markus_sjo skrev:
-------------------------------------------------------
> grump skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om du avslutar dina hårda pass med att trampa
> > lätt i kvart och sen stretchar bör du slippa
> > träningsvärk.
>
> YES!!
> Där kom den myten upp också, redan TS första
> inlägg väntade jag på de där!...
> Att stretching minskar/eliminerar träningsvärk
> och/eller förbättrar återhämtningen än en
> myt, detta är sen länge bevisat men myten är
> minst sagt seglivad...
>
> "Stretching before or after exercising does not
> confer protection from muscle soreness."
> BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468
>
> "....stretching following intense eccentric or
> unaccustomed exercise will not enhance the
> recovery."
> Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub
> 2004 Jun 17.

Vilken tur att jag inte gjorde dig besviken, det är ju fredag och allt..

 

[markus_sjo]

grump skrev:
-------------------------------------------------------
> Vilken tur att jag inte gjorde dig besviken, det
> är ju fredag och allt..

Ja verkligen! Sånt kan ju förstöra en hel helg!

 

[staine]

Annars tror jag det kan vara som ts skriver åldern. När man är en bit över 30 är det dags att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare tävlingar än VR!

 

[Wolde]

staine skrev:
-------------------------------------------------------
> Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> åldern. När man är en bit över 30 är det dags
> att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> tävlingar än VR!

Såvida han inte är släkt med Colting eller Chuck Norris

 

[Trampapå]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Men att trampa ner i slutet på passet borde
> väl
> > iaf göra något för återhämtningen? Jag
> > tänker på Team Sky som vunnit Tour de France
> > två år i rad genom att sitta på trainers en
> > kvart efter varje etapp...
>
>
> <4 h träning/v och TdF kanske är för olika för
> att det ska gå att jämföra _rakt_ av? Brist på
> återhämtning är nog inte TS problem om jag får
> sticka ut hakan, och allt som motverkar
> återhämtning får nog ses som någonting
> positivt i sammanhanget :)

Intressant! Ja så kan det ju vara, tycker själv jag tränar hemskt lite

 

[Trampapå]

staine skrev:
-------------------------------------------------------
> Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> åldern. När man är en bit över 30 är det dags
> att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> tävlingar än VR!

VA? För gammal, nä nu ska tränas! Nu är jag motiverad! Tack för det! ;)

 

[Micke S]

Trampapå skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > DT skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Men att trampa ner i slutet på passet borde
> > väl
> > > iaf göra något för återhämtningen? Jag
> > > tänker på Team Sky som vunnit Tour de
> France
> > > två år i rad genom att sitta på trainers
> en
> > > kvart efter varje etapp...
> >
> >
> > <4 h träning/v och TdF kanske är för olika
> för
> > att det ska gå att jämföra _rakt_ av? Brist
> på
> > återhämtning är nog inte TS problem om jag
> får
> > sticka ut hakan, och allt som motverkar
> > återhämtning får nog ses som någonting
> > positivt i sammanhanget :)
>
> Intressant! Ja så kan det ju vara, tycker själv
> jag tränar hemskt lite

ja, jo.. jag tittade tillbaka lite på min egen träning och konstaterar att jag som exempel 2012 hade 42 pass i fabruari + 2x25 minuter cykelpendling på arbetsdagarna som reggade aktiviteter.

Och då hade jag ändå så mycket med jobb att göra att jag försökte minska återhämtningen eftersom jag var tidsrestriktiv med träningen.

Så om du vill se det som en positiv ingång för att tro på att en ökad träningsmängd är möjlig så var så god :)

 

[Trampapå]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Trampapå skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Micke S skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > DT skrev:
> > >
> >
> --------------------------------------------------
>
> >
> > > -----
> > > > Men att trampa ner i slutet på passet
> borde
> > > väl
> > > > iaf göra något för återhämtningen? Jag
> > > > tänker på Team Sky som vunnit Tour de
> > France
> > > > två år i rad genom att sitta på trainers
> > en
> > > > kvart efter varje etapp...
> > >
> > >
> > > <4 h träning/v och TdF kanske är för olika
> > för
> > > att det ska gå att jämföra _rakt_ av?
> Brist
> > på
> > > återhämtning är nog inte TS problem om jag
> > får
> > > sticka ut hakan, och allt som motverkar
> > > återhämtning får nog ses som någonting
> > > positivt i sammanhanget :)
> >
> > Intressant! Ja så kan det ju vara, tycker
> själv
> > jag tränar hemskt lite
>
> ja, jo.. jag tittade tillbaka lite på min egen
> träning och konstaterar att jag som exempel 2012
> hade 42 pass i fabruari + 2x25 minuter
> cykelpendling på arbetsdagarna som reggade
> aktiviteter.
>
> Och då hade jag ändå så mycket med jobb att
> göra att jag försökte minska återhämtningen
> eftersom jag var tidsrestriktiv med träningen.
>
> Så om du vill se det som en positiv ingång för
> att tro på att en ökad träningsmängd är
> möjlig så var så god :)

det var så jag tog det, kommer att sitta på trainern varje kväll när jag kan o hoppas benen vänjer sig o skruva upp intensitet o längd allteftersom benen vänjer sig! Tror du det blir bra?

 

[Jenny W]

staine skrev:
-------------------------------------------------------
> Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> åldern. När man är en bit över 30 är det dags
> att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> tävlingar än VR!


Haha

 

[GoranS]

staine skrev:
-------------------------------------------------------
> Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> åldern. När man är en bit över 30 är det dags
> att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> tävlingar än VR!

Typ turer runt halva Mälaren mitt i vintern?

 

[Jenny W]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> staine skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> > åldern. När man är en bit över 30 är det
> dags
> > att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> > tävlingar än VR!
>
> Typ turer runt halva Mälaren mitt i vintern?


Ja det är mycket bättre :)

 

[Fliken]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> staine skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> > åldern. När man är en bit över 30 är det
> dags
> > att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> > tävlingar än VR!
>
>
> Haha

VR är ingen tävling.

Via est vita

;-)

 

[Ivar]

Fliken skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > staine skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> > > åldern. När man är en bit över 30 är det
> > dags
> > > att lägga cykeln på hyllan och köra
> lugnare
> > > tävlingar än VR!
> >
> >
> > Haha
>
> VR är ingen tävling.
>
> Via est vita
>
> ;-)

Livet är en tävling...

 

[Mycketvillhamer]

Förresten, TS, trampar du jättetungt och sakta när du tränar? Satsa på lite högre kadens på intervallerna, runt 90 rpm.

 

[Trampapå]

Närmare 90 i kadens i 2 timmar och kör på tyngre motstånd nu än i början på vintern. Så visst ger det något!

 

[etnica]

Måndag styrketräning (triceps/mage/rygg/axlar)
Tisdag kardio(intervall) 60-90min
Onsdag styrketräning (bröst/biceps/mage/ben)
Torsdag kardio(intervall) 60-90min
Fredag vila
Lördag massa psykla 90-180min
Söndag vila eller psykla lite

Så kör jag men en del kanske har roligare saker än att träna. För mig tog det två år för att vänja kroppen vid ovanstående upplägg. Så mitt tips till dig är att lystna på din kropp och satsa på en vilodag mellan passen och om du känner att du behöver en till vila en till dag. Ibland så är det bra att ta en vecka helt utan träning för att vila upp sig.

Jag är 34 och började cykla för 4:a år sedan och började träna för tre år sedan. Långdistansträning är ju det man kan bli bra på när man blir gammal dock så har man mindre chans med att bli en Usain Bolt.

 

[Hasse#7]

GoranS skrev:
-------------------------------------------------------
> staine skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Annars tror jag det kan vara som ts skriver
> > åldern. När man är en bit över 30 är det
> dags
> > att lägga cykeln på hyllan och köra lugnare
> > tävlingar än VR!
>
> Typ turer runt halva Mälaren mitt i vintern?


Jag har hittat en bra kompromiss för gamla. Man cyklar en tredjedel av lilla varvet runt Mälaren och sen har man återhämtning i två tredjedelar. Väldigt mycket mer vilsamt, och varmt, och torrt.

 

[ratatosk]

markus_sjo skrev:
-------------------------------------------------------
> grump skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om du avslutar dina hårda pass med att trampa
> > lätt i kvart och sen stretchar bör du slippa
> > träningsvärk.
>
> YES!!
> Där kom den myten upp också, redan TS första
> inlägg väntade jag på de där!...
> Att stretching minskar/eliminerar träningsvärk
> och/eller förbättrar återhämtningen än en
> myt, detta är sen länge bevisat men myten är
> minst sagt seglivad...
>
> "Stretching before or after exercising does not
> confer protection from muscle soreness."
> BMJ. 2002 Aug 31;325(7362):468
>
> "....stretching following intense eccentric or
> unaccustomed exercise will not enhance the
> recovery."
> Eur J Appl Physiol. 2004 Oct;93(1-2):30-8. Epub
> 2004 Jun 17.


Min kropp förstår sig inte alltid på vetenskapliga studier. På mig funkar det klockrent.

 

[Ebbelee]

Garmin forerunner 620 har en funktion "Återhämtningsrådgivare" som talar om när man har återhämtat sig.
Har inga problem själv att köra varje dag PGA fysiken (över 40) men man skulle också vilja veta när man återhämtat sig. För att inte bränna ut sig.

Jag menar om en klocka kan tala om när, så borde man kunna läsa sig till det i någon liten folder eller sida på internet.
/Ebbe

 

[DT]

Ebbelee skrev:
-------------------------------------------------------
> Garmin forerunner 620 har en funktion
> "Återhämtningsrådgivare" som talar om när man
> har återhämtat sig.
> Har inga problem själv att köra varje dag PGA
> fysiken (över 40) men man skulle också vilja
> veta när man återhämtat sig. För att inte
> bränna ut sig.

Jag har sprungit två löprundor med min Forerunner 620 och båda gångerna har den sagt att jag ska återhämta mig i 72 timmar efteråt.

Garmin tyckte för övrigt att min senaste löprunda på dryga halvtimmen hade "Training Effect 5 - Overreaching".

Så om man ska förlita sig på Garmin så blir det alltså till att träna max 2 ggr i veckan för att inte gå in i väggen, och när man väl tränar så får man inte träna för hårt för då går man också in i väggen...

 

[Hasse#7]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Ebbelee skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Garmin forerunner 620 har en funktion
> > "Återhämtningsrådgivare" som talar om när
> man
> > har återhämtat sig.
> > Har inga problem själv att köra varje dag PGA
> > fysiken (över 40) men man skulle också vilja
> > veta när man återhämtat sig. För att inte
> > bränna ut sig.
>
> Jag har sprungit två löprundor med min
> Forerunner 620 och båda gångerna har den sagt
> att jag ska återhämta mig i 72 timmar efteråt.
>
> Garmin tyckte för övrigt att min senaste
> löprunda på dryga halvtimmen hade "Training
> Effect 5 - Overreaching".
>
> Så om man ska förlita sig på Garmin så blir
> det alltså till att träna max 2 ggr i veckan
> för att inte gå in i väggen, och när man väl
> tränar så får man inte träna för hårt för
> då går man också in i väggen...

Ja med den vinner man inga företagstävlingar. Man får skaffa en fördelaktigare app istället.

 

[Jenny W]

Kapning: körde ett hårt monarkpass idag och ska vara med på distansträning på söndag. Jag vill cykla imorgon och tänkte mig ett väldigt lugn lite längre solotur. Om jag håller mig under tröskelpuls, 150 bpm i mitt fall, så borde det väl gå bra? Blev lite nervös nu att jag inte ska palla på söndag.

 

[Ebbelee]

DT skrev:
> Jag har sprungit två löprundor med min
> Forerunner 620 och båda gångerna har den sagt
> att jag ska återhämta mig i 72 timmar efteråt.
>
> Garmin tyckte för övrigt att min senaste
> löprunda på dryga halvtimmen hade "Training
> Effect 5 - Overreaching".
>
> Så om man ska förlita sig på Garmin så blir
> det alltså till att träna max 2 ggr i veckan
> för att inte gå in i väggen, och när man väl
> tränar så får man inte träna för hårt för
> då går man också in i väggen...

Tack DT för att du besparar mig att köpa skräp, jag var rätt sugen ett tag.
Kommer jag ner i training effeket 4 på en 60 min runda så har man lökat lite känns det som.
Men frågan kvarstår, hur länge behöver man återhämta sig för att inte bränna muskler OSV?

 

[DT]

Ebbelee skrev:
-------------------------------------------------------
> Tack DT för att du besparar mig att köpa skräp,
> jag var rätt sugen ett tag.

Det finns fler orsaker till att inte köpa en 620, såsom urballad GPS, WiFi-uppladdning som inte funkar, en VO2max-kalkylator som fantiserar ihop hittepåvärden osv.

Men den väger 28g mindre än 610 vilket teoretiskt borde göra 4 sekunder på ett marathon. :-)