Optimal gymträning för cylist?

[Bergholm]

Frågan har säkert ställts förrut men jag tjatar den en gång ;)

Jag väger 79-80 kg och är 183cm lång. Jag cyklar (xc) mycket och långt och har som mål att köra några långlopps-tävlingar under sommaren.

Nu under vintern kör jag spinning varannan dag och kompletterar med styrketräning 1-2 ggr i veckan.

Syftet med min styrketräning är inte att gå upp i vikt utan att behålla min vikt alternativt gå ner i vikt (som lägts till 75 kg) samtidigt som jag vill förbättra min uthållighet i benen.
Överkroppen naturligtvis också, mage/rygg/armar.

Jag skulle behöva hjälp med att veta hur jag ska träna för att bli en bättre cyklist.

//Andreas

 

[xc-mankan]

http://www.altovelo.org/training/weights.htm

Lite info på engelska, finns säkert nån webbräv här med svenska länkar!!

 

[Skogling]

Jag undrar oxå hur jag skall ladda inför motionstävlingarna m.m. som hägrar !

//Skogling

 

[Mr Handley]

Ladda med bra träning och lagom, blandad kost med kvalitativa råvaror.

Bra träning? Träna för tävlingen. Är det korta tävlingar tränar du högintensivt och under kortare tid. Är det långa tävlingar så kör längre pass som inte är lika hårda. Blanda in kortare fartpass nu och då så kroppen är förberedd på det. Det är skillnad på hur kroppen reagerar på en 30 minuters tävling och en 6 timmarstävling.

Lagom kost?
Bra mat, med bra råvaror. Som motionär behöver man inget tillskott eller special-laddning inför tävlingar. Vill du absolut ladda så är lite extra kolhydratrik mat innan tävlingen, men det ger knappt något. Man kan också dricka extra vatten dagen/dagarna innan tävlingen. Men det gäller mer för långloppen än för korta xc tävlingar.

Har du gjort din hemläxa med träning och kost blir det lättare på tävling.

 

[Tobbe Arnesson]

Jag erkänner att jag inte läst så mycket om specifik träning för cyklister, men jag skulle välja ut basövningarna och göra 10-15 reps.

Knäböj
Marklyft
Bänkpress
Chins (eller latsdrag)
Rodd
Tricepspress
Bicepscurl

Jag har skrivit ett långt inlägg någonstans om övningar förut, ska se om jag kan hitta det :)

 

[Micke S]

för det första.

ska man bli en bra cyklist ska man cykla. alla annan träning får ses som nödlösningar då man inte kan eller orkar cykla. att cykla är alltid den bästa träningen sålänge man inte har något speciellt behov. svag rygg etc.


skogling. du laddar bäst med att cykla :)

för det andra. The TnT kommer säkert med några meter text om styrketräning som är bra.

 

[bruse]

the_TnT Skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag erkänner att jag inte läst så mycket om
> specifik träning för cyklister, men jag skulle
> välja ut basövningarna och göra 10-15 reps.
>
> Knäböj
> Marklyft
> Bänkpress
> Chins (eller latsdrag)
> Rodd
> Tricepspress
> Bicepscurl

Å var har du thumbnailsen på när du gör dessa övningar? Det vill jag se!

Å va ere för skillnad på chins å latsdrag, rent muskelträninsmässigt?

 

[anderski]

Bergholm: I tex Joe Friels MTB training bible finns det tips på styrkeövingar i gymmet.
Har själv i princip följ dem de senaste 2 vintrarna, liksom i år tycker det funkar bra.

http://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1884737714/trainingbible-20/103-9575797-1909447

Vidare har både Burke - Serious cycling liksom Lance Armstrongs bok Seven weeks to the perfect ride, styrkeövingar.

/Anders

 

[Skogling]

Micke S Skrev:
-------------------------------------------------------
>> skogling. du laddar bäst med att cykla :)
>
Kanon , tack då vet jag !

;o)

 

[Tobbe Arnesson]

bruse Skrev:
-------------------------------------------------------
> Å var har du thumbnailsen på när du gör dessa
> övningar? Det vill jag se!

Har aldrig haft behov av att ta med kameran in i gymmet :)

Bergholm: Här är mitt förra mastodontinlägg i ämnet, som cyklist kan du göra lite fler reps än jag skriver där: http://happymtb.org/forum/read.php/1/114445/114622#msg-114622

> Å va ere för skillnad på chins å latsdrag, rent
> muskelträninsmässigt?

Den största skillnaden är att man måste ha en massa muskler innan man orkar göra chins :) Då är latsdrag att föredra eftersom man kan välja mindre vikt än sin egen kropp. Sen finns det lite balansskillnader för småmucklerna som gör att chins är bättre när man väl orkar lyfta sig själv (jag är inte riktigt där än - orkar bara 5-6 riktiga chins i kanske två set, länge sedan jag testade).

 

[Tobbe Arnesson]

F.ö. anser jag att man gott kan träna stryka även under cykelsäsongen som komplement till cyklingen.

 

[Spindelbenen]

Jag tränar styrka hela tiden, mest högreps och fokus på ben, rygg och axlar, armar kan jag knappt träna då jag har min @£$#¤%& armbåge, bröst tränar jag, men inte lika mycket, killar behöver inte lika stora bröst som tjejer, men jag kör lite iaf, men ligger inte å maxar på en 100+, denna typ av träning ger mig inget, speciellt inte om man ska träna för att cykla.
Sen så känns det bättre i kroppen om man e smalare än bulligare tycker jag.

Men det känns som att cykla e det bästa, att sitta på en sadel och trampa i 3 - 4 timmar blir inte lättare för att man kör benpass på gym, men jag håller med Tobbe, båda kan vara komplement till varann, speciellt om man e lite allätare och inte fokuserar på bara cyklingen, utan att må bra över lag.

 

[bruse]

the_TnT Skrev:
-------------------------------------------------------
> bruse Skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Å var har du thumbnailsen på när du gör
> dessa
> > övningar? Det vill jag se!
>
> Har aldrig haft behov av att ta med kameran in i
> gymmet :)

Seså, va inte så blyg, du vill väl spänna dig lite?

> > Å va ere för skillnad på chins å latsdrag,
> rent
> > muskelträninsmässigt?
>
> Den största skillnaden är att man måste ha en
> massa muskler innan man orkar göra chins :) Då är
> latsdrag att föredra eftersom man kan välja mindre
> vikt än sin egen kropp. Sen finns det lite
> balansskillnader för småmucklerna som gör att
> chins är bättre när man väl orkar lyfta sig själv
> (jag är inte riktigt där än - orkar bara 5-6
> riktiga chins i kanske två set, länge sedan jag
> testade).

På mitt gym har de en såndär där med hjälpvikter, så man får upp snoken.

> F.ö. anser jag att man gott kan träna stryka även under cykelsäsongen som komplement till cyklingen.

Det ska jag, men jag funderar på själva benen, det kanske man ska dra ned på, om man cyklar nästan dagligen?

 

[Tobbe Arnesson]

bruse Skrev:
-------------------------------------------------------
> Seså, va inte så blyg, du vill väl spänna dig
> lite?

Nej, men jag kan fota när du tränar om du vill :-D

> Det ska jag, men jag funderar på själva benen, det
> kanske man ska dra ned på, om man cyklar nästan
> dagligen?

Jo, kroppen måste vila också. Eftersom jag prioriterar cyklingen före gymmandet om sommaren brukar det hända att man hoppar över en 3-4 pass benträning, sen vill man inte träna dem förrän cyklingen lugnar ned sig annars kommer man inte kunna cykla på 4-5 dagar :-D

Bäst är om man kan cykla fredag-söndag och köra benen på tisdag. Men cyklar man även i veckorna blir det svårt att kombinera dem. Man kan köra högreppare (läste i början hö-greppare men det ska vara hög-reppare ;) kombinerat med lugna pass cykel i veckorna.

Resten av kroppen gör det inte så mycket om man gymtränar tätt inpå cykelpass (om man nu inte ska tävla på cykel).

Det blir lätt rullande gymschema på sommaren, även om jag splittat kroppen i fem pass/vecka kanske jag bara tränar pass 1 & 2 en vecka men då tar jag vid med pass 3-5 nästa osv.. Man får vara flexibel så löser det sig.

En allsidig träning ger en sundare kropp men man blir ingen specialist på något :)

 

[Micke S]

jag tränar ben torsdagar och cyklar fredag till onsdag. torsdag morgon också :) det blir jobbigt med återhämtningen. att köra 4 pass i veckan med kraftig träningsvärk är inget man vill göra under säsong. då är det cyklingen som behövs.

 

[Tim]

tnt:
man kan även köra styrka på cykel, och förslagsvis lägga in det i ett distanspass.

tyngsta växeln, _sittandes_, ~75-85% av maxpuls, 30-55 minuter.

Fast det beror ju på hur man är som person, jag vill helst inte att lyfta allt för tunga vikter på gym (har dåliga knän) så då är styrketräning på cykel att föredra, och jag tycker det fungerar bra.

 

[Micke S]

finfint för ryggen också.... för att anknyta till tim's inlägg.

i intervallform eller tempoform 60 - 90 min för min del.

 

[ItWERX]

Att styrketräna när man tränar cykling är ett måste, i alla fall MTB. För det finns få sporter man utsätter ryggen för så mycket stötar som i just mtb. Så att föredra är ju ryggövningar som tex.

- Sittande Rodd
- Marklyft
- Latsdrag
- Chins
- Framåtlutad rodd

Men även att tänka på att ryggens antagonist magen & bröst måste få sitt också.
Och var inte rädd att tränatungt. Ni blir inte klumpigare för det. Krävs mycket styrketräning innan ni märker att mucklerna hindrar era rörelser. Utan håll ungefär 10-12 reps och 3-4 set som standard så går det bra.

Benen måste även få sitt. Och här ska man inte vara rädd att lasta på heller. Även om uthållighet är bra måste det finnas explosivitet.

Och Andreas skaffa kort på EGO så kan jag visa dig hur man tränar tills man spyr / Rickard

Ps. skillnaden mellan chins och latsdrag är att i latsdrag kan du fuska, men i chins blir det mer statisk träning då du inte kommer upp om inte hela ryggen arbetar. DS

 

[Erik_N]

Instämmer med ItWERX och tycker att rygg & mage är viktigast då detta är något som slits under cykling. Vill kanske inte kalla bröst för antagonist till ryggen men låt gärna även bröst och axlar få en liten dos men mest koncentration på rygg och mage är min uppfattning.

 

[Bergholm]

Rickard: Jag har redan kort där...så kom igen bara! Visa hur man spyr ;)

Tack allihopa för era bra svar!

 

[Fredde75]

Bergholm Skrev:
-------------------------------------------------------
> Rickard: Jag har redan kort där...så kom igen
> bara!Visa hur man spyr ;)
>
> Tack allihopa för era bra svar!


Får jag vara med oxå?=)

/Fredde

 

[bruse]

Fredde75 Skrev:

> Får jag vara med oxå?=)

Lugn, jag ska nog få dig att spy på SiR!

 

[Fredde75]

bruse Skrev:
-------------------------------------------------------
> Fredde75 Skrev:
>
> > Får jag vara med oxå?=)
>
> Lugn, jag ska nog få dig att spy på SiR!
>
>
>
>
> --------------------------------------------------
> -----
> Mensch und Fahrrad in perfekter Harmonie!


På efterfesten då eller...?=)

/Fredde

 

[bruse]

> > Lugn, jag ska nog få dig att spy på SiR!

> På efterfesten då eller...?=)

Exakt! För under tävlingen ska vi softa runt, så vi orkar festa på!

 

[Fredde75]

bruse Skrev:
-------------------------------------------------------
> > > Lugn, jag ska nog få dig att spy på
> SiR!
>
> > På efterfesten då eller...?=)
>
> Exakt! För under tävlingen ska vi softa runt, så
> vi orkar festa på!
>
> --------------------------------------------------
> -----
> Mensch und Fahrrad in perfekter Harmonie!


Efterfest hemma hos dig alltså?=)

/Fredde

 

[servace]

det är en rätt stor skillnad mellan latsdrag och chins. Inte bara för att många har svårt att orka med kroppsvikt. För det första kommer kroppens läge att bli mindre vertikal under en chins. Detta tillsammans med det faktum att det ena är en closed-chain övning och den andra är en open-chain övning gör att belastning på rygg blir olika. Jag tränar själv chins och brukar hänga på 20 kg runt magen men kan ändå inte säga att jag tycker att det är en bra ryggövning. Latsdragen är betydligt bättre. Enda anledningen att jag ändå kör chins är för att det är ett gammalt tävlingsmoment som egot inte riktigt vill släppa...
Chins= mkt biceps och teres major medan latsdragen är lättare att fokusera på latissimus dorsi

 

[Tobbe Arnesson]

servace Skrev:
-------------------------------------------------------
> För det första kommer kroppens
> läge att bli mindre vertikal under en chins.

Hm... Jag gör latsdrag mot bröst och tycker nog kroppen är mer vertikal i chins?

> Detta
> tillsammans med det faktum att det ena är en
> closed-chain övning och den andra är en open-chain
> övning gör att belastning på rygg blir olika.

chain vaddå?

 

[bruse]

Så latsdrag är bättre för ryggen asså?
Latsdrag framför huvudet eller bakom?

Som tobbe, så blir man mer horisontell (!) vid latsdrag framför huvudet än chins, då fan ska använda kroppen för å få ned den jävla stången.

 

[servace]

latsdrag alltid framför huvudet! Gör man bakom riskerar man att klämma supran bl a.
Latsdrag så som jag menar görs helt vertikalt, inte bakåtlutat alls. Det viktiga om man vill komma åt latissimus är att sänka skuldran genom hela rörelsen och att dra med ryggen istället för med biceps. Lutar man sig bakåt motsvarar rörelsen fiberriktningen mot bäckenkammen sämre och man förskjuter istället belastningen mer till teres major samt de fibrer av latissimus som går via skulderbladet och fäster in mot ryggraden. Vid chins kommer överkroppen att hamna lite i vinkel just genom att du drar dig upp på ena sidan av stången och jämvikt kräver att massan är samma på båda sidor...

closed-chain övningar är övningar som t ex knäböj, armhävningar, chins. Här är de delar som arbetar i kontakt med fast underlag. Det låter kanske lite konstigt att det ska spela roll men det gör faktiskt det. Inom rehabilitering av bl a knäskador har diskussionen av open-chain och closed-chain hållit på ett tag. För prestation och muskeluppbyggnad kan det också vara av intresse att titta på vilken del (ursprung eller fäste) av muskeln som närmar sig den andra - latsdrag så rörs ju stången mot kroppen medans det är tvärtom vid chins...

 

[SuperApe]

På happy lär man sig grejer! Nice! :-D

 

[Tobbe Arnesson]

servace Skrev:
-------------------------------------------------------
> latsdrag alltid framför huvudet!

Instämmer. Samma sak med militärpressar.

> Latsdrag så som jag menar görs helt vertikalt,

Aha. Då är jag med igen, brukar som du redan gissat, luta mig lite bakåt.

> closed-chain övningar är

Ah, en debatt jag helt missat.

 

[servace]

the_TNT: synd att du inte bor lite längre söderut. Hade varit kul att ha någon att gymma med som är lite mer sugen på cykling. Svårt att förklara frånvaro på gymmet för inbitna gymråttor när allt man kan ange som skäl är att vädret var bra och cykeln såg lockande ut... ;)

 

[bruse]

Jag läste nånstans, att man ska luta sig lite bakåt när man kör latsdrag framför hövve... Fast man tenderar vid trötthet att nästan ligga... ska tänka på det nästa gång.

 

[Tobbe Arnesson]

Gör som jag, gymma helt själv och ta en paus från livet. Dumt i bänken men annars går det rätt bra.

 

[ItWERX]

Det är lite synd att styrketräning kommit så i skymundan, för alla idrottsutövare skulle behöva någon form av styrketräning. För även som armar är viktigt att ha en bra styrka i om man vill tåla lite stryk i dom. Så börja träna discomusklerna mer så ska ni se att ni mår bättre.

Och bröst är en entagonist till rygg faktiskt. Detta då Pectoralis major fäster på samma ställe som serratus anterior.

och bruse när man kör latsdrag ska du inte dra rakt ner för det är en ej normal rörtelse. Utan du ska efterlikna chins så mycket som möjligt och dra dig lite snett mot bröstet som du säger. Dessutom ska man undvika att dra bakom nacken då detta är en av de farligaste övningarna man kan göra om man är ovan.

 

[servace]

itWERX:vet inte hur din serratus anterior ser ut men på oss andra fäster den definitivt inte på samma ställe som pectoralis major ;)

Vad gäller utförandet på latsdraget så är det en aningen konstlad rörelse, främst om man är stel i bröstet vilket i slutändan resulterar i svank. Ser man på vingarna (den yttre delen på latsen där fiberriktningen i princip är vertikal) så är detta det mest effektiva sättet och sänkningen av skuldran blir dessutom mest naturlig. Detta självklart med förbehållet att personen inte är för stel eller har problem med någon typ av impingement i axeln...

 

[Luzac]

www.kolozzeum.com/kolozzeum

lite tips på övningars å så

www.exrx.net




egentligen, hur mycket påverkar det kroppens förbrukning av syre om man tränar styrkelyftar stil (1-5reps) samtidigt som man håller på med cykling?

 

[Leo]

ItWERX Skrev:
-------------------------------------------------------
> Att styrketräna när man tränar cykling är ett
> måste, i alla fall MTB. För det finns få sporter
> man utsätter ryggen för så mycket stötar som i
> just mtb. Så att föredra är ju ryggövningar som
> tex.

Nejdå, det är inget måste, men det kan behövas för en del. Som komplement är det inte fel, om man hinner med det. Själv cyklar jag enbart, har inte rört vikter/maskiner på flera år. MTB i skogen(inte bara grusväg eller långlopp) är väldigt varierande träning för hela kroppen. Ju mer teknisk och stökig en stig är, desto mer aktivt måste man använda hela kroppen för att lyckas ta sig förbi/över hinder. Jämfört med landsvägscykling som är väldigt statiskt och stillasittande så är mtb helt annat. Landsväg kör jag för att få till långa och ihållande distanspass, då och då.

Däremot ska man inte hoppa över stretchning efter cykelpassen, det hjälper till att få ordning på musklerna så man inte får problem.

/Leo

 

[servace]

luzac: den typen av träning brukar främst nämnas som ett sätt att förbättra aktiveringen av muskulaturen. Kroppen blir bättre på att använda massan man redan har. Nu är detta givetvis en oerhörd generalisering, inte minst då det är rätt stor skillnad på 1 och 5 reps...
Styrketräning i allmänhet och då även låg reps ger större muskler - nähä - och då cykling är en mestadels aerob träning så kan man se problemet på följande sätt:

Tag en ballong
Rita 50 små punkter på ballongen
blås upp den till hälften - punkterna föreställer mitokondrierna
blås upp den fullt ut - avståndet ökar mellan "mitokondrierna"

på samma sätt är det med muskeln. När den växer och antalet mitokondrier är detsamma så blir således mitokondriertätheten lägre och den aeroba förmågan sämre...av samma anledning får styrkelyftare bättre kondition bara av att sluta träna...

För att till slut svara på din fråga så beror det rätt mkt på hur mkt styrka du kör. Om du måste skära ner på cykelträningen p g a den samt hur mkt dina muskler sväller...

 

[bruse]

servace: så då menar dua tt vi cyklister inte ska sträva efter stora muskler utan starka muskler? Lättare vikter och fler reps, än tvärtom?

 

[servace]

lite genant men jag får väl skylla på trötthet ;) Det ska självklart inte vara mitokondrier utan kapillärer som är punkterna...sorry

bruse: om man med cyklist menar de som kör långa lopp istället för temposträckor. Absolut! Det är bara svårt att syresätta en stor muskel och "sättet" som nervsystemet skickar signalerna på är inte alls samma mellan maxlyft och submaximal ansträngning (och då inte bara i antalet motoriska enheter som aktiveras).
Vad många elitidrottare inom uthållighetsidrotter ofta missar, tyvärr, är att man kan köra styrketräning till en viss nivå och i princip bara njuta av fördelarna från det. Cyklister faller delvis utanför detta eftersom många ändå kör styrka på cykeln...Det jag åsyftar är den tillvänjning av nervsystemet som kommer med styrketräning initialt. Här förekommer i princip ingen hypertfrofi av muskeln alls utan bara en effektivisering av nervsystemet samt relaxering av t ex golgi senorgan...Aspekter som måste vägas in är självklart mängden träning i övrigt osv men görs det på rätt sätt behöver inte styrketräning på låg nivå innebära en större och mer svårsyresatt muskel.