Efterlyser ett styrketräningsprogram faktiskt ämnat för cyklister. Finns sådant?
Vad jag sett i tråden hittills är det mesta baserat på egna erfarenheter och gissningar kring vad som borde fungera. Eller prat kring styrketräning överhuvudtaget. (Och jag är inget undantag).
Inget direkt fel i det, men hade varit intressant att läsa ett sådant program och kanske, kanske t.o.m kunna få ta del av motiveringar kring övningsval, intensitet och volym.
https://fascatcoaching.com/training-plans/weight-lifting-for-cycling/ om du vill följa något. Men det är ju generellt samma idé som i det stora hela (vilket inte behöver vara så svårt) när du periodiserar träning och volym. Tre faser + specificitetsprinciper: förberedelse, hypertrofi, styrka + snabbhet/explosivitet/specificitet. Sedan handlar det mer om vilka övningar som gör vad och med vilket syfte: generell må-bra, prehab, styrka i olika moment. Moment kan vara push–press för MTB, core + triceps för uthållighet i bocken, explosiva enbensutfall och olika former av hopp. Att gå in på att diskutera “intensitet” utan att tänka i specifika block är att missa syftet med vad du gör på gymmet enligt mig. Kort: är du ny eller det var ett tag sedan – vänj musklerna för tyngre lyft och få tillräckligt bra teknik. När du kan börja lyfta tungt gör det och bygg muskler. När du har större muskler lär dig rekrytera dem.
När man ser proffsen träna så är det ju en blandning av kropps- och flerledsövningar för generell hållbarhet och andra specifika övningar ofta för maxstyrka eller stabilitet typ gummiband. Nino Schurter och DH/EWS-folket gillar ju också att träna fokus under stressiga utmanande förhållanden typ jonglera på balansbrädor eller någon som puttar/drar i ens stabilitet när de redan är trötta. Förare inom F1 likaså.
Kanske verkar som om jag anser mig ha svaren ovan men så är det inte. Dock så tycker jag inte att det borde vara så svårt på individnivå – styrketräning är inte speciellt besvärligt att mäta egen utveckling inom, såvida du inte likt andra grenar vill träna som en elit och leta max. Inom cykling så får man väl ha överlappande kurvor mellan gymmets resultat och hr/watt på 5s,1min, 5min och 10/20/60/90 och kroppsvikt för att se vad och om det tycks vara värt det. Men det är svårt att vara cyklist samtidigt som du ’satsar’ i t.ex. styrkelyft. För de allra flesta fungerar de fem baslyften, enbensvarianter och splits, dips + chins/pull-ups och självklart generell plyo, dynamik och rörelseövningar.
Trainerroads Chad listar några generella nivåer i länk nedan:
Cyclists, triathletes and all endurance athletes need strength training to be faster, stronger and healthier athletes. These are our recommendations.
blog.trainerroad.com
Det finns ju lite avsnitt i t.ex. Tyngre med olika coacher som tränar hockeyspelare och liknande där de pratar om olika former av ’testbatterier’ för att utvärdera och tycker sig se att t.ex. 2 1/2 * kroppsvikt i knäböj (typ) är ett krav för bra acceleration på isen. Så hela mitt ovan dravel handlar väl egentligen om att det inte finns något bra universellt testbatteri för cyklister vad jag vet och därmed är det ju svårt att tycka ”kör detta och detta så länge och volym så blir du som cyklist den bästa versionen av dig själv”.
Kan hända att jag tappade bort mig i min egen text och tanke så ber om ursäkt. Det mest träningsspecifika, och uppdaterade, för styrketräning och cyklister har jag läst i Fredrik Ericsson senaste bok som är att rekommendera. Men i sammanhanget av att ”styrketräna för att bli bättre cyklist” handlar det ju till stora delar om vad du vill ha ut av träningen och varför, och hur du då mäter om du faktiskt når ditt mål.
edit: många stavfel. Lade också till ”och kroppsvikt” i meningen om kurvor vilket såklart är viktigt.
