Styrketräning för cyklister?

[Miss Lycka 2.0]

Transport, ombyte och ev, dusch tar sin tid. Fast ni kanske bor vid ett gym.
Jag har en trädgård som ska ha några ton grus utlagt. Jag håller med hink och spade om ni vill ha träning.

 

[fiskarn]

Transport, ombyte och ev, dusch tar sin tid. Fast ni kanske bor vid ett gym.
Jag har en trädgård som ska ha några ton grus utlagt. Jag håller med hink och spade om ni vill ha träning.

Har fem minuter till gymmet med cykel. 2 med bil. Ja det tar väl lite tid. Skyfflade ut 16 ton grus två gånger förra hösten på min "parkering". Det är väl också bra träning, utesluter inte gym.

 

[Maakus]

Transport, ombyte och ev, dusch tar sin tid. Fast ni kanske bor vid ett gym.
Jag har en trädgård som ska ha några ton grus utlagt. Jag håller med hink och spade om ni vill ha träning.

Jag är inte kulturarbetate så jag jobbar inte gratis :P

 

[tod]

Jag tror att det blir en massa dötid i onödan på gymmet som kan lika väl tränas på cykeln. Tunga växlar uppför är en klassiker som kan göras på många sätt med tempoväxlingar.

Det finns annan adaption i ett böj/mark etc än enbart pedaltryck (och vad det innebär) – beror på vad man vill åt och kanske cyklar en inte enbart på landsväg. Tänkte att jag skulle försöka hitta någon eller några undersökningar som jämför lågkadens och tyngre styrketräning men hittade inte så mycket.

(PDF) Effects of Cycling Training at Imposed Low Cadences - A Systematic Review

PDF | The present article reviews effects of training at low imposed cadences in cycling. We performed a systematic literature search of MEDLINE and... | Find, read and cite all the research you need on ResearchGate

www.researchgate.net

Ganska hög ”låg kadens” och reps eftersom detta är en metaanalys har jag inte heller läst originalet. Finns några fler intressanta formuleringar i slutsatserna för den som vill läsa.

--
Nedan är bara det som jag hittade ’runt’ frågan och inget direkt svar heller.

”Can You Increase Leg Strength With Low Cadence Training?
For decades, cyclists and coaches have been using and prescribing low cadence intervals as a way to increase leg strength and the force they can put into the pedals. Is low cadence training a tried and trued method that you should add to your training regime or is it a training technique that needs to go the way of the dodo?”

http://thewannaberacer.com/training/low-cadence-training/

“Conclusion: Twelve weeks of low cadence (40 rpm) interval training at moderate intensity (73–82% of HRmax) twice a week does not improve aerobic capacity, cycling performance or leg strength in highly trained veteran cyclists [min fetstil]. However, adding training at same intensity (% of HRmax) and duration (90 min weekly) at freely chosen cadence seems beneficial for performance and physiological adaptations.”

Low cadence interval training at moderate intensity does not improve cycling performance in highly trained veteran cyclists - PMC

Purpose: The aim of the present study was to investigate effects of low cadence training at moderate intensity on aerobic capacity, cycling performance, gross efficiency, freely chosen cadence, and leg strength in veteran cyclists. Method: ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

[Distanscykling]

Är ni väl på gymmet är det knäböj och marklyft som gäller. Inget fluff!

 

[Distanscykling]

Skulle aldrig i hela mitt liv kört 40 i kadens. Omg nej, bara sluta.

 

[Spacekitty]

Är ni väl på gymmet är det knäböj och marklyft som gäller. Inget fluff!

Har du nån länk till en studie som säger så eller är detta vad du tycker?

 

[Maakus]

Har du nån länk till en studie som säger så eller är detta vad du tycker?

Hittade en för halva-knäböj?
Pallar inte googla mer, det finns folköl att dricka och dämpare att serva. ?

Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well‐trained female athletes - PMC

The purpose of this study was to investigate the effects of adding heavy strength training to female duathletes' normal endurance training on both cycling and running performance. Nineteen well‐trained female duathletes (VO2max cycling: ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

 

[Spacekitty]

Hittade en för halva-knäböj?
Pallar inte googla mer, det finns folköl att dricka och dämpare att serva. ?

Heavy strength training improves running and cycling performance following prolonged submaximal work in well‐trained female athletes - PMC

The purpose of this study was to investigate the effects of adding heavy strength training to female duathletes' normal endurance training on both cycling and running performance. Nineteen well‐trained female duathletes (VO2max cycling: ...

www.ncbi.nlm.nih.gov

Utmärkt. Efter att ha provat lite hit och dit med marklyft och knäböj så har jag bedömt att knäböjen är det som ger mig mest för min (MTB) cykling och skrotat marklyftet. Nu känner jag mig nästan övertygad om att det är rätt.

 

[Maakus]

Utmärkt. Efter att ha provat lite hit och dit med marklyft och knäböj så har jag bedömt att knäböjen är det som ger mig mest för min (MTB) cykling och skrotat marklyftet. Nu känner jag mig nästan övertygad om att det är rätt.

Det jag får ut av en lite andra studier är att ju svagare du är, ju större är sannolikheten att du skadar dig. Fokuserar du bara på knäböj, och struntar i marklyftet ökar sannolikheten att du skadar dig.
Det finns ju variationer på marklyft, om man inte gillar det, så som rumänsk, kronlyft/rackpulls eller trapbar-mark (involverar iofs mer lår).

https://www.jsams.org/article/S1440-2440(18)30028-8/fulltext

Value of resistance training for the reduction of sports injuries - PubMed

Many competitive and recreational athletes perform resistance training as a part of their conditioning programmes. Resistance training in addition to increasing muscular strength and hypertrophy may also aid in the prevention of injuries. Research indicates that resistance training promotes...

www.ncbi.nlm.nih.gov

"
Abstract
Many competitive and recreational athletes perform resistance training as a part of their conditioning programmes. Resistance training in addition to increasing muscular strength and hypertrophy may also aid in the prevention of injuries. Research indicates that resistance training promotes growth and/or increases in the strength of ligaments, tendons, tendon to bone and ligament to bone junction strength, joint cartilage and the connective tissue sheaths within muscle. Studies involving humans and animal models also demonstrate resistance training can cause increased bone mineral content and therefore may aid in prevention of skeletal injuries. Investigations to date suggest resistance training can aid in injury prevention. The incidence of various types of overuse injuries, such as swimmers shoulder and tennis elbow, may be reduced by the performance of sport and/or motion specific resistance training activities. Screening of athletes for agonist and antagonist muscle strength imbalances can be utilised to identify possessing a predisposition for injury. Resistance training may then be performed to correct the imbalance and therefore reduce the incidence of injury.
"

 

[Distanscykling]

Har du nån länk till en studie som säger så eller är detta vad du tycker?

Ja herregud. Kör du maskiner och fluff fluff. Fluffa dig fram till basövningarna, slösa helst flera år på att göra det. Under tiden du kör fluffövningarna läser du också studier!

 

[Spacekitty]

Ja herregud. Kör du maskiner och fluff fluff. Fluffa dig fram till basövningarna, slösa helst flera år på att göra det.

Visa sin länk till vetenskaplig studie som stödjer det du säger. Enda maskinen jag kör är latsdrag. Resten med skivstång.

 

[Distanscykling]

Visa sin länk. Enda maskinen jag kör är latsdrag. Resten med skivstång.

I gymmet är du för att bygga styrka, inga flufffluffmaskiner i världen konkurrerar ut basövningarna. Marketinghype.

 

[Spacekitty]

I gymmet är du för att bygga styrka, inga flufffluffmaskiner i världen konkurrerar ut basövningarna. Marketinghype.

Nu handlade om att Distanscykling hävdar att det bara är marklyft och knäböj som gäller styrketräning för cyklister. Jag vill se en länk till studie som visar det. Inget konstigt.

 

[Distanscykling]

Hittar inga stuuudier nu, hittade bara en artikel från styrkelabbet.

Saken är att basövningarna involverar alla muskler och ger dig styrka som går att överföra bättre till verkliga livet än vad maskiner gör. Som styrketränande är fria vikter bäst som cyklist som vill öka på sin (funktionella) styrka ser jag ingen anledning i världen att sitta och filosofera bort sin tid på flufffluffmaskiner. Aja det var trist att jag inte kan komma med studier

Förresten är fria övningar roligare också, när man väl har lärt sig.

 

[Lejon]

Visa sin länk till vetenskaplig studie som stödjer det du säger. Enda maskinen jag kör är latsdrag. Resten med skivstång.

Min studie utförd på mig själv kommer i vår. Jag tränar allt typ lika som förra året plus att jag sen nyår kör tre set knäböj 2-3 gånger i veckan. Om jag får en bättre tävlinssäsong än förra året borde det därmed visa viss evidens för att knäböj är bra (för mig).

 

[skier]

Min studie utförd på mig själv kommer i vår. Jag tränar allt typ lika som förra året plus att jag sen nyår kör tre reps knäböj 2-3 gånger i veckan. Om jag får en bättre tävlinssäsong än förra året borde det därmed visa viss evidens för att knäböj är bra (för mig).

Tre reps eller tre set? Hur kombinerar ni det med annan träning, gissar att man inte byter om bara för att köra knäböj?

Jag kommer snart att ha skivstång och rack i garaget, tänkte kombinera med att köra benövningar direkt före några av cykelpassen. Benböj, utfall och lätta marklyft tänker jag mig.

 

[Lejon]

Tre reps eller tre set? Hur kombinerar ni det med annan träning, gissar att man inte byter om bara...

Tre set förstås, skrev fel. Finns gym på jobbet så jag går dit i arbetskläderna bara.

 

[tod]

Hittar inga stuuudier nu, hittade bara en artikel från styrkelabbet.

Saken är att basövningarna involverar alla muskler och ger dig styrka som går att överföra bättre till verkliga livet än vad maskiner gör. Som styrketränande är fria vikter bäst som cyklist som vill öka på sin (funktionella) styrka ser jag ingen anledning i världen att sitta och filosofera bort sin tid på flufffluffmaskiner. Aja det var trist att jag inte kan komma med studier

Förresten är fria övningar roligare också, när man väl har lärt sig.

Mycket bro science och tråkig attityd från ditt håll. Det är rätt typiskt att samma personer som förespråkar skivstång också stöter bort mer än lockar. Spacekitty kolla in Styrkebyrån eller Styrkelabbet på insta för bättre bemötande än ovan.

Faktum är ju att samma Styrkelabbet och avsnitt som Distanscyklisten ovan citerar säger emot honom. De jämförde Smithmaskin jämte knäböj och där var det ingen skillnad alls i muskel- eller styrkeutvecklingen förutom att Smith faktiskt var något bättre i någon fas (kommer inte ihåg exakt). Men, såklart, de som knäböjde blev bättre på att knäböja jämfört med Smithgruppen.

Jag tycker själv att (riktigt djupa) knäböj är roligast och jag gillar att lägga stången i highbar i böj, samt frontböj som har bra överföring till att stärka ryggmusklerna samt Vastus medialis (teardrop) som används mycket av cyklister i början av rundtrampet. Man kommer också djupare i frontböj likt i en goblet squat.

Jag såg att du väljer bort marklyft till förmån för knäböj men du behöver inte välja – kör båda då de kompletterar varandra och du får med dig en dragrörelse som du använder frekvent i mtb. Pendlayrodd tycker jag också märkbart förbättrar mtb vid olika former av klättring, hinder, hopp etc.

Jag tycker att Styrkelabbets helkroppsprogram två dagar i veckan (A och B-pass) går bra att få ihop med cykelträning. Det är basövningarna och 3x8. Jag lägger själv in pull-ups, dips, hip thrusts, ryggresningar och box jumps. Inte alla varje gång det är bara onödigt.

 

[grondahl]

Kettlebellsvingar är bra om man tycker marklyft sliter för mycket men vill ha med en höftfällningsövning

 

[Distanscykling]

XD

Mycket bro science och tråkig attityd från ditt håll. Det är rätt typiskt att samma personer som förespråkar skivstång också stöter bort mer än lockar. Spacekitty kolla in Styrkebyrån eller Styrkelabbet på insta för bättre bemötande än ovan.

Faktum är ju att samma Styrkelabbet och avsnitt som Distanscyklisten ovan citerar säger emot honom. De jämförde Smithmaskin jämte knäböj och där var det ingen skillnad alls i muskel- eller styrkeutvecklingen förutom att Smith faktiskt var något bättre i någon fas (kommer inte ihåg exakt). Men, såklart, de som knäböjde blev bättre på att knäböja jämfört med Smithgruppen.

Jag tycker själv att (riktigt djupa) knäböj är roligast och jag gillar att lägga stången i highbar i böj, samt frontböj som har bra överföring till att stärka ryggmusklerna samt Vastus medialis (teardrop) som används mycket av cyklister i början av rundtrampet. Man kommer också djupare i frontböj likt i en goblet squat.

Jag såg att du väljer bort marklyft till förmån för knäböj men du behöver inte välja – kör båda då de kompletterar varandra och du får med dig en dragrörelse som du använder frekvent i mtb. Pendlayrodd tycker jag också märkbart förbättrar mtb vid olika former av klättring, hinder, hopp etc.

Jag tycker att Styrkelabbets helkroppsprogram två dagar i veckan (A och B-pass) går bra att få ihop med cykelträning. Det är basövningarna och 3x8. Jag lägger själv in pull-ups, dips, hip thrusts, ryggresningar och box jumps. Inte alla varje gång det är bara onödigt.

Jaaaa du föredrar du smith framför knäböj får det väl vara broscience från mig. Tar på dumstruten! Knäböja i smithern, walk over. ? Att du inte gör något annat än att varna för att knäböja i smithern gör dig inte särskilt seriös.

Till alla som gillar ner, upp eller åt sidan. Gör er en tjänst och träna med fria vikter: funktionalitet och balanserad ansträngning på kroppen. SPECIELLT viktigt när man är där för att träna för nåt nanat än att bli stor. Inte för att man ens blir störst (ren) i maskiner men aja...

 

[Miss Lycka 2.0]

En pilatesboll och balansboll.nu för övningar så har du så att det räcker och blir över.

 

[Distanscykling]

Du verkar ju inte ens köra knäböj i smithern själv? Här är en studie som visar att det är större belastning i vanliga MEN det spelar absolut ingen som helst roll för som du kan se i slutklämmen tar de upp ett problem, nämligen att övningen är något som inte skapar en generell balansering.

PubMed

PubMed® comprises more than 40 million citations for biomedical literature from MEDLINE, life science journals, and online books. Citations may include links to full text content from PubMed Central and publisher web sites.

www.ncbi.nlm.nih.gov

Du styrketränar för att få styrka, du styrketränar inte för att bli bra på diverse maskiner, så kör då på det som ger dig den styrkan. Bli bra på cykling blir du på cykeln så tro inte att du genom att köra highreps blir bättre på cykel!

Pilatesbollar och annat funkar också! Såg att det togs upp här. Kör bara inte maskiner, bara för att det känns lättast, du gör dig en otjänst.

 

[tod]

Ja, det var väl vad jag sa från början angående specificitet i tidigare inlägg samt refererade till?

Förstår inte riktigt vad du är ute efter. Men jag släpper det och för att du också ska kunna göra det: ja, maskiner är sämre än basövningarna såvida du faktiskt inte är ute efter att träna enskilda muskler med oftast fokus på hypertrofi (bodybuilding) eller rehab.

 

[Distanscykling]

Ja, det var väl vad jag sa från början angående specificitet i tidigare inlägg samt refererade till?

Förstår inte riktigt vad du är ute efter. Men jag släpper det och för att du också ska kunna göra det: ja, maskiner är sämre än basövningarna såvida du faktiskt inte är ute efter att träna enskilda muskler med oftast fokus på hypertrofi (bodybuilding) eller rehab.

Jag är ute efter att du ska förklara, men det tror jag inte du kommer göra då jag är ganska säker på att du skriver mot bättre vetande..

 

[tod]

Jag är ute efter att du ska förklara, men det tror jag inte du kommer göra då jag är ganska säker på att du skriver mot bättre vetande..

Vilken del vill du att jag ska förklara?

 

[Distanscykling]

Fö

Vilken del vill du att jag ska förklara?

Börja med att förklara vad som är broscience kring att inte se fördelarna med maskinen du själv tog upp, du tog väl upp den av en anledning?

 

[tod]

Det står väl i samma paragraf där jag nämner den?

”Faktum är ju att samma Styrkelabbet och avsnitt som Distanscyklisten ovan citerar säger emot honom. De jämförde Smithmaskin jämte knäböj och där var det ingen skillnad alls i muskel- eller styrkeutvecklingen förutom att Smith faktiskt var något bättre i någon fas (kommer inte ihåg exakt). Men, såklart, de som knäböjde blev bättre på att knäböja jämfört med Smithgruppen.”

Avsnitt 197: Är det verkligen sämre att knäböja i en maskin?

Smithmaskinen är djävulen på gymmet, det vet vi ju alla. Och det gäller i stort sett alla andra maskiner som försöker efterlikna knäböj med skivstång, till exempel hack squat-maskiner. Yada yada. Mycket tyckande, få belägg. Sedan skivstången gjorde stark comeback i folkhemmet, efter ett par...

www.styrkelabbet.se

Antar att det här har att göra med samma problem som 99% av alla diskussioner på internet där man inte är överens om vad frågeställningen är från början. Jag lämnar denna diskussion här i tråden. Vill du anse mig fel eller svag eller något annat så går det bra. Jag fortsätter gärna samtalet i PM om du vill, gärna sakligt och vänligt med vissa gliringar som krydda.

 

[Distanscykling]

Det står väl i samma paragraf där jag nämner den?

”Faktum är ju att samma Styrkelabbet och avsnitt som Distanscyklisten ovan citerar säger emot honom. De jämförde Smithmaskin jämte knäböj och där var det ingen skillnad alls i muskel- eller styrkeutvecklingen förutom att Smith faktiskt var något bättre i någon fas (kommer inte ihåg exakt). Men, såklart, de som knäböjde blev bättre på att knäböja jämfört med Smithgruppen.”

Avsnitt 197: Är det verkligen sämre att knäböja i en maskin?

Smithmaskinen är djävulen på gymmet, det vet vi ju alla. Och det gäller i stort sett alla andra maskiner som försöker efterlikna knäböj med skivstång, till exempel hack squat-maskiner. Yada yada. Mycket tyckande, få belägg. Sedan skivstången gjorde stark comeback i folkhemmet, efter ett par...

www.styrkelabbet.se

Antar att det här har att göra med samma problem som 99% av alla diskussioner på internet där man inte är överens om vad frågeställningen är från början. Jag lämnar denna diskussion här i tråden. Vill du anse mig fel eller svag eller något annat så går det bra. Jag fortsätter gärna samtalet i PM om du vill, gärna sakligt och vänligt med vissa gliringar som krydda.

Ooookej!

 

[Leffe]

Till han som behövde mer styrka i mage och rygg (även kallat core). Så tycker jag att knäböj och marklyft är väldigt bra. Det tillsammans med utfall och man har ett komplett styrkepass för cykling. Krångla till det med bollar osv kan man väl göra men knä och mark ger väl ändå mer totalt sett?

Är förvånad att ingen nämnt utfall, det isolerar väl cykelmusklerna om något?

 

[Miss Lycka 2.0]

Ni tycks ha svårt att fylla er fritid.

 

[bellasoda]

Ni tycks ha svårt att fylla er fritid.

Precis det jag också tänkte om några som skriver i tråden. ;-)

 

[Maakus]

Ni tycks ha svårt att fylla er fritid.

Annars hade väl vi inte häng på happy? ?

 

[lundatok]

Marklyft ger så mycket på core och stabilitet, så skulle jag köra bara för cykling skulle det bli marklyft, benböj och frontböj för ben och core. Bör ge det mesta.

 

[Maakus]

Till han som behövde mer styrka i mage och rygg (även kallat core). Så tycker jag att knäböj och marklyft är väldigt bra. Det tillsammans med utfall och man har ett komplett styrkepass för cykling. Krångla till det med bollar osv kan man väl göra men knä och mark ger väl ändå mer totalt sett?

Är förvånad att ingen nämnt utfall, det isolerar väl cykelmusklerna om något?

Självklart kan man köra knäböj och marklyft utan att specifikt träna bål och få en starkare bålmuskulatur, det finns studier som visar på det. Själv tror jag att böj och mark i någon form borde vara en stapelvara i all träning. Utfall och t.ex splitböj borde också vara bra för cykelmusklerna och för att minska eventuella asymmetrier.

Dock kan man inte likställa t.ex. marklyft med deadbug eller mountainclimbers. Det är olika övningar för olika ändamål.

Tester av pullups har ju visat sig aktivera sexpacket. Är då pullups en magövning? Nja.

 

[lundatok]

Nej, men det finns forskning som visar att marklyft ger bättre bålträning än plankan.

 

[jonte987]

Bro science eller inte. Få som utvecklas från att kompetent köra fria vikter till att föredra "bänkpress" i skoj maskinen? Lika lite går man tillbaka från knäböj med stång till benpress i maskin skulle jag tro.

Sen finns det de som kör bänkpress i smith för att de inte vill skada sig, men jag tror inte riktigt det är baserat på forskning eller kompetens.

Sen bör man ta hjälp av behörigt folk för att lära sig att minimera risken för skador, Full respekt för det,

 

[Distanscykling]

Finns ingen broscience med att inte gilla smithern eller maskiner för den delen. Tvärtom så är det andra lägret broscience.

Sen gällande att man inte kan skriva på ett forum för att det är fritid... Bara var tyst, det är ett internetforum.

 

[fiskarn]

Marklyfte en del reps med 100 igår. Kändes lite bättre än tidigare med teknik och rygg osv.

Körde vändningar med 60 och 70 kg. Tänkte jag ska sikta på att klara kroppsvikten där. (80 kg) framöver. Tycker det är lite roligare än marklyft och sånt, liksom lite mer teknik osv upplever jag.

 

[miklax]

Varför nämner ingen utfall?

 

[moros]

Jodå

Utfall och t.ex splitböj borde också vara bra för cykelmusklerna och för att minska eventuella asymmetrier.

Är förvånad att ingen nämnt utfall, det isolerar väl cykelmusklerna om något?

 

[bellasoda]

Varför nämner ingen utfall?

Det finns en bok som heter 'Maximum overload for cyclists', och lite från den boken kan man läsa om här:

A Cyclist's Guide to Better Quads

3 steps to mad-strong pedal pushers

www.bicycling.com

Ett ganska genomgående koncept i boken är "walking lunges", där man går utfallssteg med hantlar i händerna. Jag provade den övningen senast idag, det var jobbigt.

 

[Leffe]

Det finns en bok som heter 'Maximum overload for cyclists', och lite från den boken kan man läsa om här:

A Cyclist's Guide to Better Quads

3 steps to mad-strong pedal pushers

www.bicycling.com

Ett ganska genomgående koncept i boken är "walking lunges", där man går utfallssteg med hantlar i händerna. Jag provade den övningen senast idag, det var jobbigt.

Man kan göra det ännu mysigare och köra bulgariska utfall ??

 

[fiskarn]

Man kan göra det ännu mysigare och köra bulgariska utfall ??

Är bulgariska med vikter?

Har i så fall testat det, lätt att köra hemma. Blir tungt utan massa vikt med .

 

[josik]

Här är en artikel med stöd för tung styrketräning. Det är en review så den nämner inga specifika övningar. Men att köra tungt i tex lårcurl känns bara idiotiskt så det är väl ingen dum gissning att de handlat om övningar som benböj, marklyft, utfall osv. Mattias Reck pushade ju för benböj och marklyft sist han var med i cykelwebbenpodden.

Optimizing strength training for running and cycling endurance performance: A review :

http://sportsandscience.de/wp-content/uploads/2013/10/Ausdauer-und-Kraft.pdf