Styrketräning

[hannulan]

Hade tänkt börja styrketräna, igen...

Har ett bra program för underkroppen (o lite bålträning) som jag fått av sjukgymnasten. Letar nu efter ett program för överkroppen. Men det finns ju så mkt, o ändå inget som verkar bra.

Nån som har ett bra tips på hur jag ska plocka ihop ett program för styrketräning av överkroppen. Jag vill att det ska ta ca 60 min att genomföra programmet.

Jag räknar m att träna 2 gånger/vecka. En gång för ben o den andra gången för överkroppen.

 

[Matthias87]

Ska du bara köra ett pass för överkroppen som ska ta 60 minuter så får du sikta in dig på tunga basövnignar.

Som pressövningar (bröst, axlar, triceps) kan du köra bänkpress, militärpress, dips.
Som dragövningar (rygg och biceps) kan du köra marklyft, chins, skivstångsrodd och ev bicepscurl (inget måste då du kommer vara slut i biceps om du kör tungt på de andra övningarna).

På benpasset hoppas jag du kör knäböj, och inte hoppar över den som alla andra discogymmare! :)

Lycka till!

 

[Dalecarlia]

Med tanke på att trådens namn så kan väl denna få bli officiella styrketräningstråden?

Hur som, har lite brist på idéer gällande magträning. Situps och roller står det på schemat. Men jag blir aldrig sådär härligt förstörd..

Har ni några tips?

Skulle tacksamt ta emot tips på övningar för axelns baksida.

 

[Pelle Hå]

Dalecarlia skrev:
-------------------------------------------------------
> Hur som, har lite brist på idéer gällande
> magträning. Situps och roller står det på
> schemat. Men jag blir aldrig sådär härligt
> förstörd..
>
> Har ni några tips?
>


Om du har tillgång till TRX.

Ställ in linorna så att handtagen hamnar i ungefär knähöjd. Sätt en på respektive fot och "stå" i armhävningsposition. Dra in fötterna under dig (knäna mot bröstet).
Alternera med sneda indrag (höger/ vänster) för sidomusklerna.

För högre belastning skjut dig bakåt så att händerna kommer längre framåt "ovanför huvudet".

Den tar riktigt styggt på magen.

 

[Dalecarlia]

Pelle Hå skrev:
-------------------------------------------------------
> Dalecarlia skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Hur som, har lite brist på idéer gällande
> > magträning. Situps och roller står det på
> > schemat. Men jag blir aldrig sådär härligt
> > förstörd..
> >
> > Har ni några tips?
> >
>
>
> Om du har tillgång till TRX.
>
> Ställ in linorna så att handtagen hamnar i
> ungefär knähöjd. Sätt en på respektive fot
> och "stå" i armhävningsposition. Dra in
> fötterna under dig (knäna mot bröstet).
> Alternera med sneda indrag (höger/ vänster) för
> sidomusklerna.
>
> För högre belastning skjut dig bakåt så att
> händerna kommer längre framåt "ovanför
> huvudet".
>
> Den tar riktigt styggt på magen.

En tackar för ett fantastiskt tips! Vi har det inte men kan lätt ordnas med ett tillsytt spännband i cablecrossen :)

 

[Luthman Photography]

Om du kan hänga i något som håller din kroppsvikt så är det sjukt jobbigt att lyfta benen 90 grader rakt fram och sedan hålla emot på vägen ner.

Vill man göra det lite lättare för sig kan man böja benen i 90 grader först, så att du alltså låter smalbenen hänga rakt ner och bara drar upp knäna. Men lyfter du hela benet så blir det betydligt jobbigare. Det beror på vad du är ute efter.

 

[Dalecarlia]

Luthman Photography skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du kan hänga i något som håller din
> kroppsvikt så är det sjukt jobbigt att lyfta
> benen 90 grader rakt fram och sedan hålla emot
> på vägen ner.
>
> Vill man göra det lite lättare för sig kan man
> böja benen i 90 grader först, så att du alltså
> låter smalbenen hänga rakt ner och bara drar upp
> knäna. Men lyfter du hela benet så blir det
> betydligt jobbigare. Det beror på vad du är ute
> efter.

Vi har en chinsstång men jag fixar verkligen inte att böja benen 90° rätt ut :) Däremot knäna upp till 90° kan funka. Nackdelen med att hänga på det viset är att jag kan ha en liten men nätt axelskada där hängfunktionen i axeln är något nedsatt ;)


Jag ska prova TRX-varianten Pelle tipsade om imorgon.

 

[mikipedia_]

Jag brukar göra plankan med fötterna på en boll, har du bra balans tätt ihop med fötterna för att tapa balansen och få magen att börja jobba. Sen kan du göra samma fast lyfta stjärten och ligga på axlarna/skuldrorna.

Mitt gyms ägare säger iaf att det är en bra core övning.

 

[SuperApe]

Abroller, på tå, är en utmaning. Träningshärket med det fåniga namnet brutalbänk är en tyngre variant av situps.

Den där förstörda känslan i musklerna ofta ett tecken på att man inte är nåt vidare tränad på den övningen och belastningen och inte det man primärt bör eftersträva.

 

[KKL]

Här kan du hitta många bra övningar! :)

http://www.styrkeprogrammet.se/

 

[Luthman Photography]

Dalecarlia skrev:
-------------------------------------------------------
> Luthman Photography skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Om du kan hänga i något som håller din
> > kroppsvikt så är det sjukt jobbigt att lyfta
> > benen 90 grader rakt fram och sedan hålla emot
> > på vägen ner.
> >
> > Vill man göra det lite lättare för sig kan
> man
> > böja benen i 90 grader först, så att du
> alltså
> > låter smalbenen hänga rakt ner och bara drar
> upp
> > knäna. Men lyfter du hela benet så blir det
> > betydligt jobbigare. Det beror på vad du är
> ute
> > efter.
>
> Vi har en chinsstång men jag fixar verkligen inte
> att böja benen 90° rätt ut :) Däremot knäna
> upp till 90° kan funka. Nackdelen med att hänga
> på det viset är att jag kan ha en liten men
> nätt axelskada där hängfunktionen i axeln är
> något nedsatt ;)
>
>
> Jag ska prova TRX-varianten Pelle tipsade om
> imorgon.


Jag pallar inte raka ben hela tiden heller, så jag har bestämt att det går bra att köra med lite lätt böjda ben. Men det är betydligt effektivare att försöka få med även smalbenen upp. Det beror ju på hur långa set man vill köra.

 

[Pelle Hå]

>
> En tackar för ett fantastiskt tips! Vi har det
> inte men kan lätt ordnas med ett tillsytt
> spännband i cablecrossen :)

Varsågod. :-)

Sidoplanka är ju gött också.
När den blir för lätt så lyfter man på motsatta benet (och arm om man vill) så att man står på ex.v. höger armbåge och höger fot.

 

[Kung_Gustaf]

Det är något magiskt över att pendla till jobbet och gymma 1:30h innan man börjar. Blickar och kommentarer från nattgående kollegor är bättre än all epo och energidryck i världen :)

 

[LydiaHanke]

Arnold Schwarzenegger guide to modern bodybuilding!

Riktigt bra bok med en massa bra övningar, kann varmt rekommendera!

 

[Kung_Gustaf]

Jag blir så less. Varje gång jag kör dragövningar för triceps så sträcker jag mig i nacken. Försöker stå rätt och titta rätt fram. Problemet är att jag inte känner när jag sträcker mig... så jag vet inte vilken övning det skiter sig på.

Fyra dagars superhjältenacke är resultatet.

 

[Agnanaurion]

Du menar att du står upp och drar "en wire" ovanifrån och ner?
Gör du några roddövningar där du kommer åt nedre delen av traps? Den muskeln är ganska lång, kan det hänga ihop kanske?

Jag tänker mig att du får anstränga den muskeln (traps) konstigt när du "håller i axeln" i din tricepsövning.

 

[Kung_Gustaf]

Agnanaurion skrev:
-------------------------------------------------------
> Du menar att du står upp och drar "en wire"
> ovanifrån och ner?
> Gör du några roddövningar där du kommer åt
> nedre delen av traps? Den muskeln är ganska
> lång, kan det hänga ihop kanske?
>
> Jag tänker mig att du får anstränga den muskeln
> (traps) konstigt när du "håller i axeln" i din
> tricepsövning.

Ja, det kanske hänger ihop. Jag är ju inte otränad i trapsen, men det kan ju hänga ihop med ev. dåligt utförande. Ska till en idrottsklinik idag och diskutera saken samt träffa en naprapat.

 

[Agnanaurion]

Ja men dåså, då får du veta sen ju. Återkom när du fått svar? :)

 

[h-man]

Jag gillar appen "5*5 Stronglift" . Tre basövningar (typ squats, en pressövning och en dragövning). Ordentlig progressivitet tills man failar, då flyttas man tillbaka Xveckor och kör på igen. Det är kul att lyfta skrot igen (jag har haft 10års uppehåll). Gissar att det finns gott on alternativ i app-store men jag fastnade för den här efter att ha blivit tipsad

 

[Kung_Gustaf]

Har slarvat lite med maten på slutet men tränat hårt. Mellanmål för mig är ett måste men blir ofta näringsfattigt och energilöst (alt. väldigt energifyllt typ fikabröd eller liknande).

Är inte orolig för att gå upp i vikt, bara jag inte går ner. Fick tips av en föreläsare att nötter kanske vore något. Föreläsningen handlade om ett annat ämne så något mer ingående kunde vi inte diskutera det. Visst har jag hört att det är näringsrikt men inte stenkoll.

Fick en smärre chock när jag kollade.. underbart är ordet!

Mellis framöver får bli 50g jordnötter, vatten och en frukt.