Tankar kring att bli en starkare cyklist

[fekberg]

Att cykla fort är roligt, eller hur? Jag funderar på hur jag ska tänka kring att bli en snabbare, och starkare cyklist.

Jag har bara cyklat landsväg i ungefär 2 år, och aldrig direkt sportat innan så är rätt svag i allmänhet.

Gjorde ett test hos Aktivitus i jul, där jag mätte upp min FTP till 150w, vilket är 2w/kg. Nu funderar jag lite på vad jag kan förvänta mig för ökning i min kapacitet, jag försöker köra 2-3 pass i veckan där jag blandar distans och intervall-pass som ligger nära eller över min mjölksyretröskel i alla intervaller.

Jag kör med effektpedaler och pulsband vid all träning, och enligt Garmin ligger jag nu på 170w i FTP, en ökning på 20w sedan i Jul känns bra!

Men frågan är lite, vad kan jag förvänta mig för ökning framåt? Är det rimligt att jag om ett år har en FTP på 250? 300? Eller måste man träna mer eller mindre varje dag för det tro?

 

[jofahjalm]

Du behöver nog träna mer innan du kan sätta ett mål eller gissa vart det slutar. Det bör däremot öka fort ni i början.

 

[fekberg]

Du behöver nog träna mer innan du kan sätta ett mål eller gissa vart det slutar. Det bör däremot öka fort ni i början.

OK, men inte orimligt att man fortsätter bli starkare och starkare även om man kör samma antal pass? Får ju såklart anpassa intensiteten allt eftersom man blir starkare.

 

[Henrik_E]

Du behöver nog träna mer innan du kan sätta ett mål eller gissa vart det slutar. Det bör däremot öka fort ni i början.

OK, men inte orimligt att man fortsätter bli starkare och starkare även om man kör samma antal pass? Får ju såklart anpassa intensiteten allt eftersom man blir starkare.

Ökningstakten minskar ju starkare man blir.

 

[jofahjalm]

När du ligger så lågt i FTP borde du få ganska bra effekt oavsett vilken träning du gör.

 

[fekberg]

Ökningstakten minskar ju starkare man blir.

Så jag kanske redan nått max utan att ens veta om det! :D

 

[Henrik_E]

Ökningstakten minskar ju starkare man blir.

Så jag kanske redan nått max utan att ens veta om det! :D

Det har jag svårt att tro, men du får nog räkna med flera år innan du når 300 i FTP, speciellt med tanke på hur lite du tränar.

 

[jofahjalm]

150 i FTP låter väl inte som något en frisk människa som faktiskt tränar ska ha. Det kan inte vara så enkelt som att du faktiskt inte anstränger dig när du gör testen?

 

[Mycketvillhamer]

Man eller kvinna?

 

[fekberg]

Man eller kvinna?

Man, 31 år, 75kg.

 

[Mycketvillhamer]

Man eller kvinna?

Man, 31 år, 75kg.

Då borde du om inte annat ha god förbättringspotential. Har du cyklat i två år så är det nog dags att ta i mer.

 

[McOla]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

 

[fekberg]

150 i FTP låter väl inte som något en frisk människa som faktiskt tränar ska ha. Det kan inte vara så enkelt som att du faktiskt inte anstränger dig när du gör testen?

Jodå, jag tog i. De mäter ju mjölksyran i blodet med blovprover kontinuerligt.

 

[fekberg]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

Så rent krasst, jag ska inte bli besviken för att jag inte når 3-3.5w/kg första året jag faktiskt tränar på riktigt, utvecklingen avtar inte utan man växer hela tiden?

3-3.5w/kg hade jag varit extremt nöjd med.

Jag får träna på helt enkelt, och ta i som fan!

 

[McOla]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

Så rent krasst, jag ska inte bli besviken för att jag inte når 3-3.5w/kg första året jag faktiskt tränar på riktigt, utvecklingen avtar inte utan man växer hela tiden?

3-3.5w/kg hade jag varit extremt nöjd med.

Jag får träna på helt enkelt, och ta i som fan!

Vi alla kommer till olika platåeer, att ta sig förbi de krävs oftast att man ökar träningsmängden ordentligt eller så kommer man inte förbi de...


Sen ska du ju förstå att FTP är bara ett mått på dina förmågor, håll även koll på den 30s, 1 min och 5 mins watt. Det kan vara de som är avgörande i ett lopp eller hur stark du känner dig.

//Ola
ca 3,6W/kg efter 15 års cyklande ;-)

 

[fekberg]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

Så rent krasst, jag ska inte bli besviken för att jag inte når 3-3.5w/kg första året jag faktiskt tränar på riktigt, utvecklingen avtar inte utan man växer hela tiden?

3-3.5w/kg hade jag varit extremt nöjd med.

Jag får träna på helt enkelt, och ta i som fan!

Vi alla kommer till olika platåeer, att ta sig förbi de krävs oftast att man ökar träningsmängden ordentligt eller så kommer man inte förbi de...


Sen ska du ju förstå att FTP är bara ett mått på dina förmågor, håll även koll på den 30s, 1 min och 5 mins watt. Det kan vara de som är avgörande i ett lopp eller hur stark du känner dig.

//Ola
ca 3,6W/kg efter 15 års cyklande ;-)

Så är det ju såklart, jag tränar främst för att klara VR på SUB 10. Och cyklar man i klunga är det ju extremt mycket enklare.

Cyklade girot i helgen (https://connect.garmin.com/modern/activity/2674902368) och skrev ihop ett program för att analysera lite mer data än vad Garmin gör, så får jag ut ett par intressanta uppgifter, satte min FTP till 170 och räknade ut följande:

Average watts above FTP: 263
Time above FTP: 48 minutes
Percentage above FTP: 17%

Är ju rätt galet egentligen att 17% av tiden är över mjölksyretröskel :)

 

[Raggamuffin]

Såhär ser ett typiskt lite kortare linjelopp ut för mig.

Min "uträknade" FTP ligger i övre delen av Z4.

Där är så mycket mer att hämta på tävling än på trainern (och träning i allmänhet), det behöver också tränas upp imho.

 

[ejma]

Nu funderar jag lite på vad jag kan förvänta mig för ökning i min kapacitet, jag försöker köra 2-3 pass i veckan där jag blandar distans och intervall-pass som ligger nära eller över min mjölksyretröskel i alla intervaller.

3 pass/vecka brukar anses vara den mängd mängd som en hyggligt tränad person behöver för att behålla muskelmassa och kondition. 3 pass/vecka cycklingsspecifikt tror jag du behöver kombinerat med 1-2 pass annat, typ löpning, simning eller styrketräning bör ge en märkbar förbättring. 30 minuter löpning eller styrketräning för de dagar du har kort om tid. 1 effektiv timma på cykeln ger också mycket.
Normalmotionären har inte en konstant uppåtgående form under hela året utan tappar vanligtvis under vintern pga lägre träningsmängd.

 

[OrjanX]

Att cykla fort är roligt, eller hur? Jag funderar på hur jag ska tänka kring att bli en snabbare, och starkare cyklist.

Cykla tillsammans med andra som är bättre än du.

/Örjan

 

[geologen]

Jag hade inte mycket högre W/kg efter mina två första år som cyklist. Blev ofta avhängd på platten i klubbens nybörjargrupp (snitt 23 km/h) första året, och lite på andra också. Vägde då ca 70 kg. Först efter fem år kunde jag utan problem vara med i snabbgrupperna - nåt som många nybörjare kan göra på sin första runda som nya cyklister. Jag har helt enkelt inga bra gener för idrott. Men efter väldigt många år av träning nådde jag som mest ca 4.5 W/kg på tröskeln. Så det kan gå, öven om det tar tio år.

 

[geologen]

Tyvärr försvinner prestanda snabbt. Gjorde ett uppehåll under knappt åtta veckor från slutet av februari. Nu när jag är igång igen är jag på ca 2.9 W/kg på tröskeln, från ca 3.7 i februari.

 

[Mycketvillhamer]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

Så rent krasst, jag ska inte bli besviken för att jag inte når 3-3.5w/kg första året jag faktiskt tränar på riktigt, utvecklingen avtar inte utan man växer hela tiden?

3-3.5w/kg hade jag varit extremt nöjd med.

Jag får träna på helt enkelt, och ta i som fan!

Vi alla kommer till olika platåeer, att ta sig förbi de krävs oftast att man ökar träningsmängden ordentligt eller så kommer man inte förbi de...


Sen ska du ju förstå att FTP är bara ett mått på dina förmågor, håll även koll på den 30s, 1 min och 5 mins watt. Det kan vara de som är avgörande i ett lopp eller hur stark du känner dig.

//Ola
ca 3,6W/kg efter 15 års cyklande ;-)

Så är det ju såklart, jag tränar främst för att klara VR på SUB 10. Och cyklar man i klunga är det ju extremt mycket enklare.

Cyklade girot i helgen (https://connect.garmin.com/modern/activity/2674902368) och skrev ihop ett program för att analysera lite mer data än vad Garmin gör, så får jag ut ett par intressanta uppgifter, satte min FTP till 170 och räknade ut följande:

Average watts above FTP: 263
Time above FTP: 48 minutes
Percentage above FTP: 17%

Är ju rätt galet egentligen att 17% av tiden är över mjölksyretröskel :)

Fattar inte riktigt vad dina siffror innebär. Vad innebär "Average watts above FTP: 263", menar du att de 17% av tiden du spenderade över FTP snittade du 263W, dvs ca 100W över din FTP?

Om så är fallet tror jag att du skulle kunna dra viss nytta av att bättra på din "pacing", dvs att du kan ligga på en jämnare men högre FTB än dina 170. Ligger du över din FTP längre stunder så får du betala tillbaka med ränta, som Trainerroad uttrycker det.

 

[fekberg]

Fattar inte riktigt vad dina siffror innebär. Vad innebär "Average watts above FTP: 263", menar du att de 17% av tiden du spenderade över FTP snittade du 263W, dvs ca 100W över din FTP?

Om så är fallet tror jag att du skulle kunna dra viss nytta av att bättra på din "pacing", dvs att du kan ligga på en jämnare men högre FTB än dina 170. Ligger du över din FTP längre stunder så får du betala tillbaka med ränta, som Trainerroad uttrycker det.

Sorry, lite otydligt av mig.

Snitt-watt över min tröskel är 263, men procenten jag skrev ut där är all tid över tröskel, alltså 171+.

17% total tid över tröskel.
6% av min tid kördes på 263 och över.

Känns ändå som jag kör rätt spretigt och borde köra jämnare tempo, bra tips! Tack :)

 

[fekberg]

3 pass/vecka brukar anses vara den mängd mängd som en hyggligt tränad person behöver för att behålla muskelmassa och kondition. 3 pass/vecka cycklingsspecifikt tror jag du behöver kombinerat med 1-2 pass annat, typ löpning, simning eller styrketräning bör ge en märkbar förbättring. 30 minuter löpning eller styrketräning för de dagar du har kort om tid. 1 effektiv timma på cykeln ger också mycket.
Normalmotionären har inte en konstant uppåtgående form under hela året utan tappar vanligtvis under vintern pga lägre träningsmängd.

Svårt att få till tiden med en liten bebis, tyvärr! Cykla är lätt att göra med kort varsel, kan bara hoppa upp på trainern och köra effektivt 1-2 timmar när hon somnat.

Springa kan jag tyvärr inte, får sjukt ont i knät.

Tyvärr försvinner prestanda snabbt. Gjorde ett uppehåll under knappt åtta veckor från slutet av februari. Nu när jag är igång igen är jag på ca 2.9 W/kg på tröskeln, från ca 3.7 i februari.

Och de tar lika lång tid för dig att komma upp till 3.7 igen som tidigare? Känns ju jäkligt tråkigt!

 

[Raggamuffin]

Känns ändå som jag kör rätt spretigt och borde köra jämnare tempo, bra tips! Tack :)

Det beror på vad det är för lopp. Är det tempo så ja, är det linje så får man köra som klungan gör :)

 

[Henrik_E]

Snitt-watt över min tröskel är 263, men procenten jag skrev ut där är all tid över tröskel, alltså 171+.

Tveksamt om det är en intressant statistik. Din högsta femma är 227 W, så stunderna du spenderade runt 263 är nog rätt korta.

 

[Mycketvillhamer]

Känns ändå som jag kör rätt spretigt och borde köra jämnare tempo, bra tips! Tack :)

Det beror på vad det är för lopp. Är det tempo så ja, är det linje så får man köra som klungan gör :)

Jag tänkte framför allt vid FTP-test.

 

[fekberg]

Känns ändå som jag kör rätt spretigt och borde köra jämnare tempo, bra tips! Tack :)

Det beror på vad det är för lopp. Är det tempo så ja, är det linje så får man köra som klungan gör :)

Jag tänkte framför allt vid FTP-test.

Det gör jag ju hos Aktivitus enligt deras riktlinjer, konstant ökning av effekt, med likvärdig kadens och kontinuerlig mätning av blodet.

 

[fekberg]

Snitt-watt över min tröskel är 263, men procenten jag skrev ut där är all tid över tröskel, alltså 171+.

Tveksamt om det är en intressant statistik. Din högsta femma är 227 W, så stunderna du spenderade runt 263 är nog rätt korta.

17 minuter la jag på 263 och över, är inte det mer intressant än vad jag konstant höll i 5 minuter? Kanske inte.. :)

 

[emilh]

Snitt-watt över min tröskel är 263, men procenten jag skrev ut där är all tid över tröskel, alltså 171+.

Tveksamt om det är en intressant statistik. Din högsta femma är 227 W, så stunderna du spenderade runt 263 är nog rätt korta.

17 minuter la jag på 263 och över, är inte det mer intressant än vad jag konstant höll i 5 minuter? Kanske inte.. :)

Om de 17 minutrarna inte var sammanhängande så är det rätt ointressant.

 

[McOla]

Cykling i lopp mm är stokastiskt. Dvs korta perioder bra bit över din tröskel och mycket tid under din tröskel. Ju längre tid (smmanhängande) du ligger över din tröskel ju större blir skulden och tiden du behöver ta lugnt(bra bit under tröskel).

Det är vettigare att satsa på att klara de korta topparna och bli bättre på att smyga i klungan.

//Ola

 

[ejma]

Svårt att få till tiden med en liten bebis, tyvärr! Cykla är lätt att göra med kort varsel, kan bara hoppa upp på trainern och köra effektivt 1-2 timmar när hon somnat.

Gör det som fungerar bäst i din vardag, men om du vill se en märkbar förbättring måste du få till fler pass per vecka även om de är korta 20-30 minuter.

 

[Mycketvillhamer]

Jag skulle säga att två entimmarspass med sweet spot och ett 1,5-timmespass med lite mer uthållighet, alltså som trainerroads low volume kan ge en rätt bra bas om man inte sparar på krutet. Allt utöver basen är ren bonus.

 

[fekberg]

Cykling i lopp mm är stokastiskt. Dvs korta perioder bra bit över din tröskel och mycket tid under din tröskel. Ju längre tid (smmanhängande) du ligger över din tröskel ju större blir skulden och tiden du behöver ta lugnt(bra bit under tröskel).

Det är vettigare att satsa på att klara de korta topparna och bli bättre på att smyga i klungan.

//Ola

Precis, lite så tänker jag också, därav borde det ju vara intressant att veta hur mycket jag klarat ligga totalt sett över tröskel på hela passet. För då har jag ju uppenbarligen lyckats återhämta mig mellan spurterna.

 

[tuta]

Den här tråden kanske kan vara av intresse? "What FTP can be expected from the average Joe?":
https://forum.slowtwitch.com/forum/...can_be_expected_from_the_average_Joe_P2830186

En del svammel, men även några lite mer underbyggda svar.

 

[NickPick]

Känns som dålig utveckling efter flera års cykling?

 

[BJS]

Att nå 3W/kg i FTP bör de flesta nå med något års fokuserad träning med en träningsmängd runt 6-8 timmar i veckan.

Att nå 4W/kg kräver betydligt mer, flera års träning och oftast ett strikt träningsupplägg och är inte alla förunnade oavsett hur mycket de tränar, själv har jag bara snuddat vid den gränsen.

Att komma än högre kräver både gener och mycket träning.

Så rent krasst, jag ska inte bli besviken för att jag inte når 3-3.5w/kg första året jag faktiskt tränar på riktigt, utvecklingen avtar inte utan man växer hela tiden?

3-3.5w/kg hade jag varit extremt nöjd med.

Jag får träna på helt enkelt, och ta i som fan!

Vi alla kommer till olika platåeer, att ta sig förbi de krävs oftast att man ökar träningsmängden ordentligt eller så kommer man inte förbi de...


Sen ska du ju förstå att FTP är bara ett mått på dina förmågor, håll även koll på den 30s, 1 min och 5 mins watt. Det kan vara de som är avgörande i ett lopp eller hur stark du känner dig.

//Ola
ca 3,6W/kg efter 15 års cyklande ;-)

Så är det ju såklart, jag tränar främst för att klara VR på SUB 10. Och cyklar man i klunga är det ju extremt mycket enklare.

Cyklade girot i helgen (https://connect.garmin.com/modern/activity/2674902368) och skrev ihop ett program för att analysera lite mer data än vad Garmin gör, så får jag ut ett par intressanta uppgifter, satte min FTP till 170 och räknade ut följande:

Average watts above FTP: 263
Time above FTP: 48 minutes
Percentage above FTP: 17%

Är ju rätt galet egentligen att 17% av tiden är över mjölksyretröskel :)

Inte för att vara sån, men gissning på att din FTP är 170 är nog för låg.

 

[geologen]

fekberg, bor du i Göteborgsområdet?

 

[trailmig]

Något många behöver inse är att FTP är ett relativt begrepp. Det varierar från dag till dag och pass till pass. Inte mycket men det varierar. Så. Ligger man över sin FTP en längre period så är det helt enkelt inte ens FTP. Det som är oerhört bra är att du har effektmätare redan från början. Det kommer hjälpa dig mycket. Nu ska du bara hitta ett sätt att lära dig träna rätt också. Principen KISS är rätt bra i träningssammanhang även om företag som Aktivitus vill få alla att tro annat. Lite som styrketräning där basövningar är fantastiskt bra och viktiga är intervallpass inom cyklingen viktiga. Det finns massor att läsa och jag rekommenderar dig att börja där.

 

[d_anders]

Hur cykeltränar man egentligen bäst för att få upp styrkan i benen? Mina ben är klena och vid allt förutom högst några minuters tokkörning så begränsar benen långt innan kroppen/flåset säger ifrån.

 

[BJS]

Hur cykeltränar man egentligen bäst för att få upp styrkan i benen? Mina ben är klena och vid allt förutom högst några minuters tokkörning så begränsar benen långt innan kroppen/flåset säger ifrån.

Cykla mycket?

Läsvärt kortfattat.

http://www.cyclingplus.se/tips/traning-for-optimal-utveckling/

Givetvis är det inte hela sanningen, men det ligger nog en del i det.

 

[d_anders]

Givetvis är det viktigt att cykla mycket. Tänkte mest på hur man ska cykla. Ska testa att köra ojämnare fart och köra hårt då och då i motvinden och i de få och korta backar som finns på mina rundor.

 

[geologen]

Tyvärr försvinner prestanda snabbt. Gjorde ett uppehåll under knappt åtta veckor från slutet av februari. Nu när jag är igång igen är jag på ca 2.9 W/kg på tröskeln, från ca 3.7 i februari.

Och de tar lika lång tid för dig att komma upp till 3.7 igen som tidigare? Känns ju jäkligt tråkigt!

Nej, tack och lov går det betydligt snabbare än så nu när jag väl byggt upp en bas. Om jag skulle köra fokuserad träning med sikte på att höja tröskeln så snabbt som möjligt, skulle det ta kanske 3-4 månader. En tumregel är att det tar 1.5-2 ggr så lång tid som träningsuppehållet för att komma tillbaks till samma nivå som innan, om man tränar hyfsat optimalt.

 

[Botis]

För att dra till med min egen killgissning så tror jag att du genom att köra 3 pass i veckan, varav minst ett innehåller lite V02Max-intervaller, kommer ha en FTP på 240W lagom till nyår.

Förutsatt att du inte drabbas av allt för långa träningsuppehåll pga småbarn på dagis har själv två barn under 4 på dagis och då får man en extra form av intervallträning där man vilar två veckor pga sjukdom, kan träna två, vilar två osv :-)

 

[NLC]

Välkommen till träningsträsket!

Vid 75 kg (och antaget normal fettprocent) är 250 W i FTP nog ett rimligt förstamål att sikta på, då hamnar du rätt nära mitten på "Fair" i Coggan's Power Profile https://www.trainingpeaks.com/blog/power-profiling/

När det sen kommer till hur du når dit (och högre) kommer du snart se att det finns lika många uppfattningar som personer du frågar så mitt förslag där är att läsa på lite om konditionsträning, fundera på hur mycket tid du kan avsätta och anpassa din träning efter det.

Då du redan har en effektmätare är
https://www.trainingpeaks.com/blog/power-training-levels/ en bra start och _jag_ tror att du i detta läget inte behöver fokusera alltför mycket på VO2max utan försöka bygga en stabil aerobisk grund