Tips på bra käk för att slippa bonk

[Mathias]

Jag pendlar över 50km om dagen vilket är lite längre än jag gjort förut. Jag kör ganska hårt (jag borde förmodligen gå med i en AA-grupp för Stravamissbrukare) och i början av veckan går det finfint. Men på hemvägen dag tre och fyra så känner jag att energin är slut. Jag blir vrålhungrig och skulle bara vilja kasta i mig en snickers eller vad som helst egentligen. Sedan tar kraften slut och sista biten blir i limp-mode. Väl hemma äter jag allt som finns. Jag är rätt säker på att det här kommer gå över när jag är i bättre form för jag var med om samma sak när jag började cykla mountainbike för en herrans massa år sedan. Men tills dess, vad rekommenderar ni att man stoppar i sig under dagen för att inte få helt energitorsk på vägen hem? Vad är bra att komplettera med förutom lunch? Jag har alltid varit helt ointresserad närings- och kostlära men känner att nu kan det faktiskt vara värt att lära sig lite och få lite bra tips. Det är lite kort sträcka att äta på under vägen (det tar ju bara 50 minuter) och det känns som det är lite för mycket tävling. Så bra komplettmentkäk, gärna något som inte ökar på fettkvoten. Jag brukar äta upp jobbets alla bananer men det verkar inte funka helt och hållet uppenbarligen.

 

[Hippo]

Svårt att säga utan att veta hur du äter i nuläget, men mer kolhydrater överlag borde väl hjälpa

 

[elllguapo]

Oklart vad du har för mål. Om du vill slippa blir hungrig när du cyklar vad kan uppfattas som en kortare sträcka (25km) kan du äta vad som helst. Macka, bulle, fem snickers.

Om du vill få något utav denna pendling träningsmässigt / viktnedgång skulle jag rekommendera annat. Jag skulle gissa att din hunger uppkommer pga ovanna. Det är bra att köra slut på sig själv och bra att blir hungrig.

Det är nästan viktigare att se till att du har något hemma (och på jobbet) som du kan äta så snart du kommer hem som är näsringrikt så att du slipper äta skit för att bli mät.

Mitt tips: Ät en banan innan. Ha några kokad ägg, keso, något protein rik mat förbered med kanske lite carbs så att du inte äter snickers eller kex så snart du ramlar igenom porten.

Det är min rek baserade på min erfarenhet och en tror att du kanske vill annat än att bara slippa bli hungrig!

 

[emmer]

Frukt och gröt.

 

[Miss Lycka 2.0]

Gör ett omtag på em-fikan.

 

[NotReallyGunde]

Börja logga vad du äter, med typ Lifesum appen. Gjorde det med kollegorna dock hade vi olika målsättning. Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Kompis som hållit på med att träna simmande tjejer och hade inkopplad nutritionist berättad att de späda 12 åringarna behövde 4-5000 kalorier extra om dagen.

 

[Miss Lycka 2.0]

De borde byta nutritionist.

 

[Hippo]

De borde byta nutritionist.

Dom kanske tränar väldigt väldigt mycket?

 

[Miss Lycka 2.0]

Hur många timmar tror du att de tränar varje dag som 12 åringar?

 

[Hippo]

Hur många timmar tror du att de tränar varje dag som 12 åringar?

Förbrukar dom 5000kcal per dag på träningen så handlar det väl om ca 5h kandke?

 

[fhloston]

Jag tar ofta lite kvarg till mellanmål på eftermiddagen. Då klarar jag mig bättre innan jag får i mig middag. (jag behöver inget extra egentligen för att ta mig hem)

 

[matte]

Hur många timmar tror du att de tränar varje dag som 12 åringar?

Förbrukar dom 5000kcal per dag på träningen så handlar det väl om ca 5h kandke?

Jag killgissar på 10-15h, med tanke på spädheten och att träningarna knappast är mer än 50% effektiv simtid.
Framtiden inom svensk simsport ser ljus ut! Eller nattsvart när alla ungarna bränt ut sig och spelar Fortnite istället...

/Mattias

 

[Mathias]

Till frukost äter jag müsli eller en surdegsmacka eller två. Lunch är helt olika, går ut och käkar med kollegorna. Äter ofta 1-3 bananer och ibland ett äpple om dagen blir lång. Jag vet inte om man kan lite på Strava men jag förbrukar mellan 700-800 kalorier per sträcka enligt appen. Jag tänker att bäst vore kanske att ha något som är bra som bas och kanske toppa med något strax innan avfärd? Sen är det det där med att jag verkligen får slut på energi mot slutet av veckan. Tidigare har jag pendlat 40km lite drygt och visst var jag tröttare på fredagen men inte så att jag fick glupande hunger under hemfärd och sedan kroknade helt. Jag har hört ordet energidepåer någon gång. Jag vet inte om det är något som är en faktiskt fysiologisk term men det känns som de blir mer tömda mot veckans slut i alla fall. Sorry, jag är verkligen helt rudis på det här. En enkel lösning är såklart att cykla långsammare tills kroppen är i fatt men min motivation är lite att pressa mig själv och här känns det som att det kanske finns något jag kan justera med att äta smartare. (Pasta har jag hört ska vara bra?). Eller så är det bara att inse att jag kör över min förmåga för att hålla hela veckan.

Edit: (Och tack för de tips som kommit hittills.)

 

[Miss Lycka 2.0]

Simförbundet anser att 450 timmar per år är lämpligt. Det innefattar all träning.

 

[Hippo]

Till frukost äter jag müsli eller en surdegsmacka eller två. Lunch är helt olika, går ut och käkar med kollegorna. Äter ofta 1-3 bananer och ibland ett äpple om dagen blir lång. Jag vet inte om man kan lite på Strava men jag förbrukar mellan 700-800 kalorier per sträcka enligt appen. Jag tänker att bäst vore kanske att ha något som är bra som bas och kanske toppa med något strax innan avfärd? Sen är det det där med att jag verkligen får slut på energi mot slutet av veckan. Tidigare har jag pendlat 40km lite drygt och visst var jag tröttare på fredagen men inte så att jag fick glupande hunger under hemfärd och sedan kroknade helt. Jag har hört ordet energidepåer någon gång. Jag vet inte om det är något som är en faktiskt fysiologisk term men det känns som de blir mer tömda mot veckans slut i alla fall. Sorry, jag är verkligen helt rudis på det här. En enkel lösning är såklart att cykla långsammare tills kroppen är i fatt men min motivation är lite att pressa mig själv och här känns det som att det kanske finns något jag kan justera med att äta smartare. (Pasta har jag hört ska vara bra?). Eller så är det bara att inse att jag kör över min förmåga för att hålla hela veckan.

Edit: (Och tack för de tips som kommit hittills.)

Jag skulle tro att du behöver äta mer och främst kolhydrater. Någon smörgås eller så typ 1 timme innan du åker hem. Eller äta mer till lunch om du skulle föredra det. Glykogendepåerna kan absolut minska under veckan, speciellt om du ligger på energiunderskott.

 

[Gimpen]

Ett par sådana så klarar du dig...

 

[NotReallyGunde]

De borde byta nutritionist.

4-5 timmar träning om dagen..

 

[Mathias]

Jag åt faktiskt en semla innan avfärd i tisdags och ingen bonk så jag tror du är inne på något... :-)

 

[jingleyschmidt]

Ät regelbundet under dagen. Var tredje timme eller sådär. Stadig frulle först, havregrynsgröt som du kan toppa med vafan du vill! Bär, banan, och mjölk. Sen mellanmål, kvarg är ju aldrig fel. Sen drar du en stadig lunch. Efter det kör du lite mellanmål igen, ett kokt ägg eller två. Viktigt att hålla blodsockret på en jämn och fin nivå! Inte äta för mycket kassa och näringsfattiga kolhydrater.

Allmänt ska man ju äta ofta men lite, men rör man på sig så pass mycket som en del av er pendlare gör så kan man ju äta ofta och lite mer. ;)

 

[eiskall]

Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Det är nog högt räknat.

Om du ska förbruka 1000 kcal på 19 km så får det vara rejält kuperat. Ca 270 i snittwatt får du ut på 1000 kcal/h och då borde det gå betydligt snabbare än 19 km/h.

 

[CJ]

.

 

[iddqd]

Tror det viktigaste är vad du stoppar i dig efter du kommit till jobb, för att orka hemresan.

 

[DH]

Bra att äta för ett jämnt blodsocker: avocado, rökt lax, ägg, svamp, kikärtor(hummus), sardiner i olja, sesamfrön, jordnötsmör, ...

 

[kais01]

mellanmjölken det innebär att köra vad man orkar två timmar fem dagar i veckan sliter mer än den bygger.

ta en banan och en näve nötter innan du cyklar hem, och för helvete, alternera tempot

 

[izar]

Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Det är nog högt räknat.

Om du ska förbruka 1000 kcal på 19 km så får det vara rejält kuperat. Ca 270 i snittwatt får du ut på 1000 kcal/h och då borde det gå betydligt snabbare än 19 km/h.

Håller med runt 600 är en rimligare siffra.

 

[iddqd]

Mkt snack om blodsocker, har inte det blivit avfärdat än som någon faktor som påverkar oss? Om man inte är diabetiker dvs

 

[salle]

Kastar in lite ved i brasan :).
LCRF - low carbs rätt fett lixom. Slutade äta kolhydrater för ett år sedan. Dvs socker, mjöl osv. Tidigare bonkade jag regelbundet precis som TS. Nu har det aldrig hänt. Tränar lika hårt och mkt, tom lite mer. Är aldrig lika hungrig som förr, inget sötsug och är mkt piggare under hela dagen. Funkar säkert inte för alla men funkar grymt för mig. Att 95% av sakerna som säljs i en vanlig livsmedelsbutik även går bort gör bara att handlingen går mkt fortare :).

Så - let the fredagstråd begin!

 

[Spacekitty]

Kastar in lite ved i brasan :).
LCRF - low carbs rätt fett lixom. Slutade äta kolhydrater för ett år sedan. Dvs socker, mjöl osv. Tidigare bonkade jag regelbundet precis som TS. Nu har det aldrig hänt. Tränar lika hårt och mkt, tom lite mer. Är aldrig lika hungrig som förr, inget sötsug och är mkt piggare under hela dagen. Funkar säkert inte för alla men funkar grymt för mig. Att 95% av sakerna som säljs i en vanlig livsmedelsbutik även går bort gör bara att handlingen går mkt fortare :).

Så - let the fredagstråd begin!

Över med dig till Visa dina Watt-tråden och ge oss lite siffror på hur hårt du tränar.

 

[NotReallyGunde]

Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Det är nog högt räknat.

Om du ska förbruka 1000 kcal på 19 km så får det vara rejält kuperat. Ca 270 i snittwatt får du ut på 1000 kcal/h och då borde det gå betydligt snabbare än 19 km/h.

Har problem att inte köra på allt vad jag kan. kommer ju alltid ngn jäkel som man måste jaga ikapp :) även om man lovat sig själv att IDAG SKA DET GÅ LUGNT :)

Så några 19 km/timmen är det inte tal om.
Med MTB och dubbdäck under vintern har farten varit låg men trycket på pedalen varit hård.

 

[Höjdskräck]

Har just börjat med "16/8 intermittent fasting". Då kör man på hullet istället enligt internet.

 

[iddqd]

Över med dig till Visa dina Watt-tråden och ge oss lite siffror på hur hårt du tränar.

Dubbeltupp på den!

 

[eiskall]

Kastar in lite ved i brasan :).
LCRF - low carbs rätt fett lixom. Slutade äta kolhydrater för ett år sedan. Dvs socker, mjöl osv. Tidigare bonkade jag regelbundet precis som TS. Nu har det aldrig hänt. Tränar lika hårt och mkt, tom lite mer. Är aldrig lika hungrig som förr, inget sötsug och är mkt piggare under hela dagen. Funkar säkert inte för alla men funkar grymt för mig. Att 95% av sakerna som säljs i en vanlig livsmedelsbutik även går bort gör bara att handlingen går mkt fortare :).

Så - let the fredagstråd begin!

Då är du i ketos, eller vad heter det? Kroppen går bara på fett?

Vore intressant med lite effektsiffror. Vad kör du fyror på? Max20? Ftp?

Edit: Uppriktigt nyfiken alltså :) Själv tappar jag ca 20-25% av effekten vid anaerobt arbete om jag är tom på kolhydrater.

 

[eiskall]

Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Det är nog högt räknat.

Om du ska förbruka 1000 kcal på 19 km så får det vara rejält kuperat. Ca 270 i snittwatt får du ut på 1000 kcal/h och då borde det gå betydligt snabbare än 19 km/h.

Har problem att inte köra på allt vad jag kan. kommer ju alltid ngn jäkel som man måste jaga ikapp :) även om man lovat sig själv att IDAG SKA DET GÅ LUGNT :)

Så några 19 km/timmen är det inte tal om.
Med MTB och dubbdäck under vintern har farten varit låg men trycket på pedalen varit hård.

Får ändå inte ihop dina siffror :)

Hur lång tid tar din pendling enkel väg?

 

[Fjärdebrunn]

Du är gammal nu min vän.
Det är inte säkert att det är bristen på käk som gör att du kroknar i slutet av veckan. Jag tror det är bristen på återhämtning.
Du är inte fittad för träning på cykeln 2 gånger/dag. Definitivt inte om du ska ligga på som ett svetto varje gång. Tiden för återhämtning är helt enkelt för kort när du bara har 10-12 timmar mellan varje pass.

Mitt förslag är att du tillför mer kvalitet i cyklingen
- Minst 3 av 4 pass/pendelben bör köras på" lillklinga", dvs för återhämtning i lugnt tempo
- Det 4:e passet kör du stenhårda konditions- eller styrkeintervaller

På detta sätt får du hårdträning varannan dag och återhämtningspass däremellan. Det kommer tillföra kvalitet till din pendling så den blir mer av strukturerad träning som bygger upp istället för att bryta ner. Har du tur orkar du ut i skogen, på gruset eller landsvägen på helgen på detta sätt :)

Nyckeln till detta koncept är att återhämtningspassen blir just det. Då får det inte bli race på inga villkor. Disciplin är nyckelordet.

 

[Fulkinesen]

1. Så pass korta pass går på glykogen som du alltid har lagrat så det handlar inte om energibrist
2. Hungerkänslor betyder inte att din kropp behöver mat
3. Du har förmodligen bara pressat din kropp hårdare än den är van vid. Typiskt så orkar kroppen ett högintensivt pass varannan dag (en dags återhämtning). Pendlar du hårt varje dag så ligger du förmodligen i zon 3, "mellanmjölk", vilket innebär att du varken förbättrar din kondition eller återhämtar dig. Du blir bara tröttare o tröttare.

Men ditt problem är alltså inte maten.

 

[Mathias]

Tack för tips och råd. Happy skulle verkligen behöva en tumme-upp funktion. Zon 3 stämmer bra om jag kollar Strava. 67,3% idag. Verkar ligga lite mellan 50-70 procent om jag kollar tillbaka lite. Så tröttare och tröttare är nog korrekt. Så om jag läser Fjärdebrunns förslag här med att köra 75% lugna pass, vilken zon ska det vara i då? Två gissar jag? Och fjärde passet i zon3? De dagar när jag hämtar på dagis så är det bara 5-6 timmar mellan passen så återhämtnigen är ju ganska kort.

Idag har jag laddat med gröt, två glas juice, ett glas yoghurt-smoothie och en kopp te till frukost. Ska försöka hitta lite smarta kalorier att sätta i mig under dagen och före avfärd. Jag tänker i alla fall utforska om det inte är lite tomma glykogendepåer.

 

[Fulkinesen]

Tack för tips och råd. Happy skulle verkligen behöva en tumme-upp funktion. Zon 3 stämmer bra om jag kollar Strava. 67,3% idag. Verkar ligga lite mellan 50-70 procent om jag kollar tillbaka lite. Så tröttare och tröttare är nog korrekt. Så om jag läser Fjärdebrunns förslag här med att köra 75% lugna pass, vilken zon ska det vara i då? Två gissar jag? Och fjärde passet i zon3? De dagar när jag hämtar på dagis så är det bara 5-6 timmar mellan passen så återhämtnigen är ju ganska kort.

Om du vill "bli snabb" så bör du undvika zon 3 helt. Är du bara ute efter att ta dig till jobb så visst, kör i zon 3. Annars, träningsoptimalt vore att du körde ett pass första dagen (antingen till jobb eller från jobb) i zon 4. Det andra i zon 1 eller 2. Nästa dag båda pendlingarna i zon 1 eller 2 (det blir därmed din "vilodag"). Sen upprepa med hårt pass igen tredje dagen, osv...

Sen, om sträckan är 25 km, så kanske du bör dela upp den i intervall. Du kanske hittar intervall i längden 4-10 minuter där du kan köra riktigt hårt. Och sedan vila i mellan.

 

[salle]

Kastar in lite ved i brasan :).
LCRF - low carbs rätt fett lixom. Slutade äta kolhydrater för ett år sedan. Dvs socker, mjöl osv. Tidigare bonkade jag regelbundet precis som TS. Nu har det aldrig hänt. Tränar lika hårt och mkt, tom lite mer. Är aldrig lika hungrig som förr, inget sötsug och är mkt piggare under hela dagen. Funkar säkert inte för alla men funkar grymt för mig. Att 95% av sakerna som säljs i en vanlig livsmedelsbutik även går bort gör bara att handlingen går mkt fortare :).

Så - let the fredagstråd begin!

Då är du i ketos, eller vad heter det? Kroppen går bara på fett?

Vore intressant med lite effektsiffror. Vad kör du fyror på? Max20? Ftp?

Edit: Uppriktigt nyfiken alltså :) Själv tappar jag ca 20-25% av effekten vid anaerobt arbete om jag är tom på kolhydrater.

Antagligen :). Har inte testat något alls så kan inte svara på effekt. Har ju heller inga siffror från innan kostomläggningen så en jämförelse blir svår. Kan verkligen tänka mig att man som elitutövare behöver den energi som kolhydrater ger. Men som vanlig motionär i 40 års åldern med pendling, lite moutainbike osv så känns det som om min effektnivå är fullt tillräcklig.

 

[Mathias]

Om du vill "bli snabb" så bör du undvika zon 3 helt. Är du bara ute efter att ta dig till jobb så visst, kör i zon 3. Annars, träningsoptimalt vore att du körde ett pass första dagen (antingen till jobb eller från jobb) i zon 4. Det andra i zon 1 eller 2. Nästa dag båda pendlingarna i zon 1 eller 2 (det blir därmed din "vilodag"). Sen upprepa med hårt pass igen tredje dagen, osv...
Sen, om sträckan är 25 km, så kanske du bör dela upp den i intervall. Du kanske hittar intervall i längden 4-10 minuter där du kan köra riktigt hårt. Och sedan vila i mellan.

Målet med min pendlingscykling är att hålla vikten i schack men sen tycker jag det är kul att tävla mot mig själv och andra på Strava så det är en bonus att bli snabbare och snabbare. Jag har aldrig tävlat (annat än på skoj) så jag har aldrig intresserat mig så mycket för vare sig träningslära eller näringslära så det här är lite spännande. Jag skulle nog behöva en cykel-PT. Tack för råd!

 

[Hippo]

1. Så pass korta pass går på glykogen som du alltid har lagrat så det handlar inte om energibrist
2. Hungerkänslor betyder inte att din kropp behöver mat
3. Du har förmodligen bara pressat din kropp hårdare än den är van vid. Typiskt så orkar kroppen ett högintensivt pass varannan dag (en dags återhämtning). Pendlar du hårt varje dag så ligger du förmodligen i zon 3, "mellanmjölk", vilket innebär att du varken förbättrar din kondition eller återhämtar dig. Du blir bara tröttare o tröttare.

Men ditt problem är alltså inte maten.

Om passen går på glykogen känns det väl rätt rimligt att det kan ta slut?

 

[rln]

Börja logga vad du äter, med typ Lifesum appen. Gjorde det med kollegorna dock hade vi olika målsättning. Jag insåg att min pendling 2x19 km innebar ca 2000 kalorier extra intag om dagen för att hamna på 0.

Smörj kedjan, pumpa däcken och bromsa inte samtidigt som du trampar.

 

[rln]

Ta en näve jordnötter på eftermiddagen i slutet på veckan för att slippa hungern.

 

[Fjärdebrunn]

Tack för tips och råd. Happy skulle verkligen behöva en tumme-upp funktion. Zon 3 stämmer bra om jag kollar Strava. 67,3% idag. Verkar ligga lite mellan 50-70 procent om jag kollar tillbaka lite. Så tröttare och tröttare är nog korrekt. Så om jag läser Fjärdebrunns förslag här med att köra 75% lugna pass, vilken zon ska det vara i då? Två gissar jag? Och fjärde passet i zon3? De dagar när jag hämtar på dagis så är det bara 5-6 timmar mellan passen så återhämtnigen är ju ganska kort.

Idag har jag laddat med gröt, två glas juice, ett glas yoghurt-smoothie och en kopp te till frukost. Ska försöka hitta lite smarta kalorier att sätta i mig under dagen och före avfärd. Jag tänker i alla fall utforska om det inte är lite tomma glykogendepåer.

Ordentligt ner på återhämtningspassen. Zon 1-2. De ska inte belasta utan bara skölja runt med blod och annat.
Upp som fan på effektpassen. De ska smaka blod i intervallerna. T ex sittande lågkadens i alla backar eller varför inte norska fyror...

Ska du med på vårrunden nästa lördag?

 

[Loftberg]

Om hunger är något du vill undvika så skulle jag undvika att ta bara en banan. Banan påskyndar såvitt jag vet hungerkänslor.

 

[JockeS]

Nu vet jag iofs inte hur många höjdmeter du har till o från jobbet.
Men 25km på 50 min är ju hyfsat bra tempo och lär suga musten ur dom flesta som äter "normal" kost.

Jag själv kör min pendling på 13 km på 26 km, och det är med en del tryck i pedalerna. Har rätt mkt uppförsbackar både till o från jobbet.
Kan dagar där jag fuskat med maten, känna framåt slutet av vecka att jag är riktig seg i benen på hemvägen på torsdagen och fredagen.

Men när jag väl äter "rätt" så är jag pigg hela veckan ut, och detta inkl 1-2 timmar träning 3-4 dagar i veckan.

Tror man kan prata om olika typer av kosthållningar, men allt passar inte alla.
jag kör balanserat.
Gröt till frukost inkl knäckebröd och ibland en banan.
Mellanmål 1: bestående av proteinshake alt. kvarg
Lunch
Mellanmål 2: Frukt alt. avokado
Middag

Inga konstigheter i kosten utan för det mesta enligt kostcirkeln.

Adderingen av extra protein, vitamin och magnesium tror jag är receptet som fungerar för MIG iaf.