Träna VO2max utan smärta

[pero02]

Som topic lyder, finns det några genvägar för VO2max träning??

Några olika pass, vilket ger mig bäst VO2max träning. Alla pass är sådana jag kört.

1. 4*4min 360 W med 2 minuters vila på 200 W
2. 4*4min 380 W med 4 minuters vila på 160 W
3. 4*(6min ~tröskel+300"+4min 340 W) ingen vila

Mår bäst på pass 3, men det kanske är smämsta upplägget? Vore intressant att testa olika pass med mask för att se var jag med minst smärta klarar mest tid med högt VO2.

 

[selstam]

"No pain, no gain!" ... Sorry! :-(

Men du kan få rätt bra träningsresultat av bara tröskel- och sweetspot-pass också!

 

[JT]

Jag vill minnas att vilken träningsmetod som ger högre VO2max skiljer rätt mycket mellan olika individer.

 

[selstam]

Är hög vo2max ett självändamål inom cykling? Möjligen MTB/CX men på landsväg mer tveksamt?

Inte så att det inte är BRA att ha högt vo2max men variationerna är otroligt olika beroende på vilken typ av cyklist man är.

 

[antehedis89]

Tanken med vo2max är ju att pulsen ska upp över tröskel, och då gör det per automatik ont...

 

[Wolde]

Om du tål sprutor lär EPO funka ganska bra som vo2max-höjare

 

[pero02]

För mig kan det vara helt olika smärta med samma puls beroende på hur jag tagit mig dit.

 

[JT]

selstam skrev:
-------------------------------------------------------
> Är hög vo2max ett självändamål inom cykling?
> Möjligen MTB/CX men på landsväg mer tveksamt?

Hög VO2max är alltid bättre än låg.

> Inte så att det inte är BRA att ha högt vo2max
> men variationerna är otroligt olika beroende på
> vilken typ av cyklist man är.

Det tror jag inte. De bästa har alla "hög" VO2max oavsett gren.


Men det du fiskar efter är väl egentligen om det är ett självändamål att träna enbart i syfte att höja sitt VO2max? Och det behöver det ju inte vara. Det handlar ju i de flesta fall om att cykla så fort som möjligt, inte att få så bra testvärde som möjligt.

 

[selstam]

JT skrev:

> Men det du fiskar efter är väl egentligen om det
> är ett självändamål att träna enbart i syfte
> att höja sitt VO2max? Och det behöver det ju
> inte vara. Det handlar ju i de flesta fall om att
> cykla så fort som möjligt, inte att få så bra
> testvärde som möjligt.

Ja, lite så, det finns så många andra fokusfaktorer man kan gå på som alla gör dig till en bättre cyklist - och då tror jag ett högre vo2max kommer "på köpet" ...

... men det är kanske det som pero02 är ute efter! :D

 

[Luktapåblommorna]

pero02 skrev:
-------------------------------------------------------
> 3. 4*(6min ~tröskel+300"+4min 340 W) ingen vila
>

Vill du förklara sista varianten lite utförligare. Är tröskel 300w eller vad menar menar du med "? :)

 

[DT]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Det handlar ju i de flesta fall om att
> cykla så fort som möjligt, inte att få så bra
> testvärde som möjligt.

Inte om man vill visa upp testgrafer i Watt-tråden!

 

[JT]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> Inte om man vill visa upp testgrafer i
> Watt-tråden!

Jag har byggt en egen VO2-mätarmaskin av en Coca Cola-flaska och en klockradio. Ska posta grymma siffror snart.

 

[Supertramp]

Om du har en programmerbar trainer, testa att justera 4x4min @380 Watt mot 4 min omväxlande 20 sek @420 Watt / 10 sek @300 Watt.

Kanske ske inte smärtar mindre totalt sett, men det blir lättare psykologiskt tycker jag med 8 st del-intervaller att beta av, och som följs av 10 sek "vila" som en slags belöning då det kanske smärtar i alla fall lite mindre. Sista sänknigen till 300 Watt kan du skippa förresten.

Vilan mellan seten brukar jag köra mycket lättsre, typ 100 Watt.

 

[Fliken]

Om du finner den heliga graal, säg gärna till. Jag skulle hemskt gärna vilja veta.

 

[pero02]

Luktapåblommorna skrev:
-------------------------------------------------------
> pero02 skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > 3. 4*(6min ~tröskel+300"+4min 340 W) ingen
> vila
> >
>
> Vill du förklara sista varianten lite
> utförligare. Är tröskel 300w eller vad menar
> menar du med "? :)

slarvigt skrivet. tröskel ~300W. 4*(6min tröskel+4min 340W)

 

[Fliken]

Vadå, är vilan 6 min tröskel? Det är ett tufft pass må jag säga.

 

[JT]

Kör du passen som "nu ska jag köra 4x4 med 2 minuters vila med så hög snitteffekt som möjligt" eller kör du "nu ska jag köra 4x4 med 2 minuters vila med 380W i intervallerna och 160W i vilan"?

 

[JT]

Fliken skrev:
-------------------------------------------------------
> Vadå, är vilan 6 min tröskel? Det är ett
> tufft pass må jag säga.

Vadå? 40 minuter på eller mycket över tröskel är väl inte så jobbigt? ;-)

 

[GoranS]

Fliken skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du finner den heliga graal, säg gärna till.
> Jag skulle hemskt gärna vilja veta.

La bomba kanske kan hjälpa eller kanske pot belge. Hjälper inte det är det nog bara lobotomi som återstår. ;-)

 

[Fliken]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Fliken skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vadå, är vilan 6 min tröskel? Det är ett
> > tufft pass må jag säga.
>
> Vadå? 40 minuter på eller mycket över tröskel
> är väl inte så jobbigt? ;-)


Nog hade jag klämt fram en svettdroppe i pannan på ett sådant sköljpass, men det är junlilla jag det.

 

[pero02]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Kör du passen som "nu ska jag köra 4x4 med 2
> minuters vila med så hög snitteffekt som
> möjligt" eller kör du "nu ska jag köra 4x4 med
> 2 minuters vila med 380W i intervallerna och 160W
> i vilan"?


Har kört lite olika upplägg. Men min egen, ej vetenskapliga, tro är att lång lätt vila gör att för stor del av arbetet på en intervall sker med lågt syreupptag. känns lite bortkastat att första 2 min ska gå åt till att höja puls och mjölksyra.

 

[antehedis89]

pero02 skrev:
-------------------------------------------------------
> JT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Kör du passen som "nu ska jag köra 4x4 med 2
> > minuters vila med så hög snitteffekt som
> > möjligt" eller kör du "nu ska jag köra 4x4
> med
> > 2 minuters vila med 380W i intervallerna och
> 160W
> > i vilan"?
>
>
> Har kört lite olika upplägg. Men min egen, ej
> vetenskapliga, tro är att lång lätt vila gör
> att för stor del av arbetet på en intervall sker
> med lågt syreupptag. känns lite bortkastat att
> första 2 min ska gå åt till att höja puls och
> mjölksyra.

Tanken med vilan är att du ska kunna bibehålla samma effekt på alla intervaller, just för att få ut bra kvalité av passen.
Enligt mitt program från herr Ericsson så så är det 4x4(3min vila), fast han kan ju ha fel och tränat tokigt hela livet ;)

 

[JT]

pero02 skrev:
-------------------------------------------------------
> Har kört lite olika upplägg. Men min egen, ej
> vetenskapliga, tro är att lång lätt vila gör
> att för stor del av arbetet på en intervall sker
> med lågt syreupptag. känns lite bortkastat att
> första 2 min ska gå åt till att höja puls och
> mjölksyra.

Du måste nog ligga betydligt högre i "vilan" om du ska hindra syreupptaget från att minska rejält. Och då kommer du nog inte orka istället.

Min fråga var egentligen om du sätter upp de bestämda effekterna du tänker ligga på i förväg eller om du kör "så hårt du kan"? I slutänden handlar ju träning om att överbelasta kroppen på något sätt. För mig personligen brukar "jobbighetsgraden" då hänga ihop med hur mycket "fel" jag gissar intensiteten. Om jag känner att ett pass är mindre jobbigt än ett annat så är min slutsats att jag förmodligen kunde kört det andra antingen hårdare eller längre. Jag vill få det till att alla (hårda) pass ska i princip vara "lika jobbiga".

 

[pero02]

jag måstebestämna innan hur jag ska köra, annars slutar det alltid med laktatmax och avbrutna intervaller. Känner inte att det är på väg att bli för jobbigt innan jag är där...

 

[Kudos]

Testa att runda av kanterna på intervallerna. En lite mjukare ingång får upp pulsen innan flodvågen av mjölksyra kommer forsande. En trainer kan ofta smälla på mer motstånd än setvärdet de första sekunderna.

Ett knep som vi ungdomar gör.

 

[chrhar]

Här skulle man kunna vara elak och länk till velominatis rule #5 ;)

Det finns inga genvägar, man måste helt enkelt få jobbet gjort. Vilket upplägg man sen väljer och vad som fungerar bäst är som alltid individuellt...

 

[marcus_ec]

Löpning är mitt tips, jag får upp pulsen rejält med detta eftersom jag inte är van.

Kör 1 sådant pass i veckan som ren pulsfest.

 

[lundatok]

Jag har kört både fyror och över/under. Kör nog hellre fyror som man smäller av med 16 min arbete än 30+ minuter över/under.

 

[eketjall]

marcus_ec skrev:
-------------------------------------------------------
> Löpning är mitt tips, jag får upp pulsen
> rejält med detta eftersom jag inte är van.
>
> Kör 1 sådant pass i veckan som ren pulsfest.

Jag är precis tvärt om. Iofs springer jag en del, men man brukar ju ändå säga att grenspecifik maxpuls är ca 10 slag högre på löpning än för cykel.
Inte för mig, eller jo det kanske den är, men jag har mycket lättare att pressa mig på en spinningcykel än löpning på band/bana.
Nog för att löpningen aktiverar fler muskler och att man snabbt kommer upp i 85-90% HRM men mer än så har jag svårt att pressa utan att jag får känslan av att jag ska snubbla.
Senast i går var jag dock uppe på 95% HRM på spinningcykeln.
Kanske att värmen gör sitt till när man sitter still på en cykel, men jag tycker mycket verkar hänga på att jag bara kan blunda och pressa på när jag inte riskerar att ramla omkull och få ont på riktigt.

 

[ToddyKrycka]

eketjall skrev:
-------------------------------------------------------
> marcus_ec skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Löpning är mitt tips, jag får upp pulsen
> > rejält med detta eftersom jag inte är van.
> >
> > Kör 1 sådant pass i veckan som ren pulsfest.
>
> Jag är precis tvärt om. Iofs springer jag en
> del, men man brukar ju ändå säga att
> grenspecifik maxpuls är ca 10 slag högre på
> löpning än för cykel.
> Inte för mig, eller jo det kanske den är, men
> jag har mycket lättare att pressa mig på en
> spinningcykel än löpning på band/bana.
> Nog för att löpningen aktiverar fler muskler och
> att man snabbt kommer upp i 85-90% HRM men mer än
> så har jag svårt att pressa utan att jag får
> känslan av att jag ska snubbla.
> Senast i går var jag dock uppe på 95% HRM på
> spinningcykeln.
> Kanske att värmen gör sitt till när man sitter
> still på en cykel, men jag tycker mycket verkar
> hänga på att jag bara kan blunda och pressa på
> när jag inte riskerar att ramla omkull och få
> ont på riktigt.

Spring intervaller a la fotboll med vändningar? Då kan du nästan blunda och du får garanterat upp pulsen (genom taket...).

 

[eketjall]

ToddyKrycka skrev:
-------------------------------------------------------
> eketjall skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > marcus_ec skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Löpning är mitt tips, jag får upp pulsen
> > > rejält med detta eftersom jag inte är van.
> > >
> > > Kör 1 sådant pass i veckan som ren
> pulsfest.
> >
> > Jag är precis tvärt om. Iofs springer jag en
> > del, men man brukar ju ändå säga att
> > grenspecifik maxpuls är ca 10 slag högre på
> > löpning än för cykel.
> > Inte för mig, eller jo det kanske den är, men
> > jag har mycket lättare att pressa mig på en
> > spinningcykel än löpning på band/bana.
> > Nog för att löpningen aktiverar fler muskler
> och
> > att man snabbt kommer upp i 85-90% HRM men mer
> än
> > så har jag svårt att pressa utan att jag får
> > känslan av att jag ska snubbla.
> > Senast i går var jag dock uppe på 95% HRM på
> > spinningcykeln.
> > Kanske att värmen gör sitt till när man
> sitter
> > still på en cykel, men jag tycker mycket
> verkar
> > hänga på att jag bara kan blunda och pressa
> på
> > när jag inte riskerar att ramla omkull och få
> > ont på riktigt.
>
> Spring intervaller a la fotboll med vändningar?
> Då kan du nästan blunda och du får garanterat
> upp pulsen (genom taket...).

Ja, typ beep-test kanske?
Men nu ser jag iofs inget självändamål att pressa upp pulsen i intervallerna mer än att det vore intressant med ett riktigt maxpulstest.
når jag 90-92% på 4min löpintervaller så är det nog fullt tillräckligt ur träningssynpunkt.

 

[lundatok]

Hur mycket ger sweetspotträning på VO2max?

 

[JT]

lundatok skrev:
-------------------------------------------------------
> Hur mycket ger sweetspotträning på VO2max?

Ungefär 42.

 

[lundatok]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> lundatok skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Hur mycket ger sweetspotträning på VO2max?
>
> Ungefär 42.


Svaret alltså?

 

[Mattias Lundqvist]

Med bra nyttjandegrad kan man hålla ca 80% av VO2max med kontinuerligt arbete på en cykel i ca 30-60 min. Då ligger man på ca 88-94% av maxpuls och upplevelsen är väl att det är rätt hård träning. Men det finns alltså ytterligare runt 20% att hämta... Ett bra sätt som man funnit på senare tid är 2 min ALL-IN och sedan direkt 6-8 min med intensitet runt anaerob tröskel. Upprepa 2-3 ggr. Inget för nybörjaren på intervallträning men värt att prova för den nyfikne. Men det fungerar bara om man totalt kör slut på sig första 2. Inte spara sig för att orka 6 min till. Då brister hela syftet.

Körs med fördel med effektmätning på Monark eller liknande....

//Mattias Lundqvist

 

[JT]

Mattias Lundqvist skrev:
-------------------------------------------------------
> Ett bra sätt som man funnit på senare tid är 2 min ALL-IN och sedan direkt
> 6-8 min med intensitet runt anaerob tröskel.

Är målet att maxa snitteffekten på de 2 minuterna eller är det att köra så hårt man kan och eventuellt då ligga på typ 1 watt i slutet?

 

[Mattias Lundqvist]

maxa snitteffekten

 

[DaPe]

Mattias Lundqvist skrev:
-------------------------------------------------------
> Med bra nyttjandegrad kan man hålla ca 80% av
> VO2max med kontinuerligt arbete på en cykel i ca
> 30-60 min. Då ligger man på ca 88-94% av maxpuls
> och upplevelsen är väl att det är rätt hård
> träning. Men det finns alltså ytterligare runt
> 20% att hämta... Ett bra sätt som man funnit
> på senare tid är 2 min ALL-IN och sedan direkt
> 6-8 min med intensitet runt anaerob tröskel.
> Upprepa 2-3 ggr. Inget för nybörjaren på
> intervallträning men värt att prova för den
> nyfikne. Men det fungerar bara om man totalt kör
> slut på sig första 2. Inte spara sig för att
> orka 6 min till. Då brister hela syftet.
>
> Körs med fördel med effektmätning på Monark
> eller liknande....
>
> //Mattias Lundqvist

Skall prövas!
Men vem kommer på sånt här egentligen...

 

[selstam]

pennerdal skrev:

> Men vem kommer på sånt här egentligen...

En tandläkare ... massör ... eller annan sadist!

 

[Eller]

Mattias Lundqvist skrev:
-------------------------------------------------------
>Inget för nybörjaren på intervallträning men värt att prova för den nyfikne. Men det fungerar bara om man >totalt kör slut på sig första 2 ...

Aha, sicken miss, det var därför det inte funka. Som nyfiken har jag provat på det där efter att ha sett något liknande på http://www.training4cyclists.com/best-vo2-max-training/ men då jag bara körde de första två minuterna på mitt 5min max (enl danskens 100% VO2max test, ~130% FTP i mitt fall) så blev det bara synnerligen grisiga 2x10 minuter...

 

[bigmollo]

Mattias Lundqvist skrev:
-------------------------------------------------------
> Klipp klipp..
> Ett bra sätt som man funnit
> på senare tid är 2 min ALL-IN och sedan direkt
> 6-8 min med intensitet runt anaerob tröskel.
> Upprepa 2-3 ggr. Inget för nybörjaren på
> intervallträning men värt att prova för den
> nyfikne. Men det fungerar bara om man totalt kör
> slut på sig första 2.
> Körs med fördel med effektmätning på Monark
> eller liknande....
>
> //Mattias Lundqvist


Låter ju helfestligt. Vad kan man översätta "runt anaerob tröskel" till i watt? Om jag tex klarar 280 watt i 20 minuter ska jag då lägga mig på runt 300 watt de sista 6 minuterna eller kan jag lägga mig på 280 watt? Jag kör mina fyror på ca 330 watt.
/Johan

 

[AxelSthlm]

bigmollo skrev:
-------------------------------------------------------
> Mattias Lundqvist skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Klipp klipp..
> > Ett bra sätt som man funnit
> > på senare tid är 2 min ALL-IN och sedan direkt
>
> > 6-8 min med intensitet runt anaerob tröskel.
> > Upprepa 2-3 ggr. Inget för nybörjaren på
> > intervallträning men värt att prova för den
> > nyfikne. Men det fungerar bara om man totalt
> kör
> > slut på sig första 2.
> > Körs med fördel med effektmätning på Monark
>
> > eller liknande....
> >
> > //Mattias Lundqvist
>
>
> Låter ju helfestligt. Vad kan man översätta
> "runt anaerob tröskel" till i watt? Om jag tex
> klarar 280 watt i 20 minuter ska jag då lägga
> mig på runt 300 watt de sista 6 minuterna eller
> kan jag lägga mig på 280 watt? Jag kör mina
> fyror på ca 330 watt.
> /Johan

Känns segt att missa kvällens episka pass, tusenmila blicken i omklädningsrummet lixom :)

 

[lundatok]

Kan inte mollo livestreama?

 

[geologen]

lundatok skrev:
-------------------------------------------------------
> Kan inte mollo livestreama?

+1

 

[bigmollo]

Ha ha! Onsdagspassen är ingen snygg historia. Först 60 minuter sweetspot lågkadens sen Sufferfest revolver, 16 st 1-minutsintervaller med 1 minut vila.