Mitt bästa tips, nästa gång du ska ta dig an vad jag förmodar är en utmaning, börja planera träningen lite tidigare ;-)
På fyra veckor hinner inte särskilt mycket hända, speciellt då du sista veckan bör skära ned på träningsvolymen för att formtoppa.
Med det sagt, förutsatt att du har hyfsad grund hade jag satsat på många repetitiva intervaller på hög intensitet.
Glöm zonträning osv. utan sikta på köra 2 hårda pass i veckan där du kör 4-6 intervaller på 3-5 minuter ena passet, vila 3-4 minuter mellan varje (det ska vara så jobbigt att du precis klarar alls intervaller på hyfsat lika intensitet), och två block med 8*1 minuters intervaller med 1-1,5 minut vila emellan (så totalt 16 minuter arbete).
Resten av passen kör du lugnt "snacktempo" och försöker köra längre pass på 3+ h gärna.
Näringsmässigt är det svårt att säga nåt vettigt utan att veta hur snabb du är. Stor skillnad på att gå i mål på 3 h eller 5 h i hur energiplanen ser ut.
Men försökt få i dig 60-90 g kolhydrater / timme om du kommer hålla på mer än 3 h vilket jag antar. Sportdryck, gel, bars är kanon och det är lite smaksak vad msn föredrar. Kör man på sin gräns hela tiden är vätskebaserad energi ofta att föredra.
Sportdryck, kör på ett etablerat märke som använder en blandning av glukos / fruktos vilka de flesta stora namnen gör numera.
Prova de produkter du tänker använda på dina långpass.
Vätska generellt är omöjligt att säga, beror på temperatur, hur mycket du svettas osv.
Det finns en massa mer att ta hänsyn till för att optimera, men med fyra veckor kvar så jobba med "the basics".
