Träningsprogram under vintern, visa!

[marcus_ec]

Hej

Mycket fokus på cykelprylar och offtopic på vintern, men hur tränar ni nu under vintern? Vissa kör stenhårt Monark, trainer och vissa kör alternativ träning. Hur ser er vecka ut som elit eller vanlig motionär?

Är det långt hårt?
Kort hårt?
Intervaller för hela slanten?

Jag försöker själv får en balans med bra träning men på något sett försöka hålla mig frisk då man jobbar i skolmiljö... men på någotvis så är jag allmänt mer sliten på vintern. Just nu som skåning kan man köra väldigt mycket ute i nu, vid samma tid förra året satt man inomhus och nötade...

Jag själv kör typ:
Mån Styrketräning
Tis Cykel 1-2h intervaller
Ons Löpning
Tors 1-2h cykel blandat
Fre Styrketräning, bål
Lör vila eventuellt längre tur 3h
Sönd vila eventuellt längre tur 3h

Förra året var jag sjuk sammanlagt 1-1/2mån-2mån... Det vill jag inte detta året!

 

[DT]

En idealvecka blir det 2-3 trainerpass och 1-2 löprundor måndag-torsdag, vilodag fredag och sedan lite längre cykelrundor och/eller löpning på lördag-söndag om det är hyfsat väder, om det är vargavinter blir det längdskidor på helgerna istället. Så idealt 6 dagars träning/vecka, fast i realiteten blir det väl oftare 4-5. :-)

 

[STIZZE]

Jag kör hyfsat spontana träningar just nu, men det kommer bli en uppbyggnadsperiod med massvis med distans och tröskelpass, sen går det över till lite mitokondriebyggande pass, för att sluta med massvis med vidriga pass. kommer nog lite backträningblock där nånstans också..

 

[Poxeman]

För min del är det blandade småhopp: (triathlet)
Måndag: vila
Tisdag: Löpning intervaller 1h, simning 1h
Onsdag: styrketräning helkropp 1h, cykel (mtb)2h
Torsdag: simning 1h
Fredag: rullskidor 1h alt. löpning 1,5h
lördag: styrka 1h, cykel (mtb el spinning) 2h
söndag: simning 2h

Så fort det finns möjlighet kommer det bli fokus på skidträning inför vasaloppet.

 

[gsb]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> En idealvecka blir det 2-3 trainerpass och 1-2
> löprundor måndag-torsdag, vilodag fredag och
> sedan lite längre cykelrundor och/eller löpning
> på lördag-söndag om det är hyfsat väder, om
> det är vargavinter blir det längdskidor på
> helgerna istället. Så idealt 6 dagars
> träning/vecka, fast i realiteten blir det väl
> oftare 4-5. :-)


+1

 

[selstam]

Som motionär ... denna veckan:

Måndag: Vilodag
Tisdag: 75-90 min med långa intervaller på trainer
Onsdag: Spinning
Torsdag: 60-90 min medellånga intervaller på trainer
Fredag: Vilodag
Lördag: 90-120 min med korta max-intervaller på trainer
Söndag: 1-2 timmar hyfsat lugn cykling i skog eller på trainer

Tanken är att köra liknande upplägg men med hårdare och hårdare intervaller fram till nyår, vila lite, och sedan köra samma upplägg igen innan vårsäsongen sätter fart.

 

[marcus_ec]

Vad föredrar ni massa distans eller kort hårt som många kör?

Ibland måste man ju faktiskt tänka på fler än sig själv... :)

 

[selstam]

Variation förnöjer, och att köra flera hårda intervaller back-on-back många dagar i sträck pallar man inte hur länge som helst ...

 

[DT]

marcus_ec skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad föredrar ni massa distans eller kort hårt
> som många kör?

För min del beror det på vad som är praktiskt möjligt. Så länge det går att cykla ute så gör jag hellre det, för mig handlar cyklingen lika mycket om njutning som att jag ska få en viss träningseffekt. Men när man är hänvisad till trainern så kör jag kort och hårt, att sitta och svettas i 3-4 timmar på trainer lockar inte direkt. Rent träningsmässigt så inbillar jag mig också att det är en rätt bra kombination med korta, hårda intervallpass på vardagskvällarna och längre distanspass på helgerna.

 

[Leo]

1 Tisdag: 2-3 timmar mtb i skogen
2 Torsdag: 2-3 timmar mtb i skogen
3 Lördag eller söndag: 4-6 timmar mtb i skogen.
4 GOTO 1

Så ser en vanlig vecka ut under vintervilan, ca 10 timmars cykling. Utöver det, vila och återhämtning. Till våren och sommaren blir det 1-2 pass med racer i veckan också, 2-7 timmar extra då.

/Leo

 

[marcus_ec]

Leo skrev:
-------------------------------------------------------
> 1 Tisdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> 2 Torsdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> 3 Lördag eller söndag: 4-6 timmar mtb i skogen.
> 4 GOTO 1

> /Leo


Du hade lite annorlunda program, fler timmar fast med mindre dagar träning. Intressant!

 

[selstam]

Leo skrev:
-------------------------------------------------------
> 1 Tisdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> 2 Torsdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> 3 Lördag eller söndag: 4-6 timmar mtb i skogen.
> 4 GOTO 1
>
> Så ser en vanlig vecka ut under vintervilan, ca
> 10 timmars cykling. Utöver det, vila och
> återhämtning. Till våren och sommaren blir det
> 1-2 pass med racer i veckan också, 2-7 timmar
> extra då.
>
> /Leo

Drömscenario för en annan. Två ungar och fru begränsar ute-träningsmöjligheterna för en annan ... Krävdes hårda förhandlingar att få igenom 6-7 timmar cykling i veckan. Spinningen är dock hela familjen med på - ungarna i lekrummet på gymmet dock. :)

 

[lleberg]

Ska försöka hålla 2 pass på gymmet med 20 min löpning i veckan, plus att jag cyklar överallt i snön..
Sen så många dagar åkandes telemark i så stora backar som möjligt, ibland utan lift! BOOOYAH!

 

[ttfh]

Delar in min vinterträning i 3 faser(mitt mål är att bli snabb på korta distanser):

1. Styrkefas.
Kör ett rent styrkelyftsprogram 3-4 timmar/vecka. Cykel/kondition max 2timmar/vecka

2. Mängd.
För succesivt in lågintensiv cykling tills jag är uppe i 5-6 timmar/vecka. Fortsätter med samma styrkeprogram, men nu är ambitionen att behålla styrkan jag byggde upp under styrkefasen, inte att öka i styrka.

3. Snabbhet.
Nu skall styrkan appliceras på cykeln, sprintträning, "styrketräning på cykel" och intervallträning. Färre lågintensiva pass och mindre styrketräning.

 

[TriHarder]

Kör runt 10 pass i veckan och då är det nog bara 2 pass som kan klassas som hårda. 2st trainerpass på vardera 1 timme. Simningen är bitvis intensiv men inte speciellt hård för kroppen. Vissa fartinslag på löpningen men inga hårda pass så här års.

Fuska inte med vila och kost. Lyssna på kroppen. Kontinuitet i betydelsen att kunna träna varje vecka är långt mycket viktigare än att aldrig stå över ett planerat pass.

Om du känner dig trött så kan du prova att tillföra d-vitamin och/eller järn under en tid.

 

[sebbe]

Kör 3 TC pass i veckan, 9 min hårt 1 vila. cirka 85%. Två skatepass när snön kommer. cirka 1 30 min, intensiteten styrs av naturen. Brukar oftast bli lite mjölksyra. Kör mycket styrkeövningar efter passen. Framför allt statisk bålstyrka. Distanspassen utesluts helt och börjas med i Mars. Onödigt att slita ut sig med långa distanspass under vintern då distansuthållighet ändå bara är en färskvara. Mjölksyrapass börjas med i februari.

 

[DD88]

Hur hinner ni?

Kör fyra pass á 1.5h (trainer) per vecka och jag känner redan att jag försummar en stor del av mitt liv.

 

[Leo]

marcus_ec skrev:
-------------------------------------------------------
> Leo skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > 1 Tisdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> > 2 Torsdag: 2-3 timmar mtb i skogen
> > 3 Lördag eller söndag: 4-6 timmar mtb i
> skogen.
> > 4 GOTO 1
>
> > /Leo
>
>
> Du hade lite annorlunda program, fler timmar fast
> med mindre dagar träning. Intressant!

Ja, har kört så här i runt tio år nu och det funkar väldigt bra för min del. Har aldrig kört korta pass. Två timmar känns väldigt kort då man ibland kör 6-12 timmarsturer i skogen.

Under våren/sommaren blir det dock fler träningsdagar som sagt. Vilodagarna då är alltid måndag och fredag, samt ibland lördag eller söndag. En fullspäckad träningsvecka i maj/juni kan se ut så här:

Måndag: Vila
Tisdag: MTB 2-3 timmar, naturliga intervaller
Onsdag: Racer 2 timmar, hårda intervaller
Torsdag: MTB 2-3 timmar, naturliga intervaller
Fredag: Vila
Lördag: Racer 3-5 timmar, snabbdistans i +35km/h snittfart
Söndag: MTB 3-6 timmar, lite lugnare i skogen än tisdagar/torsdagar

Har faktiskt aldrig "lärt" mig att cykla lugna distanspass, varken i skogen eller på landsväg. Känns som mer höginstensiv träning räcker för mig och det är dessutom roligare. :-)

/Leo

 

[Kristin]

För mig är ingen vecka den andra lik då jag mixar ganska många sporter. Omväxling förnöjer och jag vill ha en stabil och allroundtränad kropp som jag kan utsätta för lite allt möjligt utan att den protesterar allt för högljutt. I år tävlade jag t.ex. i tyngdlyftning under vintern, sprang marathon i maj och tävlade sen i downhill under sommaren.

Jag kan ta förra veckan som exempel på ungefär hur jag tänar:

Måndag: Vila
Tisdag: Tyngdlyftning 1,5h (jag vågar påstå att den typen av styrketräning är bra mycket intensivare än att pilla på maskiner motsvarande tid)
Löpning, distans 10 km
Onsdag: Löpning, intervaller/fartlek 11 km
Torsdag: Bike Rally i Hagaparken, kort men intensivt :)
Fredag: 2,5 h MTB i backig terräng
Lördag: Velodromkurs
Söndag: Löpning, distans i terräng 1,5 h
Tyngdlyftning, lättare pass, 1 h

Totalt ca 10 träningstimmar och jag brukar landa på 10-15 h/vecka. Jag siktar normalt sett på att köra ungefär 3-4 tyngdlyftningspass/veckan, springa 3 pass/vecka och att sitta på någon typ av cykel 2-3 ggr/veckan, sen varierar det hur det blir i praktiken. Kan tillägga att jag är student och kanske inte lägger de 40h/vecka på mina studier som jag enligt CSN borde göra. Träning är lite roligare ;).

//Kristin

 

[LydiaHanke]

Jag kör 5 grr ena veckan 3 den andra när sångläraren är på besök då går all tid till att SJUNGA!

Mån Simning 30min frisim

Tis Gym, bröst, bicep, axlar

Ons Simning 30min frisim

Tors Gym, lår-ovan-innan-under, tricep, underarmar

Fre Simning 30min frisim

Lördag/Söndag vila eller ta igen om jag missat något pass!

Förut körde jag gym 5ggr i veckan men har fått byta ut mot simning för att inte stelna för mycket för sångens skull.

Man behöver inte alls bli stel av gym men jag hatar verkligen att strecha.... det är så tråkigt och gör bara ont! Vet att det fins dom som tycker att det är skönt men det har jag aldrig förstått!

Kommer slänga in ett par kvällsrundor med cykeln när min nya cube acid kommer... Hoppas imorn

 

[siven]

så länge som det är hyffsat ok väglag och väder så har jag som mål att cykla till jobbet 3 dagar i veckan gärna dagarna efter varandra brukar bli lite lugnare till jobbet och lite intervall hem sammanlagt 2 timmar/dag målet är att köra något pass i veckan på trainer/roller oxå (någon sufferFest film eller bara rulla) lördag 90-120 min cykling ute och söndag 120min cykling ute.

när föret/vädret blir för dåligt byter jag ut jobbpendlingen mot trainer paddelmaskin och antagligen lite gym löpning men skall försöka komma ut på helgerna i möjligaste mån. Vid eventuellt skidföre blir det så mycket skidåkning det går på helgerna för att det är så förbannat roligt.

 

[geologen]

Jag upplever att det är kringtiden som är döden för resten av livet, inte den aktiva delen av träningen i sig.

Om jag ska till gymmet så försvinner ca 30 minuter före och 25 minuter efter för transport, omklädning och lite förberedelser. Mina gympass är normalt på ca 40-60 minuter, men den totala tiden blir alltså ungefär det dubbla, och det motsvarar ju en halv kväll.
Ett testcykelpass kräver ca 15 minuter före och fem minuter efter.
Ett utomhuspass så här års kan ta 40-50 minuter för allt iordningställande och påklädning och fan vet allt. Plus en halvtimme efteråt om jag är frusen och vill ta en varm dusch, annars minst en kvart. På sommaren tar det max tio minuter att bli redo och ungefär lika långt efter, så det är säsongsberoende.
Löpning är det bästa, för där tar förberedelserna bara ca 4-5 minuter och knappt det efter. Väldigt tidseffektivt, oavsett årstid!

 

[ttfh]

Verkar ju vara rätt olika målsättningar här. Vissa är uppe i såna träningsvolymer att man misstänker att dom är elitcyklister, andra har så allmänna och spridda träningspass att det väl mer handlar om att "hålla sig i form", ytterligare någon annan är triatlet.

Man skall nog förtydliga vad man har för målsättning, då blir det lättare att förstå upplägget.

 

[Leo]

Målsättning = Bli snabbare. :-) Leder Conti Test Team VR2012, måltid under 7.12. Och så köra lite landsvägstävlingar i seniorklassen med CTT CK.

/Leo

 

[Road_Runner]

Mån 60 min styrketräning + 60 min simning crawl
Tis 30 min spring (har precis börjat springa tungt :-)
Ons 40-70 min trainer Rulletour
Tor 60 min Styrketräning + 60 min simning crawl
Fre Vila
Lör Trainer
Sön vila
Målsättning få lite mer allround träning.

 

[DT]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> Ett utomhuspass så här års kan ta 40-50 minuter
> för allt iordningställande och påklädning och
> fan vet allt.

Va, visst tar det några minuter extra med fler plagg, men vad är det som tar upp till 50 minuter??

> Löpning är det bästa, för där tar
> förberedelserna bara ca 4-5 minuter och knappt
> det efter. Väldigt tidseffektivt, oavsett
> årstid!

+1

 

[geologen]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> geologen skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Ett utomhuspass så här års kan ta 40-50
> minuter
> > för allt iordningställande och påklädning
> och
> > fan vet allt.
>
> Va, visst tar det några minuter extra med fler
> plagg, men vad är det som tar upp till 50
> minuter??

Ja du, jag vet inte, men det är den tid det tar, varje gång. Främsta skälet till att jag drar mig för att cykla så här års.

 

[MRobson]

.

 

[bruce]

Road_Runner skrev:
-------------------------------------------------------
> Mån 60 min styrketräning + 60 mg crack
> Tis 30 min spring (har precis börjat springa
> tungt :-)
> Ons 40-70 min trainer Rulletour
> Tor 60 min Styrketräning + 60 mg crack
> Fre Vila
> Lör Trainer
> Sön vila
> Målsättning få lite mer allround träning.

Aj aj, måndagarna och torsdagarna tror jag kommer ha en nedbrytande effekt Roadie..

 

[Leo]

geologen skrev:
-------------------------------------------------------
> DT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > geologen skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Ett utomhuspass så här års kan ta 40-50
> > minuter
> > > för allt iordningställande och påklädning
> > och
> > > fan vet allt.
> >
> > Va, visst tar det några minuter extra med fler
> > plagg, men vad är det som tar upp till 50
> > minuter??
>
> Ja du, jag vet inte, men det är den tid det tar,
> varje gång. Främsta skälet till att jag drar
> mig för att cykla så här års.

Oj, tur att jag inte vet om att det tar så lång tid för då hade jag aldrig hunnit cykla som jag gör. ;-) För min del tar det kanske 5 minuter längre tid att klä på sig nu än på sommaren, sen tar cykeltvätten lika lång tid just nu som på sommaren efter cyklingen. När sen snön kommer så slipper man även tvätta cykeln, den är då renare än innan man gav sig ut. Om man håller till i skogen alltså.

/Leo

 

[skier]

måndag: styrketräning (skivstång och hantlar, bara basövningar)
tisdag: cykelpendling (46 km) följt av 1 h singlespeed mtb (tung intervallträning)
onsdag: styrketräning (se månd)
torsdag: styrketräning (se månd)
fredag: innebandy 1,5 h (mest för att vara lite social med kollegorna)
lördag-söndag: en dag vila, en dag cykel 3-4 h

Så ser det ut under hösten/vintern för mig, efter jul drar jag ner lite på styrketräningen, skippar innebandyn och ökar upp cykeldosen med två pass till, passar min kropp bra.
Kommer att köra H30 nästa år, framförallt mtb.
Förmodligen för mkt styrketräning för att vara optimalt för cykling, men jag slipper rygg/axel-problem som jag får om jag drar ner på styrketräningen för mkt, cykling är ju inte (riktigt) allt här i livet.

 

[HP]

Leo skrev:
-------------------------------------------------------
> När sen snön
> kommer så slipper man även tvätta cykeln, den
> är då renare än innan man gav sig ut. Om man
> håller till i skogen alltså.

Äntligen en som har det smutsigare hemma än vad jag har ;-)