Träningsupplägg - fler korta pass?

[GustafH]

Hej Bullen.

Jag har kommit till slutet av årets första träningsplan och vet inte riktigt hur jag ska fortsätta. Hittills har jag kört efter British Cyclings Foundation Plan (https://www.britishcycling.org.uk/k...Foundation-Plan-for-Intermediate---Advanced-0) och det har funkat väldigt bra, ungefär tre pass i veckan, ~7-8 timmars cykling. Men nu är den "slut" och jag funderar lite på hur jag ska gå vidare.

Mitt främsta mål i år är viktnedgång. Jag bär på rätt många kilos övervikt (och det blev ett par till över vintern som jag nu snart har fått bort) vilket verkligen ligger mig i fatet trots att jag är ganska stark och har hyfsad kondition. Till det kommer jag köra både korta och långa mountainbike-lopp och skulle även vilja våga mig på en eller ett par brevets under året.

Då till frågan: vad är bästa sättet att ta sig vidare här om prio ett är viktnedgång? Ska jag köra t.ex. två korta (~1 tim) högintensiva pass och två långa (2-3 tim) lågintensiva, eller är det bättre att köra tre långa pass och öka intensiteten lite på dem? Eller borde jag köra fem pass i veckan på ca 1,5 timme med lite mer fartleksinspirerad arbetsbörda? Andra tips, upplägg? Tidsmässigt tror jag varken jag eller familjen orkar mer än 8-9 tim i veckan, åtminstone inte innan sommaren. Jag vet att jag behöver en fast plan att följa, annars har det en förmåga att bara rinna ut i sanden, och det underlättar också planeringen när det kommer till födelsedagar, familjehögtider och annat sånt som man måste hålla på med.

 

[n1x0n]

Om prio ett är viktnedgång så kutta ut småätandet och ät lite mindre genrellt. Man behöver inte träna överdrivit mycket för viktnedgång så länge du håller du inom minus på kalorisidan. Ligger du på underskott i kalorier över tid vill nog inte hårda pass belöna sig jättemycket, utan att vara experkt inom området jag hade satsat på att ev lägga in 1-1/2 timmes moderata pass före frukost om möjligt :) Man förbränner ofta mycket mindre än man tror vid träning så det finns risk att man överäter direkt efter pass och då är effekten borta.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Här får du en plan som är enkel att följa.
Måndag-Fredag 1h cykling direkt när du vaknar dvs före frukost. Kör i zon 1
På det lägger du två till tre hårda korta pass tex löpning i zon 4-5. 10-15 minuter+uppvärmning. Förslagsvis måndag, onsdag, fredag.
Lördag långpass 3-6h i zon 1
Söndag vilodag

 

[Mr Handley]

Kcalunderskott och träning är rent generellt lite knepigt. Men ftersom målet med din träning är att gå ner i vikt så är det viktiga att träningen blir av.

Dina två hinder är familjen (tidsåtgång) och roligheten (köra pass på låg energi är ångestframkallande). Se till att de inte stoppar din träning.

En grov generell plan är 80/20 där 80% är lågintensivt (du skall kunna prata/sjunga under passet utan större problem) och 20% högintensivt (intervaller, fartlek, backpriser).

Se till att passen blir av (planera in dem i kalendern), lägg lägre pass när du hinner med (helger/lediga dagar) och hårdare pass där de passar (morgnar, kvällar etc). Se till att du har energi i kroppen innan passen (men säkerställ att du liger på kcalminus fortfarande). Ta vilodag efter hårda pass.

Jag ser ingen poäng med att plåga sig med ett långt pass innan frukost men olika saker fungerar ju olika bra. Generellt sett finns det lite forskning som visar på att det skulel vara någon fördel med det.

 

[Lyktstoplemedhjul]

Först och främst vill jag bara påpeka att viktnedgång gör en stor skillnad både på och av cyklen. Och eventuella framgångar får gratuleras.

När det gäller viktnedgång både i praktiken och teorin är det kalorier in och ut som är det väsentliga. Räknar du dina kalorier?

 

[GustafH]

Om prio ett är viktnedgång så kutta ut småätandet och ät lite mindre genrellt. Man behöver inte träna överdrivit mycket för viktnedgång så länge du håller du inom minus på kalorisidan. Ligger du på underskott i kalorier över tid vill nog inte hårda pass belöna sig jättemycket, utan att vara experkt inom området jag hade satsat på att ev lägga in 1-1/2 timmes moderata pass före frukost om möjligt :)

Jag ligger ganska bra på kcalminus och jag kan inte göra så mycket mer där utan att jag blir lidande i resten av dagarnas aktiviteter (jag har provat :). Men före frukost kanske är vettigt, det ska jag testa.

Här får du en plan som är enkel att följa.
Måndag-Fredag 1h cykling direkt när du vaknar dvs före frukost. Kör i zon 1
På det lägger du två till tre hårda korta pass tex löpning i zon 4-5. 10-15 minuter+uppvärmning. Förslagsvis måndag, onsdag, fredag.
Lördag långpass 3-6h i zon 1
Söndag vilodag

Alldeles för mycket löpning men annars gillar jag upplägget! Dock är jag lite för lat för att gå upp så pass tidigt och köra en timme (+frukost och dusch) de dagar när jag måste lämna 7 på förskolan men ett par morgonpass i veckan skulle ju funka.

En grov generell plan är 80/20 där 80% är lågintensivt (du skall kunna prata/sjunga under passet utan större problem) och 20% högintensivt (intervaller, fartlek, backpriser).

Se till att passen blir av (planera in dem i kalendern), lägg lägre pass när du hinner med (helger/lediga dagar) och hårdare pass där de passar (morgnar, kvällar etc). Se till att du har energi i kroppen innan passen (men säkerställ att du liger på kcalminus fortfarande). Ta vilodag efter hårda pass.

Jag ser ingen poäng med att plåga sig med ett långt pass innan frukost men olika saker fungerar ju olika bra. Generellt sett finns det lite forskning som visar på att det skulel vara någon fördel med det.

Så med mål att köra 8-10 tim i veckan skulle två högintensiva 1-timmespass förlagda på bra plats samt resten lågintensivt vara nåt att sikta på? Hur är det att köra 45-60 min intervaller på fasta (inkl. upp- och nedvarvning)? Mest för att latmasken vill ligga i sängen så länge som möjligt... ;)

Först och främst vill jag bara påpeka att viktnedgång gör en stor skillnad både på och av cyklen. Och eventuella framgångar får gratuleras.

När det gäller viktnedgång både i praktiken och teorin är det kalorier in och ut som är det väsentliga. Räknar du dina kalorier?

Tackar! Jag räknar inte strikt men jag har förändrat kosten så pass att jag generellt ligger på minus. De sista åtta veckorna snittar jag 0,5 kg minus i veckan och det känns ganska rimligt. Däremot är jag ju rätt mycket starkare och har bättre kondition nu än för åtta veckor sen så jag måste förändra träningsupplägget känner jag.

 

[sjogren1]

Hur är det att köra 45-60 min intervaller på fasta (inkl. upp- och nedvarvning)? Mest för att latmasken vill ligga i sängen så länge som möjligt... ;)

Det har jag gjort en hel del under vintern, och tycker inte det är några problem. Men man kanske får tänka på att inte köra dom allra hårdaste intervallerna då, och eventuellt sänka effekten lite.

 

[trailbiker]

Har droppat 18 kg på LCHF-diet och två pass MTB i veckan sedan maj förra året, körde hela vintern. Innan det räknade jag kalorier och gick ner tre kg på 4 månader. Alla är dock inte lika :)

 

[Skogsgubben]

De sista åtta veckorna snittar jag 0,5 kg minus i veckan och det känns ganska rimligt.

Låter som en alldeles lagom takt. Stressa inte med viktnedgången. Sånt brukar ge jojo-effekter.
I takt med att du närmar dig målvikten får du räkna med att nedgången går långsammare.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Om du inte gillar löpning så byter du ut dom passen mot cykling. För mej brukar det gå bra att köra korta intensiva pass med hög puls både på morgonen eller efter jobbet innan jag äter. Det är värre att köra på medelhård belastning under lite längre tid.
Har du någon backe i närheten av hemmet? Har du det kan du köra några intervaller där. Kör så hårt du orkar.