Hej.
Med bakgrund till den info som du angett, skulle jag föreslå följande träningsindelning för din del.
Men först. För att träningen ska ge en så hög effekt som möjligt så bör belastningen under träningen samt innehållet i träningen variera över året. Träningen bör delas in i perioder. Själv delar jag in träningsåret i fyra "Makrocyklar. Varje sådan cykel består av ett antal "Mezocyklar. Lämpligen 3 stycken (ca en månad) Och dessa i sin tur delas in i "Mikrocyklar. En mikrocykel kan vara ett träningspass eller en kortare träningsperiod. Jag delar in min mezocyklel i fyra mikrocyklar, dvs en vecka.
I ditt fall bör/ska du börja med en uppbyggnadsperiod. Makro1 = uppbyggnad i syfte att minimera riskerna för skador och förbereda kroppen för vad som komma skall. Det klassiska misstaget att börja träna för mycket, fel och eller för hårt, har tillräckligt många redan provat på så det vet vi att det är inte rätt sätt att börja träna på. Så skippa det kappitlet av erfarenhet.
Efter den uppbyggnaden ska du gå in i en uthållighetsperiod. För att senare gå in i en syre upptagningsperiod. Slutligen är det den trevliga "Tröskel" peroden, som du har att se fram emot. Den har jag numera i princip slutat med. Jag är för lat helt enkelt;)
Min indelning/uppläggning av din träning skulle se ut på följande sätt.
Makro1/Mezo1. Träning i syfte att bygga upp ligament mm. Göra kroppen träningstålig. Träningen sker i Zon 1-2. Ge fan i Zon 3,4 och 5. Och tänk på att hålla kadensen uppe. Du ska träna på lätta växlar. Kanske bara kör på lilla klingan fram. det brukar vara ett bra knep att hålla upp kadensen.
V1. Två/tre pass alla samma.
P1-3 <1 timme i Zon 1-2
V2. Två/tre pass alla samma.
P1-3 <1 timme i Zon 1-2
V3. Två/tre pass alla samma.
P1-3 1 timme i Zon 2
V4. Tre pass alla samma.
P1-3 > 1 timme i Zon 2
Ja de var den månaden det och nu har du ytterligare förbättrat dina möjligheter att tillvarata träningen som kommer. Du skulle ev kunna lägga in en vilovecka om du känner att det behövs;) Och då tränar du bara två lätta pass typ Zon2 lågt. Detta bara för att hålla igång kroppen.
Makro1/Mezo2. Träning i syfte att bygga upp ligament mm. Göra kroppen träningstålig. Träningen sker i Zon 2 och till viss del i zon 3. Ge fan i Zon 4 och 5. Den gör bara skada i nuläget. Och du kan nu köra tre till fyra pass i veckan, skulle jag tro.
V1. Tre/fyra pass alla samma.
P1-3 <1 timme i Zon 2
V2. Tre/fyra pass alla samma.
P1-3 <1 timme i Zon 2
V3. Tre/fyra pass alla samma, ev ett pass i Zon3.
P1-3 1 timme i Zon 2-3
V4. Tre pass alla samma. Ett pass i Zon3.
P1-3 >1 timme i Zon 2-3. Dock bör passet i zon3 inte var det längsta passet.
Ja de var den månaden och nu har du verkligen förbättrat dina möjligheter att tillvarata träningen som kommer. Dock bör du om du, inte redan haft det, lägga in en vilovecka. Under den veckan kan du köra två till tre lätta pass. Typ ett till två i Zon 2 ca 1 timme och ett kortare i Zon 3.
Makro1/Mezo3. Träning i syfte att bygga upp ligament mm. Göra kroppen träningstålig. Träningen sker i Zon 2 och 3. Ge fan i Zon 4 och 5. Den gör bara skada i nuläget. Och du kan nu köra tre till fyra pass i veckan.
Vi är nu i slutet i uppbyggnaden och det är lätt att vilja träna hårdare än vad som är bra/nyttigt För man har fått en ökad kondition och man känner sig starkare. Men inte gå på för hårt nu. Det är inte intensiteten som ska öka, det är träningsmängden som ska öka.
V1. Tre/fyra pass och ev ett av dem ev i zon3, i övrigt lika.
P1-3/4 1 timmar i Zon2 ev ett pass i Zon3.
V2. Tre/fyra pass och ett av dem ev i zon3, i övrigt lika.
P1-3/4 1 timmar i Zon2 och ev ett pass i Zon3.
V3. Tre/fyra pass och minst ett av dem i zon3, i övrigt lika.
P1-3/4 >1 timmar i Zon2 ev ett till två pass i Zon3.
V4. Tre/fyra pass och mist ett av dem i zon3, i övrigt lika.
P1-3/4 >1 timmar i Zon2 och ett pass i Zon3.
Ja de var ytterligare en månad och nu är du i slutet av uppbyggnadsperioden. Nu har du verkligen förbättrat dina möjligheter att tillvarata uthållighets träningen som kommer. du kan även nu lägga in en vilovecka. Under den veckan kan du köra två till tre lätta pass. Typ ett till två i Zon 2 ca 1 timme och ett kortare i Zon 3.
Makro1/Mezo4. Träning i syfte att bygga upp ligament mm. Göra kroppen träningstålig. Träningen sker i Zon 2 och 3. Ge fan i Zon 4 och 5. Den gör bara skada i nuläget. Och du kan nu köra tre till fyra pass i veckan.
Vi är nu i slutet i uppbyggnaden och det är lätt att vilja träna hårdare än vad som är bra/nyttigt För man har fått en ökad kondition och man känner sig starkare. Men inte gå på för hårt nu. Det är inte intensiteten som ska öka, det är träningsmängden som ska öka.
V1. Tre/fyra pass och ett av dem i zon2, i övritg lika. Det i Zon2 ska vara lite längre. >2 timmar.
P1-3/4 1 timmar i Zon3 och ett pass i Zon2.
V2. Tre/fyra pass och ett av dem i zon2, i övritg lika. Det i Zon2 ska vara lite längre. >2 timmar.
P1-3/4 1 timmar i Zon3 och ev ett pass i Zon2.
V3. Tre/fyra pass och ett av dem i zon2, i övritg lika. Det i Zon2 ska vara lite längre. >2 timmar.
P1-3/4 >1 timmar i Zon3 och ett pass i Zon2.
V4. Tre/fyra pass och ett av dem i zon2, i övritg lika.Det i Zon2 ska vara lite längre. >2 timmar.
P1-3/4 >1 timmar i Zon3 och ett pass i Zon2.
Ja detta kanske inte ser så effektivt ut. Men tro mig, det är det. Du har nu stärkt din kropp och ökat din kondition tillräckligt mycket för att nu börja inrikta din träning mot en mer ren uthållig hetsträning. Den träningen tycker jag är väldigt trevlig. Nästan för trevligt;/) Då jag har en förkärlek för LSD. Och det jag gör nu är att jag kör långa pass, men inte så hårda. Huvudelen av min träning bedriver jag i Zon2 med inslag av Zon3 och ev ett par Zon4 pass Men dom är jag försiktig med.
Nu är detta vad jag skulle rekommendera och det finns säkert andra sätt att lösa detta på och inget är rätt eller fel. Om man bara håller sin träning på mattan. Dvs inte går på för hårt och tränar för mycket. Man kan säkert träna hårdare, men då riskerar man så mycket mer. skynda långsamt är min melodi. Men så blir det bra också;7)
Zoner mm kan du läsa om här.
http://www.sct.nu/traning/traningslara/pulsetraining.htm
http://www.shapelink.se/sv/blog/hakanlarsson/pulstraning
http://hem.bredband.net/b335249/puls.pdf
Nu är det bara att du tar fram en kalender och lägger in träninge enligt ovan förslag och sen är det bara det roliga kvar, träningen;-)
