Trött i korsryggen

[HenkeN]

När jag kör MTB längre stunder t ex långlopp tar jag alltid slut i korsryggen. Det är nästan som att den till slut krampar och jag kan inte få ut nån kraft till benen. Vet inte om jag sitter knas på cykeln eller om jag bara är väldigt dåligt tränad i bålen/ryggen. Vad tror ni?

 

[Kung_Gustaf]

För egen del har det varit sjukt dåligt tränad bål. Sen när jag började med raka marklyft, ruller (typ ab-roller fast utan fjäder) och situps så är besvären som bortblåsta. En bra sadel med lite böj längst bak skadar inte heller.

Så var det för mig. Nu har jag slappat i sommar och känner av besvären igen.

 

[DaPe]

Got thudbuster LT?

 

[Carl A]

Stretcha höftböjare, ljumskar, säte.
högre kadens

 

[janolle]

Sänk styret. Dom nya 29"tummarna är ett helvete för ryggen man sitter som MORMOR.

 

[wobblie]

Jag har samma problem, och har väl egentligen inte ännu löst det, men jag var på en utvärdering av min veka gubbkropp. Domen var att min gluteusmuskulatur var underutvecklad och oaktiverad vilket gör att ryggen får ta smällen där skinkorna borde göra det. Tydligen är detta väldigt vanligt, inte minst bland de som har sittande arbeten.

Tanken är att under vintern bygga skinkor av stål och stärka bålen, så får vi se om det blir ordning på torpet sen.

 

[Miracle]

janolle skrev:
-------------------------------------------------------
> Sänk styret. Dom nya 29"tummarna är ett helvete
> för ryggen man sitter som MORMOR.

+1
Det hjälpte mig i alla fall, kombinerat med lite övrig träning. :-)

Frid!

 

[åberg]

Kör grus i skottkärra uppför en pulkabacke. Makes you strong, like bull!

 

[Mattias Lundqvist]

Jag vet hur det känns, och det kan vara frustrerande när benen är pigga men ryggen inte håller.

En sak som kan orsaka detta är för hög sadel, i kombination med dålig rörlighet. Då tippar höft från sida till sida vid trampning och då tröttar man ut ryggen ganska fort.

Mer styrketräning med balansboll, marklyft, stretch, och kanske lägre sadel.

//Mattias

 

[phu]

wobblie skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har samma problem, och har väl egentligen
> inte ännu löst det, men jag var på en
> utvärdering av min veka gubbkropp. Domen var att
> min gluteusmuskulatur var underutvecklad och
> oaktiverad vilket gör att ryggen får ta smällen
> där skinkorna borde göra det. Tydligen är detta
> väldigt vanligt, inte minst bland de som har
> sittande arbeten.

Samma här. Har under flera år haft återkommande problem med såväl rygg som baksida lår och fick till slut precis samma dom som du. Efter att ha börjat aktivera och träna upp gluteus går det äntligen åt rätt håll, även om det tar lite tid att lära kroppen att jobba på rätt sätt igen.

 

[Cannondale jekyl 1000]

Hur tränar man den där muskeln då? Kan någon förklara med bilder.

 

[nikasp]

Cyklar du mycket? Började cykelpendla helt otränad för en månad sedan. Nu har jag hojat 30 timmar enligt Runkeeper och kommit över de värsta känningarna som bara blir på höger sida. För mig är det bara att jag inte är tillräckligt van/tränad. Det var sak samma när jag körde sporthoj (MC), hängde typ på navet på den jag körde då och det kändes i ryggen i början varje säsong.

 

[phu]

Cannondale jekyl 1000 skrev:
-------------------------------------------------------
> Hur tränar man den där muskeln då? Kan någon
> förklara med bilder.

Ett bra sätt att aktivera gluteus maximus är vanliga höftlyft. Man ska fokusera på att aktivera sätet så att baksida lår och rygg är så avslappnade som möjligt under övningen. Att dra in magen och tippa bäckenet underlättar i början. 3 x 10 per dag blev jag ordinerad tills jag fick ordning på det.

För övningar är det bara att söka på "gluteus maximus" så hittar man massor.

 

[segerfalk]

Stelhet och begränsad rörlighet/smidighet fram/baksida lår och höft/gluteus är bidragande orsak. Jag kör yin yoga sedan en månad tillbaka och det ger mycket bra resultat. Kör du HT så testa att träna mer ståendes, speciellt i backar. Lägg på lite coreövningar på det också, så kommer det att bli bättre.

 

[ething]

Du har fått de flesta svaren, säger jag som gått igenom samma problem. Svag bålmuskulatur i kombination med hög sadel leder ofelbart till kramp i korsryggen. SÄnker man sadeln blir det fel sittställning så lösningen är att träna bålen. Normalt är det inte ryggmusklerna man får kramp i som är problemet utan oftast magmusklerna som är för svaga. Kör bålträning i vinter och komplettera med marklyft för ryggen så går det mycket bättre. och glöm för allt i världen inte att stretcha höftböjaren!

 

[HenkeN]

Tack för alla svar. Känns som att lösningen finns här, dags att ta stretchingen på större allvar samt stärka upp bålen då.

 

[wobblie]

Känns nästan lite ironiskt att skriva i en hjultråd där det gnabbas om att spara några gram, samtidigt som den här tråden har potential att hjälpa många enormt mycket mer.

En bra övning för gluteus maximus +ANNAT är utfallssteg, det finns många varianter: