De flesta cyklister vet att kroppen behöver förberedas inför en fysisk prestation, men hur väl förberett är psyket? Idag finns mental träning med som en viktig del i idrottarens träning. Genom några metoder kan vi enkelt optimera förberedelserna och beredskapen innan vårt lopp.
Text: Susie Moonan (susie.moonan@gmail.com)
Foto: Oskar och Hanna Williamsson (oskar@happymtb.org)
HappyMTB har tagit hjälp av Susie Moonan för att förbereda oss mentalt inför sommarens drabbningar. I två delar får vi tips på vad vi kan tänka på före, under och efter loppet. Vi börjar med förberedelserna inför loppet.
Är du en av de entusiastiska cyklister som ska ställa upp i några av sommarens cykellopp? Kanske har du nyligen köpt en landsvägscykel för att klara alla grenarna i klassikern. Eller tillhör du den grupp vars våta dröm är att klara Sub 7 på Vätternrundan? Oavset vilket mål du har så ligger en hel del förberedelser bakom din kommande prestation. Att det är viktigt att ha en god fysisk grund vet alla som någonsin använt kroppen till att utföra olika utmaningar. Likaså krävs god kosthållning och sömn dagarna innan startskottet ljuder, för att kroppens basala behov ska vara tillgodosedda.
I behovstrappans fysiologiska grund ingår även behovet att undvika smärta, men det är precis det ni inte kommer att göra under de timmar som ni utför ert lopp. Att cykla 30 mil landsväg eller att utföra ett MTB-lopp i tuff terräng orsakar smärta, men det går att lära sig att hantera den. Det är här ett viktigt verktyg tillkommer; det mentala redskapet. Att ha huvudet med sig under tiden man pressar sin kropp är den prick över i:et som behövs för att kroppen ska kunna utföra det som du tränat den inför.
Mental beredskapsträning
Att vår hjärna är ett komplicerat ting är ingen nyhet. Det finns några kryphål som gör att vi har möjlighet att lura kontoret på övervåningen. Hjärnan har nämligen svårt att skilja på tänkta händelser och vad som faktiskt upplevts. Detta innebär alltså att om vi föreställer oss att vi genomför en uppgift, att vi mentalt utmålar de moment som vi kommer uppleva, så blir vi mer förberedda inför den uppgift vi ställs inför. Läs in dig på loppets banprofil; vilka tuffa backar finns det, och när under loppet kommer de? Hur många kontroller och vätskestationer finns det? Viktigast av allt; föreställ dig att du genomför loppet och tar dig i mål. Fundera också på hur du hanterar hinder som kan uppstå; punka, kedjabrott och liknande. Ha en plan på hur du manövrerar dessa svårigheter om de skulle uppstå så är du redo att handskas med dem. Likaså när det gäller de extra tuffa förhållandena under loppet; långa sega backar vid sluttampen när motivationen tryter som mest. Föreställ dig att du tar dig upp för dem och klarar det samtidigt som du är mentalt redo inför den ansträngande uppgiften. Har du möjlighet att provköra en del av banan i förväg så är det en stor fördel. Genom bankartor och dagens moderniteter som exempelvis Google Maps kan du också studera banan mer ingående.
Flow
Vissa dagar vaknar man verkligen på rätt sida. Det är de dagar när allting känns lätt och marginalerna är till din fördel. Det är de stunderna man säger till sig själv att man borde köpa en trisslott. Allting flyter på och man hamnar i ett tillstånd av ”Flow”, när man glömmer sig själv, tid och rum. Det finns många historier av att uppleva ”Flow” och de flesta kan nog komma ihåg tillfällen de hamnat i detta euforiska läge. ”Flow” är ett härligt tillstånd att vara i under timmarna av ett lopp och det är resultatet av en höjd medvetandenivå, absolut koncentration och tillgivenhet på en uppgift. För att uppnå ”Flow” ska det finns en jämn balans mellan krav och förmåga. De krav du har på dig själv inför prestationen ska motsvara din förmåga. Höga krav som inte korrelerar med den fysiska förmågan resulterar ofta i press som inte bidrar till bästa resultat. Likaså åt andra hållet; har vi inte har några förväntningar eller krav på vad vi kan prestera då vår förmåga är på topp kan hängivenheten inför uppgiften vara låg. ”Flow” = hög och tillgiven koncentration på ditt mål+ höjd medvetandenivå.
Spänningsreglering
Tillhör du en av de som blir väldigt nervös innan det är tävlingsdags? Du är laddad till tänderna och supertänd inför loppet. Det är bra, att ha fjärilar i magen och ett adrenalinpåslag är kroppens sätt att förbereda sig. Ibland kan det dock slå över, nervositeten övergår istället till någonting negativt och det kan skapa oro eller ängslan. Då har vi möjlighet att reglera spänningen. Utforska vad det är som gör dig lugn. Är det musik, att laga mat, umgås med nära och kära dagarna innan tävlingsstart, titta på en film, eller någonting annat som inte påminner om kommande lopp? Ägna dig åt det som hjälper dig att flytta fokus från loppet. Ett annat knep är att skriva upp vad det är som gör dig så spänd och nervös, och vilka faktorer som du kan påverka.
• Inre faktorer: ex fysisk uppladdning, kost, utrustning, den du är i form av egna sinnen, förmåga och tankar. För att stärka de inre faktorerna kan du göra saker som du tycker om, exempelvis prioritera egen tid till tankar och fantasier.
• Yttre faktorer: Är det du gör och möter som är kopplat till prestationen. Ex dåligt väder, konkurrensen, tekniska hinder, press från utomstående såsom sponsorer och media eller andra oförutsägbara händelser.
Genom att skilja på inre och yttre faktorer kan du sålla bort orosmoment, de yttre faktorerna, som du ändå inte har möjlighet att förändra eller kan påverka. Var medveten om att vissa hinder kan uppstå under loppet men ägna inte för mycket energi på det. Fokusera på det inre som du har kontroll över, och känn tillit till att din kropp kommer att utföra det som den är tränad till. Vi kan höja den psykiska energin genom att sänka den negativa spänningsnivån.
Fungerar det tvärtom för dig? Behöver du hjälp med att tända till innan det är dags för start? Pulsen är nästintill på normalnivå och du upplever inget adrenalinpåslag? Då gäller det att använda sig av medel som hjälper dig att få fokus. Musik, bilder, videoklipp på idrottare som presterat fantastiska resultat. Det spelar ingen roll vad det är, bara det hjälper dig att hamna i ett tillstånd som kopplar på ”tävlingsmode”.
Målgester
Fantisera om känslan som uppstår när du tar dig i mål, när du har fixat den utmaning som du sedan länge förberett dig inför. Vilken är din segergest? Hur firar du ditt genomförda lopp? Glädjefyllda känslor uppstår och pulsen går upp en aning vid tanken på att man klarat av en tuff utmaning. Utnyttja denna känsla, både dagarna före loppet för att skapa positiva känslor och spänning, men även månaderna innan för att öka träningsmotivationen så att du kan fortsätta att nöta mil efter mil. Tänk på att ett vinnartillstånd skapar topprestationer!
Nästa moment kommer att handla om inre metoder att använda sig av under självaste loppet. Den mentala mekanismen behöver nämligen kickas igång både före, under och efter tävlingsmomentet. Känns detta motigt? Det är okej, vår naturliga instinkt är att välja den kortaste vägen för att uppnå våra mål. Men i det här fallet förbereder du dig inför någonting du vill göra och som du själv valt. Det gör att det extra arbete du lägger in i dina förberedelser gör mödan värd.
Susie Moonan är socionom och idrottspsykologisk rådgivare. Hon har en bakgrund som simmare och har genom triathlon hittat till cykeln.
