Tävlingsträna eller träningstävla?

Datum:
03 juni 2016 10:47

För att du ska lyckas under sommarens tävlingssäsong så räcker det inte med att kunna pressa fram fina wattsiffror, du behöver tävlingsrutin också. Happyrides träningexpert Mikael Flockhart  ger dig konkreta exempel på hur du förbereder dig för att kunna maximera din prestation när det verkligen gäller.

En resultatlista i inom cyklingens uthållighetsdiscipliner är med några undantag en rangordning av cyklisternas passage av mållinjen. Tiden det tar att komma till mål är därmed inte nödvändigtvis målet med tävlan. Självklart är det bättre att cykla snabbare men detta måste sättas i relation till omgivande konkurrenter. Drar man en klunga går det fortare men å andra sidan kan man dra sig trött och därmed förlora placeringar till de som får draghjälpen. Varje liten kapacitet, moment eller detalj kan få stor betydelse för tävlingsresultatet. Därför är det viktigt att träna på hur man gör för att prestera optimalt. I den här artikeln tänkte jag titta lite på den träningsformen som är så långt från testcykelgnetande som möjligt – träning för att tävla.

Har du kört massor av testcykel under vintern och avverkat de där långa distanspassen ute? Har du målsättning att prestera under tävlingar under året eller kanske bara vill komma runt motionsloppet med en bra känsla? Det spelar egentligen ingen roll för den här artikeln. Nyttan av att överföra träning till prestation är ständigt aktuell även om det kan se olika ut för olika personer. För dig som vill runt en sjö på ett visst antal timmar handlar nog behoven om att på gruppnivå bli samspelt med kompisarna, planera och vara van vid distans och förhållanden. För dig som vill prestera på tempolopp är detta ointressant utan fartstrategi, sittställning och att behärska tävlingssituationen med fokus på de inre processerna är det mest givande att träna på. För landsvägs- eller XCO/XCM-cyklisten är det mer komplext då det handlar om att själv prestera maximalt men också prestera i grupp med allt vad taktik innebär. För endurocyklisten så väl som för andra kortare explosivt utförda grenar är det återigen tävlingsnerv och bekvämlighet och trygghet i tävlingssituationen som är i fokus.

_7D_7520 Aron Gooch

Enduro i Flottsbro

Förklaring till rubriken

Om man läser lite noggrant i stycket ovan så finns det en hint mot rubriken däri. Att träna på att tävla och att tävla för att träna är inte samma sak. Det är ingen begreppsförvirring (förhoppningsvis) när dessa olika uttryck används utan syftar till att lägga fokus på olika saker. Förkortningen TT används däremot för båda och huruvida man placerar de två ingående orden spelar mindre roll – det brukar ändå framgår vad som menas.

Tävlingsträningen (att träna på att tävla) handlar om att återskapa ett riktigt tävlingsmoment för att punktmarkera prestation och helhet av all annan träning. Tävlingsträningen blir effektiv då den utmanar och testar den tränande så nära en riktig tävlingssituation som möjligt. Det innebär att man bör ladda upp som inför en riktig tävling, klä sig som inför en riktig tävling, använda samma material som på en riktig tävling och tagga till som på en riktig tävling. Det man vill träna är att befinna sig i en prestationssituation och att prestera optimalt i denna.

Träningstävlingen (att tävla för att träna) däremot kan mycket väl vara en riktig tävling eller en tävlingsträning som betraktas som en träningstävling. Blir det snurrigt? Det är rätt enkelt egentligen. Att genomföra en tävling som träning handlar om att låta omgivningen, tempot och miljön agera morot att ta i mer än man hade gjort på egen hand. Syftet är att få hårda pass för att stressa kroppen och medan det är lätt att köra en backintervall mindre under ett vanligt pass så är en tävling inte över förrän man är i mål. Träningstävlar man är placeringen i resultatlistan mindre intressant. Det är viktigare att ta långa hårda förningar på landsvägsloppet än att mysa i klungan och invänta spurten. I vissa fall kan träningstävlingen också vara en viktig tävling. Exempelvis att köra en tävling som nästa år kommer ha mästerskapsstatus. Träningen består då i att bekanta sig med banan och hur loppet kan utvecklas.

Att använda tävlingar för att träna är absolut vanligast hos aktivt tävlande cyklister som tävlar mycket eller har något väldigt specifikt mål, ofta ett mästerskap att se fram mot. Det finns exempelvis en del veterancyklister som tävlar i tuffare klasser för att få bra träning inför mästerskap i sin egen klass och bland de professionella använder många ett späckat tävlingsschema för att få hård träning inför en formtopp. Att agera på detta vis ställer självklart höga krav på målsättning och planering.

Om vi håller oss till tävlingsträningen så finns det ett antal faktorer som direkt är kopplat till prestationsförmåga och nedanstående blir lite av en hyllning till träningsformen. Jag kommer också vidare hålla mig till träningsformen som förberedande för uthållighetsidrott inom cykel. För att illustrera själva meningen med det hela vill jag bidra med lite egen data.

Bilden visar på x-axeln varv på en tävlingsbana. På vänstra y-axeln finns hjärtfrekvens som proxy för fysiologisk belastning och på högra sidan finns varvtiderna. Det finns ett antal felkällor som påverkar hur graferna jämförs med varandra över tid men som tur var så försämrar dessa bara det bilden trots allt visar.

Vid den aktuella tävlingen kom jag sent till start och provkörde inte banan. Det är aldrig bra och vi kan av den anledningen undanta första varvet från vår analys även om det ändå skulle sållas bort av fysiologiska skäl. Tittar vi på varv 2-6 så är varvtiderna rätt jämna och blir till och med bättre mot slutet. Det syns också att hjärtfrekvensen minskar med varje varv. Den fysiologiska belastningen minskar alltså, och eftersom jag mätt en hel del med effektmätare kan jag säga att det finns en minskad effekt (W) som krävs för att bibehålla eller förbättra varvtiderna. Jag producerar alltså mindre energi, men använder den smartare och cyklar fortare. Jag har förr räknat lite på det här genom att göra vissa antaganden och skapa ett effektivitetsindex. Beräknat låg då skillnaden mellan att kunna en XCO-tävlingsbana som sin egen bakgård mot att möta den som en ny upplevelse ligger i storleksordningen på 1-3 minuter per timmes tävlingstid. Detta är jättemycket tid, enormt mycket till och med. Normalt förutsätter man en linjäritet mellan effekt och fart och 1-3 minuter/h kan för en redan vältränad cyklist motsvara år av systematisk och hård träning för att öka i fysiologisk kapacitet. Allt detta slit kan alltså ersättas av grundlig träning på den tävlingsbana man vill prestera på. Tänk på detta ni som nöter monarkpass vintern lång!

Häri ligger tillspetsat själva vitsen med tävlingsträningen. Den behöver inte vara så specifik att en viss bana måste punktmarkeras. Siktar man på OS eller VM eller en annan tävling som man går all in för så behöver den vara det men för den som siktar bredare över tävlingssäsongen behöver också se bredare på sina förberedelser.

Lite resonemang

Träning handlar i regel om att ta i så mycket som möjligt. Cykel är som idrott rätt knutet till idrottsvetenskapen som ämne och vår förståelse för träning och metodologi kommer mycket från forskningen. Detta för att cykel är en väldigt lättstuderad form av fysiskt arbete. Alla kan cykla och teknik påverkar inte effektivitet så mycket etc. Även om gemene man inte uppfattar det så har mycket av det som matas ut rörande träningstips på något vis ett avstamp inom forskningen. Strukturerad intervallträning är ett sådant exempel. För att se begränsningen i detta kan vi använda Critical Power-kurvan som exempel.

Kärt barn har många namn och den här kurvan kan konstrueras med lite olika indata och har även om bilden inte visar det finns det en vänsterböj uppe till vänster. Det kurvan säger är att den medeleffekt (W) som en individ kan producera minskar med tiden som arbetet ska utföras under. Utseendet på denna kurva är unik för varje individ beroende på kapacitet hos olika energisystem och träningsgrad och väldigt ofta svävar själva kurvan iväg från verkliga prestationer för varje tidssegment. Kurvan gäller dock som en förklaringsmodell för den fysiologiska kapaciteten.

Om vi tänker oss en tävlingssituation så är vi sällan uppe på maximal kapacitet speciellt ofta. Däremot rör vi oss ofta strax under och inom väldigt olika tidssegment med många upprepningar av ansträngningar och med olika tid av olika kvalitativ återhämtning mellan. Lägg till detta en stadig förändring av kroppens energiförråd och utvecklandet av trötthet (se tidigare artiklar) och det blir komplext att förstå detta och först vid en efteranalys av data går det att närma sig en förståelse. Det finns beräkningsmodeller som utgår från det fysiologiska men som missar när det kommer till hur energiförråden i kroppen minskar. Detta är precis vad en tävlingssituation handlar om och vad en tävlingsträning syftar till att träna – vår känsla för det hela.

Den orangea kurvan är effekt (W). Den blå kurvan på bilden är en beräkning av hur mycket kraft som finns kvar till benens förfogande (W). I början av tävlingen skedde en rejäl uttömning och möjligheten till ytterligare fartökning försämrades därför rejält. Efter detta skedde en återhämtning och tempo stabiliserades. Mot slutet ökades tempot igen och hög levererad effekt visar sig som att ”energireserven” minskar. Denna beräkning bygger på antagandet att vår kraftutveckling de kommande sekunderna beror på vad vi gjorde sekunderna innan. I verkligheten förändras musklernas energinivåer med trötthet och gör att den blå kurvan stadigt bör slutta nedåt för att representera aktuell prestationsförmåga.

Till skillnad från vid träning så handlar högsta tävlingsfart inte alltid om att ta i så mycket som möjligt, utan om att ta i så lite som möjligt för högsta möjliga fart. Hur detta ska gå till behöver upplevas och fås direkt feedback om. Ska man köra fort i starten eller spara sig mot slutet, vilka utbrytningar ska hämtas in, hur ska accelerationen efter en kurva på tempoloppet se ut, hur tar man den där hala rotiga kurvan bäst, hur hantera med/motlut eller med/motvind? Allt detta kan summeras under begreppet tävlingsrutin, och är precis det tävlandet handlar om – att hantera situationer. Att förstå för egen del hur det påverkar att gå lite extra på rött i en uppförsbacke är också en sak men att förstå hur motståndarna uppfattar samma fartökning behöver upplevas för att kunna hanteras. Motståndaren har ju ett eget utseende på sin kurva och har doserat sina krafter annorlunda än du själv.

Tävlingsträningen sätter därmed den fysiologiska träningen i ett prestationsperspektiv. Det hjälper inte att vara stark om kraften riktas åt fel håll. Och vilket håll som är rätt måste upplevas och kännas. Tävlingsträningen är därför en naturlig övergång från annan mer reglerad träning till att bli specifik och presterande.

Några olika sätt att tävlingsträna på:

På vägen

Lagtempo i liten grupp: Förutom att det blir finfin över/under tröskel-träning så ger lagtempoträning en bra insikt i hur man ska dosera sin kraft. En förning ska vara så hård som möjligt men samtidigt gäller det att inte gå för stum vid fel tillfälle. Det skapar försämrad harmoni i gruppen, farten sjunker och samspelet minskar. Kör gärna på en GP-bana och lägg in förbestämda spurtvarv. Det ger ett taktiskt spel och upprepade situationer där det går att prova nya knep och finjustera taktik och strategi. Att spara sig i en spurt ger mer kraft i nästa – vilken taktik är bäst för att vinna så många som möjligt?

Ensam tempoträning: Kör gärna en känd bana som är ett rundvarv och försök slå tidigare tider. Sträva hela tiden efter förbättring. Testa olika positioner på cykeln och lär dig hur man utnyttjar vinden bäst. Den här typen av träning ger tid för reflektion och finslipandet av detaljer. Hur får just du ut mest av kroppen? Låt banan gärna vara teknisk med vändningar och detaljer som backar och kurvor som du behöver träna på.

I skogen

Använd gärna en varvbana med ett kort varv på 5-10 minuter. Det ger möjlighet att justera träningstiden och att verkligen lära sig banan och testa olika spår och fartstrategier. Banan bör vara teknisk svår och ha åtminstone lite kupering eller andra partier där det blir naturligt att verkligen ta i. Ha om det går flera olika banor att träna på som ställer lite olika krav på cyklisten. Platta banor med mycket accelerationer, banor med korta ”styrkebackar”, banor med längre klättringar, tekniskt svåra eller lätta banor. En TT kan köras som ett kontinuerligt race med tävlingstid mellan 30-60 minuter. Ett alternativ är att dela upp detta i kortare heat om 10 minuter för att mer träna på starter och ha maximal fart.

Senaste kommentarer

skier 2016-06-03 12:42

Intressant artikel, det är verkligen skillnad på träning och tävling. I XCO tycker jag starten är svårast att träna inför, vill liksom inte plåga mig så mycket som behövs de där första 10 minutrarna :)

Även det där med att öva på tävli...

åberg 2016-06-03 14:37

+1

Inte bara nya idéer på spårval, det kan också göra det lättare att våga åka fortare i ett spår man redan känner till. Sug hjul!