Alternativ träning och ”norska intervaller”

För dig som tävlar aktivt under sommarhalvåret och tränar aktivt hela året kan vintersäsongen kännas som en enda lång transportsträcka till nästa säsong. Vädret och mörkret lockar inte alltid till utecykling och testcykelnötandet vet ju även det sina gränser. Vi tittar närmare på upplägg för att säsongsanpassa sin träning och hur du kan använda dig av alternativa träningsformer och intervallträning under vinterhalvåret.

Av: Emma Stenberg

Träna hjärtat genom andra träningsformer
Hjärtat är en central del i vår träning och även en av de begränsande faktorerna i hur uthålliga vi kan bli. Vår maximala syreupptagningsförmåga, alltså förmåga att transportera ut och ta upp syre i våra arbetande muskler, begränsas bland annat av mängden blod hjärtat kan pumpa ut i varje hjärtslag. Men också av hur snabbt hjärtat kan fyllas på med blod igen. För att träna sitt maximala syreupptag gäller det att belasta hjärtat hårt och komma upp över 90% av maxpuls. Detta kan göras genom olika typer av intervaller och olika typer av träningsformer. För att bli bra på att cykla behöver du självklart träna på att cykla, men under vinterhalvåret kan du med fördel byta ut några cykelpass till alternativa träningsformer eftersom det inte är under vinterhalvåret du skall prestera som bäst. Det är också ett roligt sätt att variera träningen och känna sig mer motiverad.

4×4 min med 4 min vila
En känd intervallform för att träna det maximala syreupptaget är ”Norska intervaller” eller ”4 gånger 4” där du arbetar i 4 min på en hög och jämnt intensitet, vilar aktivt i 4 min och upprepar detta fyra gånger. Detta är en intervallform som många cyklister känner till och också använder sig av. Men för att träna hjärtat behöver du nödvändigtvis inte utföra detta på en cykel. Hjärtat gör inte skillnad på vilken aktivitet du använder dig av, bara du använder kroppens stora muskelgrupper och kommer upp över 90% av maxpuls. Du kan därför utföra exakt samma intervallform fast genom löpning, rodd, skidåkning, crosstrainer eller en annan cykeldisciplin än den du vanligtvis tränar. Hjärtat gör heller inte skillnad på vilken typ av intervallform du använder för att träna ditt maximala syreupptag, bara du kommer upp högt i puls och når maximal slagvolym.

Detta kan du göra genom dessa ”norska intervaller” där du håller en jämn hög intensitet genom hela intervallen. Att du arbetar i just 4 min beror på att det tar några minuter för hjärtat att nå sin maximala slagvolym. Samt att du inte orkar hålla denna intensitet i så många minuter till. Den långa intensiva arbetstiden kräver att vilan är ungefär lika lång som arbetstiden för att du skall orka arbeta på samma intensitet igen. Men du kan också använda dig av intervaller som gör att pulsen successivt ökas genom hela passet. Exempelvis 30´-30´, 10´-20´ eller 15´-15´. Där du under en given tid (ex. 10 min) växelvis arbetar hårt under 30 sekunder och med låg intensitet 30 sekunder. Eller arbetar hårt under 10 sekunder och med låg intensitet 20 sekunder. Här är tiden med låg intensitet så pass kort att du under tiden med hårt arbete inte ska dra på dig så mycket mjölksyra som under en fyraminutersintervall. Dessa kort-korta intervaller kan köras som en del i ett pass eller som ett enskilt pass, ex två block om 10 min (2×10 min). Under dessa 10minuter arbetar man 10 s och vilar 20 s (10′-20′) och mellan blocken vilar man 5-10min

Du blir bra på det du tränar på
Kända intervallformer som ”norska intervaller” kan kännas tryggt att träna eftersom du efterhand lär dig vad du brukar klara av, hur det ska kännas under tiden och hur det känns efteråt. Det kan ibland ge hjärnspöken eftersom det är en extremt intensiv form av träning, den är inte speciellt rolig under tiden du utför den och efteråt mår man inte prima. De bör därför läggas in under givna perioder i träningen och följas av god återhämtning. Men, de kan som sagt utföras genom alternativa träningsformer för att få variation. Det finns heller inget som säger att du måste utföra dem under exakt fyra minuter eller att det behöver vara exakt fyra stycken. Du blir bra på det du tränar på och syftet med dessa typer av intervaller är inte att bli bra på att cykla i fyra gånger fyra minuter (såvida du inte har just det som mål), utan att träna ditt maximala syreupptag. För att flytta din mentala bild av hur mycket du klarar av kan du prova att utföra 5×4 min ett pass för att sedan återgå till dina 4×4 min. Eller utföra det som en stege av 3-4-5-4-3 min med lika lång ”vila” eller lägre intensitet som intervalltiden.
Exempel på hur en progression under ett 8-veckorsblock skulle kunna se ut: