Nybörjare: Träning inför Mallorca

S

Staten

Aktiv medlem
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Hej!

Efter att ha kört en del stigcykling senaste 2 åren så gick jag och köpte en lvg-cykel i höstas. Satte den på trainer och har matat på planlöst med zwift ca 10 veckor nu för att vänja mig vid den typen av träning och mer eller mindre hålla igång bara.

Nu börjar jag känna mig bekväm och taggad på att köra utomhus i vår så det blev att jag spontanbokade en resa till Mallorca i april. Dels för att det verkar vara häftig cykling men också för att ha ett mål att sikta mot!

Känner mig lite vilsen i hur jag ska lägga upp träningen för att klara av många mil och mycket klättring i en vecka. Längsta jag gjort på en gravelbike för ett par år sen var 10 mil och då var det jobbigt. Vill komma i så pass god form att jag kan njuta av cyklingen flera dagar i rad. Hur många cykeldagar är rimligt på en mallorcavecka egentligen? Det enda jag vet hittills är att jag vill köra Cap de Formentor och sedan en runda på ca 11 mil som inkluderar Sa Calobra med ca 2000 höjdmeter. Men planerar att få in mer cykling än så under veckan.

Lite om min bakgrund då:
- Ca 30 år
- 174cm, 71kg
- Zwiftar ca 3h i veckan
- Styrketräning ca 2-3 ggr i veckan
- Sporadisk stigcykling vår/sommar/höst

Inte gjort något FTP test än men klarar av att köra med pacerbot på 2W/kg utan problem i 1h.

Undrar i huvudsak om träningsupplägg som gör mig till en hyfsad cyklist på 4 månader men mottar självklart också gärna praktiska tips som kan hjälpa mig väl på plats. Är zwifts egna träningsprogram något att ha?

Allt gott!
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Träna cykling och se till att tillräckligt låga växlar - det finns värre backar där än här och en svensk utväxling kan ha för liten range för att passa backigare terräng. Och nej, det är inte macho att ha 38/25 som lägsta växel där - det är bara onödligt och gör livet tråkigt. Att mala upp för långa backar med 90 kadens och passande puls är oerhört tillfredställande men kräver passande utväxling.

#åsikt
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Du kommer säkert få en del riktigt bra tips på träningsupplägg. Jag är ingen expert, men på 3h i veckan på Zwift så skulle jag köra ett VO2max pass på 45-50 min (4x4min intervaller på 110-120% av ftp), ett tröskelpass på en timme runt ftp (typ deras at/over/under pass) och sen ett gärna lite längre (typ 1,5h) zon 2 pass. Sista månaden innan avresa kan du höja intensiteten något och köra något tuffare pass också.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Nu vet jag inte hur Zwifts träningsprogram är och om det finns något lämpligt för dig. Men generellt är det bättre att följa ett strukturerat träningsprogram som är anpassat för din nivå och dina mål än att planlöst bara cykla om man saknar kunskap. Det finns säkert de som vet vilket program du bör följa.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
BJS sa:
Träna cykling och se till att tillräckligt låga växlar - det finns värre backar där än här och en svensk utväxling kan ha för liten range för att passa backigare terräng. Och nej, det är inte macho att ha 38/25 som lägsta växel där - det är bara onödligt och gör livet tråkigt. Att mala upp för långa backar med 90 kadens och passande puls är oerhört tillfredställande men kräver passande utväxling.

#åsikt
Klicka för att se resterande...
Tack för tipset! Kommer hyra cykel där så gissar att de flesta uthyrare har specat cyklarna med lämplig utväxling.
kontorsråttan sa:
Du kommer säkert få en del riktigt bra tips på träningsupplägg. Jag är ingen expert, men på 3h i veckan på Zwift så skulle jag köra ett VO2max pass på 45-50 min (4x4min intervaller på 110-120% av ftp), ett tröskelpass på en timme runt ftp (typ deras at/over/under pass) och sen ett gärna lite längre (typ 1,5h) zon 2 pass. Sista månaden innan avresa kan du höja intensiteten något och köra något tuffare pass också.
Klicka för att se resterande...
Tack!
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
dardos sa:
Cykla på Mallis klarar du med nuvarande form, sen är frågan vilka du ska cykla med? Det är lite skillnad att cykla med hetsgäng eller livsnjutare.
Klicka för att se resterande...
Det blir solo, så mer livsnjutning men har svårt att låta bli att pusha mig för hårt. Tror du det alltså? Det blir ju ändå 5-10ggr fler timmar och höjdmeter i sadeln på den veckan än vad jag är van vid.

Men oavsett då - vore kul med ett träningsprogram som gör mig bättre :)
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Ska du njutcykla många mil och timmar jämfört med vad du är van vid idag så tror jag det är viktigare att få många (och en del långa) pass i sadeln, än att träna vo2 och tröskel. De är nyttiga saker det med, men du kommer ha större nytta av att fortfarande vara bekväm på sadeln, inte ha ont i axlar och nacke, etc. efter 4 timmar den fjärde dagen.

Tips inför själva resan: mät upp vilka sittmått du har på hemmacykeln så du kan återskapa en så lik sittställning på hyrcykeln som möjligt. Våga "vara jobbig" och be dem byta styrstam om det krävs.Ta med din egna sadel.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Jag tycker att du ska börja med att köra ett FTP-test så att du hamnar på rätt nivå på träningspassen. Sen tycker jag att du ska öka antalet timmar per vecka genom att lägga in ett längre pass på helgen på 2-3 timmar. De andra passen kan du köra med lite högre intensitet. Passa på att köra tex Tour de Zwift när det kommer.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
nisseson sa:
Ska du njutcykla många mil och timmar jämfört med vad du är van vid idag så tror jag det är viktigare att få många (och en del långa) pass i sadeln, än att träna vo2 och tröskel. De är nyttiga saker det med, men du kommer ha större nytta av att fortfarande vara bekväm på sadeln, inte ha ont i axlar och nacke, etc. efter 4 timmar den fjärde dagen.

Tips inför själva resan: mät upp vilka sittmått du har på hemmacykeln så du kan återskapa en så lik sittställning på hyrcykeln som möjligt. Våga "vara jobbig" och be dem byta styrstam om det krävs.Ta med din egna sadel.
Klicka för att se resterande...
bigmollo sa:
Jag tycker att du ska börja med att köra ett FTP-test så att du hamnar på rätt nivå på träningspassen. Sen tycker jag att du ska öka antalet timmar per vecka genom att lägga in ett längre pass på helgen på 2-3 timmar. De andra passen kan du köra med lite högre intensitet. Passa på att köra tex Tour de Zwift när det kommer.
Klicka för att se resterande...
Bra tips, tackar! Tour de Zwift ska jag signa upp mig på👍

Finns säkert att läsa en del om jag googlar runt, men är det zon 2 man bör ligga kring när man kör långpass och långa klättringar? Testade Epic KOM på Zwift idag och hamnade ganska snabbt på hög puls, inte så att det var ohållbart men vet inte riktigt hur mycket man ska ta i för att orka en längre runda med mycket klättring.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Beroende på var du ska bo så är östra sidan flackare än västra som har berg. Första gången jag var där en vecka så hyrde jag cykel och cyklade det mesta på "platten".
3 dagar (inkl leverans av cykel) runt 120km/dag. Tidiga morgnar för att maxa ljuset (mörkercykling är inte bra) håll koll på solnedgången och sluta i tid.

En vilodag med lätt rull och 2 dagar i bergen. Jag köpte en karta av uthyraren och planerade nästa dags rutt efter den. Saker att se på cykeln är allt i bergen men också Eremita Betlem om du bor i öst, Felanitx- klostret, Cura-klostret, mm

Är du hyfsat i form så testa Randonneur Sthlms BRM 200, https://dashboard.hammerhead.io/s/xbMcNSzZ

Klumpen norr om Llucmajor är en utomhus- velodrom, gratis att testa, bar med fullständiga rättigheter.

1000009072.jpg
 
Senast ändrad:
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Som andra påpekat, viktigast att vänja kroppen vid långa dagar i sadeln. Om du sitter obekvämt och kör på 4-6 timmar första dagen blir dag 2 och 3 rätt osköna. Om möjligt skulle jag försöka få till några längre pass utomhus under vintern så du vänjer kroppen vid att cykla länge.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Staten sa:
Bra tips, tackar! Tour de Zwift ska jag signa upp mig på👍

Finns säkert att läsa en del om jag googlar runt, men är det zon 2 man bör ligga kring när man kör långpass och långa klättringar? Testade Epic KOM på Zwift idag och hamnade ganska snabbt på hög puls, inte så att det var ohållbart men vet inte riktigt hur mycket man ska ta i för att orka en längre runda med mycket klättring.
Klicka för att se resterande...
Yes, håll zon 2 på lånpassen. Fördelen med zon 2 är att du kan hålla på länge och att du kan köra vidare dagen efter. Ta det lugnt i backarna så kommer det lösa sig efter ett tag. Efter några dagar så kommer du ha koll på hur hårt du kan köra uppför.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
bigmollo sa:
Yes, håll zon 2 på lånpassen. Fördelen med zon 2 är att du kan hålla på länge och att du kan köra vidare dagen efter. Ta det lugnt i backarna så kommer det lösa sig efter ett tag. Efter några dagar så kommer du ha koll på hur hårt du kan köra uppför.
Klicka för att se resterande...
Var det du eller Nypan som ritade Mallorca-banan, tänkte skriva cred men glömt bort vem av er som skruvade ihop den😀
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
nieves sa:
Beroende på var du ska bo så är östra sidan flackare än västra som har berg. Första gången jag var där en vecka så hyrde jag cykel och cyklade det mesta på "platten".
3 dagar (inkl leverans av cykel) runt 120km/dag. Tidiga morgnar för att maxa ljuset (mörkercykling är inte bra) håll koll på solnedgången och sluta i tid.

En vilodag med lätt rull och 2 dagar i bergen. Jag köpte en karta av uthyraren och planerade nästa dags rutt efter den. Saker att se på cykeln är allt i bergen men också Eremita Betlem om du bor i öst, Felanitx- klostret, Cura-klostret, mm

Är du hyfsat i form så testa Randonneur Sthlms BRM 200, https://dashboard.hammerhead.io/s/xbMcNSzZ

Klumpen norr om Llucmajor är en utomhus- velodrom, gratis att testa, bar med fullständiga rättigheter.

Visa bilaga 744820
Klicka för att se resterande...
Tack för fina tips, kommer bo i Alcudia så något liknande är absolut aktuellt :)
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
BJS sa:
Träna cykling och se till att tillräckligt låga växlar - det finns värre backar där än här och en svensk utväxling kan ha för liten range för att passa backigare terräng. Och nej, det är inte macho att ha 38/25 som lägsta växel där - det är bara onödligt och gör livet tråkigt. Att mala upp för långa backar med 90 kadens och passande puls är oerhört tillfredställande men kräver passande utväxling.

#åsikt
Klicka för att se resterande...
På väg upp från Sollér till miradoren blev jag omkörd av en tysk. Inget märkligt i det.
200 m längre upp låg han på en rastplats och hade en nära-döden-upplevelse.
Jag rekommenderade honom att cykla i sin egen takt. Väl uppe möttes vi igen och jag fick ett stort tack.
Det finns en sense morale här 😉

(väldigt sen edit, tankevurpa här)
 
Senast ändrad:
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Även Alcudiabukten är kort men intensiv, för all del glöm inte Cap Formentor. En heldagsutflykt till fyren, missa inte den för allt i världen. Har du någon med dig som inte cyklar jättemycket så är detta en väldigt bra elcykelutflykt för en fru/flickvän/pojkvän eller random sjöman.
1000009074.jpg
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Håller med dem som förespråkat gnetande på relativt låg belastning som en viktig komponent i träning och, inte minst, som huvudregel på Mallis om du vill klara många timmar under veckan där.

En sak jag tycker kan vara bra att slänga in i träningen är låg kadens och tung växel. Beroende på var du cyklar och i vilken fart kan du komma i läget att du tvingas välja mellan högre belastning eller lägre kadens. Jag föredrar ofta att sänka kadensen i de fallen. Därför tränar jag gärna lågkadens då och då. Ta det dock försiktigt när du börjar och öka gradvis. Knän och senor kan annars börja protestera.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Om du känner dig motiverad kan du boka buss till Andratx och cykla Ma-10 hem längs kusten, en helt fenomenal väg. Eller så cyklar du hela varvet, det är drygt 200k
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Mange. sa:
Om du känner dig motiverad kan du boka buss till Andratx och cykla Ma-10 hem längs kusten, en helt fenomenal väg. Eller så cyklar du hela varvet, det är drygt 200k
Klicka för att se resterande...
Eller slänga ned lite civila kläder i en väska och ta en övernattning. 10 mil och 2000 hm vill jag minnas att det blev på ett ungefär från Port Pollensa till Palma via MA-10 och MA-1110, det räckte bra för oss. Tillbaka nästa dag gick via en plattare rutt.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Bra att du styrktränar. Stark core är bra när du sitter många timmar i sadeln.
Just nu tror jag du kan köra på som du gör. När du börjar närma dig avresa, kanske två månader innan så öka successivt längden på cykelpassen. Är det på bekostnad av något gympass kan det vara ok. Glöm inte vila och återhämtning.
Testa gärna att köra två skapligt långa pass två dagar i rad och se hur det känns mtp återhämtning. Det kan vara nyttigt.

Angående cykelhyra är det bra att läsa på innan du åker ner. De mer noggranna uthyrarna anger utväxling på cyklarna.
Huerzeler hyrde jag hos just för att de hade lättare utväxling än en annan jag jämförde med.
De har f.ö. en trevlig app med ruttförslag och kartor som jag använde en hel del.

Hoppas att du får en fin resa! Jag längtar tillbaka.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Viktigast av allt inför Mallis: Om du har en burk med Assos rumpsalva så lägg INTE den i handbagaget, för den räknas nämligen som vätska och får ICKE tas ombord på planet. Då får du sedan slokörad gå till Rapha-shopen i Palma och köpa en jätteliten burk veganskt hipster-vaselin för 22 €.

Har jag hört.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
kontorsråttan sa:
ett VO2max pass på 45-50 min (4x4min intervaller på 110-120% av ftp)
Klicka för att se resterande...
I all välmening, detta pass är grymt effektivt och jag försöker köra det en gång i veckan men mother of God vad jobbigt det är. Tårarna började komma när jag läste denna rad.

Skulle det vara så att du klarar av ovan utmaning så kör fler repetitioner. Mitt "rekord" är 7st men då öppnade frugan dörren till min "pain cave" och undrade om barnet ännu var fött samtidigt som jag kräktes lite i svetthandduken... :)


Folk skriver dessutom att kustrundan (MA-10) är grym och jag kan bara skriva under. Missa inte den! Jag körde den från Andratx till Port Pollenca, sket i Strava och fokuserade på fina bilder vilket jag inte ångrar en sekund. KOM på den sträckan ligger på strax under 3h vilket framstår som helt sinnessjukt när man väl testar på att hoja den.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Synd bara att det alltid inkluderar att åka vilse i Sóller på väg till och från torget. Vet inte hur man lyckas åka iväg för att en stund senare komma tillbaka från ett annat håll. Eroskin är dock lättare att hitta till
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Jag har cyklat på Mallorca vid ett tillfälle, och det är fint där. Jag är ingen fartkanon, utan cyklar och upplever platser/områden.
Mitt bästa tips är att fortsätta med intensiva pass på nån timme eller så, spinning eller Swift...whatever, det som funkar. Sedan är det bra att få mil i benen, eller tid på sadeln, och då gärna så man kan cykla en dag när man väl är på Mallorca. Man startar på morgonen, cyklar, fikar eller lunchar och cykla tillbaka på eftermiddagen. Öka den delen av träning stegvis. Orkar man 3 timmar nu så funkar 4 timmar utomhus nu, OM man sänker tempot.

Glöm inte maten. Man ska äta gott när man är utomlands...viktigt. Ja, även dricka gott såklart.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Mallis är ju toppen då få backar är för jobbigt.
Sa Calobra tillhör dom brantare och där cyklar ju överviktiga tanter med hyrcyklar upp, Inget illa menat mot dom.
Men fika och matställen finns överallt, det är inte många mil mellan någon håla med ett fik. un bocadillo con queso y espresso doble, por favor.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Wow, tack för många fina tips allihopa! Inspirerande att höra om fina rutter och andras erfarenheter på plats. Har åkt Ma10 mellan Soller och Deia med buss och kan tänka mig att det är magiskt att cykla den vägen.

Jag kör på som vanligt, kanske testar zwifts inbyggda program. Sen väntar jag på en lite soligare dag innan jag testar långrunda på hemmaplan och höjer intensiteten någon månad innan. Känns betryggande att tanter på hyrcyklar tar sig an klättringarna, då ska det nog inte vara några problem 😎
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Staten sa:
Känns betryggande att tanter på hyrcyklar tar sig an klättringarna, då ska det nog inte vara några problem
Klicka för att se resterande...
🙂 Innan vi drar det där alltför långt så kan man räkna lite själv på det med https://www.gribble.org/cycling/power_v_speed.html och https://www.gear-calculator.com/

Hittar man t.ex. en hyrracer med 34 tänder fram och 32 bak som lättaste växel så klarar man Sa Calobra med strax under 2w/kg om man har en kadens på 60. Det tar en timme och en kvart.
 
Nybörjare: Träning inför Mallorca
Det var nyasfalterat mellan Deia och Sóller när jag var där i fjol. Om du har möjlighet att åka längre västerut så är Esplores väldigt fint.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp