Mot sub3 Cykelvasan

Thomas_karlsson_88

Thomas_karlsson_88

Aktiv medlem
Mot sub3 Cykelvasan
Målet är satt – Cykelvasan Sub 3!

Efter min första Cykelvasa är jag mer taggad än någonsin då cyklade i mål på 3.22 och nu är siktet inställt på Sub 3 nästa år.

Lite om mig som cyklist:
Jag har cyklat regelbundet till och från i några år och gillar både landsväg och MTB. Styrkan finns i uthålligheten, men jag vet att jag behöver vässa farten i kuperad terräng och bli smartare i klunga. Just därför känns Sub 3 som den perfekta utmaningen för att ta träningen till nästa nivå.

Upplägget:
Jag kommer att köra ett 7-månaders träningsprogram, uppdelat i block på cirka tre veckor åt gången. Fokus blir på uthållighet, styrka och fart – allt för att bygga den kapacitet som krävs för att klara sub 3.

I den här tråden delar jag:

Hur blocken är upplagda

Reflektioner kring träningen

Insikter längs vägen

Förhoppningen är att det kan ge inspiration och input även till andra som satsar på Cykelvasan eller liknande mål.

Är det fler här som siktar på Sub 3 – eller kanske har andra liknande mål inför nästa säsong?

Nu kör vi!
 
Mot sub3 Cykelvasan
Jag har fått hjälp med att sätta ihop upplägget, men vill helst hålla personer eller företag bakom utanför forumet. Fokus här blir på hur träningen funkar i praktiken 😀
 
Mot sub3 Cykelvasan
ediryppah sa:
Kör du motions eller tävlingsklass? Känns som att sub 3 är närapå för snabbt för motion. Men någon ska ju vinna den också :)
Klicka för att se resterande...
Skulle säga att det är ett måste, när jag jagade 3 timmar och till slut kollade äldre resultat så var det 1 person som lyckats som sedemera blev landslagsman.
Tror att det är några fler idag men led 3 eller bättre är min uppfattning, och bra ben.
 
Mot sub3 Cykelvasan
ediryppah sa:
Kör du motions eller tävlingsklass? Känns som att sub 3 är närapå för snabbt för motion. Men någon ska ju vinna den också :)
Klicka för att se resterande...
Haha jag va sugen på tävlingsklass men jag vet inte hur tiden skulle stå sig där då det va första gången i år.
Förhoppningsvis blir jag framflyttad från 7-8e led vilket borde hjälpa endel .

Men blir det ett ett bra vasa som det är tänkt så kan det bli tävlingsklass året efter om jag märker att det går framåt i utvecklingen!

Sen blir det några lopp i långloppscupen och då blir det sport klassen :).

Kommer lägga upp första 3veckorna av schemat som är block1 och efter det blir det lite utvärdering på hur nästa block ska bli vilket redan är spickat men ifall det behövs mer eller mindre av något och så kommer det se ut efter varje block i princip🤟
 
Mot sub3 Cykelvasan
Manurhin2 sa:
Skulle säga att det är ett måste, när jag jagade 3 timmar och till slut kollade äldre resultat så var det 1 person som lyckats som sedemera blev landslagsman.
Tror att det är några fler idag men led 3 eller bättre är min uppfattning, och bra ben
Klicka för att se resterande...
Körde i led 7 eller 8 nu första gången och på tiden 3.22 va det tyvärr inte många som orkade dra, det va jag och 3 till i 9mil så förhoppningsvis blir jag seedan från vasan i år till nästa några steg fram och där kanske det finns fler som orkar dra
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Körde i led 7 eller 8 nu första gången och på tiden 3.22 va det tyvärr inte många som orkade dra, det va jag och 3 till i 9mil så förhoppningsvis blir jag seedan från vasan i år till nästa några steg fram och där kanske det finns fler som orkar dra
Klicka för att se resterande...
Du lär hamna i led 5 som är 1a motionsled.
Det ska fortfarande MKT till för att klara av det från motion.

Lycka Till 💪
 
Mot sub3 Cykelvasan
Tvåhjulingen sa:
Det blir intressant att följa!

Vad snittar du för hastighet på plan mark på landsväg under en timmes körning?
Klicka för att se resterande...
Nu var det ett par år sen jag körde landsväg men tror jag snittade runt 32 solo rundor, snittade 30 på Vättern med lätt klungsurfint och mestadels solo.
Nu när jag tränat mtb på landsväg har jag snitt på 30 så det är fokus på mycket styrka och fart
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Målet är satt – Cykelvasan Sub 3!

Efter min första Cykelvasa är jag mer taggad än någonsin då cyklade i mål på 3.22 och nu är siktet inställt på Sub 3 nästa år.

Lite om mig som cyklist:
Jag har cyklat regelbundet till och från i några år och gillar både landsväg och MTB. Styrkan finns i uthålligheten, men jag vet att jag behöver vässa farten i kuperad terräng och bli smartare i klunga. Just därför känns Sub 3 som den perfekta utmaningen för att ta träningen till nästa nivå.

Upplägget:
Jag kommer att köra ett 7-månaders träningsprogram, uppdelat i block på cirka tre veckor åt gången. Fokus blir på uthållighet, styrka och fart – allt för att bygga den kapacitet som krävs för att klara sub 3.

I den här tråden delar jag:

Hur blocken är upplagda

Reflektioner kring träningen

Insikter längs vägen

Förhoppningen är att det kan ge inspiration och input även till andra som satsar på Cykelvasan eller liknande mål.

Är det fler här som siktar på Sub 3 – eller kanske har andra liknande mål inför nästa säsong?

Nu kör vi!
Klicka för att se resterande...
Här är första 2 veckors träning 12 timmar totalt och hoppas på att förskola och skolbarnen inte drar med sig sina smittor🫣
 

Bilagor

  • Screenshot_20250912-084745~2.webp
    Screenshot_20250912-084745~2.webp
    123.8 KB · Besök: 229
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Nu var det ett par år sen jag körde landsväg men tror jag snittade runt 32 solo rundor, snittade 30 på Vättern med lätt klungsurfint och mestadels solo.
Nu när jag tränat mtb på landsväg har jag snitt på 30 så det är fokus på mycket styrka och fart
Klicka för att se resterande...
Håller med föregående. Svårt från led 5. Enklare att köra tävlingsklass från led 2 eller 1. Då blir det att hitta lämpliga seedningslopp. Nyckeln som jag ser det är att hamna i "rätt" klunga efter startbacken som du kan resa med till Mora. För att lyckas med det krävs förmodligen 5-5,5 w/kg i 7 minuter eller så inledningsvis i backen. Det är lätt att bränna sig där. Eller cykla lite mer bekvämt och hamna i en sämre klunga som inte kör sub3 ...

Men kul utmaning! Blir intressant att följa. Kan bli en Cykelvasa för egen del med och visst hade sub 3 varit trevligt.👊💪
 
Mot sub3 Cykelvasan
Rompa sa:
Fast led 1 o 2 då bör man klara det en bit under 3h.
Jag minns att ja kört 3.03 från led 2 o 3 några ggr. och jag har då stått i led 2 o 3 i LLCupen och CV då.
Klicka för att se resterande...
Ja det var ju en snabb Cykelvasa i år. Men sedan de drog om banan så blev den väl 5-10 minuter längre kändes det som. Men led 2 på Långloppscupen och detsamma på Cykelvasan borde vara tillräckligt eller?
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Då ska jag sikta på det . Tack
Klicka för att se resterande...
Å så letar vi upp "snälla" seedningslopp. Typ Ottarsloppet, Cykelrallarn, Engelbrektsturen m fl. Seedningen baseras ju på segertiden så är det riktigt tuffa lopp är det ju långt upp till Wengelin och Co. Själv lyckade jag missa de lätta och körde bara de svårare vilket medförde led 3. 😩
 
Mot sub3 Cykelvasan
Wengen sa:
Å så letar vi upp "snälla" seedningslopp. Typ Ottarsloppet, Cykelrallarn, Engelbrektsturen m fl. Seedningen baseras ju på segertiden så är det riktigt tuffa lopp är det ju långt upp till Wengelin och Co. Själv lyckade jag missa de lätta och körde bara de svårare vilket medförde led 3. 😩
Klicka för att se resterande...
Ottarsloppet klassas väl som ett snällt lopp, är bara 52 km och seger tid på 1:50 ish. Eliten brukar vara iväg och köra SWE cup dessutom den helgen. 🤫
 
Mot sub3 Cykelvasan
Block 1 – Vinterstart och inomhusfokus

Första blocket i vinterträningen mot Cykelvasan Sub 3 är klart. All träning har skett inomhus, vilket gjort det lättare att styra intensiteten exakt och hålla konsekvens i passen. Målet med blocket har varit att bygga upp strukturen igen – stabil bas, starkare ben och lite syrestimuli för att väcka kroppen efter hösten.

Träningsfokus och upplägg:

Zon 2: 1-2 pass i veckan, oftast 90 minuter på 65–70 % av FTP (210–220 W). Pulsen har gradvis sjunkit under blocket, från att ligga på 140+ i början till runt 130isch mot slutet vid samma effekt.

Tröskel: 1 pass/vecka med längre block runt 90 % FTP. Kört 3x12 och 2x20 min på 265–275 W, med kontrollerad andning och fokus på jämn kadens.

VO2max: 1 pass varannan vecka, klassiska 5x3 min på 115–120 % FTP (325–350W). Inte för att jaga siffror, utan för att påminna systemet om högintensivt arbete.

Styrka: 1 kort pass per vecka vid sidan av trainern, mest benstyrka (knäböj, split squats, marklyft) och bål. Körs enkelt hemma med skivstång, gummiband och kroppsvikt.

Reflektioner:
Att köra allt inomhus har sina fördelar – inget väderstrul och total kontroll på effekt, puls och tid. Samtidigt märks att mentalt fokus blir en viktig del av träningen; 90 minuter i Z2 kan kännas långt när man stirrar på skärmen. Men känslan är att uthålligheten kommer tillbaka snabbt.

Pulsen vid given effekt har sjunkit stabilt, vilket tyder på att kroppen svarar som planerat. Tröskelpassen har varit kontrollerade snarare än maxade, men de har gett en bra känsla för tempo och belastning inför nästa fas.

Styrkepassen har gjort benen tåligare – särskilt i sittande arbete på trainern. Det känns som att hela kedjan från höft till pedal blivit lite mer stabil.

Kort summering:
Ett bra grundblock – inget heroiskt, men väldigt stabilt. Snittet ligger runt 5–6 timmar per vecka, med hög träffsäkerhet på passen. Precis den typ av vinterträning som ska bygga kapacitet utan att bränna ut motivationen.
 
Senast ändrad:
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Block 1 – Vinterstart och inomhusfokus

Första blocket i vinterträningen mot Cykelvasan Sub 3 är klart. All träning har skett inomhus, vilket gjort det lättare att styra intensiteten exakt och hålla konsekvens i passen. Målet med blocket har varit att bygga upp strukturen igen – stabil bas, starkare ben och lite syrestimuli för att väcka kroppen efter hösten.

Träningsfokus och upplägg:

Zon 2: 1-2 pass i veckan, oftast 90 minuter på 65–70 % av FTP (210–225 W). Pulsen har gradvis sjunkit under blocket, från att ligga på 140+ i början till runt 130isch mot slutet vid samma effekt.

Tröskel: 1 pass/vecka med längre block runt 90 % FTP. Kört 3x12 och 2x20 min på 280–290 W, med kontrollerad andning och fokus på jämn kadens.

VO2max: 1 pass varannan vecka, klassiska 5x3 min på 115–120 % FTP (340–360 W). Inte för att jaga siffror, utan för att påminna systemet om högintensivt arbete.

Styrka: 1 kort pass per vecka vid sidan av trainern, mest benstyrka (knäböj, split squats, marklyft) och bål. Körs enkelt hemma med skivstång, gummiband och kroppsvikt.

Reflektioner:
Att köra allt inomhus har sina fördelar – inget väderstrul och total kontroll på effekt, puls och tid. Samtidigt märks att mentalt fokus blir en viktig del av träningen; 90 minuter i Z2 kan kännas långt när man stirrar på skärmen. Men känslan är att uthålligheten kommer tillbaka snabbt.

Pulsen vid given effekt har sjunkit stabilt, vilket tyder på att kroppen svarar som planerat. Tröskelpassen har varit kontrollerade snarare än maxade, men de har gett en bra känsla för tempo och belastning inför nästa fas.

Styrkepassen har gjort benen tåligare – särskilt i sittande arbete på trainern. Det känns som att hela kedjan från höft till pedal blivit lite mer stabil.

Kort summering:
Ett bra grundblock – inget heroiskt, men väldigt stabilt. Snittet ligger runt 5–6 timmar per vecka, med hög träffsäkerhet på passen. Precis den typ av vinterträning som ska bygga kapacitet utan att bränna ut motivationen.
Klicka för att se resterande...
Inte så imponerande effekt på trainern än så länge, men pulskurvan på z2 passet tyder på att du har en välutvecklad aerob bas från många års konditionsträning. Har du hållit på med någon annan konditionsidrott tidigare?
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Block 1 – Vinterstart och inomhusfokus

Första blocket i vinterträningen mot Cykelvasan Sub 3 är klart. All träning har skett inomhus, vilket gjort det lättare att styra intensiteten exakt och hålla konsekvens i passen. Målet med blocket har varit att bygga upp strukturen igen – stabil bas, starkare ben och lite syrestimuli för att väcka kroppen efter hösten.

Träningsfokus och upplägg:

Zon 2: 1-2 pass i veckan, oftast 90 minuter på 65–70 % av FTP (210–225 W). Pulsen har gradvis sjunkit under blocket, från att ligga på 140+ i början till runt 130isch mot slutet vid samma effekt.

Tröskel: 1 pass/vecka med längre block runt 90 % FTP. Kört 3x12 och 2x20 min på 280–290 W, med kontrollerad andning och fokus på jämn kadens.

VO2max: 1 pass varannan vecka, klassiska 5x3 min på 115–120 % FTP (340–360 W). Inte för att jaga siffror, utan för att påminna systemet om högintensivt arbete.

Styrka: 1 kort pass per vecka vid sidan av trainern, mest benstyrka (knäböj, split squats, marklyft) och bål. Körs enkelt hemma med skivstång, gummiband och kroppsvikt.

Reflektioner:
Att köra allt inomhus har sina fördelar – inget väderstrul och total kontroll på effekt, puls och tid. Samtidigt märks att mentalt fokus blir en viktig del av träningen; 90 minuter i Z2 kan kännas långt när man stirrar på skärmen. Men känslan är att uthålligheten kommer tillbaka snabbt.

Pulsen vid given effekt har sjunkit stabilt, vilket tyder på att kroppen svarar som planerat. Tröskelpassen har varit kontrollerade snarare än maxade, men de har gett en bra känsla för tempo och belastning inför nästa fas.

Styrkepassen har gjort benen tåligare – särskilt i sittande arbete på trainern. Det känns som att hela kedjan från höft till pedal blivit lite mer stabil.

Kort summering:
Ett bra grundblock – inget heroiskt, men väldigt stabilt. Snittet ligger runt 5–6 timmar per vecka, med hög träffsäkerhet på passen. Precis den typ av vinterträning som ska bygga kapacitet utan att bränna ut motivationen.
Klicka för att se resterande...
Snyggt! Fråga; vad väger du?
 
Mot sub3 Cykelvasan
Lingon sa:
Inte så imponerande effekt på trainern än så länge, men pulskurvan på z2 passet tyder på att du har en välutvecklad aerob bas från många års konditionsträning. Har du hållit på med någon annan konditionsidrott tidigare?
Klicka för att se resterande...
Haha, nej – ingen cykelkarriär här inte. Jag gillar bara att nörda ner mig i träning och se hur mycket man kan flytta gränserna med lite struktur. Har hållit igång med allt möjligt genom åren – löpning, längdskidor och lite landsväg för ett par år sen – men inget på någon seriös nivå.


Så wattmässigt finns det helt klart utvecklingspotential, haha. Till årets Cykelvasa hade jag trots allt bara tränat cykel i tre månader, så förhoppningsvis finns det en del att hämta på att köra mer strukturerat hela vintern den här gången
 
Mot sub3 Cykelvasan
Profil: Thomas (90 kg) | Status: Startled 4 (Tävlingsklass) | Tidsbudget: < 7h/vecka


Bakgrund & Filosofi​


Att kapa tiden från 03:22:02 till under 3 timmar kräver effektivitet. Med mindre än 8 timmar till förfogande per vecka finns inget utrymme för "skräpmil". Varje minut på cykeln syftar till att flytta ribban uppåt genom evidensbaserad träning och kirurgisk precision i watt-zonerna.

Är även seedad till startled 4 tävlingsklass😱 efter fjolårets Vasa och får se om jag lyckas krypa ner i ledet ett steg till under vår och sommar.

Watt-utveckling: Då (Oktober) vs. Nu (Februari)​


Här är det faktiska resultatet av vinterns slit. Genom att höja "taket" (VO2max) har jag kunnat pressa upp tröskeln (FTP).


  • Zon 3 (Tempo):
    • Oktober: 210–235W
    • Nu: 230–255W (+20W)
  • Zon 4 (Tröskel/FTP):
    • Oktober: 240–270W
    • Nu: 270–290+W (+20W)
  • Zon 5 (VO2max):
    • Oktober: 280–310W
    • Nu: 305–335W+ (+20W)

Notering: Vid senaste VO2max-passet snittades intervallerna på 335W+, vilket visar att kapaciteten fortsätter att peka uppåt.


Motgångar & Mentala utmaningar​


Vägen mot Mora är aldrig spikrak. Vintern har bjudit på flera prövningar som krävt både pannben och disciplin:


  • Sjukdomsperioder: Trots en vilopuls (ner mot 43 bpm) har förkylningar och "seghet" tvingat fram totalvila. Att ha disciplinen att sitta still när man är mentalt pigg men fysiskt nedsatt har varit en av de största utmaningarna.
  • Tuffa pass: Steget upp till 4x4- -5x4 minutersintervaller på 335W+ är brutalt. Det kräver en speciell sorts envishet att mata de siffrorna när mjölksyran sprutar och lungorna brinner.
  • Rapha 500: För att bryta av det intensiva schemat kördes 50 mil mellan jul och nyår. En rejäl volymboost och ren pannbensträning som lagt en stabil grund för vårens hårda pass.

Metodik för framgång (Under 8h/vecka)​


  1. Högintensiv Kvalitet: Fokus på VO2max-slakt och 60 minuter sammanhängande tid i Sweet Spot (@ 270W+).
  2. Explosiv Styrka: Torsdagar viks helt åt gymmet för tunga, explosiva lyft för att optimera nervsystemet utan att lägga på onödig volym.
  3. Smart Nutrition: Strategiskt intag av 5–10g kreatin dagligen för att stödja den muskulära kraften och återhämtningen speciellt återhämtningen märks det stor skillnad på.
Träningsupplägget i sig ser ungefär ut såhär:

Tisdag: VO2max 4x4 eller 5x4 cirka 60min totalt

Onsdag: Zon2 90-120min

Torsdag: styrka

Fredag: olika trösklar och försöker förlänga dom eftersom blir väll tillslut 3x20 men just nu är det 3x15 eller 2x20

Söndag: zon2 150min (totalt) och mitt i det passet är det högre zon3 som ska göras i 60min


Säkert missat endel men fylls i eftersom🤙🤟
 
Senast ändrad:
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Profil: Thomas (90 kg) | Status: Startled 4 (Tävlingsklass) | Tidsbudget: < 7h/vecka


Bakgrund & Filosofi​


Att kapa tiden från 03:22:02 till under 3 timmar kräver effektivitet. Med mindre än 8 timmar till förfogande per vecka finns inget utrymme för "skräpmil". Varje minut på cykeln syftar till att flytta ribban uppåt genom evidensbaserad träning och kirurgisk precision i watt-zonerna.

Är även seedad till startled 4 tävlingsklass😱 efter fjolårets Vasa och får se om jag lyckas krypa ner i ledet ett steg till under vår och sommar.

Watt-utveckling: Då (Oktober) vs. Nu (Februari)​


Här är det faktiska resultatet av vinterns slit. Genom att höja "taket" (VO2max) har jag kunnat pressa upp tröskeln (FTP).


  • Zon 3 (Tempo):
    • Oktober: 210–235W
    • Nu: 230–255W (+20W)
  • Zon 4 (Tröskel/FTP):
    • Oktober: 240–270W
    • Nu: 270–290+W (+20W)
  • Zon 5 (VO2max):
    • Oktober: 280–310W
    • Nu: 305–335W+ (+20W)

Notering: Vid senaste VO2max-passet snittades intervallerna på 335W+, vilket visar att kapaciteten fortsätter att peka uppåt.


Motgångar & Mentala utmaningar​


Vägen mot Mora är aldrig spikrak. Vintern har bjudit på flera prövningar som krävt både pannben och disciplin:


  • Sjukdomsperioder: Trots en vilopuls (ner mot 43 bpm) har förkylningar och "seghet" tvingat fram totalvila. Att ha disciplinen att sitta still när man är mentalt pigg men fysiskt nedsatt har varit en av de största utmaningarna.
  • Tuffa pass: Steget upp till 4x4- -5x4 minutersintervaller på 335W+ är brutalt. Det kräver en speciell sorts envishet att mata de siffrorna när mjölksyran sprutar och lungorna brinner.
  • Rapha 500: För att bryta av det intensiva schemat kördes 50 mil mellan jul och nyår. En rejäl volymboost och ren pannbensträning som lagt en stabil grund för vårens hårda pass.

Metodik för framgång (Under 8h/vecka)​


  1. Högintensiv Kvalitet: Fokus på VO2max-slakt och 60 minuter sammanhängande tid i Sweet Spot (@ 270W+).
  2. Explosiv Styrka: Torsdagar viks helt åt gymmet för tunga, explosiva lyft för att optimera nervsystemet utan att lägga på onödig volym.
  3. Smart Nutrition: Strategiskt intag av 5–10g kreatin dagligen för att stödja den muskulära kraften och återhämtningen speciellt återhämtningen märks det stor skillnad på.
Träningsupplägget i sig ser ungefär ut såhär:

Tisdag: VO2max 4x4 eller 5x4 cirka 60min totalt

Onsdag: Zon2 90-120min

Torsdag: styrka

Fredag: olika trösklar och försöker förlänga dom eftersom blir väll tillslut 3x20 men just nu är det 3x15 eller 2x20

Söndag: zon2 150min (totalt) och mitt i det passet är det högre zon3 som ska göras i 60min


Säkert missat endel men fylls i eftersom🤙🤟
Klicka för att se resterande...
Kul att följa!
 
Mot sub3 Cykelvasan
Är inte ett placeringmål bättre för cykelvasan, åtminstone kortsiktigt? 2025 var ett snabbt år.
Är det dåliga förhållanden, regn/gegga/motvind kan du glömma sub 3.

Jag tycker du ska satsa på topp 100 tävlingsklass. Svårt men möjligt. Och är det torrt och snabbt kan du klara sub3.
 
Mot sub3 Cykelvasan
ediryppah sa:
Är inte ett placeringmål bättre för cykelvasan, åtminstone kortsiktigt? 2025 var ett snabbt år.
Är det dåliga förhållanden, regn/gegga/motvind kan du glömma sub 3.

Jag tycker du ska satsa på topp 100 tävlingsklass. Svårt men möjligt. Och är det torrt och snabbt kan du klara sub3.
Klicka för att se resterande...
Beror ju absolut på väder och vind så klart . Under 100 är ett mål jag har men det är ju alltid roligare och lättare att mäta tiden.😁.

placeringen 2025 vart 106a och 16e i H35. Vet inte om motion och tävling räknas i olika klasser.
 
Senast ändrad:
Mot sub3 Cykelvasan
Update Mars 2026: Från 95 till 87 kg – Kraften består när vikten faller
Det är dags för en rejäl avstämning.

Resan som startade i januari har nu nått en kritisk punkt där fysiologin börjar svara på allvar. Att gå från "vinterform" till racefokus på under 7 timmar i veckan kräver kirurgisk precision.

Resan på vågen: -8 kg och räknar vidare
Januari: Startvikt runt 94–95 kg.
Nu (Mars): 87,4 kg.
Mål: 85 kg (Sub-3 kalkylen vilar på denna siffra).

Det mest intressanta här är inte bara viktnedgången, utan att jag lyckats behålla och öka(väldigt sakta) den absoluta watten samtidigt som massan minskat. Det är den "heliga graalen" inom cykling.

Nutrition & Energi: "No Oil, No Butter, No Bread"
Framgången på vågen stavas strikt nutrition. Genom att eliminera smör,bröd och olja i matlagningen har jag kunnat hålla ett kontrollerat underskott utan att offra energin på de hårda passen.

Strategin: 5–10g kreatin dagligen för muskulär uthållighet och återhämtning.

Det binder lite vätska, vilket betyder att min "torra" vikt sannolikt är ännu lägre.

Pass-energi: Trots det rejäla underskottet vissa dagar och veckor har energin funnits där på de avgörande passen, även om vissa dagar har känts "jobbiga" mentalt när kalorierna varit låga.

Watt-analys: Effektivitet per kilo
Här är de nördiga siffrorna som visar på den faktiska förbättringen sedan januari:
VO2max-taket: Senaste 5x4-passet på 335W+.
Vid 95 kg var detta ca 3,5 W/kg och
vid 87,4 kg är det 3,83 W/kg.
En enorm relativ förbättring.

Tröskel-diagnos: Jag har kört trösklar i spannet 270–290W. Men med mitt nya VO2-tak börjar jag misstänka att jag "maskar".
Om 285W känns kontrollerat med en maxpuls på 190, så är det dags att skriva upp zonerna.
Metodik & Reflektion
Jag håller fast vid min "evidensbaserade" approach:
Tisdagar: VO2-slakt (4x4 / 5x4). Brutalt för pannbenet men ger resultat.
Fredagar: Tröskel-extension.
Planen framåt är att forcera 295W på nästa 2x 20-minuterspass för att se om FTP har flyttat sig uppåt i takt med att kilona försvunnit.
Torsdagar: Renodlad explosiv styrka i gymmet. Inget "skräp", bara nervsystem-fokus.


Fråga till forumet: Ni som jagar kilon samtidigt som ni kör hårda VO2-block – hur hanterar ni balansen för att inte gå in i väggen när intensiteten skruvas upp till 3
Xxxx Watt samtidigt som vågen pekar neråt?
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Fråga till forumet: Ni som jagar kilon samtidigt som ni kör hårda VO2-block – hur hanterar ni balansen för att inte gå in i väggen när intensiteten skruvas upp till 3
Xxxx Watt samtidigt som vågen pekar neråt?
Klicka för att se resterande...
Vore jag du hade jag taktat av viktnedgången lite och istället se till att ha fulla depåer för att kunna träna hårt och återhämta dig. I synnerhet i block där du kör block med hög intensitet.

Jag har egen erfarenhet av snabb viktnedgång och parallell snabb prestationsuppgång och det funkar förvånansvärt länge men sedan blev jag helt tom. Trött, svag och krasslig. Och värst av allt är det lätt att helt tappa motivationen om kroppen i princip sätter sig på tvären och strejkar i två veckor.

Det är en svår balansgång och svårt att ha koll på som amatör tyvärr.
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
Fråga till forumet: Ni som jagar kilon samtidigt som ni kör hårda VO2-block – hur hanterar ni balansen för att inte gå in i väggen när intensiteten skruvas upp till 3
Xxxx Watt samtidigt som vågen pekar neråt?
Klicka för att se resterande...
Har aldrig riktigt lyckats med det där, mina bästa siffror har jag tryckt när jag varit tyngre. Både w/kg och maxwatt.

Sen kör jag några timmar mer per vecka och har fått ge upp underskottet till viss del, min uppfattning är att det kostar för mycket mentalt under och efter att inte vara toppad med energi. (Passen blir helt enkelt bättre med mindre pulsdrift).
Speciellt negativt mot familjen när man kommer hem efter en tretimmars som en råbonkad zombie som spenderar resten av dagen på soffan.
Sen är det betydligt lättare att ta sig i kragen dagen efter med om man inte är tom i glykogendepåerna.

Vad försöker jag säga? Jo att för mig är det viktigare med många ganska bra veckor än enskilda pass eller nyckeltal.
 
Mot sub3 Cykelvasan
Att gå på diet i anslutning till hård träning kanske inte är optimalt om du ska optimera dig, tror jag. Kroppen behöver bränsle!
Snart börjar långloppssäsongen och den tror jag är viktig för dig om du ska "prestera" bra på vasan. Nothing beats riktig cykling som dom säger i amerika. Där får du också träna på tävlingsfarten under lång tid.

Spännande att följa! :)
 
Mot sub3 Cykelvasan
Tack för bra input!!!

Ni har helt rätt i faran med att bli en "zombie" när man ligger på underskott. För att motverka det och hålla skärpan i både kropp och hjärna under de absolut hårdaste passen, ser jag till att "toppa upp" med U Sport(snabba kolhydrater) precis innan start. Det ger den där nödvändiga energikicken för att faktiskt orka hålla rätt watt hela vägen ut, utan att det pajar den övergripande planen med kosten.

När det gäller att få upp tävlingsfarten och testa formen på riktigt har jag nu spikat in några lopp framöver:
Ottarsloppet
Mörksuggejakten
Engelbrektsturen
Det blir de ultimata kvittona på om vinterträningen och viktresan (från 95 kg ner till dagens 87,4 kg och förhoppningsvis 85kg).

Just nu känns energin stabil tack vare att jag är noga med att styra kolhydraterna till när de behövs som mest, men jag är vaksam på kroppens signaler.
 
Mot sub3 Cykelvasan
Update April:
84 kg och siktet på Ottarsloppet
Vinterträningen har gått över i vår, även om stigarna här i Sundsvall låter vänta på sig.

Från att ha startat på 95 kg i januari har jag nu landat på 84–85 kg. Målet på 85 kg är alltså nått, och nu handlar allt om att optimera den motor jag har byggt under vintern.

Status & Geografisk Verklighet:
Eftersom stigarna inte tinat fram än har 99 % av träningen hittills bedrivits på landsväg och gravelvägar. Det har gjort mig stark på platten, men jag vet var mina svagheter ligger-

Stig-brist: Jag är som sämst när det blir tekniskt. Så fort skogen tinar blir det ett extremt fokus på intervaller på tekniska stigar för att hitta flytet och tekniken som krävs.

Vilopuls: Stabil på 40 bpm – ett kvitto på att hjärtat har växlat upp ordentligt.

Kraft & Uthållighet
Även om watten på tröskeln ligger stabilt så har explosiviteten och uthålligheten i de högre zonerna tagit kliv. Jag upplever mig själv som en ganska "ryckig" profil fysiologiskt, vilket märks i siffrorna:
Max-power: Fortfarande bra klipp med toppar runt 900W+.
1-minuters ryck: Levererade nyligen 525W i ca 1 minut.
Ftp'n har inte ökat något tror jag då jag inte gjort något test på länge men w/kg har ju ökat med att vikten gått ner.

Tröskel-utmaningen: Just på grund av den ryckiga profilen jobbar jag fortfarande hårt med mina längre trösklar på ,3x20 och upp till 60 minuter men det är lurigt lite lurigare att köra dom längre intervallerna ute.
Det är den delen jag upplever som svårast att utveckla just nu, men som är helt avgörande för att hålla farten över tid på Vasan.

Nutrition & Energi
Kosten i sig är mestadels proteinbaserad, men jag har hittat ett upplägg som fungerar för träning och vardagen.
Intag under och före träning: Ligger på 90g – 100g kolhydrater/h (U Sport) under längre tuffare pass. Det fungerar förvånansvärt fint utan att magen rasar, varken under eller efteråt.

Timing: Jag ser till att toppa upp ordentligt med kolhydrater precis innan träning för att ha tryck i benen och skärpa i huvudet.

Vägen framåt: Valborg & Testlopp
Nu går jag in i en tung träningshelg vid Valborg med en 16-milsutmaning. Det blir det sista stora volymblocket innan det är dags för testloppen:
Ottarsloppet (14 maj): Körs som ett testlopp för att stämma av formen.
Mörksuggejakten & Engelbrektsturen: Testar troligtvis sportklassen här för att få tävlingshårdhet. Behöver alla kvitto jag kan få då jag nu är anmäld till Led 4 "Tävlingsklass" 😱 på Cykelvasan.

Fråga till forumet:
När skogen väl tinar: Är det smartast att köra korta, explosiva teknikövningar för att hitta flytet, eller ska jag baka in tekniken i mina vanliga intervallpass för att lära mig hantera stigen när pulsen ligger på 90%? Vad ger mest utväxling för att snabbt gå från landsvägs-diesel till skogs-snabb
 
Senast ändrad:
Mot sub3 Cykelvasan
Kul och bra jobbat!

Jag tycker att 8-20min stigintervaller är bra för att bygga fart på stigen, men först gäller det såklart för dig att komma få till en vettig känsla och teknik innan du ökar intensiteten.
Stigintervallerna brukar jag köra på upplevd ansträngning snarare än effekt, jag har svårt att hålla effektzonerna på stigen.
 
Mot sub3 Cykelvasan
Stumpy sa:
Är det inte väldigt begränsat med tekniska stigar på CV, utan snarare mycket grusväg och enklare stig?
Lycka till!
Klicka för att se resterande...
Jag tror tanken är att utvecklas tekniskt för att hänga med i "benes utveckling".

Stigintervaller på X antal minuter på full fart är ju rätt bra det också. Troligen får du en rätt hög normaliserad kraft samt får ta ut dig rejält.


... Samtidigt måste man ju "cykla sakta" i skogen också. Kör lite stig-distans också :) Blir inge roliga siffror men man får räkna tid.
 
Mot sub3 Cykelvasan
xzbatt sa:
Kul och bra jobbat!

Jag tycker att 8-20min stigintervaller är bra för att bygga fart på stigen, men först gäller det såklart för dig att komma få till en vettig känsla och teknik innan du ökar intensiteten.
Stigintervallerna brukar jag köra på upplevd ansträngning snarare än effekt, jag har svårt att hålla effektzonerna på stigen.
Klicka för att se resterande...
Jaa nej effekten blir ju svårt där, mer som du säger att man får gå på ansträngning
 
Mot sub3 Cykelvasan
Thomas_karlsson_88 sa:
När skogen väl tinar: Är det smartast att köra korta, explosiva teknikövningar för att hitta flytet, eller ska jag baka in tekniken i mina vanliga intervallpass för att lära mig hantera stigen när pulsen ligger på 90%? Vad ger mest utväxling för att snabbt gå från landsvägs-diesel till skogs-snabb
Klicka för att se resterande...
Min högst personliga åsikt är att trygghet skapar förutsättning för snabb teknikutveckling. På med ett par rejäla endurodäck, eller iaf lite kraftigare stigdäck, med en gummiblandning som ger bra grepp på rötter och hällar här på våren. Det kommer gå långsammare, men min känsla är att säkerheten man bygger upp har man med sig när man byter tillbaka till rejsigare däck.

Samma resonemang går att applicera på geometri och dämpning, men det kräver ju i praktiken en cykel till.

PS: Förutsätter också att du har dropper på cykeln, annars är det givet.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp