[1/2OT] Jennys styrketräningstråd.

[Jenny W]

Konkret skrev:
-------------------------------------------------------
>
> Jag hade hoppat över militärpress, tagit
> frivändningar istället.


Det ser coolt ut. Går det med mina smala spindelarmar?

 

[Konkret]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Konkret skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> >
> > Jag hade hoppat över militärpress, tagit
> > frivändningar istället.
>
>
> Det ser coolt ut. Går det med mina smala
> spindelarmar?


Japp. Börja med enbart stången några cd skivor för balansens skull. Träna in tekniken väl med att göra hela övningen med ett avslutat press, alltså en stöt. När du känner att tekniken i frivändningen sitter ökar du vikten och skippar presset i slutet och gör bara själv frivändningen.

Gör man rätt går det lätt. Men som du säger, handlederna får bekänna färg. Fixar du inte marklyften sen pga av underarmarna får du köpa remmar bara.

 

[Jenny W]

Konkret skrev:
-------------------------------------------------------
> Jenny W skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Konkret skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > >
> > > Jag hade hoppat över militärpress, tagit
> > > frivändningar istället.
> >
> >
> > Det ser coolt ut. Går det med mina smala
> > spindelarmar?
>
>
> Japp. Börja med enbart stången några cd skivor
> för balansens skull. Träna in tekniken väl med
> att göra hela övningen med ett avslutat press,
> alltså en stöt. När du känner att tekniken i
> frivändningen sitter ökar du vikten och skippar
> presset i slutet och gör bara själv
> frivändningen.
>
> Gör man rätt går det lätt. Men som du säger,
> handlederna får bekänna färg. Fixar du inte
> marklyften sen pga av underarmarna får du köpa
> remmar bara.

Plättlätt ;)

Remmar? Vad då för remmar? Vad ska jag ha remmarna till?

 

[Konkret]

Här kan du nog läsa lite. Jag har aldrig behövt det men många klarar mer än vad underarmarna tillåter, speciellt efter frivändningar.
http://www.styrkelabbet.se/dragremmar/

 

[Laser-Björne]

Jenny W skrev:
-------------------------------------------------------
> Laser-Björne skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> >
> >
> > Pröva att göra så här istället på
> > onsdagarna.
> >
> > -Militärpress
> > -Marklyft uppvärmning + 3x5 eller 5x5
> (beroende
> > risk för överträning)
> > -(Lätta knäböj - kan skippas om du oroar dig
> > för överträning)
> > -Dina övriga övningar.
> >
> > Jag körde själv tidigare ett program som var
> > likt ditt. Efter att jag gjorde denna ändring
> och
> > gav marklyftet mer utrymme så började jag
> snabbt
> > att öka i den övningen.
>
> För att bli bättre på marklyft menar du?


Exakt.

 

[Jenny W]

Konkret skrev:
-------------------------------------------------------
> Här kan du nog läsa lite. Jag har aldrig behövt
> det men många klarar mer än vad underarmarna
> tillåter, speciellt efter frivändningar.
> http://www.styrkelabbet.se/dragremmar/


Jaha. Tack.

Jag har hittat en nyöppnad crossfitanläggning i min lilla småstad. De har en hörna med skivstång och vikter. Tänkte kanske bli medlem där i höst om de överlever gymkonkuransen fram till dess. Övriga gym här i stan är trånga, fullbelamrade med maskiner och redskap. De har lågt i tak och dålig ventilation, så jag tror att en crossfitanläggning är efterfrågad
Nästa vinter kanske jag skulle testa hur bra jag kan bli på marklyft.
Nu har jag bara två månader kvar på gymmet och jag vill bibehålla styrkan jag fått från gymmet med ett eller två styrkepass i veckan och cykla mer för att bränna fett.

 

[Konkret]

Låter som en vettig plan. Man skall nog försöka vika lite av sina pass 2 dagar i veckan åt bålen under säsongen också. Men du har väl koll på allt det där pga HIM eller IM?

 

[Jenny W]

Konkret skrev:
-------------------------------------------------------
> Låter som en vettig plan. Man skall nog försöka
> vika lite av sina pass 2 dagar i veckan åt bålen
> under säsongen också. Men du har väl koll på
> allt det där pga HIM eller IM?


Koll och koll... Jag har ju läst vad som funkar för andra. Styrketräningen kör jag bara på vintern och jag vet att förståsigpåare tycker att man ska köra minst ett styrkepass i veckan även under sommaren men då finns det ju så mycket annat kul att hitta på :)

 

[Konkret]

Det är sant men jag finner bålen viktig för min cykling iaf. Tror att kör man tempo är det nog ännu viktigare iom sittställningen.

 

[Jenny W]

Mitt första inlägg på Happyride. Nu är man ute på djup vatten ;)

Har kommit tillbaka till, för mig, tyngre vikter igen efter sjukdom och märker att kroppen har börjat ”fuska” på knäböjen. Igår körde jag 5x5 57,5kg. Hade ju varit smutt att kunna köra 5x5 60kg. Mest för att det är en jämn och fin siffra :)
Jag gör djupa knäböj, så djupt jag kan gå ner, sen upp då till stående.
Fusk #1 är att inte gå ner hela vägen utan vända strax innan benens ”maxböj”.
Fusk #2 är att överkroppen vill falla framåt så att inte bara benen jobbar utan hela överkroppen också får jobba på vägen upp till stående. Har bälte och det stödjer ryggen som tur är, annars hade det nog inte varit så bra för ryggen, misstänker jag.

Finns det någon bra medicin mot dessa fusk?
Lösning #1 - Bita i det sura äpplet, gå på lättare vikter och repetera tekniken tills den sitter bättre?
Lösning #2 - Tillåt i att inte gå ner så djupt i benböjen och fortsätta och se glad ut?

Att jag faller framåt i squatsen är nog mest att jag är lite nervös att jag inte ska greja det och fastna i botten. Kör med säkerhetspinnar så det är inte farligt att misslyckas. Bara lite läskigt och definitivt pinsamt :)

Tips emottages tacksamt från Happybodybilders.

 

[Fjärdebrunn]

Du är inne på rätt spår.

Vill du lära dig riktiga knäböj mot att kanske kunna göra riktiga stöt- och rycklyft/frivändningar är Lösning #1 enda vägen
Vill du snabbt öka maxstyrkan för cyklingen funkar lösning #2. Då behöver du inte styrkan i djupa ändläget.

Att tappa ryggen funkar inte i något av fallen. Stå på hälarna!

 

[Jenny W]

Du är inne på rätt spår.

Vill du lära dig riktiga knäböj mot att kanske kunna göra riktiga stöt- och rycklyft/frivändningar är Lösning #1 enda vägen
Vill du snabbt öka maxstyrkan för cyklingen funkar lösning #2. Då behöver du inte styrkan i djupa ändläget.

Att tappa ryggen funkar inte i något av fallen. Stå på hälarna!

Tack. Provar imorn igen med lösning #2 och ska se till att inte tappa ryggen. Hälarna var det. :)

 

[DAST]

Här står en del om knäböjsteknik som låter vettigt:
http://www.styrkebloggen.se/styrketraning/djupa-knaboj-perfekt-teknik/

Min teknik skulle säkert förbättras av ökad rörlighet.

 

[Jenny W]

Här står en del om knäböjsteknik som låter vettigt:
http://www.styrkebloggen.se/styrketraning/djupa-knaboj-perfekt-teknik/

Min teknik skulle säkert förbättras av ökad rörlighet.

Tackar. Ska kolla innan jag går på nästa pass.

 

[Konkret]

Lägg en 1.25kg eller en bräda under hälarna så kommer du inte falla fram. Alt är att du har stången framför ansiktet.

 

[Jenny W]

Lägg en 1.25kg eller en bräda under hälarna så kommer du inte falla fram. Alt är att du har stången framför ansiktet.

Nja. Jag har inte problem med rörligheten. Det är bara att när det känns som om benen inte orkar trycka upp vikten så vill mag- och ryggmuskler hjälpa till och då faller överkroppen framåt.
Att hålla vikten framför ansiktet är uteslutet. Stången vilar på nacke och axlar. No way jag klarar att hålla 60 kg med armarna i den positionen.

 

[Cykelbonden]

Du faller framåt pga begränsad rörlighet i höft/rumpa eller flr lite styrka, börjar du falla fram på 60 så kör strikt på lägre vikt för att bygga upp både rörlighet och styrka, kan även hjälpa att prova köra med fötterna i olika vinklar, ingen är den andre lik

 

[Konkret]

Lägg en 1.25kg eller en bräda under hälarna så kommer du inte falla fram. Alt är att du har stången framför ansiktet.

Nja. Jag har inte problem med rörligheten. Det är bara att när det känns som om benen inte orkar trycka upp vikten så vill mag- och ryggmuskler hjälpa till och då faller överkroppen framåt.
Att hålla vikten framför ansiktet är uteslutet. Stången vilar på nacke och axlar. No way jag klarar att hålla 60 kg med armarna i den positionen.

Okej. Men du håller inte vikten på armarna. Du lägger den på axlarna. Antingen med korsade eller inte. Upp med armbågarna högt bara.

 

[Jenny W]

Lägg en 1.25kg eller en bräda under hälarna så kommer du inte falla fram. Alt är att du har stången framför ansiktet.

Nja. Jag har inte problem med rörligheten. Det är bara att när det känns som om benen inte orkar trycka upp vikten så vill mag- och ryggmuskler hjälpa till och då faller överkroppen framåt.
Att hålla vikten framför ansiktet är uteslutet. Stången vilar på nacke och axlar. No way jag klarar att hålla 60 kg med armarna i den positionen.

Okej. Men du håller inte vikten på armarna. Du lägger den på axlarna. Antingen med korsade eller inte. Upp med armbågarna högt bara.

Ok. Fattar inte riktigt hur det skulle funka men har sett bilder på squat med skivstången fram. Ser kajko ut.

 

[Supertramp]

Jag testade en riktigt skön variant på knäböj, så kallad "Anderson squat ". Man lägger stången på ett rack på lämplig höjd och så lyfter man därifrån och tillbaka igen.

Testade lite olika höjder med olika startposition. Gillade bäst att köra ganska hög position strax ovanför låren parallellt med golvet för då kunde jag lassa på rejält med vikt (mer än en vanlig knäböj) och låren fick verkligen jobba! Men det är inte alls samma sak som när man gör en vanlig grund knäböj, tar annorlunda och mycket bättre tycker jag. Kommer dock fortsätta att främst köra vanliga fulldjupa knäböj, men tror att Anderson blir bra komplement som kan förbättra vanliga böj.

 

[Jenny W]

Jag testade en riktigt skön variant på knäböj, så kallad "Anderson squat ". Man lägger stången på ett rack på lämplig höjd och så lyfter man därifrån och tillbaka igen.

Testade lite olika höjder med olika startposition. Gillade bäst att köra ganska hög position strax ovanför låren parallellt med golvet för då kunde jag lassa på rejält med vikt (mer än en vanlig knäböj) och låren fick verkligen jobba! Men det är inte alls samma sak som när man gör en vanlig grund knäböj, tar annorlunda och mycket bättre tycker jag. Kommer dock fortsätta att främst köra vanliga fulldjupa knäböj, men tror att Anderson blir bra komplement som kan förbättra vanliga böj.

Tack för tipset. Ska jag prova vid tillfälle.

 

[LofaPope]

Att köra både front och back squats kan vara bra för att träna upp bålen.
Kör 1 till 2 sett med bara stång med front efter att du kört dina vanliga set.
Har själv svårt att gå upp i vikt i knäböj så jobbar just nu mer med teknik och
lägre vikter och fler pass för att få upp styrka i alla muskelgrupper och då
är variation bra.
1 set Djupa knäböj med 3 sekunder vila i nedre position, 1 set utan vila osv.

 

[Jenny W]

Var på gymmet idag och skulle egentligen springa. Sprang på bandet 20 min men ruttnade lite och så såg jag att skivstångsställnignen blev ledig. Lycka! (det är inte ofta så där mitt i lunchtimmen när det kryllar av folk på gymmet) Jag tänkte att jag skulle prova benböjen igen och vara uppmärksam på vad som händer när överkroppen vill falla framåt i squatsen. Det är som jag trodde när benen är trötta. Körde Squat - 1x20kg +3x50kg + 2x5, 55kg. Sista setet hade jag inte så bra teknik. När jag ändå höll på så provade jag att höja på marklyftet oxå gick ju hur bra som helst trots att jag är lite låg på kolhydrater just nu. (Trodde först att jag tagit fel bälte men midjemåttet har faktiskt krympt efter 4 dagar med smalmat.)
Marklyft 1x5, 20kg + 1x5, 60kg + 1x5, 70kg. Nära målet nu :)

 

[Jenny W]

Var på gymmet igår och lyfte lite.
Dan före dan för imorn tänkte jag uppnå mitt mål.
Värmde upp ordentligt på löpbandet i 20 minuter sen blev skivstångsracket ledigt.
Squat 1x5 20 kg, 1x5, 40kg 5x5 50kg Var lite seg i benen efter mycken cykling och skulle egentligen höjt men jag ville spara mig lite till marklyften oxå. Någon liten känning i ena knät. Nojar ju för minsta lilla. Det gick över efter några djupa knäböj iaf.
Marklyft 1x5, 20 kg. 1x5, 60 kg. 1x5 75 kg. Mitt mål i marklyft är 1x5 80 kg och det tänkte jag prova imorn.
75 kg var tungt och sista lyftet var *rättså* jobbigt men det gick. Kände inget ont.
Idag har jag ont i ena handen, troligtvis efter marklyften. Händerna är väl inte vana vid den typen av belastning heller.
Når jag målet imorn ska jag lägga om styrkeprogrammet lite. Vet inte riktigt hur ännu.

 

[Supertramp]

Om du (som jag gissar) har som ett mål med styrketräningen att bli snabbare på cykeln så tycker jag att du absolut bör överväga dessa övningar (om du inte redan kör dem).

Vadpress: Jag fick kramp i vaderna vid hög ansträngning men problemen försvan helt efter att jag började styrketräna dem. Men oavsett problem med kramp eller inte så ser jag vadpress som en obligatorisk övning för cyklister.

Benpress: Knäböj är en suverän övning för allroundstyrka ben inkl stabiliserande muskler och leder. Men man får inte lika intensiv träning av de primära cykelmusklerna framsida lår som man kan få i benpressen.

Bencurl: Styrkan i bendraget är viktig om man vill förbättra spurtkapacitet. Tränas effektivt med bencurl alternativt dragövning med "fotboja" (lättare att köra hårt med bencurl tycker jag dock). Minskar även risken generellt för muskelutmattning baksida lår vid högintensiv cykling.

Benspark tror jag också är en effektiv övning för cyklister men kanske inte oumbärlig om man kör knäböj och press.

Styrkan i "armdraget" är viktigt för spurt och hårdkörning i backar så fortsätt träna Rodd och/eller marklyft. Främst rygg som arbetar men även armar, det har faktiskt hänt ett par gånger att jag fått muskelspasmer (sådana man kan få vid muskelutmattning vid hög ansträngning) i biceps när jag spurttränat på cykel! Dock inte sedan jag började styrketräna överkroppen.

 

[Jenny W]

Om du (som jag gissar) har som ett mål med styrketräningen att bli snabbare på cykeln så tycker jag att du absolut bör överväga dessa övningar (om du inte redan kör dem).

Vadpress: Jag fick kramp i vaderna vid hög ansträngning men problemen försvan helt efter att jag började styrketräna dem. Men oavsett problem med kramp eller inte så ser jag vadpress som en obligatorisk övning för cyklister.

Benpress: Knäböj är en suverän övning för allroundstyrka ben inkl stabiliserande muskler och leder. Men man får inte lika intensiv träning av de primära cykelmusklerna framsida lår som man kan få i benpressen.

Bencurl: Styrkan i bendraget är viktig om man vill förbättra spurtkapacitet. Tränas effektivt med bencurl alternativt dragövning med "fotboja" (lättare att köra hårt med bencurl tycker jag dock). Minskar även risken generellt för muskelutmattning baksida lår vid högintensiv cykling.

Benspark tror jag också är en effektiv övning för cyklister men kanske inte oumbärlig om man kör knäböj och press.

Styrkan i "armdraget" är viktigt för spurt och hårdkörning i backar så fortsätt träna Rodd och/eller marklyft. Främst rygg som arbetar men även armar, det har faktiskt hänt ett par gånger att jag fått muskelspasmer (sådana man kan få vid muskelutmattning vid hög ansträngning) i biceps när jag spurttränat på cykel! Dock inte sedan jag började styrketräna överkroppen.

Tack för input. Läste att du rekommenderat dessa benövningar i en annan BB-tråd.
Ska sätta ihop ett program med dessa övningar. Räcker det med 2 pass eller bör jag köra på med tre ggr/vecka, tycker du? Jag behöver gå ner lite i vikt så jag hade nog tänkt lägga mer tid på cykling och löpning from nu. Fasa ut med två styrkepass i veckan mars ut?

Vet inte om jag bör skjuta på marklyftet till efter helgen. Jag har faktiskt jävligt ont i min hand. Surt men det hade varit det förståndiga. (Även om förstånd aldrig varit min starka sida)

 

[Jenny W]

Lite förtydligande till mitt tidigare inlägg som skrevs i hast på tåget på mobilen.

Mitt främsta mål med styrketräning är ju att bli snabbare och mer uthållig på cykel, även om jag denna vinter verkligen har lärt mig uppskatta styrketräning som träning i sig självt.

Ska jag fortsätta med få reps och hög vikt eller ska jag gå ner i vikt och köra fler reps? Bör vikterna hållas så höga som möjligt på alla lyft eller ska jag gå ner i vikter?
Gå ner till 2 pass/vecka eller fortsätta med 3 pass/vecka?

Vill gärna hinna med mer konditionsträning nu. Börjar bli lite nervös då cykelsäsongen närmar sig med stormsteg!

Som det sett ut hittills har jag gymmar tre pass, sprungit två, cyklat två och hunnit med ett eller ibland två simpass per vecka.

Mitt förslag

Måndag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Benpress 3x5
- Rodd (m stång) 3x5

Torsdag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Bencurl 3x10
- Marklyft 1x5

Bu? Bä?

 

[SuperApe]

Inte för att det spelar någon roll egentligen. Men jag tycker till iaf. Springer du så kan du ju skippa vadpressen.Och lägga in en magövning, tex hjulet. Visst aktiverar basövningar bålen, men inte magen så mycket.

edit:
lite läsning
http://tyngre.se/artiklar/knaeboej-och-marklyft-som-baaltraening/

http://traningslara.se/vaderna/

 

[Jenny W]

Inte för att det spelar någon roll egentligen. Men jag tycker till iaf. Springer du så kan du ju skippa vadpressen.Och lägga in en magövning, tex hjulet. Visst aktiverar basövningar bålen, men inte så mycket.

edit:
lite läsning
http://tyngre.se/artiklar/knaeboej-och-marklyft-som-baaltraening/

http://traningslara.se/vaderna/

Jag behöver vadpress för jag har lite problem med vaderna när jag springer. Kör tåhävningar som rehab nu men går hellre över till vadpress (samma muskler?) Vilka övningar menar du inte aktiverar bålen "så mycket"? Jag tycker iaf att både squat och marklyft är en ypperlig träning för bålen. Har nog aldrig haft så bra corestyrka som nu efter denna vintern även om jag kört mycket coreövningar (situps, plankanövningar, sälen, Cuff stuff mfl.) tidigare i vinter och andra vintrar.
Dessutom är rena coreövningar så tråkiga att jag kommer ha svårt att vara konsekvent med dem i 1,5 månad till som det gäller :)

E: Skrev rätt namn på en övning

 

[SuperApe]

I tyngre-länken kan man ju läsa att magmusklerna inte aktiveras lika mycket av mark och böj som av magövningar.

 

[mattel]

Chockerande information faktiskt.. :)

I tyngre-länken kan man ju läsa att magmusklerna inte aktiveras lika mycket av mark och böj som av magövningar.

 

[Jenny W]

I tyngre-länken kan man ju läsa att magmusklerna inte aktiveras lika mycket av mark och böj som av magövningar.

Intressant. Jag får väl ge mig då.

För de som inte orkar läsa hela

"Summering – knäböj och marklyft tränar ryggen, inte magen
Om resultaten här ovanför ska summeras så är det väldigt tydligt att marklyft och knäböj är utmärka övningar för att träna upp de bakre delarna av bålen. Men vill du ha starkare eller större magmuskler behöver du addera mer specifika magövningar till ditt program."

 

[Supertramp]

I tyngre-länken kan man ju läsa att magmusklerna inte aktiveras lika mycket av mark och böj som av magövningar.

Beror på vilken typ av magmuskler man avser, de transversella inre eller vertikala yttre. Jag har sett studier som visar att tunga knäböj och marklyft aktiverar de transversella stabiliserande bålmusklerna mer än någon core-specifik övning.

 

[Konkret]

Som jag skrev här eller i den andra styrke tråden. Skippa en benövning. Lägg på ett extra set på knäböjen alt är att du kör utfall, plussa på en magövning.

Sen hade jag aldrig kört knäböj och marklyft samma dag.

Ett annat alternativ är att köra raka marklyft eller good mornings istället för bencurl som jag håller för en av de sämsta benövningarna.
http://www.styrkeprogrammet.se/ovningsarkiv/178

Denna är fräsch för magen ^^^

 

[Supertramp]

Sen hade jag aldrig kört knäböj och marklyft samma dag

Jag kör både knäböj och marklyft nästan varje pass och tycker det funkar bra. Kör oftast böjen först.

Ett annat alternativ är att köra raka marklyft eller good mornings istället för bencurl som jag håller för en av de sämsta övningarna

Varför tycker du bencurl en är dålig övning? Som "cykelövning" tycker jag den känns mycket effektiv. Jag kör enbens. Raka mark böjer du inte knät, känns som att den överför sämre till cykel.

 

[Supertramp]

Lite förtydligande till mitt tidigare inlägg som skrevs i hast på tåget på mobilen.

Mitt främsta mål med styrketräning är ju att bli snabbare och mer uthållig på cykel, även om jag denna vinter verkligen har lärt mig uppskatta styrketräning som träning i sig självt.

Ska jag fortsätta med få reps och hög vikt eller ska jag gå ner i vikt och köra fler reps? Bör vikterna hållas så höga som möjligt på alla lyft eller ska jag gå ner i vikter?
Gå ner till 2 pass/vecka eller fortsätta med 3 pass/vecka?

Vill gärna hinna med mer konditionsträning nu. Börjar bli lite nervös då cykelsäsongen närmar sig med stormsteg!

Som det sett ut hittills har jag gymmar tre pass, sprungit två, cyklat två och hunnit med ett eller ibland två simpass per vecka.

Mitt förslag

Måndag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Benpress 3x5
- Rodd (m stång) 3x5

Torsdag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Bencurl 3x10
- Marklyft 1x5

Bu? Bä?

Varför bara ett set mark? Om man väl ska köra mark så kan man väl köra några set i alla fall tycker jag. Jag gillar att köra marken få reps och riktigt tungt, typ 3x3 eller 5x3. Vadpressen kör jag många fler reps, 2x30 eller nåt (ca 360 kg i liggande benpressmaskinen). Annars tror jag generellt att tungt och få reps (ca 3-5) är effektivaste komplementträningen till cyklingen.

 

[Supertramp]

Sen vet jag inte om min teori stämmer i praktiken men jag brukar välja övningar som efterliknar rörelsemönster på cykel så mycket som möjligt. Tex rodden, där inbillar jag mig att enahands hanteldrag överför bättre till cykelspurt jämfört med stångrodd (pga hand-vinkeln + att man drar med en arm i taget). Problemet när man börjar bli stark är dock att de flesta gym inte har tillräckligt tunga hantlar...

 

[Jenny W]

Lite förtydligande till mitt tidigare inlägg som skrevs i hast på tåget på mobilen.

Mitt främsta mål med styrketräning är ju att bli snabbare och mer uthållig på cykel, även om jag denna vinter verkligen har lärt mig uppskatta styrketräning som träning i sig självt.

Ska jag fortsätta med få reps och hög vikt eller ska jag gå ner i vikt och köra fler reps? Bör vikterna hållas så höga som möjligt på alla lyft eller ska jag gå ner i vikter?
Gå ner till 2 pass/vecka eller fortsätta med 3 pass/vecka?

Vill gärna hinna med mer konditionsträning nu. Börjar bli lite nervös då cykelsäsongen närmar sig med stormsteg!

Som det sett ut hittills har jag gymmar tre pass, sprungit två, cyklat två och hunnit med ett eller ibland två simpass per vecka.

Mitt förslag

Måndag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Benpress 3x5
- Rodd (m stång) 3x5

Torsdag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Bencurl 3x10
- Marklyft 1x5

Bu? Bä?

Varför bara ett set mark? Om man väl ska köra mark så kan man väl köra några set i alla fall tycker jag. Jag gillar att köra marken få reps och riktigt tungt, typ 3x3 eller 5x3. Vadpressen kör jag många fler reps, 2x30 eller nåt (ca 360 kg i liggande benpressmaskinen). Annars tror jag generellt att tungt och få reps (ca 3-5) är effektivaste komplementträningen till cyklingen.

Ett set mark för att det är så jag kört på stronglift. Vet faktiskt inte varför. Jag kör ju faktiskt 3 set men två är uppvärmning med lägre vikt. Jag får isf gå ner i vikter för just nu pallar jag bara den vikten jag kör på ett set och precis 5 reps.
Jag ska undersöka vad de har för maskiner på gymmet för de övriga övningarna. Har bara använt skivstången och löpbandet hittills

E: Ok så här då?
Måndag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x20
- Benpress 3x5
- Rodd (m stång) 3x5

Torsdag:
- Squat 3x5
- Vadpress 3x10
- Bencurl 3x20
- Marklyft 3x5

Kan köra sidoplanka med höftböj med vikt som coreträning när jag stretchar och ha som alternativ övning om station är upptagen.

 

[Supertramp]

Det kom fram en PT (personlig tränare) idag på gymmet och berättade att jag hade två gratistimmar och frågade om jag ville ta dom med honom. Han berättade också att han tävlat styrkelyft. Tyckte det lätt skitbra så jag tackade ja förstås. Det ska bli kul! Ser fram emot att få hjälp med tekniken i knäböj och mark. Och så kan han förhoppningsvis identifiera svagheter styrkemässigt och ge mig tips på övningar som förbättrar dem. Det är min förhoppning i alla fall.

 

[Jenny W]

Det kom fram en PT (personlig tränare) idag på gymmet och berättade att jag hade två gratistimmar och frågade om jag ville ta dom med honom. Han berättade också att han tävlat styrkelyft. Tyckte det lätt skitbra så jag tackade ja förstås. Det ska bli kul! Ser fram emot att få hjälp med tekniken i knäböj och mark. Och så kan han förhoppningsvis identifiera svagheter styrkemässigt och ge mig tips på övningar som förbättrar dem. Det är min förhoppning i alla fall.

Spännade. Hoppas att PTn har nått vettigt att dela med sig av.

 

[Supertramp]

Och schemat tycker jag ser jättebra ut, det är ungefär såsom jag själv skulle köra tror jag om jag tränade med cykelfokus (vilket jag dock inte har just nu, satsar ju helt och hållet på att förbättra marklyften).

Men föresten, ska du köra 3x20 bencurl eller skrev du bara fel? Jag brukar (brukade) köra ca 3x5 enbens. Körde explosivt så att jag sparkade till mig själv i rumpan. Men ändå tungt så att jag fick ta i utav bara helvete. Kort paus på ett par sekunder mellan varje rep sen greppa tag hårt som fan i handtagen och PANG upp! Sista repsen blir inte så snabba dock...

 

[Jenny W]

Och schemat tycker jag ser jättebra ut, det är ungefär såsom jag själv skulle köra tror jag om jag tränade med cykelfokus (vilket jag dock inte har just nu, satsar ju helt och hållet på att förbättra marklyften).

Men föresten, ska du köra 3x20 bencurl eller skrev du bara fel? Jag brukar (brukade) köra ca 3x5 enbens. Körde explosivt så att jag sparkade till mig själv i rumpan. Men ändå tungt så att jag fick ta i utav bara helvete. Kort paus på ett par sekunder mellan varje rep sen greppa tag hårt som fan i handtagen och PANG upp! Sista repsen blir inte så snabba dock...

Ja jag skrev bara fel på den. Har ju ingen susning heller hur tungt eller hur jobbiga de nya övningarna är. Jag får prova och se. 3x20 var vadpressen jag menade så klart.
Tack för hjälpen och lycka till med marklyften. Det är intressant att följa din tråd om marklyften.

 

[Supertramp]

Simpelt pass idag:
1. Knäböj
2. Rack squat (Knäböj från rack)
3 Marklyft
4. Rackpulls (Marklyft från rack)

Blev inte så många set, treor med stegrande vikt tills jag inte pallade mer, men fy fan vad trött jag blev på slutet! Såg stjärnor efter sista rackpullen (som blev en tvåa på 190kg). Men skön känsla i kroppen nu eftetåt hemma i TV-soffan! :-)

 

[Jenny W]

Simpelt pass idag:
1. Knäböj
2. Rack squat (Knäböj från rack)
3 Marklyft
4. Rackpulls (Marklyft från rack)

Blev inte så många set, treor med stegrande vikt tills jag inte pallade mer, men fy fan vad trött jag blev på slutet! Såg stjärnor efter sista rackpullen (som blev en tvåa på 190kg). Men skön känsla i kroppen nu eftetåt hemma i TV-soffan! :-)

Go känsla det. Jag fick hoppa över gymmet idag. Hade väl kunnat köra allt utom marklyft (ont i handen) men jag körde ett monarkpass istället. 5 st 8 min på 230 watt + 5 st 1 min på 300 watt. Blev trött. :)

 

[Supertramp]

Ja känslan efter ett stenhårt intervallpass är nästan ännu skönare. Om jag tränade på kvällen brukade jag bli varm som en kamin efteråt och lakanen i sängen blev dyblöta. Och så vaknade jag av brutala kramper i benen (småryckningarna i lårmusklerna vande jag mig dock vid så dom kunde jag sova med). Ja det var tider det! :-) Livet som TdF Pro wanna-be var klart mycket tuffare än Styrkelyft wanna-be. Men du ska ju köra både och nu! :-)