Jag listar väl upp några av "glassmakerna" helt enkelt :)
Balans
Du måste kunna hålla balansen på cykeln i låg fart. I högre farter gör hjulen jobbet åt dig (gyro) men i lägre farter i stöket måste man hålla sin egen. Att kunna sitta stilla med cykeln utan att sätta ned en fot är ett exempel. Bra på loppen när någon framför kör stop, eller när du måste kolla vilken linje du ska välja. Öva detta så fort det blir stop i skogen, polaren ska släppa på trycket, punka, vad som helst! Lås bakhjulet, vrid styret och sitt still :)
Rundtramp
Ett bra rundtramp gör dig snabbare och starkare, samtidigt orkar du längre. Tänk dig tramprörelsen som en trestegsrörelse.
1. Ned
2. Foten bakåt i bottenläget (som att skrapa hundskit från skon)
3. Dra knäna mot styret
Öva genom att koppla loss en fot från pedalen och trampa med den andra, gärna i lätt motlut. Glöm inte att träna bägge benen!
Syn
Inte vad optikern säger, utan din förmåga att "läsa" stigen och se vart bästa linjen går. Även förmågan att titta där du vill köra och inte där du inte vill hamna. T.ex. på en spång, titta på brädan du cyklar på - inte på kärret som är bredvid/under!
Växling
Att kunna välja rätt växel i tid, hänger ihop med synen. Att läsa av en backe och växla rätt innan det går för tungt för att växla. I värsta fall får man chainsuck, dvs. kedjan följer med dreven fram uppåt istället för att åka bakåt och kilar fast sig i ramen. Då blir det stop!
Fäste
Att kunna hålla båda hjulen lagom hårt i underlaget - uppför och nedför. Uppför gäller det att få så mycket tyngd på framhjulet att du fortfarande kan svänga men inte för lite på bakhjulet så du tappar greppet. Ett bra rundtramp hjälper verkligen här! Nerför ska bakhjulet stanna på backen, ställ dig bakom sadeln så tyngdpunkten hamnar så långt bak som möjligt.
Det gäller även att bromsa på rätt ställen och med rätt hjul beroende på underlag. Man bromsar inte framhjulet i en lerig kurva t.ex..
Gruppkörning
Att man behärskar att ligga på rulle, inte vinglar åt sidorna samt inte tokbromsar i en klunga mm. Kanske inte så viktigt på stig, men dessto viktigare på bilvägar.
Vett & etikett
Att man är artig och trevlig mot alla man möter, oavsett hur griniga de är. Att man inte åker och sladdar på stigar. Att man försöker undvika att lämna spår & sår i leran så långt det nu går. Osv..
Moment
Att man behåller sitt moment, dvs. får flyt i körningen och inte en massa stop och accelerationer. Att t.ex. ladda i en nedförsbacke så att man kan rulla uppför backen på andra sidan. Har kört om mååånga på det sättet på Långloppen, speciellt på sluten när folk tar alla chanser att vila utför - utan att tänka på att de måste jobba mycket mer uppför sen... Mörksuggan är en klassiker här!
Att man kryper ihop i kurvor och spänstar ut igen på slutet - ger lite mer fart och flyt. Att kunna välja rätt växel är viktigt för flytet! Trampa även i nedförsbackarna, om det så bara är att trampa med. Då slipper du bli överraskad vilken lätt växel du har när du väl ska börja trampa cykeln framåt igen...
Hopp
Att man kan lyfta framhjulet över hinder - och bakhjulet. Antingen ett hjul åt gången som de kommer mot en eller båda hjulen på en gång. Att inte frysa till is "dead sailor" när man väl är i luften p.g.a. ett hopp man inte såg när man laddade i full fart utför...
Klättringar
Öva, öva och öva! Hitta backar som inte känns övermodiga, öva tills du kommer upp. Sen byter du backe. Snart spöar du Leo på Getryggen! Sitt långt fram på sadeln, dra styret bakåt - inte uppåt!
Utför
Halvstå, låt armar och ben fjädra - även om du har fulldämpat. Synen blir väldigt viktig utför, upp med blicken och hitta rätt linje innan du är framme vid hindren! Behåll kontrollen, stelna inte till i kroppen, försök vara mjuk och följsam. Ta några djupa andetag för att hjälpa till att slappna av om du känner dig stel. Du ska rinna utför, inte studsa. Bromsa rätt, i riktig DH använder man bakbromsen för att styra och frambromsen för att sakta in. Bromsa där det inte är stökigt och flyt över stöket. Håller du på att tappa fästet i en kurva, bromsa för guds skull INTE! Luta ned cykeln mer och lägg all vikt på yttersidan, fäll ned innerbenet som ett stödben. Behåll fokus! Titta dit du vill åka, inte tvärt om. Återigen, slappna av. Fysiskt och mentalt.
Högfartskurvor
Låt ytterpedalen vara i nederläge, lägg all vikt på pedalen. Tryck på yttersidan av styret. Luta sadeln mot låret på det ben som är ytterst. Du vill att cykeln ska skära ned i kurvan. Ha eventuellt innerbenet redo att räta upp ekipaget om det släpper. Bromsa inte med frambromsen. Eventuellt kan man tvära till kurvan genom att låsa bakhjulet och sladda. Inte snällt mot stigen dock! Se till att du vet hur dina däck beter sig när de börjar släppa. Våga låta både fram- och bakhjul glida lite i sidled.
Drop och kanter
Ett drop är där backen plötsligt försvinner framför dig. T.ex. en trottoarkant. En kant är när du kör åt andra hållet. Öva på att droppa, börja med trottoarkanter och jobba dig uppåt. Testa att rulla cykeln över hindret när du står bredvid. Går klingorna fritt kan du göra samma när du sitter på. Annars får du lyfta framhjulet och "hoppa" ned. Landa med bakhjulet först eller båda hjulen samtidigt. Aldrig framhjulet först. Stå upp och fjädra med armar och ben, arslet långt bak över bakhjulet. Samma sak med kanter, börja smått och jobba dig upp. Lyft framhjulet (här är det bra om man har övat att åka på bakhjulet) och sätt ned det på kanten, kryp ihop och hoppa upp bakhjulet. Svårt men bra att kunna. Öva med t.ex. pappkartonger eller annat som går sönder istället för bakhjulet!
Krascher
När du kraschar, ta emot dig mjukt med händerna, böj ena armen och rulla! Försök inte ta emot all kraft med armarna, det orkar du inte. Kryp ihop och rulla runt. Mycket bättre sätt att göra slut på rörelseenergin. Öva på gräs (utan cykel). Fall framåt, ta emot dig med utsträckta armar, när händerna får kontakt, böj armbågarna och sänk en axel samtidigt som du böjer undan skallen så du rullar runt. I tvära utförslöpor kan man -om man har tur- kliva över styret och börja springa. Lossa ena foten, svinga benet över styret och ta ett gigantiskt steg samtidigt som du lossar andra foten. Även om du inte lyckas springa slipper du kanske trassla in dig i cykeln...
Meka
Se till att du kan byta en slang och utföra de enklaste reparationerna ute i skogen, som att sätta ihop kedjan igen (en extra SRAM goldlink är guld värd här!), ställa in växlar och bromsar. Du kommer att behöva det.
Förberedelser
Att klä sig rätt, ta med rätt kläder. Äta ordentligt innan och ta med tillräckligt med mat och vatten för turen plus lite marginal. Verktyg, mobil, första förband etc..
Efteråt
Se till att äta och dricka efter träning/tävling. Husmanskost duger gott, ta gärna de snabba kolhydraterna nu. Som mos och vitt bröd. Glöm inte att stretcha, fast du kanske tycker det är tråkigt! Annars finns det risk att du får problem med leder och muskler längre fram.
Edit: La till det där om mekning
Edit2: Stretchning.
