Träna inför Vätternrundan

Att ta sig runt sjöar är ju en klassisk cykelupplevelse nuförtiden och har väl varit det ett tag. En pöl som många vill ta sig runt, inte bara en gång, inte bara på ett sätt, är Vättern. Så mycket en klassiker att det är en del av en “Svensk Klassiker”.

Jag har själv tagit mig runt Vättern ett gäng gånger, sommartid, vintertid, 10-milaren, halvan och så klart den stora Vätternrundan. Under Studio l’Echelons flagg har jag kaptenat lag på dessa 315 km i allt från snabbgrupp till adeptlag. Så att preppa både redan rätt rutinerade cyklister och de mer ovana, göra dem redo för en väloljad belgisk kedja med en så trevlig upplevelse som det möjligtvis kan vara att cykla 315 km, har med åren blivit en självklar del av mitt jobb.

Jag ska bjuda på några tankar och erfarenheter om hur man kan lägga upp sin träning inför Vätternrundan. Det finns ingen exakt mall som passar alla, men det finns absolut en bas du kan utgå ifrån och finlira den efter dina förutsättningar och ditt mål. Än är det inte för sent att signa upp och köpa en cykel för att ta dig ett varv runt sjön.

Tobias BjörkgrenBackar ute ger naturliga intervaller

Träningstermer

FTP — Functional Threshold Power

FTP är den genomsnittliga effekt (i watt) du maximalt kan hålla i 60 minuter. Det är ett av de vanligaste måtten på cyklistens kondition och används för att beräkna intensiteten i intervallpassen. Känner du inte till din FTP kan du testa dig fram med ett 20-minuterstest och multiplicera snitteffekten med 0,95.

VO2max och mjölksyratröskel

VO2max

Din kropps maximala förmåga att ta upp och använda syre. Tränas med korta, intensiva intervaller (zon 5) — t.ex. 30/30-sek eller 1–4 min på 106–120 % av FTP.

Mjölksyratröskel/Laktat

Den intensitet där kroppen börjar producera mer mjölksyra än den hinner bryta ner. Ungefär din FTP (zon 4). Att höja tröskeln är nyckeln till att cykla snabbare.

Sweet spot

Intensitetszonen strax under mjölksyratröskeln, ca 88–95 % av FTP. Ger stor träningseffekt utan att tömma kroppen — effektivt för att snabbt bygga en bas.

Sätt upp tydliga och realistiska mål

För det är ju just det, målet. Det är väldigt mycket lättare att nå ett mål om man vet vart man ska. 

Steg ett: Vad vill du uppnå med Vätternrundan 2026? Ett mål kan vara ett specifikt tidsmål, men det kan också vara att ta sig runt och fixa distansen oavsett tid. Eller en önskad upplevelse.

Sätt ett mål som är rimligt efter dina förutsättningar. Vad har du för tidigare erfarenhet av Vätternrundan, liknande distanser, cykling i grupp och cykling överlag? Hur mycket tid kan du lägga på din träning inför Vätternrundan? Är ditt mål i synk med den tid du har att lägga på träning? Ska du sätta ett mål du med säkerhet klarar av, eller sätter du ett mål som kommer att utmana dig? Vad är du redo för? Vad känns motiverande, kul och görbart?

Effektträningszoner i procent av FTP

När jag har coachat mina grupper inför Vätternrundan så har jag först gett dem en generell träningsplan och sedan guidat dem mer specifikt på individnivå. Den generella planen börjar i november:

Träningsplan

1–2 pass styrketräning/vecka

November till mars: 3–4 intervallpass, resten distans (split ca 30/70 i duration, dvs 30 % av timmarna på cykel i intervaller och 70 % i distanspass/zon 1–2)

April–juni: 2–3 intervallpass, resten distans (split ca 20/80 i duration, dvs 20 % av timmarna på cykel i intervaller och 80 % i distanspass/zon 1–2)

Tobias BjörkgrenStrukturerad inomhusträning med effektmätare

November–mars

Generellt är det så att intervallpassen under november till mars har en större bredd på innehåll för att bygga en bred bas och hålla motivationen vid liv. Med det menar jag att intervallerna sträcker sig från tempozon (zon 3), till sweet spot (hög tempozon och lägre tröskelzon), tröskelzon och upp i VO2max. 

Här kryddar jag även med olika kadensspann, ev. lite pedaleffektivitet för att även utöka nyttjandegrad och cykelekonomi. Men kanske mest för att det ska vara kul och motiverande. Då fortsätter du träna och får din progression.

Intervallernas tidsåtgång och effekt/intensitet (watt, puls, hastighet eller upplevd intensitet) ökas upp under perioden, medan durationen på vilan mellan intervallerna försiktigt kortas av något, men bibehåller samma effekt/intensitet.

Om du tränar inför en sub 9:30 skulle jag rekommendera att lägga 6–8 h/vecka på cykling, lite beroende på vilken nivå du startar på. Se exempel nedan.

En vecka i november skulle på cykeln innehålla:

• Intervallpass 1, 60 min Sweet Spot 3–5 min på 91–95 % av din FTP/lägre spannet av tröskelkänsla med 1–2 min vila mellan. Total tid i låg tröskelzon 30 min.

• Intervallpass 2, 45 min VO2max  120 % av din FTP eller i hög pulszon 4/pulszon 5, 30/30 sek, lika lång återhämtning som faktisk intervall. Total tid i VO2max ca 16 min.

• Intervallpass 3, 60–90 min tempozon (zon 3) med kadensvariationer och kortare igångdrag.
  5–10 min på 80–90 % av FTP eller strax under mjölksyratröskeln, 2–3 min vila mellan intervallerna. I intervallerna jobbar man i både obekvämt låg kadens och obekvämt hög kadens. Varannan/var tredje minut kan man lägga in en acceleration på 15 sek upp mot 100 %/tröskelzon.

• Distanspass. Resterande tid dvs 3–5 h läggs på mjuk distansträning i zon 1–2, splittat i 2–3 pass. Gärna minimum 90 min långa. Dagsform och känsla avgör om det är zon 1 eller 2, gärna fokus zon 2, men om kroppen är trött så omvandla till zon 1.

En vecka i mars skulle innehålla:

• Intervallpass 1, 60 min mjölksyratröskeln 3–5 min på 100 % av din FTP/tröskelkänsla med 1 min vila emellan. Total tid på tröskel 30–40 min.

• Intervallpass 2, 45 min VO2max 120 % av din FTP eller i hög pulszon 4/pulszon 5, 30/15 sek, 40/20 sek eller 60/45 sek. Återhämtningen/vila är nu kortare än i faktisk intervall. Total tid i VO2max 16–20 min.

• Intervallpass 3, 60–90 min tempozon (zon 3) med kadensvariationer och kortare igångdrag. 10–20 min på 80–90 % av FTP eller strax under mjölksyratröskeln, 2–3 min vila mellan intervallerna. I intervallerna jobbar man i mestadels bekvämt kadensspann. Varannan/var tredje minut kan man lägga in en acceleration på 15–30 sek upp mot 120 %/VO2max

• Distanspass. Resterande tid dvs 3–5 h läggs på mjuk distansträning i zon 1–2, splittat i 2–3 pass. Gärna minimum 90 min långa. Dagsform och känsla avgör om det är zon 1 eller 2, gärna fokus zon 2, men om kroppen är trött så omvandla till zon 1.

Har du ett mindre krävande tidsmål? Har utrymme för 4–5 h på cykel/vecka? 

Kör intervallpass 1 och 2 (eller alternera tröskelträning och VO2max varannan vecka), lägg 3 h i zon 2/distanszon.

VätternrundanVätternrundan går runt Vättern med start och mål i Motala.

April–juni

Även om basen under mars har rampats upp med kortare återhämtning mellan intervallerna och högre mål på tröskelträningen så har vi lite kvar i att spetsa till inför våren och den där rundan runt pölen som närmar sig allt mer.

Jag brukar här rekommendera en ny omfördelning i hur vi disponerar timmarna på cykeln. Dags för 20/80. Vi lägger 20 % av vår cykelträning på intervaller och 80 % på distansträning. Nu kommer även distansträningen att förflytta sig från endast uthållighet till mer fartträning på längre distanser (i klunga?).

I april börjar många med utomhusträningar, dessa är viktiga. Intervaller inomhus är bra, de blir kvalitativa och effektiva. Men då loppet faktiskt går utomhus, och man blir bra på det man tränar på, så måste vi från april börja få in fartpass utomhus. 

Intervallpassen inomhus kan också ibland flyttas ut. Tröskelpassen kan utföras t.ex. i lagtempo eller egna temposträckor. Har du tillgång till bra backar kan de vara fina att använda till VO2max-intervaller. Intervaller utomhus är svårare att styra på precis, watt eller puls, och det är inte alltid backarna matchar tidsintervallerna i VO2max-planen. Vinsten av att träna i “rätt miljö” kompenserar detta, men med det sagt skulle jag ändå hålla kvar ett kvalitativt intervallpass inomhus/vecka.

VO2max-intervallerna blir längre och snålare med vila. Tröskelintervallerna har minst 100 % av FTP/tydlig tröskelkänsla som target, ibland hög tröskelzon, kortare återhämtning och mot maj även högre återhämtningstarget.

Med all denna ökade stress på kroppen är det nu extra viktigt att känna efter, ta extra vilodagar om du känner dig konstant trött i kroppen, våga hålla kvar aktiv återhämtning och vara tålmodig. Du ska ju vara som bäst när det gäller, inte övertränad och slutkörd när du står vid starten i Motala i juni.

Kadensövningar i låg kadens kan öka motståndskraften mot kramp och muskeltrötthet

Här kommer exempel för perioden april–maj, fortfarande där du har 6–8 h/vecka att disponera på cykeln.

En vecka i april skulle på cykeln innehålla:

• Intervallpass 1, 60 min mjölksyratröskeln  5–10 min på 100 % av din FTP/tröskelkänsla med 1–2 min vila emellan. Total tid på tröskel 30–40 min.

• Intervallpass 2, 45–60 min VO2max 120 % av din FTP eller i hög pulszon 4/pulszon 5, 40/20 sek split alternerat med intervaller på 1–4 min varierat från låg till hög VO2max, 106–120 % av FTP om du tränar med watt. Återhämtningen/vila är nu kortare än faktisk intervall. Total tid i VO2max 20–25 min.

• Distanspass. Resterande tid dvs 4–6 h läggs på fartträning utomhus samt mjuk distansträning i zon 1–2. 

Låt fartpassen utomhus successivt öka i distans med inslag av fartsträckor. Dagsform och känsla avgör om det är zon 1 eller 2 på de lugna distanspassen. Håll gärna fokus zon 2, men om kroppen är trött så omvandla till zon 1.

En vecka i maj skulle innehålla:

• Intervallpass 1, 60 min mjölksyratröskeln 5–10 min på 100 % av din FTP/tröskelkänsla med 1–2 min återhämtning. Nu släpper du inte av helt utan håller kvar effekt/puls eller känsla av mellan/hög distanszon (i watt 65–75 % av FTP) i din återhämtning. Total tid på tröskel 30–40 min.

• Intervallpass 2, 45–60 min VO2max 120 % av din FTP eller i hög pulszon 4/pulszon 5, 40/20 sek alternerat med intervaller på 1–4 min varierat från låg till hög VO2max, 106–120 % av FTP om du tränar med watt. På de längre intervallerna får gärna de sista 15–30 sek öka i intensitet/effekt emellanåt. Återhämtningen/vila är nu kortare än faktisk intervall. Total tid i VO2max 20–25 min.

• Distanspass. Resterande tid dvs 4–6 h läggs på fartträning utomhus samt mjuk distansträning i zon 1–2 om tid och ork finns.

Nu bör fartträningen vara uppe i en distans runt 15 mil, låt fartsträckorna bli allt längre. Dagsform och känsla avgör om det är zon 1 eller 2 på de lugna distanspassen. Håll gärna fokus zon 2, men om kroppen är trött så omvandla till zon 1.

Har du ett mindre krävande tidsmål? Har utrymme för 4–5 h på cykel/vecka?

Alternera intervallpass 1 och 2 varannan vecka, lägg 3–4 h på distansträning med fartinslag. Du kommer behöva några längre rundor för att preppa kroppen inför 315 km, så prioritera dessa.

Och bli inte stressad över missade träningspass eller om det inte går precis som du planerat. Ha kul på vägen, se din utveckling och lär dig saker längs vägen. Den där pölen finns ju kvar även nästa år.

Lycka till.

Elin Wennman

Elin Wennman/ Studio l’Echelon