Hej Bernis!
Det är sant att maximal syreupptagning sjunker med ca. 1 ml/kg kroppsvikt per år efter att man fyllt ~30, men då ska man också komma ihåg att detta är ens maximala "tak" för konditionen- de flesta motionärer kommer aldrig ens i närheten av det, vilket gör det till ett mycket teoretiskt mått... Mjölksyretålighet (=den nivå av laktatansamling som ger känningar i form av kramp, brännande känsla, stumhet el.dyl.) tränas snabbt upp och ligger på bra nivå (nära ens eget fysiologiska tak) redan efter 1- 2 månaders träning, givet att man kör mycket träning nära sin egen tröskel. Däremot kommer konditionsträningen att göra att din tröskel höjs successivt( tröskel=det pulstal vid vilket kroppen inte längre klarar av att mha. blodtransport hålla borta en överproduktion av mjölksyra). Det viktigaste rent träningsmässigt är att du inte går ut för hårt i början då detta kommer ge bakläxa i form av förkylningar, överbelstning av leder, etc. och leda till frånvaro från träningen.
Mitt tips är att fokusera på långa och lugna pass nu under hösten och öka sedan successivt intensiteten fram i januari samtidigt som du drar ned antalet timmar/pass. Under försäsongen kör du alltmer intensivt och därmed litet kortare pass för att få återhämta dig emellan dom. Här kan ett långpass i veckan vara bra, medan det nu på hösten kanske då blir omvänt förhållande- ett intensivpass/teknikpass i veckan och två-fyra långpass istället(svårt att ge exakta siffror då jag inte vet så mycket om dina förutsättningar i dagsläget).
Mjölksyretålighet behöver du inte fokusera på nu utan det kommer och är heller inte avgörande på den typen av lopp som du siktar på, fokusera som sagt på att få in timmarna för att öka konditionen allt eftersom och framförallt... HA KUL på cykeln! Det är bra att du har ett konkret mål att sträva efter redan nu, men tänk över om du inte kan lägga in lite delmål också- det brukar göra det mycket lättare att hålla motivationen uppe under de mörka månaderna på året! Exempel kan vara "den första november ska jag klara av ett 2-timmarspass i skogen" eller "denna veckan ska jag träna 6 timmar totalt".
Hoppas du fick ut något av allt ovanstående och lycka till med träningen!
/ Daniel
