Benböj på gym, träningshjälp!

E

emilvikingstrand

Ny medlem
Benböj på gym, träningshjälp!
Tjena, jag behöver lite träningsråd!

är hyfsat vältränad med mer inriktning på flås än gym.
När jag kör benböj på gym 3X15 med 60kg på stången så blir jag inte särskilt trött.
Däremot får jag sådan träningsvärk att jag knappt kan gå på tre dagar efter!

Har kört likadant i ca2 år utan att märka någon större skillnad. Skulle lätt kunna köra med mer vikt men vågar knapt pga att jag då skulle bli invalido ännu längre.


några tips? ska man helt enkelt skita i benböj?
 
Senast redigerad av en moderator:
Benböj på gym, träningshjälp!
emilvikingstrand skrev:
-------------------------------------------------------
> Har kört likadant i ca2 år utan att märka
> någon större skillnad. Skulle lätt kunna köra
> med mer vikt men vågar knapt pga att jag då
> skulle bli invalido ännu längre.


Hur vet du det om du inte provat? Lassa på lite mer och kör färre reps som omväxling. Efter 2 år med nåt som inte funkar så bra är det dags för något nytt.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Om du ska bli bättre på att cykla så vet jag att vissa säger att man ska hålla sig borta från rep på typ 8-15. Det stimulerar mest muskeltillväxt vilket inte riktigt är det man vil ha som cyklist.

Sattsa på mer vikt på 5 rep eller kanske lägre på 20 kan vara en idé?


Detta är bara vad jag har hört och läst och jag kör själv inget gymmande för cykel. Så egentligen är jag nog dum som enns skiver här:)
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Om Bigmollo har tid att läsa här kan han säkert komma med fina råd. Han är gammal gymråtta.

Hur ofta tränar du ben? Om du får sådan träningsvärk så låter det som om det ä'r sällan. Och då åker man på sån där monstervärk.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Jeg kører 3x6 med så meget vægt at jeg precis kun kan tage 6 rep.

Men det kommer meget an på om du har styrketrænet tidligere og hvad du vil opnå med styrketræningen.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Jag brukar/brukade ha samma problem. Dvs kör inte tungt, tycker inte det var jobbigt men fick träningsvärk så att jag inte kunde gå. Speciellt från knäböj/benböj.

Det som verkar vara problemet för mig är att jag är för stel. Dvs muskeln är inte tillräckligt lång för att klara en knäböj. Så jag började göra knäböj utan vikter varje dag, för att öka rörligheten. När jag gör det så hjälper det, dock när jag slutar så för jag snabbt tillbaks träningsverken.

"Squat stretch" hjälper väldigt mycket för mig, men jag måste endå vara lite försiktig om jag har ett litet träningsuppehåll. Se http://fromweaktostrong.files.wordpress.com/2010/03/squat-stretch.jpg?w=300&h=163

Det finns andra övningsar för att öka rörligheten, se t.ex. här http://stronglifts.com/how-to-squat-with-proper-technique-fix-common-problems/

Som sagt, för mig verkar rörligheten vara problemet, och ju mer jag övar på det så blir det bättre.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
tack för alla grymma svar.

Känns som större skaderisk att köra tyngre?

quads:en är det som jag får träningsvärk i.

I träningslära pratar man ibland om att flås och gym kan motverka varandra, vilket man märker tydlig om man löptränar.

hur blir det med hoj? Lite mer korta fiber behövs kanske i uppförsbackar?
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Om du får träningsvärk i låren av 15-repsare så kan det bero på att du kanske drar på dej lite mjölksyra,
prova att köra lite tyngre och färre reps; typ 8:or på 75kg?
då kanske du slipper värsta mjölksyran och kommer istället känna en mera molande värk djupt inne i muskeln. (inte lika handikappande värk)

En del tycker att det är bra att typ sitta en stund på en motionscykel efteråt för att rensa ut mjölksyra.

Om det är något som gjort mej starkare som cyklist så är det tunga knäböj, starka ben gör att jag kan trycka på ordentligt i uppförsbackarna och inte tappa fart.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
emilvikingstrand skrev:
> Känns som större skaderisk att köra tyngre?


Det kan nog vara så, men jag tycker det är precis tvärt om, om man kör långa set på låga vikter så finns risken att man tappar formen på slutet av setet när man blir trött, om man kör ett kort set på tyngre vikter så kan man behålla formen och koncentrationen och undviker skaderisken.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Ville skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du ska bli bättre på att cykla så vet jag
> att vissa säger att man ska hålla sig borta
> från rep på typ 8-15. Det stimulerar mest
> muskeltillväxt vilket inte riktigt är det man
> vil ha som cyklist.
>
> Sattsa på mer vikt på 5 rep eller kanske lägre
> på 20 kan vara en idé?
>
>
> Detta är bara vad jag har hört och läst och jag
> kör själv inget gymmande för cykel. Så
> egentligen är jag nog dum som enns skiver här:)

haha, o jag har hört värt om, låg vikt o många reps. få reps o tung vikt är ju vad bodybuilders kör, som vill ha stora muskler :D men så brukar de ju heller inte ha nå uthållighet i musklerna :D

dock kanske det ä bra som omväxling i detta fall.

kan du köra 3x20 reps på en vikt, släng på mer vikt. säg att du klarar 25 reps, varför inte slänga så att du precis klarar säg 20. så har i alla fall jag fått lära mig det, runt 20 reps, 2-3 sett. klarar man fler, öka vikten. om du hela tiden kör säg 15 reps, o klarar det utan problem, o inte ökar, så kommer du ju inte bli starkare.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
emilvikingstrand skrev:
-------------------------------------------------------
> Tjena, jag behöver lite träningsråd! några tips? ska man helt enkelt skita i benböj?

Ja det är ett alternativ. Varför tränar du benböj, i vilket syfte? Om du inte har ett välmotiverat syfte. Ja då kan du lika gärna skippa den träninge, tycker jag.

Jag har eller rättare sagt hade ett syfte med min träning. Och jag gör/gjorde dom i maskin och tränar excentriskt. Det funkar bra för mig och det är betydligt stabilare än att köra fritt, som jag antar att du kör. Det skulle kunna vara en sak att prova. kör dom i maskin.

Nu kör jag iofs nära max och inte som jag antar att du gör och betydligt färre repetitioner.
Dvs jag lassar på allt som går i maskinen. Trycker upp med båda benen och sänker/håller emot långsamt med ett ben i taget. Detta är grymt effektivt om man vill bli stark i benen, utan att man för den saken skull bygger upp en allt för stor muskelmassa/volym.

Kanske ska du prova att köra tyngre och färre repetitioner. Och excentrisk träning istället.

Lycka till.
 
Senast redigerad av en moderator:
Benböj på gym, träningshjälp!
emilvikingstrand skrev:
-------------------------------------------------------
> tack för alla grymma svar.
>
> Känns som större skaderisk att köra tyngre?


Ja med den acklimatiseringsperiod som du har genomfört, typ två år. Nej det är ingen större risk tror jag. Man brukar (jag) rekommendera typ två, tre månaders acklimatiseringsperiod innan man lägger på lite vikter. du har kör detta i två år;)
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Emilvikingstrand Tja

Tycker du verkar redan träna korrekt med knäböjjen. Så länge man får träningsverk är det gött.
Har själv kört ganska mycket knäböj , både me stången framför och bakom. Får alltid sjuk träningsverk i båda benen fram och bak samt i gluteus (sätesmusklen).
Jag går hela vägen ner när jag kör, men kör som du på lite lägre vikter, typ 40-50 kilo och så många repp jag klarar kasnke 10-15 st. Förr ett par år sen körde jag mer vikter 60-70 men då hade jag tränat i flera år, nu har jag varit utan styrketräning en tid och har precis börjat vänja mina ben vid träning igen.

Det roliga är att folk på gym ser mycket vikt som mer positivt, det gör inte jag, tvärt om, många repp många många repp i följd.
Det är det som många inte klarar av i gymmet för de pallar itne psykiskt.
Det är det vi vill ha, psykisk träning och mjölksyreträning, så vi pallar uppförsbacken och stora klingan.

Tex körde jag 28 strikta pullups, nu klarar jag 20 +. Och jag har aldrig tränat min rygg med supertunga vikter, utan kört mer på många repps med den egna kroppsvikten.

Skaderisken i knäböj ligger på tunga vikter, kör man lätta vikter känner man när man tappar formen gradvis och kan lätt avbryta.
Kör man tungt och råkar tappa formen driver den gärna rakt igenom och man hinner inte avbryta utan ådrar sig skada.

Kör gärna lite knäböj utan vikter eller stång, sisådär en 50-100 st i rad så långt ner me röven det går, bara för att träna formen. Första gången jag gjorde det kunde jag nästan inte gå.

Macho attityden med mer vikt på stången tycker jag är bull.
Huvudsaken är att man går till gymmet och sticker ut och cyklar över huvud taget ju.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
ang minimering av skaderisk känns inte de lite motsägelsefullt när du "kör hela vägen ner" förutsätter då att du menar att baken nästan tar i backen tror detta kan utsätta leder för en del belastning..

en fråga som uppkommer är hur ofta görs denna träning? om man fär en enorm träningsvärk efter varje enskilt benpass tyder de ju på att de inte kan vara särskilt frekvent! framför allt då belastninen verkar vara relativt konstant.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
intressant att höra alla åsikter!

mike dee: att "gå hela vägen ner" har jag fått lära mig är helt livsfarligt för knä. Lårmuskeln är kroppen största muskel och om den får jobba max mot ett böjt knä så kan det bli problem!

2år på samma vikter beror på att jag inte vågar lägga på mer, man måste kunna sköta jobbet vilket blir svårt om man inte kan gå.

Tackar för alla svar, ska labba lite med mer/mindre reps (det ÄR coolare med mycket vikt).
 
Benböj på gym, träningshjälp!
sivan skrev:
-------------------------------------------------------
> ang minimering av skaderisk känns inte de lite
> motsägelsefullt när du "kör hela vägen ner"
> förutsätter då att du menar att baken nästan
> tar i backen tror detta kan utsätta leder för en
> del belastning..
>
> en fråga som uppkommer är hur ofta görs denna
> träning? om man fär en enorm träningsvärk
> efter varje enskilt benpass tyder de ju på att de
> inte kan vara särskilt frekvent! framför allt
> då belastninen verkar vara relativt konstant.

Man skall inte gå längre ned än 90 graders vinkel i knät.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Man bör inte gå djupare än 90 grader vid knäböj då det belastar knäna onödigt mycket med skaderisk som följd. Färre reps bygger större muskler medan fler reps ökar uthålligheten. Med få reps menar jag cirka 5-10, att köra omkring 15-20 *4 set borde gynna dig mer som cyklist då uthålligheten efterfrågas. Men knäböj i de flesta varianter är bra då du får starkare ben överlag. Den ordentliga träningsvärken beror nog på att du kör för sällan, då är träningsvärk oundvikligt, oavsett hur vältränad man är.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Jag tror det är bra att läsa på lite om böjdjup och skjuvkrafter, jag går alltid så långt ner som möjligt, och har aldrig haft problem med mina knän. Men det är så klart individuellt och man ska prova sig fram vad som fungerar bäst för en själv.

Om man bromsar upp rörelsen och vänder när knäleden är som mest sårbar (vid 90 grader) så får man en enorm skjuvkraft genom lårbenet fram mot knäet, med en stor belastning på korsbanden.
Det är bättre att fortsätta ner och vända i botten.
Det enda man bör tänka på är att inte tappa ryggens kurvatur i botten.

(tycker jag)



Jag tycker TS borde ställa sin fråga på Kolozzeum, så får du nog mer initierade svar.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Självklart är det individuellt hur djupt man bör gå, men 90 grader är en bra standardrekomendation. Men som vanligt är det bara att lyssna på kroppen och känna efter själv. Håller för övrigt med föregåenda talare om att kika in på kolozzeum.Com i mitt tycke Sveriges bästa träningsforum.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Uthålligheten tränar man väl bäst på cykeln, det är det där extra klippet man vill åt i gymmet!

Värt att veta också är att snabba glykolytiska muskelfibrer kan omvandlas till långsamma oxidativa och inte tvärtom, därav idén att köra en del maxstyrka, speciellt "off season".
 
Benböj på gym, träningshjälp!
90 grader? Bullshit. Kroppen är designad för att sitta på huk. Det är bara sedan man började använda sittoaletter att västvärlden började tappa förmågan att vila sittande på huk. Om man har utvecklar rätt flexibilitet och teknik är det MINDRE skadligt att köra benböj med full range of motion (höften lägre än knä) än det är att köra partial squats, inte minst för att man blir tvungen att använda lättare vikter.

Lårmuskeln är inte heller kroppens största.

Att köra samma träning, samma reps, samma vikt, med samma resultat i två är verkar vara lite korkad.

Jag misstänker starkt att din teknik kunde bli betydligt bättre (och säkrare.)


Det är inte alls ovanligt att proffscyklister kan köra flera sets med 6-10 reps med över 100kg. Dvs. kvinnliga proffscyklister. ;-)


rickards skrev:
-------------------------------------------------------
> Man bör inte gå djupare än 90 grader vid
> knäböj då det belastar knäna onödigt mycket
> med skaderisk som följd.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Daner skrev:
Om man
> har utvecklar rätt flexibilitet och teknik är
> det MINDRE skadligt att köra benböj med full
> range of motion (höften lägre än knä) än det
> är att köra partial squats,

+1


(bra länk till Riptoe)
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Vill fortfarande hävda att omkring 90 grader räcker fint för de flesta, och att skaderisken minskar. Ser ingen vits med att smacka på för mycket vikt och köra "ass to the grass" böjar om man inte är en van gymmare. Att istället köra på en vikt man klarar av med fullgod kontakt tror iaf jag är bättre för de flesta. Sen om du vet vad du gör och känner för det är det väl bara att köra på så länge man lyssnar på kroppen.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Det där med att man ska vända vid 90 grader är helt galet. Det vore som att köra biceps curl och sluta halvvägs. Jag är helt övertygad om att det var någon gammal träningsguru som råkade skriva det i en bok på 70-talet och missuppfattningen har levt vidare.

Angående träningsvärken. Om jag kör tungt behöver jag få in två pass knäböj i veckan för att inte dra på mig allt för mycket träningsvärk. Med en vecka mellan passen hinner benen gå tillbaka till ursprungsläget.

Och kör inte i maskin. Knäböj är en fantastisk övning som, förutom benstyrka, ger enormt bra bålträning.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
90 grader kommer nog ifrån att det är det som är gränsen för godkänt när man tävlar i styrkelyft. Böj hur ni vill, knäböj är som sagt en riktigt bra övning för hela kroppen. Känn bara efter att det känns bra i knäna, och framförallt ryggen. Är främst ryggen som kan ta stryk om man kör för tungt med dålig teknik.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
du kanske behöver protein tillskott har märkt på mig själv när jag blir för mager så sitter träningsvärken i längre man känner sig helt enkel seg sliten och inte på hugget, finns massa olika tillskott men varannan månad protein varannan en gainer som är billigare så kanske du kan slippa din värk annars så träna lite lungnare utan tillskott funka ju me.appropå det där med knäböjens vinkel så är det också olika vilken belastning man tål faktum är att det blir en enorm belastning i knäleden/menisken när man går ner djupt,känner man att man pallar det så kan man köra det men inte år ut och in kanske periodvis,glöm inte att variera dig kör inte enbart knäböj,glöm inte baksidan.
 

Bilagor

  • IMG_3105.JPG
    IMG_3105.JPG
    72.7 KB · Besök: 44
Senast redigerad av en moderator:
Benböj på gym, träningshjälp!
emilvikingstrand skrev:
-------------------------------------------------------
> Efter 2,34 in i det här klippet går Arnold ner i
> 90grader benböj, så jag gissar att vinkelfrågan
> är avgjord?


Ja, gjorde bodybuildare så på 70-talet så måste det vara rätt metodik för cyklister 2011.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Fikasvettot skrev:
-------------------------------------------------------
> emilvikingstrand skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Efter 2,34 in i det här klippet går Arnold ner
> i
> > 90grader benböj, så jag gissar att
> vinkelfrågan
> > är avgjord?
>
>
> Ja, gjorde bodybuildare så på 70-talet så
> måste det vara rätt metodik för cyklister 2011.


Men kom igen, Arnold har alltid rätt! Det vet ju alla.
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Rickard, det är lätt att tro att du menar att knän ska inte böja sig mer än 90 grader, men eftersom du hänvisar till powerlifters tror jag att du menar något annat. I powerlifting måste höftvecket komma lägre ned än knåt för en godkänd benböj. Målsättningen är att hålla tibian så nära lodrätt som möjligt för att korta ned banan maximalt, men benet lutar alltid åtminstone lite framåt så knävinkeln blir alltid >100 grader.

Att konstatera att det är onaturligt eller skadligt att köra benböj med >90 graders vinkel på knä är bara löjligt. De flesta behöver böja knäna betydligt mer än 90 grader bara för att trampa runt med vanliga vevar.

image005.jpg


Knee-Angle-Minimum.png


Emil, för att nöta in rätt teknik och balans kan man köra airsquats. Träna tills man kan köra 100 i rad med rätt teknik och bra intensitet, eller 5-8 sets tabata squats (20 sekunders arbete, 10 sekunders vila). Kombinationen av hundratals repetitioner med bra teknik och bara kroppsvikt vissa dagar, bara enstaka lyft (5 sets, 1 rep) med bra teknik och maximal belastning andra dagar och den gamla vanliga 3 x 15 bara då och då kommer att hjälpa dig att komma förbi träningvärken som du har haft och bli både starkare och mer uthållig. Du behöver inte köra max belastning mer än en gång i veckan, men kör någon variant minst 2x per vecka. Inte fel att köra 50st airsquats varje morgon bara för att komma igång...

 
Benböj på gym, träningshjälp!
Du menar att det det är samma belastning på knäna att sitta på huk som att sitta på huk med 100 kg extra vikt på axlarna? Belastningen på knäna när man cyklar är ju knappt ens i nivå med att bära sin egen kroppsvikt, hur skulle det kunna motivera att det är lugnt att slänga på 100 kg extra vikt och huka sig?
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Daner skrev:
-------------------------------------------------------
> Rickard, det är lätt att tro att du menar att
> knän ska inte böja sig mer än 90 grader, men
> eftersom du hänvisar till powerlifters tror jag
> att du menar något annat. I powerlifting måste
> höftvecket komma lägre ned än knåt för en
> godkänd benböj. Målsättningen är att hålla
> tibian så nära lodrätt som möjligt för att
> korta ned banan maximalt, men benet lutar alltid
> åtminstone lite framåt så knävinkeln blir
> alltid >100 grader.
>
> Att konstatera att det är onaturligt eller
> skadligt att köra benböj med >90 graders vinkel
> på knä är bara löjligt. De flesta behöver
> böja knäna betydligt mer än 90 grader bara för
> att trampa runt med vanliga vevar.
>
> http://www.t-nation.com/img/photos/07-157-training
> /image005.jpg
>
> http://gmcbike.net/wp-content/uploads/2010/10/Knee
> -Angle-Minimum.png
>
> Emil, för att nöta in rätt teknik och balans
> kan man köra airsquats. Träna tills man kan
> köra 100 i rad med rätt teknik och bra
> intensitet, eller 5-8 sets tabata squats (20
> sekunders arbete, 10 sekunders vila).
> Kombinationen av hundratals repetitioner med bra
> teknik och bara kroppsvikt vissa dagar, bara
> enstaka lyft (5 sets, 1 rep) med bra teknik och
> maximal belastning andra dagar och den gamla
> vanliga 3 x 15 bara då och då kommer att hjälpa
> dig att komma förbi träningvärken som du har
> haft och bli både starkare och mer uthållig. Du
> behöver inte köra max belastning mer än en
> gång i veckan, men kör någon variant minst 2x
> per vecka. Inte fel att köra 50st airsquats varje
> morgon bara för att komma igång...
>
>
----------------------------------------------------------
Handlar det om cykelspecefik träning så lär varken barns rörlighet ellet vilken vinkel benet har under uppåtdrag som bilden visar ha någon betydelse, är det nedåttrampmuskulaturen som ska tränas är nog 90 grader ganska optimalt.
Min fråga till trådskaparen är, är det 60kg över axlarna och benböj med båda benen verkar 25 repetitioner och 5 set som verkar närmast normalt ?
:-) T
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Jag har aldrig påstått att det är varken onaturligt eller skadligt att böja benen mer än 90 grader, däremot påstår jag fortfarande att Skaderisken ökar. Ser många på gymmet som slänger på för mycket på stången och viker ihop sig som nån räka när de försöker göra knäböj. Det enda jag vill poängtera är att många kör för tungt med taskigt utförande och då ökar skaderisken. Det är väl inte särskilt konstigt?
 
Benböj på gym, träningshjälp!
rickards skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag har aldrig påstått att det är varken
> onaturligt eller skadligt att böja benen mer än
> 90 grader, däremot påstår jag fortfarande att
> Skaderisken ökar. Ser många på gymmet som
> slänger på för mycket på stången och viker
> ihop sig som nån räka när de försöker göra
> knäböj. Det enda jag vill poängtera är att
> många kör för tungt med taskigt utförande och
> då ökar skaderisken. Det är väl inte särskilt
> konstigt?
-------------------------------------------------------
+1 Skulle aldrig böja knäna mer än 90 grader :-) T
 
Benböj på gym, träningshjälp!
Brian P. Hamill, “Relative Safety of Weightlifting and Weight Training,” J Strength Cond Res, Vol. 8, No. 1(1994): 53-57

Sports Injury Rates (Hamill 1994)
Sport Injuries (per 100 hours)
Soccer (school age) 6.20
UK Rugby 1.92
USA Basketball 0.03
UK Cross Country 0.37
Squash 0.10
US Football 0.10
Badminton 0.05
USA Gymnastics 0.044
USA Powerlifting 0.0027
USA Volleyball 0.0013
USA Tennis 0.001
Weight Training 0.0035 (85,733 hrs)
Weightlifting 0.0017 (168,551 hrs)

Weightlifting = Tyngdlyftning

04_titan_weight-lifting_spolight%200016.jpg
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp