Dubbla träningsmängden

[etnica]

Hej hopp,

jag cyklar MTB på helger men p.g.a. tid/transport etc.. så kör jag asfalt på vardagarna för att komma ut snabbt o köra efter jobbet.

Har haft upplägget med 80% maxpuls i en timme på mina asfaltsträningar vilket jag kört i c:a 3 månader nu, jag skulle nu vilja dubbla den träningsmängd men jag undrar vad som är lämpligt sätt att ställa om kroppen för dessa längre träningar.

Jag körde den dubla tiden igår dvs 120min, snittfarten gick ner med 3km/h och medelpulsen låg 10bpm lägre(kan inte köra 80% maxpuls i 2h). Idag skulle jag nästan beskriva mig som sjuk, sjukt trött i hela kroppen och kunde ej fungera normalt på jobbet. Jag var även tvungen att ta en powerbar gel efter c:a halva sträckan då bena började bli sjukt trötta. Fick även konstiga spänningar i musklerna vilket kan liknas vid elektriska spänningar, släppte dock efter gelen och började komma tillbaka mot slutet igen.

Är medicinen att nöta dessa pass tills kroppen vant sig, eller skall jag steppa upp till 90min först och sen 120min. Cyklar från Hägersten runt Bornsjön söder om Sthlm så blir trist att behöva avbryta efter 45min o ta samma väg tillbaka, men kanske är ett måste.

Är för övrigt nästan samma sak när jag kör MTB, kroppen börjar stänga av efter c:a 60min, men då kan man trappa ner lite i fart. När jag kör racer så har jag cykeldatorn och försöker ha en konstant puls.

Jag skulle se mig som ganska snabb på ett 60min pass där jag har 7 tunga backar, men dubbla sträckan är som natt och dag.

Mycket text, men men tar gärna emot lite tips, på hur jag skall lägga upp träningen i dags läget.

 

[bigmollo]

Man blir bra på det man tränar. Det är ganska stor sskillnad på vad som händer i kroppen på en 1-timmes pass mot ett 2 eller 3-timmes pass. Nån som har bättre koll på fysiologi och framförallt är nykter kan nog förklara bättre.
/J

 

[Supertramp]

bigmollo skrev:
------------------------------------------------------
> Nån som har bättre koll på fysiologi och
> framförallt är nykter kan nog förklara bättre.

+1! (skål mollo, har du också semester?)

Etnic: elektriska spänningar och problem att funktionera normalt, låter som du är på rätt väg! :-)

 

[jocke_tuffing]

Mycket backar är det.

Att pulsen och snittfarten sjunker låter helt naturligt. Om det var tävling hade du säkert kunnat ligga kvar på 80% av att man är taggad.

Men att två timmar känns så illa när du kan köra en timme hårt låter det nästan som att du kanske inte är helt kry.

Och då chansar jag bara och har druckit två folköl.

 

[Vonpeppe]

Inte märkligt att du blir seg i kroppen om du dubblat tiden du tränar! Musklerna är inte vana.. Du har inte optimerat mitokondrierna! Du får helt enkelt en skuld i kroppen!

Jag skulle nog rekomendera att du börjar köra dina längre pass på en lägre puls och att du sedan höjer gradvis i takt med att kroppen ställer om sig..

Stor skillnad på kortare intensivpass och längre uthållighets! Kolhyderatdepåerna räcker bara en begränsad tid... Olika typer av muskelfiber engageras vid olika intensitet

 

[jocke_tuffing]

Men ändå en eller två timmar är väl inom ramen för ett normalt träningspass. Så stor skillnad borde det inte vara.

 

[ZzyyxX]

Som sagt om du varje gång kör ett likadant pass så kommer kroppen bli sjukt bra på det, nyckeln till framgång heter variation av både intensitet och distans, kör ditt gamla vanliga pass ena dagen kör dubbla distansen nästa gång men på lägre intensitet kanske kasta in lite intervaller nästa gång? Blanda o ge mer likformighet är en bra väg till träning utan ordentig utveckling.

 

[Micke S]

Vad har pulsen med saken att göra?

Att försöka köra samma runda på samma intensitet är ett klockrent sätt att inte utvecklas. Mer variation är väl första steget du måste ta. "Konstiga elektriska spänningar" i musklerna lät annars som ett steg åt rätt håll.

 

[Supertramp]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> "Konstiga elektriska spänningar" i
> musklerna lät annars som ett steg åt rätt
> håll.

Det var ju det jag sa! :-)

 

[DT]

Är du säker på att din maxpuls är korrekt?

Nu är jag säkert ute och cyklar (och eftersom Micke S är i tråden så får jag väl smäll på fingrarna), men 80% av maxpuls låter väl som en intensitet som de flesta som ej är otränade bör kunna hålla i mer än en timme? Fast det finns ju säkert stora individuella variationer...

 

[JMT]

Glöm inte att senor m.m. inte stärks lika fort som muskler och kondition. Jag tror inte det är ett hett tips att plötsligt dubbla träningsmängden om träningen inte var på mycket låg nivå tidigare.
Trappa upp i ett långsammare tempo så minskar du risken för skador. Ser heller inte problemet i att du måste äta under passet. Ät och drick så att kroppen iallafall får så mycket energi som möjligt.

När du dubblar träningsmängden har du sett till att äta mer och dricka mer innan?
Börja med att lägga på 15-20 min på dina vanliga pass, dokumentera hur det fungerar. När det börjar kännas lättare lägg på 10-15 min till.
Hur ofta kör du de här passen?

 

[jocke_tuffing]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> ej är otränade

= tränade

 

[jocke_tuffing]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad har pulsen med saken att göra?

Den är väl intressant? Maxpulsen borde inte förändras inom tre månader och även om den varierar lite från dag till dag borde den fungera ganska bra som en intensitetsmätare.

 

[etnica]

Hej,
ang. maxpuls så har jag aldrig mätt det på riktigt den riktig utan det är ett uppskattat värde som jag tagit fram efter att cykla gärnet uppför en lång tung backe.

Jag tar och tar det lite lugnare på 2h passen och går ner lite till i puls till en början, vilket verkar vara det bästa tipset. Tar även och lägger in lite mer intervaller på 60min passet, har sett backträningen som intervalldelen av 60min passet =)

Anledningen till att jag vill börja köra även 2h pass är just för att variera passen. Då 60min passen diffar +-30 sekunder nu på tiden och händer inte mycket nu.

Sen så hoppas jag kunna öka upp distansen så jag kan cykla till Järna och äta glass, men kanske blir först nästa år ;)

 

[DT]

etnica skrev:
-------------------------------------------------------
> Anledningen till att jag vill börja köra även
> 2h pass är just för att variera passen. Då
> 60min passen diffar +-30 sekunder nu på tiden och
> händer inte mycket nu.

Att du inte har dött av tristess av att nöta samma träningsrunda varje dag (?) under 3 månaders tid, där den enda variationen är om det går på 59,5 eller 60,5 minuter! :-)

Jag tror att du skulle må bra av betydligt mer variation än att bara utöka till 2h ibland. Förutom att trycka på i backarna så kan du ju försöka ha lite fartsträckor där du kör på rejält för att sedan ta det lugnare. :-)

 

[Micke S]

jocke_tuffing skrev:
-------------------------------------------------------
> Micke S skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad har pulsen med saken att göra?
>
> Den är väl intressant? Maxpulsen borde inte
> förändras inom tre månader och även om den
> varierar lite från dag till dag borde den fungera
> ganska bra som en intensitetsmätare.

Ett max är väl alltid ett max, men det var ju inte det frågan handlade om.

 

[etnica]

DT skrev:
-------------------------------------------------------
> etnica skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Anledningen till att jag vill börja köra
> även
> > 2h pass är just för att variera passen. Då
> > 60min passen diffar +-30 sekunder nu på tiden
> och
> > händer inte mycket nu.
>
> Att du inte har dött av tristess av att nöta
> samma träningsrunda varje dag (?) under 3
> månaders tid, där den enda variationen är om
> det går på 59,5 eller 60,5 minuter! :-)
>
> Jag tror att du skulle må bra av betydligt mer
> variation än att bara utöka till 2h ibland.
> Förutom att trycka på i backarna så kan du ju
> försöka ha lite fartsträckor där du kör på
> rejält för att sedan ta det lugnare. :-)


Om målet är att bli snabbare i skogen så kan man inte bli uttråkad(Gäller ju naturligtvis att träna rätt också) ;) Men skall slänga på det också.

Ang. maxpuls så är det väll genetiskt betingat och inget man kan träna upp, bara vilopuls som går att träna upp("ner"). Om jag förstått det hela rätt.

 

[jocke_tuffing]

Micke S skrev:
-------------------------------------------------------
> jocke_tuffing skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Micke S skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Vad har pulsen med saken att göra?
> >
> > Den är väl intressant? Maxpulsen borde inte
> > förändras inom tre månader och även om den
> > varierar lite från dag till dag borde den
> fungera
> > ganska bra som en intensitetsmätare.
>
> Ett max är väl alltid ett max, men det var ju
> inte det frågan handlade om.

Alltså jag menade inte att maxpulsen förändras från dag till dag, var lite otydlig där.
Jag menade att kopplingen mellan pulsslag och intensitet borde vara ganska bra under en tremånadersperiod bortsett från att den avviker vissa dagar.