Fruktos

[Lingon]

Min förståelse är att man vill skapa ett 2:1 förhållande glukos:fruktos. Vanligt socker, sackaros, innehåller fruktos och glukos i förhållande 1:1

Så syftet är mer att minska fruktosmängden och öka glukos, samt ha dem i dess enkla form vilket snabbare tas upp av kroppen.

Annars kan man blanda vanligt socker och glukos. Upptaget blir dock inte lika snabbt.

Optimal mix är lite beroende av tävlingens längd också. Eftersom fruktos först måste processas i levern, tar det längre tid innan kroppen hinner tillgodogöra sig fruktos. Första 90 minutrarna av en tävling används i första hand exogen glukos (samt glykogen lagrad i muskler och lever).
2:1 förhållandet är optimalt vid 2-4 timmars längd på tävlingen.

Är aktiviteten slut innan fruktosen processats, lagras den in som fett istället.

 

[TobiasLj]

Är aktiviteten slut innan fruktosen processats, lagras den in som fett istället.

Det där är inte riktigt sant, dels finns ett grundbehov av energi och dels så kräver kroppen en del för återhämtning även efter en aktivitet.
Att ett överskott på 180 kcal från fruktos skulle ge 20g fett om aktiviteten är över stämmer inte.

 

[nisseson]

Är aktiviteten slut innan fruktosen processats, lagras den in som fett istället.

Nja, är det fruktos som ätits under en aktivitet har den aktiviteten nog bränt en del av kroppens glykogenlager (lever och lokalt i muskler), och då går den ännu obrända fruktosen istället till att återfylla dessa. Så det kan vara bra för återhämtningen/passet nästa dag.

 

[Clark]

Optimal mix är lite beroende av tävlingens längd också. Eftersom fruktos först måste processas i levern, tar det längre tid innan kroppen hinner tillgodogöra sig fruktos. Första 90 minutrarna av en tävling används i första hand exogen glukos (samt glykogen lagrad i muskler och lever).
2:1 förhållandet är optimalt vid 2-4 timmars längd på tävlingen.

Är aktiviteten slut innan fruktosen processats, lagras den in som fett istället.

Har väl snarare med mängden kolhydrater att göra? Upptaget av glykos verkar vara begränsat till 60 g/h (förenklat). Om man då ska ligga på 120 g/h behöver man tillföra mest fruktos.

Om jag cyklar 2 timmar och gör av med nästan 2000 kcal samtidigt som jag tillför 1000 kcal från sportdryck (glukos/fruktos) har jag svårt att se att min kropp skulle prioritera inlagring av fett varken under eller efter aktiviteten

 

[Lingon]

Det där är inte riktigt sant, dels finns ett grundbehov av energi och dels så kräver kroppen en del för återhämtning även efter en aktivitet.
Att ett överskott på 180 kcal från fruktos skulle ge 20g fett om aktiviteten är över stämmer inte.

I första hand lagras det som glykogen i levern såklart, men överskottet blir fett.

 

[nisseson]

I första hand lagras det som glykogen i levern såklart, men överskottet blir fett.

I teorin ja, men få kommer hem från ett distanspass med så pass fulla glykogenlager i muskler och lever att den fruktos man ätit senaste timmen mer än täcker bristen (och därför inte lagras in). Och den fria glukosen i blodsystemet som fruktosen blivit använder kroppen gärna ändå först för att driva kroppen tiden efter passet. Men ja, om man har kolhydrater som (efter ombildning till glukos) snurrar runt i blodsystemet och inte lagras in i glukoslagren i lever och muskler, eller används som energi för kropp och knopp snart efter aktiviteten, så lagras de efter ombildning in som fett. Ät lagom före, under och efter träningen så kan man maximera/minimera den effekten.

Men en bra poäng här som du tar upp är att trycker man i sig mer kolhydrater än man gör av med i samband med träningen så kommer man lagra in delar i fett. Så ät inte 150 gram kolhydrat i timmen för 2 timmars z2-träning om man inte vill gå plus i fettförrådet på kroppen. (Eller heter Tadej, Remco, Jonas eller så och z2 är 330w och du vill kunna köra ett långpass senare på eftermiddagen.)

 

[TobiasLj]

men överskottet blir fett.

Så är det med allt överskott, fruktos eller inte ;)

 

[snoogans]

Skillnaden mellan sackaros och 50/50 fruktos/glukos är dock liten. Mer påtaglig vid väldigt stora intag 90g+ i timmen!

 

[Lingon]

I teorin ja, men få kommer hem från ett distanspass med så pass fulla glykogenlager i muskler och lever att den fruktos man ätit senaste timmen mer än täcker bristen (och därför inte lagras in). Och den fria glukosen i blodsystemet som fruktosen blivit använder kroppen gärna ändå först för att driva kroppen tiden efter passet. Men ja, om man har kolhydrater som (efter ombildning till glukos) snurrar runt i blodsystemet och inte lagras in i glukoslagren i lever och muskler, eller används som energi för kropp och knopp snart efter aktiviteten, så lagras de efter ombildning in som fett. Ät lagom före, under och efter träningen så kan man maximera/minimera den effekten.

Men en bra poäng här som du tar upp är att trycker man i sig mer kolhydrater än man gör av med i samband med träningen så kommer man lagra in delar i fett. Så ät inte 150 gram kolhydrat i timmen för 2 timmars z2-träning om man inte vill gå plus i fettförrådet på kroppen. (Eller heter Tadej, Remco, Jonas eller så och z2 är 330w och du vill kunna köra ett långpass senare på eftermiddagen.)

Poängen var att vid tävlingar kortare än 90 minuter har man ingen prestationsmässig nytta av fruktos, eftersom kroppen inte hinner omvandla det till ett användbart bränsle. Första 90 minuterna kan man alltså bara tillgodogöra sig 60g/h glykos som exogen energi. Sen ökar optimala andelen fruktos med längden på tävlingen.

En nackdel med att konsumera fruktos vid korta aktiviteter är att den triggar hunger, så risken att överäta när man kommer hem ökar.

 

[TBone]

Poängen var att vid tävlingar kortare än 90 minuter har man ingen prestationsmässig nytta av fruktos, eftersom kroppen inte hinner omvandla det till ett användbart bränsle. Första 90 minuterna kan man alltså bara tillgodogöra sig 60g/h glykos som exogen energi. Sen ökar optimala andelen fruktos med längden på tävlingen.

En nackdel med att konsumera fruktos vid korta aktiviteter är att den triggar hunger, så risken att överäta när man kommer hem ökar.

Ehhh, nej. Poängens med fruktos är att det är olika mekanismer som tar upp fruktos och glukos från tarmen så man kan ta hand om mer kolhydrater per timme (typ dubbelt). Det tar längre tid att omvandla fruktosen ja, men det är inte på långa vägar som du hävdar.

 

[Mange.]

HappyBiokemi.se ftw!

 

[TBone]

Skillnaden mellan sackaros och 50/50 fruktos/glukos är dock liten. Mer påtaglig vid väldigt stora intag 90g+ i timmen!

Sackaros är just 50/50 fruktos/glukos så skillnaden är mycket riktigt liten. Den blir dock inte större vid höga intag.

 

[Mange.]

Med risk för upprepning så trodde jag att glukos främst tas upp i magen och verkar ligga mellan 50-90g/h sen tas fruktos upp i tunntarmen med ca30g/h. Och det ska även gå att träna upp till högre doser än så.
Men jag har säkert fel.

 

[jonja]

Så är det med allt överskott, fruktos eller inte ;)

Fruktos blir fett i högre grad än glukos, att göra om till glukos är jobbigare.

 

[nisseson]

Fruktos blir fett i högre grad än glukos, att göra om till glukos är jobbigare.

Inte under (och strax efter) fysisk aktivitet. Då släpper levern ut den omvandlade fruktosen som laktat och glukos i blodomloppet, vilka tas upp och bränns i musklerna.

 

[glitch]

Med risk för upprepning så trodde jag att glukos främst tas upp i magen och verkar ligga mellan 50-90g/h sen tas fruktos upp i tunntarmen med ca30g/h. Och det ska även gå att träna upp till högre doser än så.
Men jag har säkert fel.

glukos tas upp i tunntarmen av SGLT1 transportören och den maxar ut vid ca 1g / minut = 60g / timme. (i genomsnitt)

Fruktos tas upp av Glut5 i tunntarmen som transporterar fruktosen till levern där omvandlas.
Exakt hur mycket fruktos man kan ta upp finns inget bra studieläge på. Det varierar och det tycks även gå att öka sin tolerans genom tillvänjning. Men vi får skilja på att "tolerera intag utan magproblem" och att faktiskt kunna nyttja och oxidera energin och använda den till muskelkraft. Att du klarar av att ta in 130 g /h t.ex. innebär att kroppen faktiskt kan använda energin.

Snackar vi 90 minuters så lär största delen av energibehovet täckas av muskelglykogenet respektive leverglykogenet. Glukosen som tas upp kommer i större utsträckning än fruktosen kunna bidra som källa till energi för muskelarbetet men största delen av energibehovet kommer täckas av glykogenet som finns lagrat.

Att trycka höga mängder av glukos+fruktos kan vara relevant om man t.ex. har flera aktiviteter på samma dag och snabbt behöver fylla på depåerna, respektive ska vara aktiv flera dagar i rad och då ser det som en strategi för att grunda under aktiviteten för att kickstarta återhämtningen. Men under aktiviteten kommer nyttan av blanda glukos och fruktos knappast vara märkbart bättre än att bara t.ex. köra 60g glukos.