hjälp mig med enkelt intervallprogram till spinningcykel

[Rippa]

Brorsan har skaffat spinningcykel för att komma i allmän form. Tänk 40 årig småbarnsfar utan större idrottsbakgrund. Ingen övervikt eller medicinska besvär.

Vad skulle vara ett bra program för ca 3 ggr veckan? Det får nog bygga på borgskalan då wattmäteri och dyl inte lär funka på den cykeln.

 

[kave]

Vad är målet med träningen?

Kör så hårt och så länge du orkar, variera motstånd och varvtal :)
Variera träningen med motstånd, varvtal, längd.

 

[cruxet]

Skyll på brorsan:)

 

[phattrance]

cruxet skrev:
-------------------------------------------------------
> Skyll på brorsan:)


+1 :)

 

[Rippa]

Ok. Då sätter jag ihop ett eget då.

Måndag - 4x4
Onsdag - 2x20
Fredag - fredagsmys med dr. Tabata
Lör/sön - Stig- eller lvg i valfritt rekreationstempo.

Var på borgskalan ligger man på fyrorna resp 20:orna?

 

[bollen]

20 min int för en som inte är van????
Nä se till att han få int som är hyfsat roliga och som inte kräver för mkt pannben

4x4 och lite variationer på den
5x3
Trappan 12344321

Avsluta varje pass om han orkar med 30-60s Max några ggr

 

[Wolde]

Jag brukar köra intervallpass som att maxa motståndet i 40 sekunder, vrida ned motståndet (men fortsätta trampa) i 20 sekunder. Repetera 10ggr. Det är ett set. Vila 5 min (lätt tramp) och upprepa dessa set 6ggr (om man orkar). Kadens runt 90-110. Får du mjölksyra är det för tungt och meningslöst tills du skruvat ned motståndet till lämpligare nivå.

 

[DT]

bollen skrev:
-------------------------------------------------------
> 20 min int för en som inte är van????
> Nä se till att han få int som är hyfsat roliga
> och som inte kräver för mkt pannben
>
> 4x4 och lite variationer på den
> 5x3
> Trappan 12344321

Jag tycker själv att 4:or är bra mycket jobbigare än 20:or, men det är ju individuellt.

@ Rippa: kanske 16-17 för 20:or och 18-19 för 4:or?
Om man ska gå på Wikipedias definition av Borgskalan motsvarar det ca 85-90% resp 92-95% av maxpuls (ett antal minuter in på intervallen då, givetvis).

 

[mattel]

allmän form som att bli mer fit/snyggare eller ska han hoja utomhus också?

hur som skulle jag byta ut något spinningpass mot att kuta ute i en timme och lägga in lite generell rocky-styrka för att få fart på kroppen ytterligare. :)

 

[STIZZE]

4x4.
Borgskala 19 på sista två fyrorna. Börjar man INTE tvivla om det här ihuvudtaget ska gå att klara av efter andra/tredje intervallen, så kör man för lätt.

2x20.
Borgskala nånstans runt 15-16 första halvan av intervallen och mot slutet 16-17-18. Man ska vara riktigt slut efter intervallen, men samtidigt känna att man kunde klarat några minuter till. Har man inte ätit på länge är det lätt att gå tom och börja få problem efter 30min sträcket, själv har jag en tydlig gräns vid 37min vid 1x60min cykling.

För en icke träningsvan är kanske borgskalan svår om man inte upplevt ett absolut maxtest,oavsett tar det ett tag att vänja sig vid och lära sig hur en belastning känns. Lättare är att han strävar efter att köra maximala möjliga motstånd som han klarar av på 2x20minuter, men att orka hålla hela motståndet hela vägen ut. Frusta snor på slutet, typ. Samma sak på 4x4, han ska hålla ett motstånd som han klarar av att hålla konstant även de två sista intervallerna, men det ska vara på gnällen. Han ska behöva gräva djupt.

Lycka till. Jag har också fått igång min brorsa igen, det är den bästa cyklingen när man kan hoja ihop.

 

[Rippa]

DT, Stizze: tack! Låter ungefär som jag själv trodde. Bra input.

Mattel, helgerna ägnas åt utomhuslekar. Får han sexpack på köpet är det väl bra men fokus är att kunna ägna sig åt sådant som vi tar för givet utan att känna sig nära döden - ety så är det nu :-)

 

[STIZZE]

BTW. Det kan vara smart att börja med 2x15min. 20minuter på rätt hårdbelastning kan vara rätt slitande för en otränad.

 

[Pebben]

Rippa skrev:
-------------------------------------------------------
> Brorsan har skaffat spinningcykel för att komma i
> allmän form. Tänk 40 årig småbarnsfar utan
> större idrottsbakgrund. Ingen övervikt eller
> medicinska besvär.
>
> Vad skulle vara ett bra program för ca 3 ggr
> veckan? Det får nog bygga på borgskalan då
> wattmäteri och dyl inte lär funka på den
> cykeln.


Med den bakgrunden så tycker jag att de råd du fått innan är knas. Fan inte en enda intervall det tre första månaderna, är mitt råd. Men klart vill man knäcka träningslust mm så ja vasse go.

Helt ärligt, kör inte slut på bror din det första du gör. Låt han mystrampa 3 ggr veckan i Borg 15-16 och ca 30-45 minuter. Och sen så ökar han tiden efter hand, inte belastningen. Och det är bättre att köra två 30 miuters än ett entimmaspass, tycker jag. Så om man kan och har tiden så dela upp passen.

Först efter att han fixar minst en timme så kan han köra ett intervallpass i veckan.
Du ska vara rädd om din bror.

Jag ska försöka PM dig ett "Schema" tyvärr hittar jag det inte nu.

 

[STIZZE]

Pebben skrev:
-------------------------------------------------------
> Helt ärligt, kör inte slut på bror din det
> första du gör. Låt han mystrampa 3 ggr veckan i
> Borg 15-16 och ca 30-45 minuter.

Det där är ju knappast mystrampa :)

EDIT: Men ja, jag förstår din poäng. Kan vara värt att tänka på, det bestämmer dock brorsan själv. Vissa motiveras av riktigt hårt från start medans andra behöver mysa sig in i en ny "livsstil"

 

[DT]

Jojo, det är klart att han ska ta det lugnt i början.

Om allmänhälsa är det främsta målet så är säkert LSD-träning lika bra som intervaller.