Hur många mil i benen behövs för att klara sub10?

[Jerry]

Körde VR på sub11 i år, hade siktat på sub10 men det blev för svårt.

Började cykla racer i början på mars och hann med 270 mil innan det var dags.
När jag tänker efter så blev det väl kanske lite för mycket långa och lugna
pass och för få korta och hårda.

Men ingen ide att hänga läpp för det. Nu är det nya tag som gäller.

Så hur gör jag?

Har fått för mig att 270 mil på våren räcker mer än väl men att de långa och lugna passen bör ligga tidigare under våren och att jag ska ha mer intervall och backe och framför allt cykla så mycket klunga som jag kommer åt fr o m mars och fram till VR.

Låter det som en plan?

BTW tog racern till jobbet idag ... mätaren stod på 304 km innan jag nollade den=o) Har bara cyklat MTB fram t o m idag:-D

 

[Anders H]

Tyvärr har det väl lite med talang att göra också. Och åldern kanske. Själv måste jag fördubbla träningsdosen jämfört med för tio år sedan för att ligga på ungefär samma nivå. Ett år bodde jag ihop med ett gäng där det var en kille som körde sin första runda på strax över nio timmar tror jag med sexti mil i benen. Sen visade det sig att han varit med i OS-laget i skidskytte, visserligen fem-tio år tidigare men där ser man vad talang gör för skillnad. Men jag tror säkert att du kan komma under tio timmar med en trehundra mil i benen om du har kört några tuffa pass. Sikta också på några motionslopp innan Vättern, det är ett bra sätt att få upp tempot och köra slut på sig ordentligt. Sen har du väl lite barlast du kan dumpa under tiden till nästa säsong....:)

 

[Little Stereo]

Lika viktig är väl hur du tränar, du kan rulla 1000 mil i lugnt tempo som träning för vättern och köra på 12 timmar eller träna 250 blandade intervaller och distanspass och köra på 9 timmar...
Mitt recept är många timmar konstruktiv träning(3/5 distans, 2/5 fartintervaller/syraträning, 1/5 styrkeintervaller).

 

[Jocke]

Syreupptagningsförmåga är enligt de som vet grunden till uthållighet. Har man bra syreupptagningsförmåga så kan man köra snabbt på Vättern. Den tränar man genom intensiv träning. Ditt upplägg borde alltså vara bra för att klara sub10.

//Jocke

 

[Dillen]

jag körde 150 mil landsväg (5 - 10 mils pass) och ett pass mtb i veckan under våren. 9.02 blev tiden på VR.

 

[ÅL1]

Väldig skillnad förstås att köra solo/små klungor eller stora klungor. I stora klungor kommer det ju emellanåt att gå ruskigt fort (gummibandseffekten). Då gäller det ju också en avvägning att släppa en sådan klunga i tid (innan mjölksyreförgiftningen) eller att hänga kvar och hoppas på lite lindrigare fart "om en stund".

Den som hamnar i en "snäll" och lagom stor klunga kan klara sub-10 nästa oavsett träningsmängd, medan den som kör solo i motvinden måste vara jättestark.

 

[bng]

Jerry, du har sub10 inom räckhåll. Tror inte du behöver fler mil direkt.
Satsa som sagt på mer rutin på landsväg. Träna klungkörning. Spara krafter
och köra ett jämnt och hyfsat högt tempo räcker. Sen ska man orka köra
snabba stopp och hålla ihop, och det fixade vi ju ganska bra på årets runda tycker jag.

 

[Daner]

Du har just börjat med lvg, och du vet nu att du klarar distansen. I upplägget för nästa år kommer du att agna mer tid åt klungkörning och att lära hålla dig nära (men inte för nära!) till den framför dig nu när du har insett hur viktigt det ä för att hålla tempo och spara på energi.

När man blir en bättre, mer rutinerad kugga i klungans maskineriet så bidrar man till en positiv spiral - de som följer vågar håller sig närmare till en mer stabil, förutsigbar kamrat, vilket gör att alla sparar mer energi när de följer och har mer att komma med när de ligger längst fram. Hela klungan på så sätt kan hålla högre hastighet längre och på så sätt når målet tidigare.

Du kommer också att köra flera tempointervaller med koncentration på att utveckla mer kraft över längre perioder i en lägre, mer aero ställning utan att göra slut på energi. Jag tror att Sub10 är helt realistisk för dig så länge vädret är inte värre än det var i år.

 

[Jerry]

Tack för alla goda råd!

Och positiva kommentarer.

Barlasten kan jag ju göra något åt ... men det är ju så gott att äta, jö. Märkligt igentligen, att träna är inte svårt men att hålla koll på maten är asjobbigt.

Talang, eller gener, eller vad man kallar det ju är ju som det är med. Jag har de gener jag har. Men det gäller ju för oss alla.

Jag tävlar mot mig själv. Eftersom jag är en sådan komplett nybörjare borde jag kunna hålla på att förbättra mig själv upp till 55 ungefär innan jag får börja tagga ner, eller vad tror ni? =o)

På vad ni skriver så verkar det som att jag funderar i rätt banor iaf.

 

[GurraG]

Sök dig till en cykelklubb.

/G

 

[Anders H]

Jag är 52 och har cyklat i tjugo år men har inte nått min topp ännu. Siktar på att vara som bäst runt pensionen. Om man tar det lugnt med förbättringarna så kan det pågå längre. Håll igång i sommar så ses vi på Sofiatrampet!

 

[Kneecap]

Anders H skrev:
-------------------------------------------------------
> Håll igång i sommar så ses vi på Sofiatrampet!

Tjena!

Är det Sofiahemmet som anordnar det eller? ;)



Kunde fan inte låta bli...

 

[Jerry]

KC, om du cyklar ditt gröna monster runt Vättern bjuder jag på öl efteråt:-P

 

[Jerry]

Anders H skrev:
-------------------------------------------------------
> Tyvärr har det väl lite med talang att göra
> också.

Visst är det så, men jag tror att de flesta klarar att komma under 10 timmar med rätt träning och förberedelser.

Talangen, eller generna, spelar väl mer in när man är på elitnivå?

> Och åldern kanske. Själv måste jag
> fördubbla träningsdosen jämfört med för tio
> år sedan för att ligga på ungefär samma nivå.

Åldern likaså, helt rätt. Var och lyssnade på Björn Alber, tror jag han hette - gammal elit roddare, som påstod att ifall man bortser från tävlingsidrottande och extrema ansträgningar, så har man i stortsett samma prestationasförmåga mellan 18 och 55. Visst, man blir stelare och måste öka träningsdosen undan för undan för att hålla samma tider, men i stort sett så kan man ägna sig åt vad man vill med någorlunda framgång.

> Ett år bodde jag ihop med ett gäng där det var
> en kille som körde sin första runda på strax
> över nio timmar tror jag med sexti mil i benen.
> Sen visade det sig att han varit med i OS-laget i
> skidskytte, visserligen fem-tio år tidigare men
> där ser man vad talang gör för skillnad.

Ja, man får passa sig för vilka man jämför sig med. Har en kollega på jobbet som springer maran på 2 och 50 och påstår att han är ur form. Och en annan som brukar delta i Veteran VM i orientering. Jag gillar att snacka med dem för jag får en väldans massa bra tips men dem är helt klart i en annan division och inget att jämföra mig med.

Tror ens träningshistorik eller bakgrund är av väldigt stor betydelse. Dem som fortsätter med sina idrotter upp i vuxen ålder även fast man kanske inte platsade i elitklass eller A-laget kommer att ha enormt mycket bättre kondis _alltid_ än gubbar som mig som började konditionsträna i vuxen ålder.

> Men
> jag tror säkert att du kan komma under tio timmar
> med en trehundra mil i benen om du har kört
> några tuffa pass. Sikta också på några
> motionslopp innan Vättern, det är ett bra sätt
> att få upp tempot och köra slut på sig
> ordentligt.

Tack för det. Fler lvg-rundor på Ekerö m a o.

> Sen har du väl lite barlast du kan
> dumpa under tiden till nästa säsong....:)

lalalalala BINGO :-D

 

[Cuscino]

Sub-10 handlar nog inte så mycket om antalet mil i benen utan hur du avverkat milen - samt vilken träningsbakgrund du har. Jag hade 170 mil bakom mig sedan april, hälften intervall och hälften långpass, och cyklade på 9.5h. Hade nog fixat sub-9 också om jag inte varit "solo" de sista 12 milen (startade för tidigt - inga snabbcyklare kom ikapp!). Men då har jag en "bakgrund" som längdskidåkare (motion) vilket ger en skaplig syreupptagningsförmåga.

Vad gäller ditt upplägg så tycker jag att intervaller ska vara basen, de ger syreupptagningsförmågan och de ska du köra året runt om möjligt. Långpassen börjar du med på våren. Litet klungkörning är väl bra att träna men inte nödvändigt.

 

[cykelstina]

Jag hoppar på din tråd, Jerry, säg till om du misstycker.
Jag behöver bli starkare, så jag hålla mig kvar längre i klungen när farten ökar. Mer intervallträning på lvg och upp/ner för stora backar med MTB har jag tänkt mig.
På vintern försvinner många in i spinninglokaler, men det tycker jag är förbålt tråkigt. Jag kör hellre cykling/springa och ett pass på gymet. I vintras körde jag lår fram/bak och rygg samt lite axlar och bröst när jag ändå var där. Någon som har tips på bra gymprogram?
Hade problem med knarrande hälsena på Mallis, streching är bra men kan man stärka vader på något sätt? Bättre rundtramp gör nog att hälsenan påverkas mindre.

Jerry: en på mitt jobb skrev upp vad hon åt varje dag under en period för att se var kalorierna kom ifrån (i hennes fall mackor).

 

[jbm]

Vad betyder SUB...?

/J

 

[bng]

Sports Utility Bike

 

[s-o]

bng skrev:
-------------------------------------------------------
> Sports Utility Bike

En sån här, alltså? http://www.xtracycle.com/models.php

Verkar logiskt. Med så mycket plats för vatten och lasagne borde man inte behöva stanna en enda gång på Vätternrundan :-)

/s-o

 

[peje]

jbm skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad betyder SUB...?

Saxat från wikipedia:
Sub- is a prefix derived from Latin, meaning "under", "below", or "less than".

För övrigt fixade jag SUB11 i år med 100 mil i benen, siktar mot SUB10 nästa år. /peje

 

[Jocke]

Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------
> Lika viktig är väl hur du tränar, du kan rulla
> 1000 mil i lugnt tempo som träning för vättern
> och köra på 12 timmar eller träna 250 blandade
> intervaller och distanspass och köra på 9
> timmar...
> Mitt recept är många timmar konstruktiv
> träning(3/5 distans, 2/5
> fartintervaller/syraträning, 1/5
> styrkeintervaller).

Det där blir ju 6/5 delar.

 

[glitch]

Jocke skrev:
-------------------------------------------------------
> Little Stereo skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Lika viktig är väl hur du tränar, du kan
> rulla
> > 1000 mil i lugnt tempo som träning för
> vättern
> > och köra på 12 timmar eller träna 250
> blandade
> > intervaller och distanspass och köra på 9
> > timmar...
> > Mitt recept är många timmar konstruktiv
> > träning(3/5 distans, 2/5
> > fartintervaller/syraträning, 1/5
> > styrkeintervaller).
>
> Det där blir ju 6/5 delar.


Ja vadå man ska ju alltid ge minst 110% eler hur var det nu ;)

 

[Jocke]

glitch skrev:
-------------------------------------------------------
> Jocke skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Little Stereo skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > > Mitt recept är många timmar konstruktiv
> > > träning(3/5 distans, 2/5
> > > fartintervaller/syraträning, 1/5
> > > styrkeintervaller).
> >
> > Det där blir ju 6/5 delar.
>
>
> Ja vadå man ska ju alltid ge minst 110% eler hur
> var det nu ;)

Så sant. Dumt av mig :-)

 

[bng]

Det går ju att ge 110% - ibland, men om man _alltid_ ger 110%
kommer man att tappa 9%...
:)

 

[Jocke]

Fast 60 om man ska träna 6/5 måste man ligga på 120%. Hur mycket kommer man att tappa då?

 

[tuta]

Jag håller fast vid de tips jag gav dig förut:
http://happymtb.org/forum/read.php/1/484632/595168#msg-595168
Skulle tippa på att 2x20 3 ggr och 1 tempopass på 2 timmar per vecka skulle räcka fint för att köra på under 10 timmar. Kanske några 3-4 timmarspass i maj/början av juni för att vänja överkroppen lite.

 

[bigmollo]

bng skrev:
-------------------------------------------------------
> Det går ju att ge 110% - ibland, men om man
> _alltid_ ger 110%
> kommer man att tappa 9%...
> :)


Jo, men då ligger man fortfarande 1% över max. Och det måste ju klassas som bra.

 

[bng]

"när ni spyr har ni 70% kvar" sa fanjunkaren, men det
var innan pulsklockornas tid och han kunde inte räkna procent så bra heller

 

[Anders H]

Kneecap skrev:
-------------------------------------------------------
> Anders H skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Håll igång i sommar så ses vi på
> Sofiatrampet!
>
> Tjena!
>
> Är det Sofiahemmet som anordnar det eller? ;)
>
>
>
> Kunde fan inte låta bli...


Nä, men dom är huvudsponsor.

 

[Cuscino]

tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag håller fast vid de tips jag gav dig förut:
> http://happymtb.org/forum/read.php/1/484632/595168
> #msg-595168
> Skulle tippa på att 2x20 3 ggr och 1 tempopass
> på 2 timmar per vecka skulle räcka fint för att
> köra på under 10 timmar. Kanske några 3-4
> timmarspass i maj/början av juni för att vänja
> överkroppen lite.

För en motionär så är det allra effektivaste sättet att höja sin mjölksyratröskel att förbättra syreupptagningsförmågan och då företrädesvis genom intervallträning. Tröskeln uttryckt i % av max. syreupptag flyttas visserligen inte mycket, men i absoluta termer kan man få en stor förbättring. Det kan illustreras av ett enkelt räkneexempel:

Säg att du har syreupptagningsförmåga 60 ml/kg/min och en mjölksyratröskel på 85%. Mjölksyra börjar då ackumuleras vid en intensitet motsvarande 51 ml. Om du genom ett halvårs träning lyckas höja mjölksyratröskeln till 87% kan du alltså hålla en intensitet motsvarande ett syreupptag av 52 ml innan du stumnar. Om du i stället inriktar träningen på att förbättra syreupptagningsförmågan kan du på motsvarande träningstid höja den till kanske 70 ml/kg/min. (Med intervallträning förbättras syreupptagningsförmågan med så mycket som 0.5% per pass!) Med antagandet att mjölksyratröskeln ligger kvar på 85% så har tröskeln i absoluta tal flyttats till 60 ml, dvs samma nivå som det maximala syreupptaget för den som bara inriktar sin tränig på att flytta mjölksyratröskeln!

Jag tror inte att man som motionär ska snegla alltför mycket på hur eliten tränar. Tröskelträning har kanske sin plats på den nivån, där syreupptagningsförmågan redan är mycket hög och inte skiljer särskilt mycket mellan åkarna. Då kan en halv % förbättring av mjölksyratröskeln ge utslag. För en motionär som siktar på sub-10 runt Vättern är det dock inte det effektivaste sättet att träna.

 

[Jocke]

Cuscino skrev:
-------------------------------------------------------
> tuta skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Jag håller fast vid de tips jag gav dig
> förut:
> >
> http://happymtb.org/forum/read.php/1/484632/595168
>
> > #msg-595168
> > Skulle tippa på att 2x20 3 ggr och 1
> tempopass
> > på 2 timmar per vecka skulle räcka fint för
> att
> > köra på under 10 timmar. Kanske några 3-4
> > timmarspass i maj/början av juni för att
> vänja
> > överkroppen lite.
>
> För en motionär så är det allra effektivaste
> sättet att höja sin mjölksyratröskel att
> förbättra syreupptagningsförmågan och då
> företrädesvis genom intervallträning. Tröskeln
> uttryckt i % av max. syreupptag flyttas
> visserligen inte mycket, men i absoluta termer kan
> man få en stor förbättring. Det kan illustreras
> av ett enkelt räkneexempel:
>
> Säg att du har syreupptagningsförmåga 60
> ml/kg/min och en mjölksyratröskel på 85%.
> Mjölksyra börjar då ackumuleras vid en
> intensitet motsvarande 51 ml. Om du genom ett
> halvårs träning lyckas höja mjölksyratröskeln
> till 87% kan du alltså hålla en intensitet
> motsvarande ett syreupptag av 52 ml innan du
> stumnar. Om du i stället inriktar träningen på
> att förbättra syreupptagningsförmågan kan du
> på motsvarande träningstid höja den till kanske
> 70 ml/kg/min. (Med intervallträning förbättras
> syreupptagningsförmågan med så mycket som 0.5%
> per pass!) Med antagandet att mjölksyratröskeln
> ligger kvar på 85% så har tröskeln i absoluta
> tal flyttats till 60 ml, dvs samma nivå som det
> maximala syreupptaget för den som bara inriktar
> sin tränig på att flytta mjölksyratröskeln!
>
> Jag tror inte att man som motionär ska snegla
> alltför mycket på hur eliten tränar.
> Tröskelträning har kanske sin plats på den
> nivån, där syreupptagningsförmågan redan är
> mycket hög och inte skiljer särskilt mycket
> mellan åkarna. Då kan en halv % förbättring av
> mjölksyratröskeln ge utslag. För en motionär
> som siktar på sub-10 runt Vättern är det dock
> inte det effektivaste sättet att träna.

Är det då korta intervaller du rekommenderar för att höja syreupptaget? Träning för att höja syreupptagningen bör väl även kunna göras på annat sätt än i cykelsadeln om man vill variera träningen.

//Jocke

 

[tuta]

Cuscino skrev:
-------------------------------------------------------

> Jag tror inte att man som motionär ska snegla
> alltför mycket på hur eliten tränar.

Det håller jag med om. Resten inte. Det skall givetvis påpekas att jag själv inte har någon utbildning inom detta område.

1) "Power at lactate threshold (LT) is the most important physiological determinant of endurance cycling performance" (Andy Coggan).
2) Du blir bra på det du tränar på.
Ovanstånde ger att du skall träna nära tröskeln. Givetvis är det så att tröskelträning ger effekt på VO2max och VO2max ger effekt på tröskeln. Som jag har fattat det så är det enkelt så att det är helt ok att köra tröskel så länge den flyttar på sig. Men när det börjar stanna av kan man mer gå över mot VO2max för att höja ribban.

Precis tvärtemot dig påstår jag att ju mer elit du är desto viktigare blir kortare intervaller. VO2max-intervall sliter mycket mer på kroppen än tröskelträning. Och kortare intervaller än VO2max har du inte användning av alls utanför tävlingssituationer.

För att upprepa mig igen så tycker jag att följande är en bra länk:
http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp
Här kan man se (om man tror att det är sant såklart) att på en 5-gradig skala så ger tröskelträning en 5:a på höjd tröskel och en 3:a på VO2max. VO2maxträning ger en 4:a för VO2max men en 2:a för tröskel.

http://cyclingforums.com är ett i mitt tycke bra ställe att läsa om träning. Kolla till exempel denna tråd: http://cyclingforums.com/t314849.html

Självklart påstår jag inte att VO2maxintervaller är dumt eller att det inte ger något men jag tror knappast att det är där man skall lägga tyngdpunkten för att få upp motionärstempot. Särskilt inte om man inte är någorlunda van att köra hårt.

Givetvis kan jag ha helt fel i allt jag säger. Men mitt upplägg funkar rätt bra för mig och det verkar som de flesta som använder effektmätare (och syns på Internet) har ungefär samma åsikter.

 

[Jerry]

Intressant diskussion, tuta, Cuscino & Jocke, får se var det landar. De träningsböcker jag läst är ju fokuserade på elitidrottande och behandlar ju inte överviktiga gubbar i +40 =o)

Jag har inte kört vare sig tröskelträning eller intervaller sedan jag var grabb så det kommer att bli intressanta övningar. Jag får väl börja lätt och vänja kroppen gradvis vid hårdare intensitet.

cykelstina skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag hoppar på din tråd, Jerry, säg till om du
> misstycker.

Inte alls Stina, hjärtligt välkommen:-)

> Jag behöver bli starkare, så jag hålla mig kvar
> längre i klungen när farten ökar. Mer
> intervallträning på lvg och upp/ner för stora
> backar med MTB har jag tänkt mig.
> På vintern försvinner många in i
> spinninglokaler, men det tycker jag är förbålt
> tråkigt. Jag kör hellre cykling/springa och ett
> pass på gymet. I vintras körde jag lår fram/bak
> och rygg samt lite axlar och bröst när jag
> ändå var där. Någon som har tips på bra
> gymprogram?

Kör lite situps också. Både mage och rygg behöver vara starka.
Jag kör alltid situps och backups som en del av uppvärmningen oavsett vilket sorts pass det är jag kör.

Knäböj och utfall med skivstång funkar bra tycker jag. Sedan kör jag även lite benspark (framsida),
bencurl (baksida) och benpress (framsida och glutten m fl muskler i den kroppsdelen).

Har ni en en bra instruktör på ditt gym så fråga honom/henne. Dem ska kunna hjälpa dig.
Be att få ett grundprogram som körigenom hela kroppen först. Efter några månader när du kan programmet är det dags att byta övningar och du ska kunna få ett nytt program.

Förklara att du är cyklist och vad du är ute efter så ska dem kunna anpassa programmen efter dina behov.

Antar att du vil undvika stora muskler men bli starkare. Det är inga problem, det gäller bara att träna på rätt sätt med vikterna.

> Hade problem med knarrande hälsena på Mallis,
> streching är bra men kan man stärka vader på
> något sätt?

Man kan köra tåhävningar. På gymmet så har vi en lastpall(!) som jag ställer mig på och kör en fot i taget. Viss försiktighet kanske ska iaktagas i början när man kommer ner mot ändläget (botten) om hällen inte når ner till golvet. Bristningar är aldrig kul. Sedan när man byggt upp styrkan kan man börja lägga på vikt, genom att t ex hålla en hantel av lämplig vikt i ena handen.

På en del gym finns det speciella maskiner får tåhävningar.

Kanske ändå bäst att du snackar med en sjukgymnast om du haft problem med hälsenorna.

> Bättre rundtramp gör nog att
> hälsenan påverkas mindre.
>
> Jerry: en på mitt jobb skrev upp vad hon åt
> varje dag under en period för att se var
> kalorierna kom ifrån (i hennes fall mackor).

Jag körde ett program som hette Diet Trainer när jag gick ner från 105 till 88 kg för några år sedan (ligger och pendlar mellan 88 och 90 idag). Det funkar bra och jag vet idag var jag gör fel. Resten är bara brist på självdiciplin ... Är väl dags att göra ett ryck igen!

EDIT: språklig korrigrering.

 

[JLarsson]

Jerry, åk ner till alperna och sätt dig och trampa på uppför. Då kommer styrkan och viktminskningen som ett brev på posten. Sen kan man avrunda med lite spurter uppför / återhämtning så får du upp flåset.

 

[Jerry]

Låter som en bra och rolig ide.

Hur pass tidigt på våren kan man åka dit för att träna lvg?

 

[JLarsson]

Jerry skrev:
-------------------------------------------------------

> Hur pass tidigt på våren kan man åka dit för
> att träna lvg?

Du drar redan i December. Till Gran Canaria. Där hyr man hoj dessutom, så det blir inget släpande.

 

[tuta]

Jerry skrev:
-------------------------------------------------------
> Intressant diskussion, tuta, Cuscino & Jocke, får
> se var det landar.
Nu sa jag ju emot det mesta Cuscino sa men å andra sidan så är de "intervaller" vi föreslår närliggande så det är ju egentligen ingen jätteskillnad. Det viktiga att ta till sig tror jag är att en massa timmar i sadeln vid låg ansträngning och kortare än VO2max-intervaller är nog slöseri med tiden om du inte har oändligt med tid eller helt har kört fast. Men som sagt kolla gärna lite i "It's killing me but.........."-tråden jag länkade till. Där finns rätt mycket matnyttigt. Eller i "It Hasn't Killed Me After All...but"-tråden för att se hur det gick. Den killen var inte direkt elit, men skulle nog rätt enkelt kunna köra Vättern under 10, kanske till och med i närheten av 8 i rätt klunga.

 

[Jocke]

cykelstina skrev:
-------------------------------------------------------
> Hade problem med knarrande hälsena på Mallis,
> streching är bra men kan man stärka vader på
> något sätt? Bättre rundtramp gör nog att
> hälsenan påverkas mindre.
>

Angående problem med hälsenorna så gör excentrisk träning susen. Kör tåhävningar där du går upp med hjälp av båda benen och armarna. Sedan lyfter du ena benet och sänker sakta hälen. Har man hälseneinflammation så brukar detta hjälpa. Kör typ 3x15 minst en gång om dagen om du har problem. I takt med att man blir starkare bör man öka belastningen genom att ta på sig en ryggsäck med vikt i eller köra i en maskin. I början kan detta öka smärtan något samt leda till en del träningsvärk.

//Jocke

 

[Jerry]

Jag gör det lätt för mig och kör intervallträning för både VOmax och tröskelträning kort och gott.

"Den tränas bäst genom 2x20,3x20,2x30,1x60 eller något liknande i så pass hårt tempo att du klarar att köra klart med någorlunda jämn ansträngning. Vila minst 5 minuter mellan ansträngningarna."

Jag tolkar dina tidsangivelser så här:
2x20 => uppvärmning + 20 + 5 + 20 + nedvarvning.
3x20 => uppvärmning + 20 + 5 + 20 + 5 + 30 + nedvarvning.
osv

Hur vet jag att jag håller rätt intensitet?

Risken är väl att jag håller alldeles för låg intensitet.
Jag gissar att det, förutom att man blir rejält andfådd, ska svida mer och mer i benen på slutet av intervallerna. På sista intervallen ska det vara plågsamt?

Har ingen pulsklocka och tror inte att det kommer att ge något ifall jag skaffar en. Det är känslan i kroppen som ska styra träningen och problemet är igentligen att jag inte vet riktigt var mina gränser går. Men som en ansatts så kommer jag att börja köra med lätt sveda i benen för första intervallen och ordentlig sveda i benen på sista.

Kan någon beskriva några lämpliga VOmax intervaller på cykel?

Vilken tid på dygnet är det bäst att lägga träningspasset, morgon eller kväll?

 

[tuta]

Jerry skrev:
-------------------------------------------------------

> Jag tolkar dina tidsangivelser så här:
> 2x20 => uppvärmning + 20 + 5 + 20 + nedvarvning.
> 3x20 => uppvärmning + 20 + 5 + 20 + 5 + 30 +
> nedvarvning.
> osv

Korrekt. Men det är inte så jättenoga.

> Hur vet jag att jag håller rätt intensitet?
Det är ganska svårt. Men som sagt är det inte så jättnoga. Om du inte brukar ta i alls så får du en rätt bra träningseffekt även om du råkar ligga lite fel. Men sträva efter att försöka hålla ganska jämn arbetsbelastning. Det vill säga ta det lite lugnt i början och i slutet skall du vilja att det är över. Oavsett vald längd. Om du har backig terräng bör du hålla igen lite i backarna och dra på utför annars blir det lätt anaeroba intervaller istället.


> Risken är väl att jag håller alldeles för låg
> intensitet.
> Jag gissar att det, förutom att man blir rejält
> andfådd, ska svida mer och mer i benen på slutet
> av intervallerna. På sista intervallen ska det
> vara plågsamt?

Vet inte om detta är allmängiltigt men för mig är det ingen större skillnad på första och sista för 20min+ utan slutet av varje känns ungefär lika.

> Har ingen pulsklocka och tror inte att det kommer
> att ge något ifall jag skaffar en. Det är
> känslan i kroppen som ska styra träningen
Nja, om pengar inte är ett problem så är en effektmätare väldigt användbart och kul. Du kan hålla koll på intesiteten, den totala träningsbelastingen samt följa din utveckling väldigt tydligt. Men det är ju en rätt stor investering såklart. En effektmätare ger nog klart mer än en dyr cykel i alla fall.

>
> Kan någon beskriva några lämpliga VOmax
> intervaller på cykel?

5x5 med 5 minuters vila mellan. Innan du är van är det nog bättre med 4 minuter.

> Vilken tid på dygnet är det bäst att lägga
> träningspasset, morgon eller kväll?

De flesta är rätt sega på morgonen men intensiva pass på kvällen ger ofta sömnsvårigheter. Mitt på dan kanske? :)


Tänk på att inte öka den totala träningsbelastningen för snabbt. Jag skulle inte börja med både tröskel och VO2max. Utan kanske snanare börja med 1x30-60 och när det börjar kännas bra kanske 2x20 och senare 5x5. Det vill säga öka intensiteten gradvis. Ta gärna i lite för lite i början och öka om du känner att du har mer att ge. Om du börjar med kräksintervall så tröttnar du nog rätt snabbt.

Passar på att citera lite från tråden jag länkade till (L4 ~ tröskel, L5 ~ VO2max):

Training involves a continuous tradeoff between intensity and duration. Higher intensity means lower duration, either for a single interval or for an entire ride or for a week or a month. This is not just true for you. It's true for Lance Armstrong as well. His numbers are just scaled up a bit relative to yours. I actually don't think you need to be doing any minutes at L5 or above at this time. You will see huge results over time if you start logging some serious minutes at L4, even at the low end of L4 (91%FT). You just have to give it time. A riding buddy in my club took my advice last October and he has progressed from 225w to 309w without doing a single minute above L4. The main result of riding at a higher intensity is to decrease the minutes you can spend at the training level. And minutes at the training level is what it's all about. I laugh at all of these fancy interval protocols (e.g., 2x20 @ L4 w/5 mins recovery), especially the focus on the recovery time and duration. When I look at such protocols, I pay attention only to the time at level, in this case 40 mins at L4. I'm quite sure there are those who disagree (especially some coaches), but I'm not sure it matters whether you ride 5 mins at a recovery pace or go home and take a nap between intervals. What matters in the above protocol is the 40 mins at L4.

 

[Cuscino]

Jocke skrev:
-------------------------------------------------------
>
> Är det då korta intervaller du rekommenderar
> för att höja syreupptaget? Träning för att
> höja syreupptagningen bör väl även kunna
> göras på annat sätt än i cykelsadeln om man
> vill variera träningen.
>
> //Jocke

Absolut! Alla träningsformer där du får upp pulsen till 90-95% av max funkar. Dock är ju alltid grenspecifik träning bäst eftersom du får vissa effekter på de relevanta muskelgrupperna "på köpet".

Det handlar om att genom "styrketräning" av hjärtat öka slagvolymen så att det kan pumpa runt mer blod. För att denna "styrketräning" ska vara effektiv ska belastningen vara hög, dvs hjärtat ska jobba nära max. Vid en så hög intensitet ligger man en bra bit över mjölksyratröskeln, varför intervallträning blir en mycket lämplig träningsform. Eftersom det tar 1-2 minuter innan full slagvolym uppnås bör längden på intervallerna vara minst 3-4 minuter. Ju längre man kör desto lägre tenderar dock intensiteten, och därmed belastningen på hjärtat, att bli. Antalet intervaller beror väl litet på hur vältränad man är, men minst 4 klarar alla.

Det sägs ofta att intervaller är en slitsam träningsform som man ska vara försiktig med. Det stämmer - om man kör på en intensitet nära maximal hjärtfrekvens. Tricket är att ligga en bit under, vid 90-95% har man nästan full slagvoym och det är betydligt mindre plågsamt. Det är visserligen en ansträngande träningsform men 2-3 gånger per vecka kan alla köra utan problem.

 

[Cuscino]

tuta skrev:
-------------------------------------------------------
> 1) "Power at lactate threshold (LT) is the most
> important physiological determinant of endurance
> cycling performance" (Andy Coggan).
> 2) Du blir bra på det du tränar på.
> Ovanstånde ger att du skall träna nära
> tröskeln.

Nja. Eftersom "Power at LT" är helt beroende av syretillförseln till musklerna så är det syreupptaget vid LT snarare än LT i % max syreupptag som är viktigast. Som motionär kan du kanske med möda flytta LT ett par % medan du kan höja syreupptagningsförmågan med 10-tals %. Härav följer att träning för att öka syreupptag är effektivare!

> Givetvis är det så att
> tröskelträning ger effekt på VO2max och VO2max
> ger effekt på tröskeln.

Helt rätt, allt är inte svart eller vitt och man kan uppnå förbättring på många sätt! Vad vi pratar om här är vilket sätt som är det mest effektiva. Faktum är att för en motionär kommer största delen av förbättringen vid tröskelträning av just förbättrad VO2max, inte att tröskeln flyttas.

> http://www.cyclingpeakssoftware.com/power411/levels.asp
> Här kan man se (om man tror att det är sant
> såklart) att på en 5-gradig skala så ger
> tröskelträning en 5:a på höjd tröskel och en
> 3:a på VO2max. VO2maxträning ger en 4:a för
> VO2max men en 2:a för tröskel.

Om det stämmer så motsäger det i alla fall inte att även om tröskelträning är ett bra sätt att flytta tröskeln och VO2max-träning inte gör det så är det var LT ligger i absoluta termer (ex.vis syreupptag) som är det viktiga. Se åter räkneexemplet i mitt tidigare inlägg!

> Självklart påstår jag inte att
> VO2maxintervaller är dumt eller att det inte ger
> något men jag tror knappast att det är där man
> skall lägga tyngdpunkten för att få upp
> motionärstempot. Särskilt inte om man inte är
> någorlunda van att köra hårt.

Alla kan köra intervaller. Det gäller bara att man inte kör FÖR hårt. 90-95% av max hjärtfrekvens är en rimlig nivå. Givetvis har en mindre träningsvan individ svårare att hitta rätt nivå på intensiteten, men ett par grova grundregler kan vara

-ligg på en intensitet som du kan upprätthålla under hela intervallet
-vid slutet av intervallet ska man känna att man (med möda) skulle kunna fortsätta en minut till
-efter sista intervallet ska man känna att man (om det vore kris) skulle palla ett intervall till

 

[tuta]

Nu bråkar jag lite mer:-)

Cuscino skrev:
-------------------------------------------------------

> Det sägs ofta att intervaller är en slitsam
> träningsform som man ska vara försiktig med. Det
> stämmer - om man kör på en intensitet nära
> maximal hjärtfrekvens.

Men är det inte det som är poängen med VO2max-intervall?

>Tricket är att ligga en
> bit under, vid 90-95% har man nästan full
> slagvoym och det är betydligt mindre plågsamt.
Japp. Och vid 90% av maxpuls ligger många under sin tröskelpuls. Jag kan nog inte minnas någon annan som hävdat att VOmax-intervaller inte är plågsamma. Om de inte är det kan man ju lika gärna köra längre tid? Det låter mer som om du pratar om tröskelträning men med korta intervaller?
Har du någon källa för detta, det vill säga hur "snälla" 5-intervaller står sig gentemot hårda eller längre gentemot längre tid? Vore intressant att se.

Men givetvis finns det ju gradskillnader i plågsamheten och pulsen varierar ju rätt kraftigt mellan individer så det är ju inte omöjligt att vi talar om samma sak, men man kan inte generellt säga att att 90-95% av maxpuls är rätt för VO2max-intervaller (i den mån man överhuvudtaget kan använda sig av puls för så pass korta ansträngningar). Dessutom skulle jag tippa på att det är väldigt stor skillnad mellan 90% och 95%. Nu tittar jag inte så mycket på pulsen själv men en gissning är att för mig skulle 90% funkar mellan 1 och 2 timmar och 95% mindre än 10 minuter.


Jag är hemma med sjuka barn så jag har lite långtråkigt....

 

[Johan S]

Jerry, grattis till att du gick ner från 105 till 88 kg. Dessutom har du ingen träningsbakgrund och körde första vättern detta år, om jag har förstått det rätt. Det är imponerande att du mot den bakgrunden känner dig mogen för sub 10(!). Själv har jag kört i 4 år nu och förbättrar mig med en timme varje år, ungefär.

För att klara Vättern på bra tid är ju träning a och o. Det avhandlas helt utmärkt i inläggen ovan och det går jag inte in på, men nästan viktigare är bra kompisar som man har tränat ihop sig med. Naturligtvis kan man hoppa från tuva till tuva (solo och leta bra klungor) men det tror jag sliter mycket mer på krafterna än ett samspelt gäng som har en gemensam plan och som håller ihop från start till mål.

 

[Jocke]

Angående intervaller så sägs 15/15 intervaller i högt tempo (15sek arbete 15 sek vila) vara bra för att förbättra VOmax. Körs lämpligtvis i block om 7-15 upprepningar med några minuters vila mellan blocken. Dessa intervaller gör att man får upp pulsen högt utan att dra på sig allt för mycket mjölksyra. Jag har själv kört sådan intervaller med framgång då jag ville förbättra min löpform på kort tid. Jag har dock inte kört detta upplägg på cykel.

//Jocke