Hur mäter ni träningsbelastning?

[Kalle Kula]

Lite tugg från Jacob och Ville ang ”fitness fatigue” tvärs olika discipliner - @ 30 min

Intressant avsnitt. Tack för tipset! Det jag tänkte försöka börja labba med direkt är att lägga om mitt schema så att jag kör var 3:e dag med högre träningsbelastning istället för varannan som jag kört de senaste veckorna. Detta i linje med det de säger om att det tar ca. 3 nattvilor att återhämta sig från mer taxerande pass/dagar, innan man är redo för att köra nästa taxerande pass.

Något jag funderar över generellt är hur mycket det är lämpligt att variera träningsbelastningen mellan lättare dagar och tyngre. Det jag har testat ett par veckor nu är att köra de tyngre dagarna med ca. 67% högre belastning än de lättare dagarna. Det verkar fungera hyfsat hittills, men jag vet inte om jag ligger för högt eller för lågt på de tyngre dagarna jämfört med de lättare dagarna.

 

[Kalle Kula]

TRIMP.

Jag har nu också börjat använda mig av TRIMP för att mäta, logga och planera min träningsbelastning. Än så länge bara genom att applicera Banisters formel på snittpulsen och tiden. Jag gör beräkningarna i ett kalkylblad. Verkar vara ett lyft jämfört med hur jag kört tidigare, då jag i princip bara multiplicerat tiden med snittpulsen för att få fram ett belastningsvärde.

Vad använder du för verktyg för att få fram dina TRIMP-värden? Någon Polarklocka? Polars programvara/app?

 

[Kalle Kula]

TSS, TRIMP och alla andra är bara hjälpmedel.
Men eftersom dom inte väger in vad man gör på resten av dygnet (familjeliv, arbete osv) blir dom ganska trubbiga verktyg.
Men visst, har du inget liv i övrigt fungerar dom nog.

Jag använder det ungefär som jag använder hastighetsmätaren på bilen och hastighetsmarkeringarna på vägarna. De är bara en fingervisning hur fort jag kan köra eller hur mycket jag kan träna i en viss situation. Men det är ändå ganska bra att ha en mätare så man inte bara går på känsla, varken då det gäller träning eller bilkörning.

 

[Kalle Kula]

Tränar man i huvudsak lågintensivt (säg under effektzon 3) och inte gör galet stora språng i volym så är risken för överträning liten och dessutom är man inte speciellt sliten i vardagen (förutsatt att man sköter kost och sömn). Möjligen blir det lite tråkigt och då kan man slänga in lite tokkörning någon dag då det inte spelar så stor roll om man är lite sliten efteråt.

Ett av mina stora problem är nog att jag gör galet stora språng i träningsbelastning ibland, vilket ger bakslag. Jag tänker att med ett bra och rättvist sätt att mäta och kvantifiera träningsbelastningen så minskar risken för att jag ska planera in galet stora språng i min träningsbelastning.

Jag varierar volym och intensitet en hel del, även om det är mestadels lågintensivt, så därför slår det lätt fel om jag bara går på t.ex. träningstid eller distans.

 

[NLC]

Och hur mäts återhämtningen från träningen då? Sömntimmar, kvalité, etc

 

[GoranS]

Äh, är relevanta kroppsdelar inte återhämtade byter man bara ut dem om man är cyklist. Det har jag från säker källa.

 

[MrSthlm]

Intressant avsnitt. Tack för tipset! Det jag tänkte försöka börja labba med direkt är att lägga om mitt schema så att jag kör var 3:e dag med högre träningsbelastning istället för varannan som jag kört de senaste veckorna. Detta i linje med det de säger om att det tar ca. 3 nattvilor att återhämta sig från mer taxerande pass/dagar, innan man är redo för att köra nästa taxerande pass.

Något jag funderar över generellt är hur mycket det är lämpligt att variera träningsbelastningen mellan lättare dagar och tyngre. Det jag har testat ett par veckor nu är att köra de tyngre dagarna med ca. 67% högre belastning än de lättare dagarna. Det verkar fungera hyfsat hittills, men jag vet inte om jag ligger för högt eller för lågt på de tyngre dagarna jämfört med de lättare dagarna.

Jag trodde att Jacob Gudiol framförallt hade erfarenhet från kraftsport (styrketräning, bodybuilding etc) men han kanske har breddat sig? ? Tror säkert han är bra/kompetent dock. Rent generellt personligen föredrar jag väl dock experter som själva har erfarenhet av det de skriver om just när det handlar om träning. Med detta så skriver jag "In Arnold we trust".

 

[Kalle Kula]

Jag trodde att Jacob Gudiol framförallt hade erfarenhet från kraftsport (styrketräning, bodybuilding etc) men han kanske har breddat sig? ? Tror säkert han är bra/kompetent dock. Rent generellt föredrar jag väl dock experter som själva har erfarenhet av det de skriver om just när det handlar om träning.

Han verkar ha hållit på en hel del med fotboll också. Sen verkar hans sidekick Wille rätt insatt i konditionsidrott. Tror han brinner mest för löpning.

 

[MrSthlm]

Han verkar ha hållit på en hel del med fotboll också. Sen verkar hans sidekick Wille rätt insatt i konditionsidrott. Tror han brinner mest för löpning.

Aha, ok, yes, bra, sidekicken är ett bra drag. ? (vem f-n har inte spelat fotboll dock)

 

[Kalle Kula]

Och hur mäts återhämtningen från träningen då? Sömntimmar, kvalité, etc

Bra fråga. Finns det några bra mått man kan använda sig av? Det kanske skulle kunna bli en egen tråd.

Själv försöker jag hålla reda på hur återhämtad jag är bl.a. genom att köra ett ortostatiskt test med min gamla Polarklocka varje morgon. Pulsvärdena ger iaf en vink om hur det står till med kroppen, men det kan vara rätt svårt att tolka dem. Dessutom anger klockan träningsstatus i sb m testet. Enligt manualen mäter klockan även HRV, även fast detta värde inte redovisas separat på min klocka. Träningsstatus kan t.ex. vara Recovered, Normal, Training effect, Hard training, Static, Overtraining osv. Tycker dock att statusen från klockan beter sig lite lustigt ibland så jag kör inte 100% efter den, utan låter den bara vara en av flera indikatorer på hur återhämtad eller nedtränad jag är.

Jag loggar även sömn eftersom jag märker att den påverkas av träningen. Oftast bara antal timmar, men ibland med någon kompletterande kommentar.

Kanske den där modellen med Fitness-Fatigue-Form skulle kunna vara användbar också. Jag har själv inte provat, men jag märker ju att jag blir nedtränad då jag laddar på med för mycket träning, samt att jag återhämtar mig då jag lättar på belastningen.

Sen tycker jag att jag får viss indikation på hur återhämtad jag är genom att jag märker om jag har energi över till annat än träning. Dock inget jag mäter eller känner till några objektiva mätetal för.

 

[Lingon]

Jag har nu också börjat använda mig av TRIMP för att mäta, logga och planera min träningsbelastning. Än så länge bara genom att applicera Banisters formel på snittpulsen och tiden. Jag gör beräkningarna i ett kalkylblad. Verkar vara ett lyft jämfört med hur jag kört tidigare, då jag i princip bara multiplicerat tiden med snittpulsen för att få fram ett belastningsvärde.

Vad använder du för verktyg för att få fram dina TRIMP-värden? Någon Polarklocka? Polars programvara/app?

Jag mäter inte, men har testat trainingpeaks, och strava tidigare för att följa upp belastning och form. Båda bygger på Bannisters TRIMP modell men är modifierade för att även använda effekt vid cykling. Trainingpeaks har också viktat lite annorlunda vilket gör att långpass med låg puls/effekt ger relativt sett mer belasting än Bannister och Strava.

Om du bara använder snittpulsen kommer du få för låg träningsbelastning för intervallpass jämfört med pass där du har jämn effekt/puls. Det blir mer rättvist att dela in passet i pulszoner och vikta upp tiden i dom högre zonerna när du beräknar TSS. Eller använd nån av gratistjänsterna som nämts tidigare i tråden, så slipper du uppfinna hjulet igen. :)

 

[MrSthlm]

Bra fråga. Finns det några bra mått man kan använda sig av? Det kanske skulle kunna bli en egen tråd.

Själv försöker jag hålla reda på hur återhämtad jag är bl.a. genom att köra ett ortostatiskt test med min gamla Polarklocka varje morgon. Pulsvärdena ger iaf en vink om hur det står till med kroppen, men det kan vara rätt svårt att tolka dem. Dessutom anger klockan träningsstatus i sb m testet. Enligt manualen mäter klockan även HRV, även fast detta värde inte redovisas separat på min klocka. Träningsstatus kan t.ex. vara Recovered, Normal, Training effect, Hard training, Static, Overtraining osv. Tycker dock att statusen från klockan beter sig lite lustigt ibland så jag kör inte 100% efter den, utan låter den bara vara en av flera indikatorer på hur återhämtad eller nedtränad jag är.

Jag loggar även sömn eftersom jag märker att den påverkas av träningen. Oftast bara antal timmar, men ibland med någon kompletterande kommentar.

Kanske den där modellen med Fitness-Fatigue-Form skulle kunna vara användbar också. Jag har själv inte provat, men jag märker ju att jag blir nedtränad då jag laddar på med för mycket träning, samt att jag återhämtar mig då jag lättar på belastningen.

Sen tycker jag att jag får viss indikation på hur återhämtad jag är genom att jag märker om jag har energi över till annat än träning. Dock inget jag mäter eller känner till några objektiva mätetal för.

Kanske finns någon Fitness-Fatigue-Form modell som tar hänsyn till sömn, hrv etc men mig veterligen har inte TrainingPeaks eller Stravas den möjligheten. Vet ej om tex Garmin, Suunto eller Polar har någon sorts Fitness-Fatigue-Form liknande modell som också tar hänsyn till sömn, hrv. Strikt personligt passar det dock mig mycket bra som "glad motionär" att inte modellen tar hänsyn till sömnen. Det blir för mycket av det goda annars kan jag känna, någon typ av överanalys, usch. ? Sist men inte minst är väl klockor som mäter sömn och hrv inte riktigt tillräckligt stabila/bra ännu. I natt tex tror jag att jag "förlorade" tiden jag sovit mellan ca 23:00 - 00:45 bara för att jag vaknade till och bestämde mig för att ta en nattmacka med avsevärt sämre sömnscore som resultat. Såg på morgonen att den enbart mätt sömnen från ca kl 00:45 som ihållande sömn. Skulle jag då ligga där och skruva mig i sängen "Nej, jag kan inte ta en nattmacka för då förstör jag Garmins sömnanalys" (glöm det säger jag ?)

 

[glitch]

Sluta tro att en beräkningsmodell ska kunna förklara för dig hur du mår.
Det är alldeles utmärkt att använda parametrar som effekt, hastighet (löpning), puls osv. för att följa utvecklingen - blir det lättare eller inte, utvecklas den kraft / fart som var satt som mål t.ex.

Men att förlita sig på att matematiska modeller ska förutsäga på ett bra sätt hur din kropp svarar på träningen och vad du bör göra härnäst funkar liksom inte.

Det bästa en idrottare kan göra är att tidigt lära sig lyssna på sin kropp och lära sig tolka signaler. Det finns ingen app i världen som på ett tillförlitligt sett kan förutsäga din training readiness och vad du bör göra härnäst eftersom det är alldeles för många saker som påverkar, sömn, kost, vardagsstress, händelser utanför träningen, tiden det tar att fylla glykogendepåerna igen efter ett pass, hur tömda depåerna blev under föregående pass, muskelskada.... det är så mycket som påverkar vårt mående och de fysiologiska processer. Jag har aldrig varit med om att jag känt mig totalt utvilad och har superhög träningspepp och sen har passet inte klaffat alls, däremot har jag många gånger varit med om att det känts lite segt i början och sen har man ändå lyckats prestera i enlighet med uppsatt mål. Och när man känner, idag borde jag verkligen inte träna, då är det i regel helt rätt beslut, men oftare än inte forcerar man ett träningspass ändå....

 

[MrSthlm]

Sluta tro att en beräkningsmodell ska kunna förklara för dig hur du mår.
Det är alldeles utmärkt att använda parametrar som effekt, hastighet (löpning), puls osv. för att följa utvecklingen - blir det lättare eller inte, utvecklas den kraft / fart som var satt som mål t.ex.

Men att förlita sig på att matematiska modeller ska förutsäga på ett bra sätt hur din kropp svarar på träningen och vad du bör göra härnäst funkar liksom inte.

Det bästa en idrottare kan göra är att tidigt lära sig lyssna på sin kropp och lära sig tolka signaler. Det finns ingen app i världen som på ett tillförlitligt sett kan förutsäga din training readiness och vad du bör göra härnäst eftersom det är alldeles för många saker som påverkar, sömn, kost, vardagsstress, händelser utanför träningen, tiden det tar att fylla glykogendepåerna igen efter ett pass, hur tömda depåerna blev under föregående pass, muskelskada.... det är så mycket som påverkar vårt mående och de fysiologiska processer. Jag har aldrig varit med om att jag känt mig totalt utvilad och har superhög träningspepp och sen har passet inte klaffat alls, däremot har jag många gånger varit med om att det känts lite segt i början och sen har man ändå lyckats prestera i enlighet med uppsatt mål. Och när man känner, idag borde jag verkligen inte träna, då är det i regel helt rätt beslut, men oftare än inte forcerar man ett träningspass ändå....

Tror väl i och för sig att man kan använda/ange RPE på både TrainingPeaks och Strava efter sina pass istället om man vill det? Men inga modeller blir väl perfekta, absolut inte. Personligen gillar jag dock de belastnings/form kurvor som tex TrainingPeaks och Strava (enbart betalversionen?) har. (TrainingPeaks med deras rTSS värde dock lite bättre för löpning tycker jag jämfört med Strava.) Passar just mig väldigt mycket bättre än tex Garmins analyser varje fall. Men det är väl rätt skönt att man kan göra som man själv vill. ? ?

 

[MrSthlm]

Och när man känner, idag borde jag verkligen inte träna, då är det i regel helt rätt beslut, men oftare än inte forcerar man ett träningspass ändå....

Tycker det är lite klurigt ibland faktiskt att avgöra. Skillnaden mellan mental "svaghet", dålig disciplin och fysisk/mental utmattning kan ibland vara svår att skilja på. Däremot så tycker jag det är j-kligt smart att helt enkelt vända hem eller åtminstone dra ner på takten rejält när man känner att det känns mindre bra, att man har den förmågan.

Vet att det här är väldigt kontroversiellt bland alla upplevelseknarkare nu för tiden att träning alltid varenda gång ska/måste vara jätteroligt och helst tillsammans med 14 st andra med fikapaus samt obligatorisk facebook/strava fotografering. Men det händer ibland att jag tränar trots att jag kanske hellre skulle legat på soffan, oftast när man väl kommit igång känns det rätt bra ändå. Oftast gör man rätt bedömning men inte varje gång... ?

 

[Kalle Kula]

Aha, ok, yes, bra, sidekicken är ett bra drag. ? (vem f-n har inte spelat fotboll dock)

Jag har inte spelat (organiserad) fotboll, mer än på gymnastiklektionerna i skolan. Gudiol verkar ha en relativt gedigen bakgrund inom fotbollen, bl.a. som tränare.

"Min egen idrottsliga bakgrund är främst fotboll. Som ungdomsspelare lirade jag i Helsingborgs IF där jag hann med ett antal B-lagsmatcher under tre säsonger. Därefter har jag även spelat några matcher i Superettan och ett par säsonger i division 2."
https://web.archive.org/web/20151030133808/http://tranastyrka.se/om-mig/

 

[glitch]

Tror väl i och för sig att man kan använda/ange RPE på både TrainingPeaks och Strava efter sina pass istället om man vill det? Men inga modeller blir väl perfekta, absolut inte. Personligen gillar jag dock de belastnings/form kurvor som tex TrainingPeaks och Strava (enbart betalversionen?) har. (TrainingPeaks med deras rTSS värde dock lite bättre för löpning tycker jag jämfört med Strava.) Passar just mig väldigt mycket bättre än tex Garmins analyser varje fall. Men det är väl rätt skönt att man kan göra som man själv vill. ? ?

Det framgår inte, men pratar du om att titta på kurvorna efter du tränat, eller pratar vi om att ha programmerat 8,12,16 eller fler veckor med ett specifikt träningsmål och specifika pass och har du då ändrat / avvikit från planen på grund av att någon metric visat ett visst värde? Det är det jag menar i alla fall, att ha en struktur och låta olika mätvärden enkom bestämma vad nästa steg blir. Och där är ens egna känsla ofta mer rätt än något annat om man lär sig lyssna lite.

Att titta på olika kurvor som bara summerar arbetet gjorts är fint för att ha lite koll på volym mm. men knappast en strukturerad approach för att målmedvetet bli bättre på något.

 

[NLC]

Bra fråga. Finns det några bra mått man kan använda sig av? Det kanske skulle kunna bli en egen tråd.

Tid i sängen är en bra start, därefter sömn timmar och sedan kvalité. Om man är lite elak kan man ifrågasätta hur bra återhämtningen är om man postat inlägg kl 2-3 på natten - men det finns säkert en rationell förklaring till att

 

[MrSthlm]

Vet forskare ungefär hur stor del av återhämtningen efter träning som har att göra med just sömnmängden/sömnkvalitén eller är det till viss del personligt samt åldersrelaterat? Garmin verkar åtminstone vikta sömn kraftigt i deras analyser är mitt intryck.

 

[NLC]

Inom styrketräning är det välbelagt att 8h sömn ger bättre gainz vid samma träningsbelastning. Vore osannolikt att det inte fanns samma samband för konditionsträning, även om dos-effekt kan skilja.

 

[Kalle Kula]

Tid i sängen är en bra start, därefter sömn timmar och sedan kvalité. Om man är lite elak kan man ifrågasätta hur bra återhämtningen är om man postat inlägg kl 2-3 på natten - men det finns säkert en rationell förklaring till att

Det stämmer att jag inte var återhämtad i natt. Jag körde en tyngre dag igår inkl. ett relativt tungt pass på kvällen. Pulstestet idag visade träningseffekt. Att jag får svårt att sova då jag stressar kroppen (tränar tungt) är inget nytt för mig. Nu följer två dagar med lättare träning.

Hur mäter du tid i sängen, sömntimmar och (sömn-?)kvalitet? Något man får med de senaste smartklockorna om man sover med dem på sig?

 

[NLC]

Jag mäter inte utan följer ett sovschema. Ska jag upp kl 6:30 är det läggdags senast 22.

 

[NLC]

Lite surr med Wille ang träningsbelastning och mätning vid konditionsträning

39 minuter in har Andreas en riktigt bra summering

 

[Kalle Kula]

Jag mäter inte utan följer ett sovschema. Ska jag upp kl 6:30 är det läggdags senast 22.

Låter stabilt. Så du har inga större variationer v.g. tid i sängen, sömntid och sömnkvalitet?

 

[glitch]

Låter stabilt. Så du har inga större variationer v.g. tid i sängen, sömntid och sömnkvalitet?

Klart han har variationer. Det är liksom en människa vi pratar om, inte en robot som stängs av en viss tid.
Men det är en jättebra början att se över sin sömnhygien och skapa rutiner så att man försöker gå och lägga sig samma tid varje dag och gå upp ungefär samma tid. Ska man försöka budgetera minst 8 timmar så blir det lampan släckt senast 22:00 för att gå upp vid 06:00. Har man lyxen att kunna gå upp senare är det bara bra med extra timmar.

Hur mycket sömn man behöver, hur bra man sover, hur mycket man återhämtar sig är återigen väldigt individuellt, för vissa räcker 7h, andra behöver 9h men att sikta på 8+h är en bra grund för de flesta.

Börja med att sätta the basics inom planering, nutrition & återhämtning.

 

[NLC]

Precis. Man måste inte gå och lägga sig (och gå upp) samma tid varje dag men man bör ha en budget.

Vissa dagar behöver jag gå och lägga mig senare men ställer då också väckarklockan senare. Men att hålla ungefär samma tider, inte sväva ut för mycket på helgerna, hjälper en under veckorna att somna när man ska och därmed få en bättre sömnmönster.

 

[jonte987]

Älskar när folk (eller deras jävla ungar) ska vara uppe på nätterna "för de inte kan somna tidigt". Nej, men sova länge går bra tydligen. Om nån kunde lösa upp den knuten....

 

[Totteman]

Om jag inte är återhämtad inom kort eller känner att det var lite för mycket senast så backar jag lite, tar gärna ngn extra vilodag, eller kör lugnare.
Det funkar ganska bra. Går mycket på känsla, men alltid med blicken på loggad dos.

 

[Kalle Kula]

Apropå sömn och sömnlöshet i samband med träning och återhämtning så kom det lägligt en repris av ett bra program på Kunskapskanalen igår kväll. Finns att streama på UR Play. Jag tar med mig en del tips därifrån, bl.a. att det inte är så viktigt när man går och lägger sig, men att man bör se till att stiga upp samma tid varje morgon. Satte klockan på 06:00 i morse, gick och la mig 22:00 igår kväll, och det funkade bra.

Jag tänkte även börja logga tid i sängen och tid i soffan. I sängen typiskt när jag sover eller försöker sova, i soffan då jag degar framför teven, ligger och läser eller slösurfar på Internet. Jag tror att dessa faktorer kan spegla min återhämtningsstatus ganska hyfsat (mer tid i soffan då jag är dåligt återhämtad). Exakt när jag sover eller hur bra sömnkvaliteten är har jag svårare att mäta med någon exakthet idag, då jag inte har lämpliga verktyg. Visst går det att uppskatta något så när, men det blir rätt subjektivt.

Sömnlösheten och jag | UR Play

Daisy är en entusiastisk röst i radions morgonsändningar. Men bakom den glättiga rösten döljer sig en person som endast sover några få timmar per natt. Hon börjar bli orolig för hur det kommer att påverka hennes hälsa på sikt och söker stöd hos både andra drabbade och experter. Daisy inser att...

urplay.se

 

[Totteman]

Apropå sömn och sömnlöshet i samband med träning och återhämtning så kom det lägligt en repris av ett bra program på Kunskapskanalen igår kväll. Finns att streama på UR Play. Jag tar med mig en del tips därifrån, bl.a. att det inte är så viktigt när man går och lägger sig, men att man bör se till att stiga upp samma tid varje morgon. Satte klockan på 06:00 i morse, gick och la mig 22:00 igår kväll, och det funkade bra.

Jag tänkte även börja logga tid i sängen och tid i soffan. I sängen typiskt när jag sover eller försöker sova, i soffan då jag degar framför teven, ligger och läser eller slösurfar på Internet. Jag tror att dessa faktorer kan spegla min återhämtningsstatus ganska hyfsat (mer tid i soffan då jag är dåligt återhämtad). Exakt när jag sover eller hur bra sömnkvaliteten är har jag svårare att mäta med någon exakthet idag, då jag inte har lämpliga verktyg. Visst går det att uppskatta något så när, men det blir rätt subjektivt.

Sömnlösheten och jag | UR Play

Daisy är en entusiastisk röst i radions morgonsändningar. Men bakom den glättiga rösten döljer sig en person som endast sover några få timmar per natt. Hon börjar bli orolig för hur det kommer att påverka hennes hälsa på sikt och söker stöd hos både andra drabbade och experter. Daisy inser att...

urplay.se

Räcker det inte med att veta:
- tid man anstränger sig
- tid man slöar
- tid man sover

Dvs tid man slöar är då man tar det lugnt.

Personligen skulle jag bli stressad av att ha klockan på mig hela tiden. Nu har jag bara den när jag tränar.

Undrar jag

 

[ediryppah]

Älskar när folk (eller deras jävla ungar) ska vara uppe på nätterna "för de inte kan somna tidigt". Nej, men sova länge går bra tydligen. Om nån kunde lösa upp den knuten....

Jag har försökt lösa upp den där knuten i 25 år. Att skaffa småbarn som vaknar rätt konsekvent kl 06 har hjälpt men jag har fortfarande ingen trötthetskänsla eller lust att lägga mig före kl 01. Försöker vara i säng vid 23, somnar väl vid midnatt.

Ser fram emot pensionen när jag kan lägga mig 05 och gå upp lagom till lunch.

 

[Kalle Kula]

Räcker det inte med att veta:
- tid man anstränger sig
- tid man slöar
- tid man sover

Undrar jag

Ett problem är att jag har väldigt dålig koll på när jag sover. Jag kan ligga vaken i perioder på natten, men jag vet inte om det har gått 30 minuter eller två timmar medan jag varit vaken. Det är ju inte så att jag vill ligga och kolla på klockan hela tiden då jag försöker sova. Tid i sängen är lättare att mäta.

 

[jonte987]

Jag har försökt lösa upp den där knuten i 25 år. Att skaffa småbarn som vaknar rätt konsekvent kl 06 har hjälpt men jag har fortfarande ingen trötthetskänsla eller lust att lägga mig före kl 01. Försöker vara i säng vid 23, somnar väl vid midnatt.

Ser fram emot pensionen när jag kan lägga mig 05 och gå upp lagom till lunch.

Jag dömer andra efter mig själv så det behöver vi inte fortsätta med en fin lördag morgon. Blev inte väckt förrän 7.

Det är väl mest små barn som enligt uppgift inte kan somna innan 23 som irriterar mig.

 

[ediryppah]

Jag dömer andra efter mig själv så det behöver vi inte fortsätta med en fin lördag morgon. Blev inte väckt förrän 7.

Det är väl mest små barn som enligt uppgift inte kan somna innan 23 som irriterar mig.

Ja barnens återhämtning lär inte optimeras om de är uppe till 23.

Man undrar verkligen om deras föräldrar bara räknar på barnens TRIMP utan att ha med sömn i åtanke. Slarvigt.

 

[Totteman]

Ett problem är att jag har väldigt dålig koll på när jag sover. Jag kan ligga vaken i perioder på natten, men jag vet inte om det har gått 30 minuter eller två timmar medan jag varit vaken. Det är ju inte så att jag vill ligga och kolla på klockan hela tiden då jag försöker sova. Tid i sängen är lättare att mäta.

Ok

 

[Kalle Kula]

Jag dömer andra efter mig själv så det behöver vi inte fortsätta med en fin lördag morgon. Blev inte väckt förrän 7.

Det är väl mest små barn som enligt uppgift inte kan somna innan 23 som irriterar mig.

Det omvända kan också vara rätt jobbigt. Jag hade grannar i lägenheten ovanför med ett barn i 1-årsåldern som ofta vaknade vid 3-4-tiden på morgonen och började föra oväsen så att jag vaknade och inte kunde somna om. Till råga på det en granne under mig som gillar att spela musik på hög volym fram till 11-tiden på kvällarna. Högst irriterande. Som tur är har jag fått nya, lugnare grannar ovanför.

 

[rln]

Jag kollar vädret, regn så behöver kroppen vila. Sol så ska det tränas oavsett hur sliten jag är.

 

[hm]

Jag dömer andra efter mig själv så det behöver vi inte fortsätta med en fin lördag morgon. Blev inte väckt förrän 7.

Det är väl mest små barn som enligt uppgift inte kan somna innan 23 som irriterar mig.

Intressant att det irriterar dig .
Då ska du bara veta hur irriterande det är att ha barn som inte somnar innan dess och helst sover hela dagarna.
Är iofs därför jag var bättre tränad än någonsin när barnen var små . Man pallade inte efter några år att va hemma varje kväll och ta fajten och somna utmattad innan ungjävlarna ... då var det bättre för alla att jag tränade på kvällarna istl

 

[HåkanC]

Exakt när jag sover eller hur bra sömnkvaliteten är har jag svårare att mäta med någon exakthet idag, då jag inte har lämpliga verktyg. Visst går det att uppskatta något så när, men det blir rätt subjektivt.

Sådana funktioner har funnits i många år i "alla" löparGPSklockor, även i den gamla Garmin Forerunner 645 (lanserad 2018) som jag har.
Men det betyder inte att den mäter rätt, långtifrån och det kan vara ganska underhållande att kolla på.
Men den som sover med sin klocka i tron att få 100% exakt besked om hur många min av varje sömnfas man har sovit riskerar att bli besviken...

 

[Kalle Kula]

Sådana funktioner har funnits i många år i "alla" löparGPSklockor, även i den gamla Garmin Forerunner 645 (lanserad 2018) som jag har.
Men det betyder inte att den mäter rätt, långtifrån och det kan vara ganska underhållande att kolla på.
Men den som sover med sin klocka i tron att få 100% exakt besked om hur många min av varje sömnfas man har sovit riskerar att bli besviken...

Snart dags att uppgradera min Garmin Forerunner 305 (lanserad 2006). Men jag kanske väntar tills de har gränssnitt och programvara för hjärnskanningsutrustning, så man får koll på sömnfaserna. ?

 

[Kalle Kula]

Nu har jag gjort en översikt över hur min träningsbelastning, räknat i TRIMP/vecka, sett ut hittills under 2024. Jag använder Banisters formel. Finns det någon övre gräns för hur många TRIMP/vecka människor generellt pallar över tid och var finns den gränsen i så fall? Har försökt leta efter TRIMP-siffror på nätet men hittar inga verkliga exempel.

 

[Totteman]

Jag mäter nog inte träningsbelastningen på något speciellt sätt.

Kortfattat så loggar jag min träning och kan översiktligt analysera några saker:
- Hur ofta tränar jag?
- Hur varierad är min träning?
- Hur är utvecklingen? Dvs lägger jag på tid/distans eller hastighet i lagom takt?
- Händer det någonting med medelpulsen på träningspassen?

Sedan är det några punkter som mer är "att känna efter":
- Hur mår jag?
- Hur snabbt återhämtas jag efter ett träningspass?

Ja, typ så.

Så...jag mäter och analyserar...men inte mer avancerat än genom att se fakta om genomförd träning och resten är bara på känsla.

Det funkar för mig, som motionär.

 

[Kalle Kula]

Jag funderar vidare på det här med hur stor träningsbelastning människor i allmänhet tål. Det ska väl sägas att man nog bör skilja på maximal och optimal träningsbelastning. Jag hittade en studie som analyserat data från massvis av löpare som laddat upp sina träningsdata. Om jag har förstått det rätt så har författarna av studien hittat att det finns något omptimum vid ungefär 25000 TRIMP per säsong. Då man går över det blir det risk för överträning och prestationerna dalar istället för att öka. Det blir ca. 500 TRIMP per vecka optimalt.

"We observed an initial linear increase of El with TRIMP, a plateau around El = 7.5 ± 2 for TRIMP ~25,000, and a statistically significant final drop which may be due to over-training."

Human running performance from real-world big data - Nature Communications

Laboratory performance tests provide the gold standard for running performance but do not reflect real running conditions. Here the authors use a large, real world dataset obtained from wearable exercise trackers to extract parameters that accurately predict race times and correlate with training.

www.nature.com

Sen är frågan hur applicerbart detta är för de som sysslar med fler grenar, t.ex. triatleter. Gäller 25000 för dessa också? Vidare, har optimum på 25000, som studien kommit fram till, uppstått pga att det är sällsynt att folk i allmänhet tränar mer än så?

Addendum:
En artikel om optimal vs. maximal träningsbelastning.

Så lär du dig att skilja på maximal och optimal träningsbelastning - Runner's World

Har du hittat rätt träningsbelastning? Här är verktygen du behöver och varningstecknen att hålla koll på.

runnersworld.se

 

[Totteman]

Jag funderar vidare på det här med hur stor träningsbelastning människor i allmänhet tål. Det ska väl sägas att man nog bör skilja på maximal och optimal träningsbelastning. Jag hittade en studie som analyserat data från massvis av löpare som laddat upp sina träningsdata. Om jag har förstått det rätt så har det hittat att det finns något omptimum vid ungefär 25000 TRIMP per säsong. Då man går över det blir det risk för överträning och prestationerna dalar istället för att öka. Det blir ca. 500 TRIMP per vecka optimalt.

"We observed an initial linear increase of El with TRIMP, a plateau around El = 7.5 ± 2 for TRIMP ~25,000, and a statistically significant final drop which may be due to over-training."

Human running performance from real-world big data - Nature Communications

Laboratory performance tests provide the gold standard for running performance but do not reflect real running conditions. Here the authors use a large, real world dataset obtained from wearable exercise trackers to extract parameters that accurately predict race times and correlate with training.

www.nature.com

Sen är frågan hur applicerbart detta är för de som sysslar med fler grenar, t.ex. triatleter. Gäller 25000 för dessa också? Vidare, har optimum på 25000, som studien kommit fram till, uppstått pga att det är sällsynt att folk i allmänhet tränar mer än så?

Addendum:
En artikel om optimal vs. maximal träningsbelastning.

Så lär du dig att skilja på maximal och optimal träningsbelastning - Runner's World

Har du hittat rätt träningsbelastning? Här är verktygen du behöver och varningstecknen att hålla koll på.

runnersworld.se

När jag utbildade mig till personlig tränare så var en del av utbildningen att kunna se om en person var övertränad. Det var ett antal kriterier som skulle vara uppfyllda för att man skulle kunna göra en bedömning. Inga konstiga kriterier egentligen...men jag har de inte på näthinnan just nu...

 

[NLC]

”Hur ser man om en person är övertränad? Hen går på knäna”