Vi mjukstartar...
Jag tänker inte gå i polemik med ”ät riktig mat” eller ”fokusera på träning istället” gänget. Att ta den dialogen med mig är som att diskutera ateism med påven. Detta handlar om den ursprungliga frågan:
- Har du erfarenhet av kosttillskott som du tycker fungerar?
Vad gäller ”riktig mat” och ”träning” så är de lika viktiga komponenter – jag ser det hela som en multiplikation där
Kost * Träning * ANNAT (tex vila/utrustning/etc) = Resultat
Drar man ner en komponent till nära noll så kommer du aldrig få resultat – hur mycket du än tränar.
Vad gäller kosttillskott så har jag fem isolerade kategorier som jag använder mig av:
• Pre Workout – det jag tar innan träning, fokus: energi, orka, mental skärpa, minska det katabola
• Intra Workout – under träning, fokus: orka
• Post Workout (recovery) – efter träning, fokus: häva det katabola, fylla på glykogen
• Bedtime – fylla på med långsamma kolhydrater & protein
• Meal replacement / Snack – skit jag äter när det inte finns nåt annat vettigt att tillgå
Klockan rinner iväg och jag har utlovat ett inlägg så jag kommer att fokusera på
•
Pre Workout
Ett begrepp som för tankarna till ”dödsdrogerna” Jack3D/Craze och andra. Jag har valt att fokusera på att komponera en mix med fokus på:
• Öka förmåga till återhämtning
• Stimulera blodflöde/syresättning
• Hjälpa kroppen hantera mjölksyra
• Se till att muskelcellen har energi
Det innebär att min mix inte innehåller koffein eller traditionell PWO (preworkout), jag använder det (vanligtvis 1skopa Craze + 1skopa ENHANCED) men det är inte en standardkomponent i mixen, utan mer ”istället för en kopp kaffe”. Detta utesluter jag när jag tränar sen för att kunna sova.
Jag har en strukturerad process för mina mixer. Varje komponent nagelfars avseende vilka studier som finns tillgängliga – MEN – notera att det ofta inte finns studier gjorda på människor med relevant vinkling på nya banbrytande tillskott. Då får man kolla och tolka ”råttstudier”, recensioner från träningskollektivet, etc. Eller avvakta. Normalt så blandar jag 90 dagars mix.
Scareface-style!
Inför varje batch gör jag en mer eller mindre noggrann research och lägger till, utesluter eller byter ut någon komponent. Jag försöker – i mån av tid och energi – att testa de tillskott som jag använder mig av isolerat (hög dos och köra ett par referenspass) för att se vilken effekt de har på mig. T.ex. beta-alanin som INTE finns med nedan gör att jag får en ränneskita av guds nåde (finns i Craze iofs) – bra skit annars (no pun intended).
Att handla
Jag försöker i möjligaste mån köpa rena preparat utan tillsatser i bulk. Inga piller, inga sötningsmedel. Bara rena kemikalier. Mina absoluta favoriter bland eHandelssajterna är båda brittiska:
http://www.myprotein.com
http://www.bulkpowders.co.uk/
Att köpa rena produkter i bulk är inte bara bättre rent innehållsmässigt – det är VÄLDIGT mycket billigare än på tex Gymgrossiten.
Grossistledet regerar!
OK, nog snackat, nu kör vi gång. Som sagt i detta inlägg fokuserar vi på PWO – Pre Workout.
Detta tar vi 30min innan träning. Det är färdigmixat och finns i en enorm hink. Bara att skopa upp 64gr.
PRE WORKOUT MIX
1. Vitargo
Kolhydraten med snabbast gastric emptying, nobrainer, tas som en standardkomponent innan varje träning. Denna har diskuterats in absurdum. Sök om ni undrar.
2. Glycine-arginine-α-ketoisocaproic acid (GAKIC)
Ökar din förmåga att bibehålla effektuttag ur muskeln under den anaerobafasen. Eftersom alla mina pass är mjölksyrepass (A3+) mer eller mindre så är GAKIC alltid intressant. Smakar röv dock.
”Glycine-Arginine-α-Ketoisocaproic Acid Improves Performance of Repeated Cycling Sprints”
http://journals.lww.com/acsm-msse/p...=2004&issue=04000&article=00005&type=abstract
3. Tetradecyl Thioacetic Acid (TTA)
Underlättar för fettcellerna att släppa fett genom att aktivera alfa-PPAR receptorerna. Flera andra fördelar – antiinflammatoriskt, immunförsvarsstärkande. Tunt med humanstudier, men hur vi omsätter fett är inte väsensskilt mellan däggdjur.
”Tetradecylthioacetic acid prevents high fat diet induced adiposity and insulin resistance.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11971945
”Tetradecylthioacetic acid attenuates dyslipidaemia in male patients with type 2 diabetes mellitus, possibly by dual PPAR-alpha/delta activation and increased mitochondrial fatty acid oxidation.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19267708
4. Citrulline Malate
Verkligen en no-brainer. Ökar möjligheten till energiuttag vid aerob träning. Ökade ATP produktionen med 34% vid studier. Känn på den.
”Citrulline/malate promotes aerobic energy production in human exercising muscle.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12145119
5. D-Aspartic Acid (DAA)
Det enda tillåtna preparatet som signifikant ökar testosteronproduktionen. Lite som de röda kapslarna Taylor Hamilton fick – fast tillåtet och ofarligt. Kanske mest aktuellt efter man fyll 40 … och är man. Ger betydligt bättre återhämtning.
”The role and molecular mechanism of D-aspartic acid in the release and synthesis of LH and testosterone in humans and rats.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19860889
6. BCAA / EAA
BCAA - De tre viktigaste aminosyrorna med fokus på leusin. Viktiga för återhämtning
EAA – blandar BCAA med de essentiella aminosyrorna för att få lite mer allround profil men ändå med fokus på BCAA
7. Kreatin
Mest för styrka. Spurter, att kunna gå utan fästvalla även i kuperad terräng. Drar på sig vatten, vilket kan vara negativt vid löpning/kortlopp men en fördel på långa lopp i varmt väder. Behövs knappast referenser till studier på den va?
8. Q10
Kontroversiellt preparat. Är i fel mängd toxiskt. Men har visat bra resultat. Köpte 100gr i bulkpåse. Typ 1000 dygnsdoser. Kostar nada i den formen – kan va dyrt i ”hälsokosten” (å då får man en massa bindmedel å skit).
”The effect of coenzyme Q10 on the exercise performance of cross-country skiers.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9266538
9. Taurin
Cellskyddande vid hård träning. Finns i Red Bull.
”Role of taurine supplementation to prevent exercise-induced oxidative stress in healthy young men.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15042451
10. L-Carnitine
Ökar förmågan till återhämtning. ”Regarded as safe”. Köööör!
”Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery.”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23075564
11. Ornithine alpha-ketoglutarate
Ökar återhämtningen och minska nedbrytning i muskulaturen genom att höja nivåerna av glutamin och arginin vilka styr produktionen av GH (tillväxthormon). Resultatet blir ökade IGF-1-nivåer.
12. Glycerin Monosterat
Vanligt emulgeringsmedel. MEN. Har förmågan att öka kroppens hydrering, dvs ökar blodvolym och cellernas förmåga att lagra vätska. Lägre kroppstemperatur vid ansträngning och längre tid till försämrad vätskebalans. Personligen har jag genetiskt höga T3-värden (hög ämnesomsättning, dvs generellt överaktiv och varm) så glycerin är väldigt positivt för mig.
”Effects of glycerol-induced hyperhydration prior to exercise in the heat on sweating and core temperature”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2402207?dopt=Abstract
13. Choline Bitartrate
Choline Bitartrate, egentligen lite overkill i detta modesta sammanhang. Men är viktigt komponent för att inte bonka vid längre evenemang (+2h) där man ligger över mjölksyratröskeln. Forskarkollektivets kommentar: ”Funkar inte alls … om man inte kör två timmar stenhårt”. Säger mer om pannbenstillgången i forskarvärlden än om choline bitrate. Egentligen onödig men, va fan.
”Choline: an important micronutrient for maximal endurance-exercise performance?”
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18458362
14. Elektrolyt
Zink, Magnesium, Natrium, Kalium + lite annat. Köps i bulkpåse från rätt ställe till inget pris alls. Ca 800mg.
THAT’s IT
OK, men Stuvsaix – det verkar helt sjuk – vad tränar du egentligen?
Min utmaning har varit följande:
• Aldrig träna ner mig – oavsett hur mycket jag tränar. ”Nedtränad” är ett idiotbegrepp. Man ska varje dag vara beredd att köra vilket lopp som helst. Vättern, Kalmar, Bellman, Marcialonga, Kanalsim från Dover – Calais.
• Varje träning ska bygga på resultatet från föregående. Dvs; kör man morgonpass – så ska man vara återhämtad när det är dags för etftermiddagspass. Det kan man hantera genom att växla muskelgrupper (cykla till jobbet – rullskidor hem) eller genom att ge kroppen de ultimata förutsättningarna för återhämtning.
• Det måste vara enkelt. WTF? Enkelt? – ovanstående verkar ju SJUUUUKT komplext. Inte alls. Nån kvälls research var 3:e månad – sen mixa 90 dagars förbrukning och efter det bara skopa upp 64gr pulver. Går på nolltid. Och billigt (smakar röv dock)
Min träning ser ut enligt följande:
Bulk:
Pendling 14km enkel (Söderort – Stureplan)
2-4dgr Cykling (A3 alt A3+)
0-1dgr Löpning (A2)
1-2dgr Rullskidor (A3)
Tillägg: 1dag simning på morgonen (pitstop)
0-2dgr Lunchpass: Core/Bodypump
1-2dgr Gympass innan morgondush
Helg
Rullskidor
MTB (AM)
Simning (när dotter är på träning)
Löpning
Längdskidor
Inga pass över en timme (förutom MTB och en del LVGpass), kör jag längdskidor växlar jag klassiskt/skate. Långa pass är alltid kombopass
Här är jag starkt influerad av SuperSami som lyckades vinna sin åldersgrupp på Ironman Hawaii med färre högkvalitativa pass.
http://www.samiinkinen.com/post/11347268687/hawaii-ironman-secrets
Inga vilodagar.
Måste sluta nu. Detta var lite personligt input om PWO – jag återkommer med intra/post/bed/snack och lite frukosttips.
Ett sista ord vad gäller moral och doping och jada jada jada. Allt ovan är OTC och godkänt. Om man ändå känner sig osäker eller tycker att jag utsätter mig för fara. Jag screenar samtliga blodvärden på årlig basis. Flying colors senaste gången. Allt förutom T3 (som nämnts) var i det intervall som det skulle vara. Ta istället och detaljstudera innehållsförteckningen på er falukorv, mjukost eller bigpackglass.
Mmmm, bigpack!
