Maximera Pendlingen

[Tri_peter]

Jag försöker pendla med cykeln 1-2 ggr per vecka, det blir totalt 2-4 timmar på cykeln av det. det är oftast blåsigt, platt, landsväg och regn.

men för att det inte bara skall bli junk-miles - hur gör ni då? har ni någon disciplin för att träna på cykeln vid pendlingen? jag har försökt att körta lite intervaller genom att pendla pulsen mellan typ 70% och upp till 85%, tillbaka till 70% osv.

Någon gång har jag kört igångdrag (15 sek max var 4e minut eller så).

Men hur lätt är det att motivera sig före 7 på morgonen eller efter 17 när man är lagom seg?

hur gäör ni?

 

[Totteman]

Jag har 29 km enkel väg. Nu är jag hemma med förkylning, som säkert beror på för lite sömn under ett par veckors tid.

För min del handlar pendlingen om att försöka ta sig till jobbet på ett behagligt sätt. Det tar ändå ca 1,5 timmar enkel väg. Jag ska från Tyresö till Stockholm och vidare till Sollentuna. Rödljusen sinkar en lite, men säkerheten är ändå viktigast när man cyklar i stan.

Jag kör nog med en ganska konstant fart. Jag försöker mata på i uppförsbackarna, och känner att jag blivit starkare sedan jag började cykelpendla i början av augusti.

Det är väl ganska lätt att motivera sig. Man köper helt enkelt inget från SL...alltså måste man cykla. Tar man bilen så hamnar man i de fruktansvärda köerna som finns varje dag. Det är inget alternativ.

Visst blir det tidiga mornar. Klockan ringer 05, men oftast kliver jag inte upp direkt. Får försöka att lägga mig tidigare framöver.

Jag cyklar de dagar jag är på kontoret, vilket varierar. Det kan bli 5 dagar per vecka. Då kan man könna sig lite sliten på fredageftermiddagen när man ska cykla hem. En frukt på em, runt kl 15 gör susen.

 

[AxelSthlm]

Nä, har ingen diciplin alls. Har nyligen börjat pendla igen och har precis som totteman ovan en rutt från Tyresö och in till stan, söder, ganska precis halva hans sträcka. Min doktrin är liksom hans att ta mig till jobbet så behagligt som möjligt. Skrapar ihop dryag 30 km/dag
Jag försöker att inte se pendlandet som träning utan transport, självklart kommer det hindra min kropp från att fetta till sig på hösten, benen från att gå i dvala innan vinterträningen tar vid....men träning, nej.
Ambitionen är att cykla året om så länge det är möjligt.

Jag har dessutom ett jobb som innebär mycket resande så vissa veckor cyklar jag fem dagar, andra en dag, eller ingen.

Till helgen om det inte tokpissar försöker jag få ett bra distanspass som jag definerar som träning och loggar det som det.

 

[PeterA]

Jag har knappa 19 minuter till jobbet om jag kör i högt tempo. (TAr någon minut extra på min fulldämpade MTB)
Hem försöker jag ta en omväg som resulterar i ca 1,5 timme.
Målsättningen är att cykla 4 av 5 dagar. (Hälften MTB och hälften LVG)

Min amatörmässiga strategi:
LVG+MTB: Ta mig till jobbet med relativt hög puls.
LVG: Omvägen hem kör jag i relativt högt tempo där jag kör ryck i uppförsbackarna. När jag tar platta omvägar så försöker jag köra lite längre intervaller
MTB: Medelhögt tempo där skogen ger naturliga intervaller.

/Peter

 

[Selast]

Jag har ca 16 km och försöker köra vad Gunde Swahn kallade för "naturliga" intervaller. Med detta menade han, och ja jag har diskuterat detta med honom personligen, att man försöker hålla sin målfart vare sig det går uppför eller utför. Denna träningsstrategi funkar givetvis bäst om det finns en eller annan backe på din pendlingsväg. Själv har jag kört så något år nu och tycker det funkar hyffsat. Jag försöker hålla 35 km/h när jag kör på växlad cykel (cross elle racer) och 30 km/h på Langstern. Min puls går då upp rejält i de fåtal backar av dignitet jag har på min pendlingsväg och jag kommer till krönen med rejält syrapåslag. Sen får man "vila" utför. På platten ligger jag på en bra pulsnivå om jag håller målfarten. Mitt problem när jag försökte köra tidsstyrda intervaller, typ fyror, var att det alltid var nedförsbacke/rödljus när det skulle arbetas och uppförsbacke när det skulle vilas. Jag tycker naturliga intervaller funkar för mig i alla fall. Lycka till!

 

[rillepille]

Tri_peter skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag försöker pendla med cykeln 1-2 ggr per
> vecka, det blir totalt 2-4 timmar på cykeln av
> det. det är oftast blåsigt, platt, landsväg och
> regn.

Hur du ska lägga upp träningen beror (som alltid) på din målsättning. Om du bara vill hålla dig i hyfsad form räcker det ju med att bara cykla. Du kommer iaf att förbränna lite fett. Annars verkar du ha goda förutsättningar att få in en hel del kvalitetsträning. Om du vill ha kvalitet varje dag kan du ju "sweetspotta", dvs köra i så högt tempo (men hyfst jämnt då, strax under tröskeln då du har så lång väg) du orkar hålla varje dag. Annars kan du ta någon dag lättare (eller ta bilen) och köra kortare eller längre intervaller av olika slag. Om du vill ha mer specifika förslag får du nog precisera vad det är du vill bli bättre på.

> Men hur lätt är det att motivera sig före 7 på
> morgonen eller efter 17 när man är lagom seg?

Detta är ju poängen med att träna då man pendlar. Om man jobbar heltid är ju alternativet att man tränar före/efter att man åkt till/hem från jobbet. Är det mer motiverande att träna då?

/Rikard

 

[.......]

Se bara till att du inte blir en av dem som tycker träningen är viktigare än omgivningen på pendlingssträckan.

 

[AxelSthlm]

Fikasvettot skrev:
-------------------------------------------------------
> Se bara till att du inte blir en av dem som tycker
> träningen är viktigare än omgivningen på
> pendlingssträckan.

Detta är lite av poängen i mitt resonemang ovan också, även om jag inte uttrycker mig lika direkt.

 

[Tri_peter]

Fikasvettot skrev:
-------------------------------------------------------
> Se bara till att du inte blir en av dem som tycker
> träningen är viktigare än omgivningen på
> pendlingssträckan.


jag förstår inte riktigt det. Omgivningen på min pendlingssträcka är för övrigt skittrist.

jag pendlar för att få någon sorts träning, annars tar jag bilen om jag inte reser/har massa möten.

problemställningen är (som jag ser det) att göra något vettigare av pendlingen än bara rulla till jobbet. oftast blir det bara "kör hårt, bli trött" i bästa fall.

Som svar på mitt mål med träningen i övrigt är att jag har höga mål, både inom triathlon långdistans(topp 10-15 på elit /topp 1 min agegroup) och att vara stark på motionslopp/granfondolopp på cykel.

det är ju inte okunskap av olika intervallprogram som är begränsande för att konvertera pendlingen från a) transport till b) junk-miles till c) mängdträning till d) kvalitetsträning. Det är (för min del) skallen som sätter stopp. Jag har svårt att pressa mig till att köra intervaller vid de tillfällena helt enkelt, och frågan var givetvis hur ni gör, och hur ni ser på pendlingen.
Det verkar som att vissa ser den som transport, andra ser den deom en möjlighet till kvalitetsträning.

 

[Rippa]

Enklaste metoden, från 30-talet: http://sv.wikipedia.org/wiki/Fartlek

 

[Totteman]

Tri_peter skrev:
-------------------------------------------------------
> Det verkar som att vissa ser den som transport,
> andra ser den deom en möjlighet till
> kvalitetsträning.

Jag kör nog lite olika. På morgonen finns möjlighet att mata på bra, medans det på em är trångt på cykelbanan. Det finns såklart vissa partier där man kan gasa på. Men ofta är jag lite småseg efter att ha jobbat en hel dag.

Någonting jag försöker göra är att köra på hårt i uppförsbackarna. T.ex. efter Skanstull mot Gullmarsplan.

 

[.......]

Tri_peter skrev:
-------------------------------------------------------
> Fikasvettot skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Se bara till att du inte blir en av dem som
> tycker
> > träningen är viktigare än omgivningen på
> > pendlingssträckan.
>
>
> jag förstår inte riktigt det. Omgivningen på
> min pendlingssträcka är för övrigt skittrist.
>
>
> jag pendlar för att få någon sorts träning,
> annars tar jag bilen om jag inte reser/har massa
> möten.


Omgivningen i det här fallet = människorna omkring dig på gator och cykelbanor. Det finns för många på pendlingstävlingscykelbanorna som verkar styras av pulsklockor och träningsprogram oavsett hur situationen runt dem ser ut.

 

[zodah]

Man brukar väl säga att om man inte har tiden för ett långpass, typ 2-3 timmar och mer, så är det mkt bättre att köra intervaller under en timme än att försöka få till ett "kort" långpass eller ligga och mata på max hela vägen.

Så förslagen om fartlek eller naturliga intervaller tror jag verkligen är det enda vettiga.

Motivationen är väl det kluriga. Ofta har man en pendelanpassad cykel och packning eller ryggsäck. jag brukar tänka att "det är nu träningen ger effekt", när det är som jobbigast. sedan brukar jag försöka slå olika typer av pendelrekord. Sluthastighet uppför backe, eller snabbast tid vid en viss sträcka. Totaltiden är inge bra eftersom man då måste börja köra osäkert bland andra trafikanter. Rödljus och annat stoppar ju också.

 

[Tri_peter]

ok. då fattar jag. jag har inte lyxen av att cykla på cykelbanor förrän sista 2-3 km. dessförrinnan huvudleder med upp till 90 km/h (känns det som)

 

[Kristoffer R]

Trafik och annat gör ju alla ambitioner att gå på fart eller tid lönlösa, man skall ju komma till jobbet nöjd och glad och inte irriterad och arg...;)

Jag försöker köra "intervall" med de klättringar som finns på vägen pss att jag väljer en växel och fart upp som jag tror jag kan hålla hela vägen och lägger mig på gränsen till mjölksyra. Är det flera olika lutningar i backen får det bli olika växlar/fart i de olika segmenten sas. Ibland blir det nåt igångdrag t.ex. efter en korsning eller liknande då man skall upp i fart igen.

På platten har jag svårt att motivera mig att köra fullt undantaget då jag vill (försöka) hänga av någon.

Jag är ju dock sporadisk pendlare och inte daglig. Då jag kör två dagar i rad märker jag tydligt att det upplägget inte funkar, kroppen är trött redan på morgonen dag 2.

 

[Mavve]

jag brukar cykla 26 eller 31 km till jobbet, då kör jag så hårt jag kan hela tiden. Dock så slipper jag trängas med varken bilar eller andra cyklister :) hemvägen går raka vägen hem, 6 km, i väldigt lugnt tempo.

 

[rillepille]

Tri_peter skrev:
-------------------------------------------------------

> det är ju inte okunskap av olika intervallprogram
> som är begränsande för att konvertera
> pendlingen från a) transport till b) junk-miles
> till c) mängdträning till d) kvalitetsträning.
> Det är (för min del) skallen som sätter stopp.
> Jag har svårt att pressa mig till att köra
> intervaller vid de tillfällena helt enkelt, och
> frågan var givetvis hur ni gör, och hur ni ser
> på pendlingen.
> Det verkar som att vissa ser den som transport,
> andra ser den deom en möjlighet till
> kvalitetsträning.

Ok, om problemet är bristande motivation, så gäller det att hitta den för om du inte kan motivera dig att träna före kl. 7 på morgonen och efter kl. 17 på eftermiddagen är det väldigt svårt att få någon träning gjord på vardagarna om man jobbar heltid. Nu är inte jag någon triathlonexpert, men jag tror inte du kommer att kunna nå din målsättning om du bara kan träna på helgen.

Du har en lysande möjlighet att få den "kvalitetsträning" du behöver på din beskrivna pendelsträcka. Om du tycker att det är tråkigt att träna har du nog valt fel sport. Kanske kan du välja en annan rutt till jobbet med lite mer inspirerande cykling, där du t.ex (som andra varit inne på) kan köra fartlek..men det är nog inte det mest "högkvalitativa" i ditt fall.

Sedan är jag lite nyfiken på hur du skiljer kvalitetsträning från mängdträning och vad "junk-miles" är? Jag tror att en uthållighetsidrottare (inte minst en långdistanstriatlet) kan ha ganska god nytta av lite extra mil lågintensiv träning.


/Rikard

 

[Tri_peter]

tja, den nivån/målsättningen har jag legat på några år nu, och uppnått.

för att vara lite tydligare då så är det (iallafall för mig) svårt att köra intervaller hårt när jag är nyvaken, påväg till jobbet med rygga på ryggen. självklart kan jag köra hårda pass efter 17 - det är då jag normalt kör dem. och till och med ibland före 7. betydligt svårare är det just vid jobbpendlingen.
tråkigt att träna var nog en missuppfattning, det är iallafall inte beskrivande för mig. Vättern på 7.24, ironman på 9.28 och marathon på 2.46 gör man inte om man tycker det är trist med träning eller svårt med motivationen.

Junk-miles = träning utan syfte. ökar skadefrekvensen men inte nödvändigtvis din prestationsförmåga. Som någon skrev ovan så är 1 timme på cykeln inte länge nog för att vara långdistans/mängd.
Mängdträning = distans med fokus på tid man kör och inte hastighet/intensitet.
kvalitet = intervall/snabbdistans eller liknande.

men jag tycker att några av tipsen ni andra ger är bra. personliga rekord/utmaningar kan vara en bra grej. maxa backar med viss fart eller liknande/fartlek är ju bra.

 

[Superfettot (fd Fettot)]

Jaq cyklar Huddinge - Solna nästan varje dag året om, denna typ av cykling är 90-95% av min totala cykling.Målet med detta är att köra VR på en hyffsad tid, och det har gått över förväntan.

Intevallträningen blir när man trycker på över broarna.

Sen så är det viktigt att ha bra kläder och skor när det börjar bli snö och kallt.

//Anders

 

[mzi]

2h är ju ganska perfekt för ett distanspass under tröskelpuls. Då kan du dessutom titta på utsikten och prata med dina medmänniskor. Ett par gånger kan du köra igångdrag eller spurter, och andra kan du bara lugnt och trevligt köra till jobbet.

 

[rillepille]

Aha, det där med högintensiv träning direkt på morgonen har jag också haft problem med (men i mitt fall har det mest handlat om att inte spy upp frukosten). Den helt geniala lösningen på detta är ju att du helt enkelt kör intervallerna på hemvägen istället. Men visst, då kanske ditresan blir "junk miles" som du ser det. Det enda sättet att helt undvika några som helst s.k. "junk miles" är ju annars att göra det jag redan skrivit; "sweet spot"-träning. Men det gäller ju all träning. Inte bara pendling. Om du kör hårt ett eller ett par pass, så måste du vila under ett eller ett par pass (alternativt inte träna alls) om du vill ha någon adaption. Varför inte bara låta morgonpendlingen vara ett lätt pass? Det blir väl bara en extra timme som du inte tränat på annars? Så länge det handlar om 1 h lågintensiv träning och med den träningsmängden du bör ligga kring redan kommer det knappast att förstöra slita särskilt mycket. Om du inte har de timmarna över är nog sweet spot eller bilresa+trainer ditt enda alternativ.

 

[Stumpy]

Från Tyresö till stan, så väljer jag alltid vägen via Hellas. Då får man i princip "egna" cykelbanor och lågtrafikerade vägar ända fram till Hammarby sjöstad. Det är ca 15 km som kan användas till valfri träningsform. Där finns även en del backar att köra intervaller i. Därefter får man ta det lite lugnare, för att inte ställa till med trubbel i trafiken. (Jag är själv lite dålig på det.) Kör man skogsanpassad cykel, så kan man dessutom välja att köra på stigar och grusvägar.

 

[Sidde]

Kör 2*15 km per dag (Vällingby - Centralen).

Fysik:
Lägger nog inte upp träningen på något speciellt sätt, annat än att det variera efter humör och känsla i kroppen. Dock är det mestadels full fart uppför Tranebergsbron (dagens maxpuls).
Stannar vid varje rödljus (jo faktiskt) och ser det som en möjlighet att träna igångdrag.

Motivation:
* Skönt att få röra på sig och få frisk luft, innan kontorsstolen får sitt.
* Känns som en liten "belöning" att rulla förbi köerna.
* Man blir på bra humör att möta andra i samma ärende, till skillnad mot att sitta bland app-phone-zombies på t-banan.
* Tror att jag håller mig mer frisk, mindre exponerad för virus. Känns jäklig skönt att rulla hem en fredagseftermiddag, även om man kan känna sig lite sliten.
* Härdande - Att uppleva regn/slask i november gör att det aldrig kan kännas som skitväder under sommarens "riktiga" turer.
* Man känner sig oberoende - inga sl-kort att köpa. Inga tidtabeller att passa (minns ni förra vintern?).
* Man kan med gott samvete unna sig nya cykelprylar för de stålar man sparat in under året - kanske ett påskträningsläger...

 

[Little Stereo]

Tri_peter skrev:
-------------------------------------------------------
> Jag försöker pendla med cykeln 1-2 ggr per
> vecka, det blir totalt 2-4 timmar på cykeln av
> det. det är oftast blåsigt, platt, landsväg och
> regn.
>
> men för att det inte bara skall bli junk-miles -
> hur gör ni då? har ni någon disciplin för att
> träna på cykeln vid pendlingen? jag har
> försökt att körta lite intervaller genom att
> pendla pulsen mellan typ 70% och upp till 85%,
> tillbaka till 70% osv.
>
> Någon gång har jag kört igångdrag (15 sek max
> var 4e minut eller så).
>
> Men hur lätt är det att motivera sig före 7 på
> morgonen eller efter 17 när man är lagom seg?
>
> hur gäör ni?


Du borde nog köra upp pulsen motsvarande 90% i intervallerna vilket normalt motsvarar tröskelpuls, 85% är för lite för att göra "riktig" nytta som träning. Vid igångdragsträning är det full gas i ca 12 tramptag, att sega i 15 sekunder blir för dålig fart och sätter sig bara som stumma ben. Ett "lagom" igångdragspass är 5 set med 5st igångdrag, kör ett set igångdrag med 1 min aktiv vila mellan varje igångdrag, sen 5 min aktiv vila mellan varje set... :-)
Att spurta vid skyltar eller maxa alla backar är andra former av högintesiv tränig som är roligt att alternera med :-) T

Edit: brukar sticka hemifrån vid 05:30, ibland redan vid 4 för att få in ett mer ordentligt pass innan jobbet börjar 6:30... Ivf funkar det avsevärt bättre att träna före jobbet än efter när man är som segast på hela dagen. T

 

[Anders P]

Jag tror att det är bra att köra det hårda passet på eftermidagen. För min fungerar det bra om jag inte stressar direkt när jobbet är slut. Det blir mycket bättre om jag tar en liten fika direkt efter jobbet. Surfar lite på nätet (istället för på kvällen) byter om i lugn och ro och laddar för passet. Det brukar göra att eftermiddagströttheten försvinner. Hem blir det antingen någon form av intervaller eller "snabbdistans".

På morgonen börjar jag passet med en extralång uppvärmningssträcka innan jag kör i det tempo jag tänkt mig. Oftast blir det en så jämn belastning som möjligt.

Jag är på inte tri-peters nivå, men nyckeln för mig är i alla fall att starta morgonpassen lugnt och ha en liten paus mellan jobb och eftermiddagspass.

 

[Tri_peter]

Little Stereo skrev:
-------------------------------------------------------
> Tri_peter
> Du borde nog köra upp pulsen motsvarande 90% i
> intervallerna vilket normalt motsvarar
> tröskelpuls, 85% är för lite för att göra
> "riktig" nytta som träning. Vid
> igångdragsträning är det full gas i ca 12
> tramptag, att sega i 15 sekunder blir för dålig
> fart och sätter sig bara som stumma ben. Ett
> "lagom" igångdragspass är 5 set med 5st
> igångdrag, kör ett set igångdrag med 1 min
> aktiv vila mellan varje igångdrag, sen 5 min
> aktiv vila mellan varje set... :-)
> Att spurta vid skyltar eller maxa alla backar är
> andra former av högintesiv tränig som är roligt
> att alternera med :-) T
>
> Edit: brukar sticka hemifrån vid 05:30, ibland
> redan vid 4 för att få in ett mer ordentligt
> pass innan jobbet börjar 6:30... Ivf funkar det
> avsevärt bättre att träna före jobbet än
> efter när man är som segast på hela dagen.


Tack för nagra klargoranden... Bra tips ocksa. Avseende pulsen: jag har oerhört svårt att komma upp i puls med cykel. För mig är det en helt annan grej med löpningen, där jag mycket lättare kommer upp i puls. Därför är 85% tungt nog för mig. För närvarande... Men jag måste bli bättre och därmed också höja taket avseende min maxbelastning på cykeln. Jag kanske har för mycket tempocykling i benen...?

 

[geologen]

Tri_peter, kan det vara så att du går efter löpningens maxpuls när du räknar på pulszonerna för cyklingen? I så fall är det kanske inte så konstigt att du har svårt att komma upp i puls, relativt sett. Själv upplever jag att mina pulszoner för löpning ligger ca 10-12 slag över cyklingens. Maxpuls vid löpning har jag aldrig testat, men den är säkert åtskilliga slag högre också.

 

[Tri_peter]

Ja, så är det. Jag vet att pulszonerna ligger annorlunda, men har inte tankt att det kan skilja sa mycket. Till saken hor ocksa att jag har dalig dynamik i cyklingen, jag kan kora lange pa konstant belastning, men jag har inte sa mycket mer att ge... Lite som en diesel... Det ar liknande pa lopningen, men inte riktigt sa markant (med marathontid pa 2.46 borde jag kunna springa milen betydligt snabbare an 35.30 min som ar mitt pb.)

Enklaste forklaringen till min svaga topp pa cyklingen jag har resonerat kring ar att jag a) inte tar i tillrackligt eller b) ar for svag. Eller sa accepterar man att man inte heter cavendish och kan producera 1200 watt...