Jag förstår din fråga, dvs vad du vill veta, men svaren kommer bli i stil med "hur långt är ett snöre".
Watt/syreupptagningsförmåga/kilokroppsvikt är det bästa måttet för en cyklist, men det vill du inte hålla på med. Förutom att det är tråkigt och gör ont så hjälper det dig inte.
Vill du bli snabbare så finns det massa upplägg. Jag gillar 80/20 metoden. 80% av din träning/cykling skall vara på en nivå att du enkelt kan prata, sjunga med i en sång eller så. 20% av din träning baserar du på att köra så hårt du bara kan. De lätta passen skall vara längre. De hårda passen skall vara kortare.
En enkel spurt/intervallträning är att använda lyktstolpar. Cykla sakta till första lyktstolpen. Full fart tills dess att du passerat två lyktstolpar. Sedan cyklar du lugnt tills dess att du passerat två lyktstolpar. Upprepa tills din maxfart har blivit för låg.
Backintervaller är jätte bra med. Ta den längsta backen du kan hitta. Cykla så snabbt du kan uppför. Vänd och rulla tillbaka. Upprepa 10 gånger. Om din maxfart inte blivit pinsamt låg fortsätter du tills dess att det känsn som att du står still :)
Välj också en referensrunda. Kör den så fort du kan nu. Kör ett träningsupplägg som känns lämpligt för dig. Kör referensrundan efter en månad eller ett kvartal. Gläds åt din förbättringar :)
Troligen som kommer du vilja titta på pulsbaserad träning, på 4*4 intervaller och annat skojs, men håll det enkelt i början. Skit i detaljerna, det är träningen som gör skillnad!
