kortfattat och instruktivt...... man kan gå mycket djupare i ämnet om man känner att det är viktigt att veta vad som pågår på cellnivå. en liten förståelde för de anaeroba och aeroba processerna är bra att ha om man ska lägga upp träningen mer exakt och syftesenligt.
nedanstående är inte till för att förklara fysiologin närmare, utan mest för att knyta ihopp lite olika träningsråd med enklare förklaringar. jag reserverar mig mot alla former av faktafel och annat....
Konditionsträning/syreupptagningsträning
Konditionsträning kan allmänt indelas i tre nivåer; lågintensiv, medelintensiv och högintensiv. Tillvägagångssätten att bedriva konditionsträning är i det närmaste oändliga. Varierade intervallprogram, intensitet kontra duration samt träningtyp är faktorer som kan ändras och anpassas till omständigheterna och kraven för idrotten. Konditionsträningen syftar främst till att förbättra den aeroba och anaeroba kapaciteten.
Lågintensiv
Den lågintensiva träningen sker som regel i tempoform. Att köra denna träningsform som intervaller fyller enligt mig inget egentligt syfte då intensiteten är så låg att vilan emellan kan vara lika ansträngande som intervallen beroende på träningslokationen. Vid lågintensiv konditionsträning används hjärtats fulla slagvolym och därmed stimuleras det till en hjärtvolymökning för att kunna hantera de ställda arbetskraven. Den lågintensiva konditionsträningen genomförs lämpligast under längre pass på 2-3 timmar för att motsvara tävlingstiden och för att ge erforderlig stimulans till kroppen för önskad träningseffekt. Denna träningsform och belastningsintensitet körs under hela året, men rena pass med lågintensiv konditionsträning körs endast för min del under grundträningsperioden.
Mellanintensiv (tröskelträning)
Syftet med tröskelträning är att vänja och anpassa kroppen för intensivt arbete strax under den puls där kroppen börjar producera mer laktat än 4,0 mmol/kg. Det värdet är ett uppskattat värde som ligger nära den faktiska tröskelpulsen för många. Vill man ha ett exaktare värde att basera sin träning på måste man göra ett tröskeltest. Effekten av sådan träning blir en förbättring av hjärt/lungkapaciteten och den lokala kapaciteten, det vill säga en ökning av de aeroba enzym som krävs vid syrenedbrytning. I likhet med all annan cykelträning så ges även teknikträning. Den satta gränsen på 4 mmol är dock ett fiktivt värde och individuella variationer finns. Därför ska man inte bara förlita sig på pulsen utan även på hur det känns i kroppen.
Träningen körs som tempo på 30-90 minuter eller i intervallform med motsvarande effektiva tid. Vilan under intervallerna kan med fördel vara kort, cirka 2 minuter och intervallängden mellan 5 och 20 minuter. Pulsen bör hållas på, från tröskeln räknat -10 slag och upp till tröskeln.
Högintensiva, laktacida/högintensiva intervall och tempoformer
Träningspass med inslag av laktatvärden över mjölksyratröskeln bör förekomma regelbundet i träningsförberedelserna inför tävling. Syftet är främst att öka mängden anaeroba enzymer i muskulaturen för att förbättra laktattåligheten och effektiviteten vid nedbrytning av laktatet. Även en grennära teknikträning sker under dessa pass då kroppen måste optimeras vad det gäller ergonomi för att så effektivt som möjligt kunna cykla fort under hög ansträngningsgrad.
Tävlingsträning
Tiden tävlingsträningen ska pågå är lite löst mellan 30 minuter upp till 70 minuter. Det beror lite på vilken typ av tävling som träningen sker som förberedelse inför. En tummregel är att träningslängden ska återspegla tävlingstiden såvida tävlingstiden inte är över 90 minuter. Detta för att det är i det närmsta omöjligt att motivera sig till så långa och hårda träningspass. Tävlingsintensiteten är oftast lägre på grund av den längre tävlingstiden och det är de korta hårda delarna av tävlingen man bör träna inför.
Tävlingsträning körs i tempoform och körs på en bana med antingen ett långt varv eller flera varv på en kortare bana. I det här fallet så är det banan som avgör vad som tränas. Fördelaktligen så kan denna träning förläggas på en tävlingsbana för att både vänja sig vid terrängen och lära känna banan på bästa sätt och veta hur kroppen reagerar. Syftet med tävlingsträningen är att efterlikna tävlingssituationen och att vänja kroppen och psyket vid höga halter av laktat och det högintensivaste möjliga arbete som förmås. Man blir bra på det man träna som det så fint heter, och det stämmer. Om det är slätdraget (förmågan att hålla högt tempo med god wattuteffekt på plan mark) som behöver tränas så körs träningen på en flack bana på jämn väg. Om det är backarna som ställer till problem på tävlingarna så är en kuperad bana att föredra, och om det är tekniken och överkroppsmuskulaturen (ryggen) som behöver förbättras så är det en lagom teknisk bana som är bäst. Oftast så är en kombination av ovanstående bäst, att med andra ord variera träningen och inte låsa sig vid en viss typ av bana.
När tävlingsträning körs så gäller det att vara väl förberedd. Den cykel som används ska vara samma som tävlingarna kommer att köras på och övrig utrustning ska vara samma eller likvärdig. Tävlingsträning är psykiskt sett inte så jobbigt som det låter om man bara kan motivera sig på rätt sätt. Att köra banan på tid och kämpa mot klockan är en motivationshöjare, likaså vetskapen om att resultatet på träningspasset speglar den aktuella kapaciteten som cyklist.
Uppvärmningen är mycket viktig och ska efterlikna uppvärmningen som görs innan tävling. Minst 15 minuter krävs för att få igång kroppen ordentligt men vid träning bör minst 30 min uppvärmning köras. Nedvarvningen är även den väldigt viktig. Minst 30 minuter lugn cykling krävs för att rensa ur alla slaggprodukter och för att hjälpa musklerna att återhämtas så snabbt som möjligt.
Högintensiva intervaller
Högintensiva intervaller kan varieras både vad det gäller intensitet, antal och tid. Exempelvis 15 * 2 min, 10*3 min, 15*1 min är intervallpass jag själv kör. Vilan får anpassas efter intensiteten och kan variera mellan 2-7 minuter. Intensiteten skall vara över mjölksyratröskeln och uppåt. Dessa intervallformer kan varieras mellan att köras på testcykel, på landsvägen eller i backe beroende på vad man vill förbereda kroppen på för tävlingssitutation.
Träningen kan också köras som fartlek med andra cyklister där korta intervaller och ryck med tävlingsmoment körs.
Kort-korta intervaller av typen trappmodell körs enligt följande: 120*120, 90*90, 60*60, 30*30. Vilket innebär 120 sek aktivt, 120 sek lugnt, 90 sek aktivt o.s.v. Efter ett sådant set kommer en lång vila på 5-10 minuter. Upp till fyra sådana sett kan köras under ett träningspass. Under denna träningsform som ej är pulsbaserad så ska tempot vara maximalt i varje intervall. Detta är en extremt påfrestande träningsform och bör endast köras inför en formtoppning eller av annan ”godtagbar” anledning då den sliter både på kropp och psyke.
En annan variant är att köra hårt 45 sek, max 15 sek och vila 1 minut. Detta upprepas ca 15 gånger under ett pass.
