Öka FTP!!!

[Supertramp]

Hej Bullen. Jag har ett problem. Ser ut som att min FTP (Funktionell tröskel som man kan hålla ungefär 60 min) har halkat efter. I alla fall enligt "Allen and Coggan Race Category Table".

Mina värden i gult:

Kanske är min FTP något högre än mitt nuvarande 60 min-max (273 Watt) men 320 Watt är bara att glömma! Även 300 Watt känns helt omöljigt att snitta över 60 minuter just nu men borde gå givet mitt 5 min-max (om man ska tro Allen Coggan i alla fall). Även jämfört med när jag för några år sedan hade lite koll på Watten så ser jag att jag tappar mer mellan 5 minuter och ca 20 minter. Som att jag inte lyckas utnyttja VO2max när jag kör lite längre.

Tips vad göra? Ligga och mala tröskelpass? Har tyvärr inte tid och lust att köra distanspass (om det skulle kunna vara en lösning). Men pendla omväg 3 mil enkel väg på tom mage kanske är bra? För att effektivesera fettförbränningen tänkte jag. Eller nån som har nåt annat tips? Vore grymt om jag kunde få upp FTP i dryga 300 Watt. Känns som det är min svagaste punkt just nu.

 

[castrello]

Vad ska du ha ditt ökade ftp till?

 

[bllx]

Om du vill bli bra på att hålla hög effekt under 20 minuter, träna på att hålla hög effekt i 20 minuter.

 

[JT]

Att ligga på liknande nivå på alla fyra skulle jag säga är ganska exceptionellt.

 

[Supertramp]

castrello skrev:
-------------------------------------------------------
> Vad ska du ha ditt ökade ftp till?

Inte bli ifrånåkt så att jag kan vinna spurten! :-)
(tränar lite långsiktigt för att börja tävla veteranklass)

Har inte kört så mycket långpass i grupp men på då få pass jag kört så känner jag mig hur vass som helst i början och i korta ryck. Men orkar inte hålla uppe intensiteten och benen tar slut och börjar krampa och skit. Får jag upp kapaciteten på 20min eller mer däremot så tror jag att jag blir jävligt svår att köra ifrån, för det ska mycket till om jag inte ska kunna svara på ett kortare ryck.

 

[fredrikw]

JT skrev:
-------------------------------------------------------
> Att ligga på liknande nivå på alla fyra skulle
> jag säga är ganska exceptionellt.

+1

Supertramp,
om du inte har läst Allen och Coggans bok än är det helt klart att rekommendera, den svarar inte på din fråga här förvisso, men din tanke att ligga på samma nivå på alla fyra är som JT säger tämligen ovanligt och kanske inte ens något som är möjligt för dig.

 

[PeterA]

+1
fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> JT skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Att ligga på liknande nivå på alla fyra
> skulle
> > jag säga är ganska exceptionellt.
>
> +1
>
> Supertramp,
> om du inte har läst Allen och Coggans bok än är
> det helt klart att rekommendera, den svarar inte
> på din fråga här förvisso, men din tanke att
> ligga på samma nivå på alla fyra är som JT
> säger tämligen ovanligt och kanske inte ens
> något som är möjligt för dig.

 

[Speedskejtarn]

Mark Cavendish skulle säkert också vilja ha en FTP i paritet med sin watt-kapacitet på 30 sekunder.

Skämt åsido så finns det sällan eller aldrig några genvägar, alla jag cyklar med som är bra tränar också väldigt mycket, fokuserat och hårt. I ditt specifika fall skulle jag bli förvånad om du kommer undan med korta och intensiva pass då dessa visserligen förstärker ytterligare dina redan starka sidor men sannolikt marginellt förbättrar din FTP. Mikael Mattson har skrivit en bra bok om konditionsträning som kan ge lite stöd; Kondition och uthållighet, Adlibris. Micke Flochart bloggar också intressant om träning och svarar alltid på inlägg.

 

[DT]

Om du vill kunna vinna linjelopp i svensk terräng (utan långa stigningar) så är det nog mycket bättre att ha din effektprofil än tvärtom. Du får köra smart helt enkelt. :-)

 

[Wolde]

De som vinner är inte de som tagit mest ryck utan de som vinner är de som placerat sig rätt hela vägen..

 

[Trampedalen]

Det kanske är bra att tänka långsiktigt, men ett alternativ eller komplement är att köra en eller flera tävlingar så snart som möjligt och testa dig i verkligheten.
I tabeller vinner man inga lopp.

För övrigt har jag liknande profil som du och det har gett utmärkta resultat i flera tävlingar.

 

[Supertramp]

fredrikw skrev:
-------------------------------------------------------
> Supertramp,
> om du inte har läst Allen och Coggans bok än är
> det helt klart att rekommendera, den svarar inte
> på din fråga här förvisso, men din tanke att
> ligga på samma nivå på alla fyra är som JT
> säger tämligen ovanligt och kanske inte ens
> något som är möjligt för dig.

Jo den boken har jag nånstans i bokhyllan, läste den för några år sedan.
Men jag har inte som mål att ligga på samma nivå 5sek - 60 minuter i tabellen men jag tänkte som så att det borde finnas potential att öka FTP givet nivån på mitt 5min-max. Vad är det fysilogiskt som begränsar när man har svårt att ligga nära VO2max över lite längre tid?

Sen tror jag i och för sig att jag kan öka min spurtkapacitet rejält. Jag har i princip aldrig tränat spurt förrän de senaste veckorna då jag försökt ta lite KOM:s på Strava. Så min effektprofil kommer nog alltid att vara åt spurt-hållet, det är nog sådana gener jag har fått.

 

[Supertramp]

Speedskejtarn skrev:
-------------------------------------------------------
> I ditt specifika fall skulle jag bli
> förvånad om du kommer undan med korta och
> intensiva pass då dessa visserligen förstärker
> ytterligare dina redan starka sidor men sannolikt
> marginellt förbättrar din FTP.

Ja det är så jag tänker också. Men hur viktigt är det med långa pass och hur långa behöver de vara? Jag brukar köra ett pass 43 km som tar dryga timmen i jämnt högt tempo lite då och då. Och nu på sommaren så kör jag ofta en lite omväg till jobbet 3 mil där det försa 2 milen går att köra i högt jämnt tempo. Kör jag samma väg tillbaka blir det som 2 stycken 35 minuter långa tröskelpass. Men jag kanske behöver köra längre sammanhängande för att förbättra uthålligheten?

 

[geologen]

När det gäller tabellen så är varje kolumn baserad på resultat från specialister inom varje tidsintervall. Det betyder att de korta intervallens värden är från utpräglade sprinters, medan det längsta intervallet troligen kommer från en relativt småväxt bergsget. Lägg till en smula doping på det, som garanterat har störst effekt på de längre intervallen, så ger det ytterligare slagsida.

Men ska du köra linje i veteranklass räcker det där till för att sitta med hela vägen, det är jag rätt säker på. Bättre då med en vass spurt.

För min egen del har jag en bågformad profil som toppar i femminuterskolumnen. Det stämmer också väl överens med vad jag upplever som min styrka i förhållande till andra. Medellånga klättringar, typ Hallandsåsens större backar. Nån sprinter är jag inte och kommer aldrig att bli.
Jag har, ungefär, följande (baserat på min nuvarande fettovikt, 69 kg):

5 s: 15.4 W/kg
1 m: 8.7 W/kg
5 m: 5.6 W/kg
FTP: 4.1 W/kg

Men då finns det många kilo att ta av. Skulle jag deffa ner mig till de fettnivåer man ser hos de duktigare i HElit och Senior, så hade jag vägt ca 62 kg.

 

[Speedskejtarn]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Speedskejtarn skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > I ditt specifika fall skulle jag bli
> > förvånad om du kommer undan med korta och
> > intensiva pass då dessa visserligen
> förstärker
> > ytterligare dina redan starka sidor men
> sannolikt
> > marginellt förbättrar din FTP.
>
> Ja det är så jag tänker också. Men hur viktigt
> är det med långa pass och hur långa behöver de
> vara? Jag brukar köra ett pass 43 km som tar
> dryga timmen i jämnt högt tempo lite då och
> då. Och nu på sommaren så kör jag ofta en lite
> omväg till jobbet 3 mil där det försa 2 milen
> går att köra i högt jämnt tempo. Kör jag
> samma väg tillbaka blir det som 2 stycken 35
> minuter långa tröskelpass. Men jag kanske
> behöver köra längre sammanhängande för att
> förbättra uthålligheten?

Det är nog ganska svårt att svara på. Det är dessutom så att den träning som var bra för dig förra året inte säkert fungerar nästa år - det är lätt att fastna på platåer och då krävs det nya grepp. Om det känns som att uthålligheten inte är riktigt bra skulle jag försöka köra minst ett långpass (+3 timmar) per vecka. Lägg in några kortare delar (2-10 min, A2)i passet med ganska hög fart och några spurter men huvuddelen i A1. Om inget har hänt efter ett par månader med uthålligheten så får du prova något annat (bättre råd) :)

 

[Supertramp]

I morse in till jobbet snittade jag nästan exakt FTP (mitt 60min-max) de första ca 40 minuterna. Men pulsen låg långt under normal tröskelpuls , 158 (max 164) slag per minut. Att jämföra med mitt 5min-max 178 (max 182) slag per minut.

Nu vet jag från tidigare erfarenhet att pulsen är lite nyckfull, vissa dagar är den högre och andra lägre. Men detta är lite extremt, för ett par månader sedan snittade över 170 på en timme och nu ligger jag under 160 med samma Watt.

Så min nya teori är att jag är lite nedtränad. I Söndags när jag satte 5min-max hade jag vilat tre dagar och fettat till mig något kg (jag är väldigt spinkig just nu). När jag pendlar två intensiva pass per dag så sliter det på kroppen. Kanske måste jag ha en vilodag eller två för att få ett bra resultat?

Men nästa fråga blir då: är det något problem med att vara "nedtränad" och sliten hela veckan Tisdag-Fredag? Att jag inte presterar mitt max under denna tid gör ju inget så länge det fortfarande ger bra träningseffekt.

 

[Supertramp]

Vad tror ni annars om det här svetto-pendlar-tränings-upplägget?

ca 2 min uppvärmning
ca 38 minuter hyfsat jämn tröskelfart.
ca 20 minuter såsning med ca 5-6 korta maxspurter ca 5-40 sek styck.

Upplägget anpassat efter pendlingsvägen, sista ca 10km går inte att köra säkert i högt tempo men det går att få till några korta sprinter.

Nu kör jag på fastande mage (och äter en macka när jag kommer fram). Är det smart?

 

[Supertramp]

bllx skrev:
-------------------------------------------------------
> Om du vill bli bra på att hålla hög effekt
> under 20 minuter, träna på att hålla hög
> effekt i 20 minuter.

Är det verkligen så? Alltså att det räcker att träna 20 minuters-pass för att på mest effektiva sätt maximera kapaciteten över 20 minuter? En annan teorei är att man ska träna både längre (men lite lägre intensitet) och kortare (högre intensitet) i stället för bara träna med just den längd/intensitet som man vill förbättra.

 

[Lajf]

En nybörjarfråga: Hur har du fått fram dessa värden? Är det ett speciellt test man gör eller?

 

[Supertramp]

Har en Wattmätare på cykeln och loggar alla turer.

EDIT: Strava.com (finns även många andra liknande program) sammanställer utifrån alla loggade turer en graf med max-Watt för alla tidsintervall 1 sek - så långt du cyklat som längst.

 

[42Hz]

Om du försöker minska alla andra värden så höjer du ju ftp relativt. ;)

 

[Mayhem]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Är det verkligen så? Alltså att det räcker att
> träna 20 minuters-pass för att på mest
> effektiva sätt maximera kapaciteten över 20
> minuter?

Inte för att jag kan särskilt mycket om detta, men Hunter Allen verkar mena att intervall på 10 minuter mellan 100-105% av FTP är tillräcklig belastning för att leda till förbättringar. Cirka 23:15 in i del 1 av nedanstående webinar börjar han prata om det.

http://www.powertap.com/blogs/train...w-to-train-with-power-by-peaks-coaching-group

 

[chrhar]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------

> Jo den boken har jag nånstans i bokhyllan, läste
> den för några år sedan.

1. Läs boken
2. 2 hårda pass om dagen (även om vi kallar det svetto-pendling) är idioti.
3. Börja tävla redan nu, bättre träning kan du inte få. Och lets face it, det är sällan personen med bäst siffror som vinner. Alla blir vi dessutom avhängda någon gång...
4. Läs boken igen
5. För att höja tröskeln krävs träning runt omkring den zonen.

Vad som fungerar för vissa fungerar sämre för andra så där får du helt enkelt prova dig fram. Tre pass som fungerar för mig;

2-3 x 20min @ 90-95% (ibland kör jag dessa som 1min @ 110%, 1min 90%)
3 x 15(30+30s) 150% + 65%
5x8-12min ME @ 90-95%

 

[Supertramp]

chrhar skrev:
-------------------------------------------------------

> 2. 2 hårda pass om dagen (även om vi kallar det
> svetto-pendling) är idioti.

OK. Men om jag kör ena sträckan lite hårdare och den andra i lugnt tempo med några korta spurter, är det mindre idiotiskt? Och kanske lägga in en vilodag Onsdag och ta bilen till jobbet? Och kanske ladda på ordentligt med kolhydrater före och efter varje pass?

> 3. Börja tävla redan nu, bättre träning kan du
> inte få.

Vill inget hellre men det finns lite saker i min nuvarande livssituation som gör att det inte är möjligt just nu.

 

[Lajf]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> Har en Wattmätare på cykeln och loggar alla
> turer.
>
> EDIT: Strava.com (finns även många andra
> liknande program) sammanställer utifrån alla
> loggade turer en graf med max-Watt för alla
> tidsintervall 1 sek - så långt du cyklat som
> längst.

Tack!
Låter som något jag vill ha :)

 

[zirxo]

Supertramp skrev:
-------------------------------------------------------
> castrello skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Vad ska du ha ditt ökade ftp till?
>
> Inte bli ifrånåkt så att jag kan vinna spurten!
> :-)
> (tränar lite långsiktigt för att börja tävla
> veteranklass)
>
> Har inte kört så mycket långpass i grupp men
> på då få pass jag kört så känner jag mig hur
> vass som helst i början och i korta ryck. Men
> orkar inte hålla uppe intensiteten och benen tar
> slut och börjar krampa och skit. Får jag upp
> kapaciteten på 20min eller mer däremot så tror
> jag att jag blir jävligt svår att köra ifrån,
> för det ska mycket till om jag inte ska kunna
> svara på ett kortare ryck.


Jag brukar känna rejäl skillnad på känslan i benen efter 3-4h om jag kört ett sånt pass i veckan på senaste tiden eller inte. Om jag inte kört det så får jag samma känsla som dig, kramp och svårt att bibehålla intensiteten.
Dessutom är det väldigt trevligt med långpass tillsammans med trevliga cyklister.

 

[Supertramp]

I morse gick det bättre. Tog en vilodag och åt frukost och snittade utan större problem 284W (NP 295W) första 37 minuterna till jobbet. Så min verkliga FTP är nog runt 300W (körde inte helt max idag).

Ett annat problem dock. Skulle testa en max-spurt igår för att få bättre mått på 5sek-kapaciteten men då gick Kkedjan gick av! (Shimano Ultegra) Logg visade 1400W.
Hade andra problem för några år sedan med cykeln då jag la in korta maximala igångdrag i träningen. Men då var det ramen som var för flexig så att vevpartiet flyttade sig så mycket att framväxeln drog av kedjan från framklingan. Nu har jag en styvare ram, men det verkar som att det blir andra problem. Förutom att kedjan gick av så har det börjat knaka asom fan från vevpartiet. Och ibland när jag maxar smäller det till som fan från något i drivpaketet (vet dock inte vad men låter inte bra...). Och det låter från bakhjulet också tror jag, vet inte om den tar i bromsen men det känns som att det flexar rejält och jag tror hjulet tar i bromsen eller nåt annat som gör att det skrapar till. (Hjulen är Shimano RS80 50mm.