Jag kollade vad klubben tycker att man skall tänka på vid klungkörningar.
Hoppas du kryar på dig och ge inte upp. Gruppkörningar är trots allt oftast roligare än att köra ensam.
Avsnittet när man reser sig upp finns ganska långt ned.
Från Fredrikshovs hemsida
http://www.fredrikshof.se/
Några viktiga punkter
§ 1) Bär alltid hjälm.
Hjälm är obligatoriskt på alla klubbträningar,
året runt.
§ 1) Lyssna på den träninsansvarige.
Följ alltid träningsansledarens anvisningar när
du deltar i klubbträningarna.
§1 Välj din grupp
På vissa, men inte alla, distansträningar tillämpar
vi gruppindelning.
Lugna-gruppen 20-25 km/h
Mellan-gruppen 25-30 km/h
Snabb-gruppen 30+
Hastigheterna avser snittfart. På vintern sänks
hastigheterna med 5 km/h.
§ 2 Varna för hinder i tid
Sikten skyms när man ligger på rulle. Därför
använder man sig av ett antal tecken så fort en
fara upptäcks. Vidarebefordra tecknet till siste
man.
Här är de tecken vi använder:
Stanna – en uppåtsträckt hand eller en bakåtsträckt
hand med handflatan bakåt mot nästa
cyklist.
Sakta ner – pumprörelse med ena handen,
handflatan nedåt vägbanan eller stannatecknet.
Hinder höger sida – vinka med höger hand
bakom ryggen ”åt vänster”.
Hinder vänster sida – vinka med vänster
hand bakom ryggen ”åt höger”.
Hinder på vägbanan – typ hål, vägbrunn,
glas, grus – peka ner mot vägbanan med den
hand som befinner sig på samma sida som
hindret.
Sväng vänster/höger – vanliga svängtecknet.
Omkörande bil /buss – ropa ”bil/buss”. Detta
avänds då vi befinner oss under transport
på väg mellan t.ex. olika fartsträckor. Övriga
deltagare ska då eka orden genom gruppen
och gå in på ett led.
Tät trafik – ledaren kommenderar ”ett led”
eller vid många deltagare ”ett led lucka”. Det
sistnämda innebär att man grupperar sig en 5-
6 cyklister med 10 meters mellanrum till nästa
grupp osv. Orden ekas genom gruppen.
§ 3 Hjälp varandra
Det går förstås mycket fortare om alla hjälps åt
om någon får en punka eller problem med cykeln.
§ 4 Respektera dina medtrafikanter
Följ trafikreglerna och kör säkert! Visa respekt
för medtrafikanterna – precis det vi själva kräver
av dem.
§ 5 Var förutsägbar
Vad du än tänker göra – se till att alla får reda
på det i tid. Gör inga plötsliga rörelser i sidled,
utan glid mjukt åt sidan, gärna efter att du först
markerat med en liten handpekning eller dylikt.
Ska du äta, dricka, ta av/på regnjacka eller
något annat, se till att lägga dig sist innan du
börjar trassla.
§ 6 Sköt om cykeln
Det är ingen giltig ursäkt att orsaken till olyckan
var att man hade glömt att limma däcken,
eller inte hunnit ställa in bakväxeln så att den
råkade gå in i bakhjulet
Tips och råd vid träningen.
1) Värm upp och avsluta gärna uppvärmningen
med en paus. Använd cykelbanorna om det
ändå inte går särskilt fort under uppvärmningen
Möjligen ska du justera farten något när det
verkligen behövs, Behöver du bromsa lite så
gå ut något i vinden i stället och glid sedan mjukt
in på rullen igen.
Lite om gruppscykling
Alla kan hänga med
De som är tröttast i gruppen lägger sig längst
bak och släpper in folk på rulle framför sig.
De som å andra sidan är starka tar längre förningar,
men inte hårdare. På så sätt hänger alla
med och får bra träning trots olika förutsättningar.
Placering och dragteknik
På distanspassen försöker vi att praktisera tvåparsprincipen,
om inte ledaren sagt annat – vi
ligger alltså två och två ibredd.
Det yttre ledet är det ”snabbare” och rör sig
framåt i förhållande till det inre ledet, som redan
har varit uppe och dragit. För att det ska
fungera är det viktigt att det inte uppstår luckor
i leden och att man håller igen i uppförsbackarna.
När det är dags att växla kan man säga det
till sin parkamrat, varpå den vänstra cyklisten
mjukt ökar och lägger sig framför sin tidigare
högra parkamrat, (som inte saktar in för då måste
alla bakom bromsa). Därefter glider näste cyklist
i det vänstra ledet fram till den främre positionen.
Kör aldrig mer än två i bredd. Ibland ligger vi
en och en, det avgör ledaren. Tänk också på att
de som drar måste trampa på i nerförsbackarna
så att inte alla får bromsa.
Håll ansträngningen och kör mjukt
I backar är det bra att försöka hålla samma ansträngningsnivå
så att gruppen inte dras ut.
Observera att ansträngningsnivå inte är samma
sak som hastighet. Tag gärna hjälp av pulsmätaren.
Ta en titt på hastighetsmätaren innan det är dags
att gå upp och dra. När du går upp så se till att
bibehålla hastigheten/ansträngningen
Samma princip gäller om det blir en liten lucka
till cyklisten framför. Spurta inte allt vad du kan
för att sedan tvärnita när du är ifatt, det är bara
slöseri med energi. Försök istället att lugnt och
metodiskt arbeta dig ikapp för att sedan bara
mjukt ansluta till ”din” rulle.
Ska du ställa dig upp ur sadeln så bör det också
ske så mjukt som möjligt, gärna efter att du har
växlat ner till en tyngre växel. Försök att bibehålla
trycket på pedalerna samtidigt som du reser
dig upp ur sadeln. Reser du dig för fort på
en lätt växel skjuter du automatiskt tillbaka cykeln
en halvmeter, och har lika automatiskt skaffat
dig en ovän eftersom cyklisten bakom bara
hade en decimeter mellan sitt framhjul och ditt
bakhjul…
För säker och trivsam träning
2) Vänta in de cyklister som inte hänger med.
Då kommer dom kanske tillbaka nästa gång
också. (Nybörjare och otränade rekommenderas
att åka i lugna-gruppen).
3) Trampa i nedförsbackar om du ligger först
och drar. Annars får alla, som ligger bakom,
bromsa, på grund av det lägre luftmotståndet.
Så trampa på.
4) Använd inte tempostyret i gruppen, om du
har ett sådant. Din styrförmåga försämras liksom
din reaktionstid eftersom du får långt till
bromsarna . Dessutom slipper du sura kommentarer
från dina tränarkompisar som blir nervösa
av cyklister med tempostyren.
5) Se till att din inre pedal (vänsterpedalen i en
vänsterkurva) är i sitt högsta läge, och att ytterpedalen
är i sitt lägsta (högerpedalen i en vänsterkurva).
Lägg lite extra tyngd på den sistnämnda.
Då ser du till att den inre pedalen inte
går i marken och du får en lägre tyngdpunkt
och bättre kurvteknik.
6) Gå ut i motvind – se till att lägga rundan så
att ni får motvind i början och medvind på slutet.
7) Hälsa på dina medtrafikanter, det skapar en
god stämmning.
8) Cyklar du längre än två timmar bör du äta
något under tiden. Börja äta redan den första
timmen, och drick dessutom minst 4-5 dl i timmen,
annars är det risk för hammaren/släggan/
väggen: ett otrevligt tillstånd av total utmattning.
9) Kör vi ett distanspass, särskilt på våren, så
se till att hålla ett jämnt och ganska lugnt tempo
– särskilt i backarna.
10) Stanna alltid för en fika på långpassen. Är
det på vintern kan en torr reservmössa eller ett
underställ vara skönt att dra på sig när det är
dags att ge sig ut i snögloppet igen..
11) Om gruppen splittras – stå inte och vänta
och bli kall, utan vänd och möt de som kommit
efter, och ge dem lite draghjälp.
12) Åk avslappnat och glöm bromsen. Spänner
du armar och överkropp och håller hårt om styret
så kommer minsta lilla sten eller knuff leda
till katastrof. Slappna av, böj på armbågarna och
låt händerna bara vila på styret, så blir du inte
bara säkrare utan också mindre trött. När det
gäller bromsarna ska du inte bromsa med dem.
