[OT] [Run, Forrest, Run] Happys egen löpartråd

[Daijin]

Ang vattenkaoset på Stockholm Marathon så tror jag det är svårt att undvika det tidigt i loppet innan fältet dras ut lite. Ändå 18k startande eller nåt sånt. Själv hade en 0,5l flaska av engångstyp med sportpip som jag höll i först milen. Socker+elektrolyt i såklart. På så vis kan man undvika den trängsel som är i början. När flaskan är slut är det bara att slänga den I deras säckar.
Ang energi på längre träningspass/lopp. Jag använder främst sportdryck som jag blandat själv med vanligt socker och elektrolytbrus typ Dextro. Om jag ska springa ett lopp snart så testar jag alltid några gel under långpassen innan. Använder som regel GU för att den inte dräller. Längre än 80k går det långsammare och går åt mer energi, då kör jag Bloks eller sådan "godis" liknande energi och ibland någon muslibar som är lättuggad.

 

[Stumpy]

Hmmm, jag gör nog av med 3-4 stycken High5 2,2 kilos på ett år men jag kanske är en sportdrycksknarkare. ? ? (föredrar också att inta majoriteten av energin flytande) Jag cyklar mest, springer inte så mycket.

Jag kör helt klart för lite distanspass. Cykling upp till 10 mil brukar jag köra på bara vatten. Längre än så brukar innefatta fikastopp. Vid längre löppass känner jag större energibehov och kompletterar vattnet med lite sportdryck.

 

[kfn]

Enda sättet att veta vilken energi som fungerar på långa lopp är ju förutom att testa på långa lopp att testa på träningspass. Antingen långa träningspass eller snabba träningspass. Det är en helt annan sak att få i sig något när man är trött och ansträngd.

Sportdryck med citronsmak funkar ”alltid” för mig. Kör med Umara eller High5 som jag blandar med lika stor mängd ren maltodextrin för mildare smak och lägre kostnad. Blandar nästan alltid 240 g/liter. Klarar inte av dryck från Enervit eller Näak. Startar lopp med en halvlitersflaska för de första två timmarna och förpackningar med pulver att blanda senare under loppet.

Gel med hallonsmak från High5 är första alternativet. Umara, SiS och andra smaker av High5 fungerar bra på träning men inte lika bra på lopp. GU-gel tycker jag är svårt att få i mig på träningspass. På maraton tar jag åtta gel i en 250 ml mjuk flaska och dricker vatten. På längre lopp kompletterar gelen sportdrycken.

I övrigt fungerar sockerkaka, vattenmelon och ibland chips att äta på lopp. Godis och bars har jag nästan helt slutat med på lopp men tar med det ibland som reserv. På träning funkar mackor, bullar och glass. Hamburgare och semla har jag också provat men svårt att få tag på i skogen där jag helst springer långpassen.

Letar efter något som inte är sött men som är lätt att ta med sig och nästan lika lätt som sportdryck och gel att få i sig. För de flesta saker blir det väldigt mycket tuggande för att få i sig lika mycket energi som 2 dl sportdryck.

 

[JojjeM]

Tack för alla bra inspel. Det blir till att testa lite helt enkelt.

Kommer ihåg min första halvmara när jag tänkte att man borde äta nåt "för säkerhets skull" eftersom alla andra verkade göra det. Tog en dextrosol och höll på att få stanna. Den blev bara till något klistrigt kladd i munnen som var helt omöjligt att svälja (utan vatten). Bra illustration av att man inte ska testa något nytt på raceday ?
/J

 

[jomper]

Haha, jag gillar egentligen inte att tramsa om andras beteende. Men att som långsam motionär trycka i sig massa sportdryck på varenda vätskedepå på en halvmara känns lite overkill. När jag sprang i Stockholm så drack jag några klunkar 2 ggr. Vill man sätta en vettig tid går det inte att spendera massa minutrar på vätskepauser.

 

[ptrk]

Haha, jag gillar egentligen inte att tramsa om andras beteende. Men att som långsam motionär trycka i sig massa sportdryck på varenda vätskedepå på en halvmara känns lite overkill. När jag sprang i Stockholm så drack jag några klunkar 2 ggr. Vill man sätta en vettig tid går det inte att spendera massa minutrar på vätskepauser.

Det där är väl typ 95-100% sant. Min tanke är att allt över typ 80-100 min presterar man bättre om man får i sig lite energi. Hur man gör det är upp till var och en. Alltså vätskestationer eller gel i fickan

 

[nisseson]

Bästa löpenergin köper man på Clas Olsson.

5 påsar 50gr påse Gott&Blandat för 30kr, vilket ger 6 kronor för 30 gram socker per påse. Portionsförpackat, välvarierad smak, en del salt, billigt. Lätt att reglera hur mycket man vill goffa i sig när. Perfekt långdistansträningsföda. ?

 

[jomper]

Bästa löpenergin köper man på Clas Olsson.

5 påsar 50gr påse Gott&Blandat för 30kr, vilket ger 6 kronor för 30 gram socker per påse. Portionsförpackat, välvarierad smak, en del salt, billigt. Lätt att reglera hur mycket man vill goffa i sig när. Perfekt långdistansträningsföda. ?

Visa bilaga 705223

Jag pallar inte att tugga när jag börjar bli trött! Får gärna vara mera lättsmält. Annars är det gott med snask på långa rundor! :)

 

[jomper]

Det där är väl typ 95-100% sant. Min tanke är att allt över typ 80-100 min presterar man bättre om man får i sig lite energi. Hur man gör det är upp till var och en. Alltså vätskestationer eller gel i fickan

Jag sprang på 108 minuter senast så jag får väl godkänt med bara lite sportdryck då :)

Men det finns ju ett annat perspektiv, om man springer bara för att klara det kan det underlätta att ha lite tydliga mål på vägen och då är nog vätskestationerna bra.

 

[Stumpy]

Jag pallar inte att tugga när jag börjar bli trött! Får gärna vara mera lättsmält. Annars är det gott med snask på långa rundor! :)

Skulle inte vilja riskera att sätta i halsen heller. Lite därför gels är bättre än sånt som måste tuggas.

Jag sprang på 108 minuter senast så jag får väl godkänt med bara lite sportdryck då :)

Men det finns ju ett annat perspektiv, om man springer bara för att klara det kan det underlätta att ha lite tydliga mål på vägen och då är nog vätskestationerna bra.

Jag springer så långsamt på halvmara och uppåt att några steg promenad vid depå inte påverkar nämnvärt. Man behöver ju inte stanna och snacka med depåpersonalen.

Under gårdagens hempendling, så klarade jag mig från regn de första 16,5 km. Resterande 5,5 km blev dock synnerligen blöta.

 

[glitch]

Ju längre man är ute på banan desto mer energi gör man av med genom grundmetabolismen, plus sen den fysiska aktiviteten. Sen måste man också se till den relative intensiteten - en motionär som springer på 120 minuter kommer för det mesta likväl ha sprungit relativt sett hårt (om det inte var uttalat lugnare av olika anledningar) Så likväl kommer hen ha eldat upp betydande delar av sitt muskelglykogen och drar nytta av att fylla på med energi längs vägen.

Elitlöpare som tar sig runt på runt timmen däremot kommer för det mesta onte hunnit tömma sitt glykogen tillräckligt för att de ska behöva ta nämnvärt med energi längs rutten.

Sen behöver man så klart inte trycka 30g kolisar varje kvart om man ska hålla på i säg två timmar :)

 

[MrSthlm]

Om jag förstår det rätt pekar en hel del forskning i denna riktning nu och är också en kraftig orsak till tex de norska och svenska (Almgren) framgångarna senaste åren?

Att de knallhårda mjölksyratunga intervallerna istället ersätts av dubbla tröskelpass?

Tips på tröskelintervaller

Tröskeltrenden fortsätter och många löpare hoppar på. Är det dags att byta ut korta mjölksyratunga intervaller och lugna långpass mot "dubbeltröskel"?

www.marathon.se

 

[ptrk]

Mmm, verkar vara det nya heta. Tillsammans med fjång-skorna händer det ändå lite balla grejer i löpning

 

[JojjeM]

Plus laktatmätare. Det måste man ha ?

Jag ser med förväntan fram mot att pendeln svänger till att jogg i zon 3 är det optimala. Då kommer jag att bli sjukt snabb.

/J

 

[MrSthlm]

Plus laktatmätare. Det måste man ha ?

Man ska springa runt och sticka sig under själva passet för att vara säker på att man verkligen ligger på tröskel menar du?

Låter som en typisk elitgrej (dvs helt perfekt för oss gubbar som gillar gadgets). ?

Sedan antar jag att majoriteten av passen / vecka ändå är i runt ca Z2 oftast, i synnerhet för eliten som ligger på enorm mängd, det "nya" är väl just att de mjölksyratunga intervallerna istället helt eller delvis ersatts av dubbla tröskelpass.

 

[jomper]

Typisk vecka enligt Garmins förslag för mig är ett långpass, 1-2 tröskelpass, 1 anaerobiskt pass (alltid dagen före långpasset) och resten grund eller återhämtning (som är kortare än grund). Ibland nån vilodag.

Sen anpassas nivån till min egen. Långpassen är just nu 1h40 min, grund ca 40 minuter, tröskelpassen brukar vara 30 min tröskelfart + upp/ner och ev vila. Anaerobiska passen är sprintar av något slag, korta eller jättekorta. Återhämtning brukar vara 30 min i omöjligt lågt tempo.

 

[ptrk]

Typisk vecka enligt Garmins förslag för mig är ett långpass, 1-2 tröskelpass, 1 anaerobiskt pass (alltid dagen före långpasset) och resten grund eller återhämtning (som är kortare än grund). Ibland nån vilodag.

Sen anpassas nivån till min egen. Långpassen är just nu 1h40 min, grund ca 40 minuter, tröskelpassen brukar vara 30 min tröskelfart + upp/ner och ev vila. Anaerobiska passen är sprintar av något slag, korta eller jättekorta. Återhämtning brukar vara 30 min i omöjligt lågt tempo.

Låter som att du snart är elitlöpare!

 

[Stumpy]

Typisk vecka enligt Garmins förslag för mig är ett långpass, 1-2 tröskelpass, 1 anaerobiskt pass (alltid dagen före långpasset) och resten grund eller återhämtning (som är kortare än grund). Ibland nån vilodag.

Sen skall man klämma in cykling och andra aktiviteter i schemat också.

Gårdagens hempendling får väl vara veckans distanspass iallafall. (Såg dock inte vad Gamin rekommenderade, utan får anpassa efter vad livet i övrigt erbjuder.)

 

[JojjeM]

Låter som att du snart är elitlöpare!

+1

Kör du någon av Garmins "planer" med sikte på något @jomper, eller är det bara förslag som löper på för "allmän förbättring"?

Jag startade häromveckan ett Coach-program med en (ännu högst hypotetisk) anmälan till Sthlm halvmara i åtanke. Den började med ett "riktmärkeslopp" som jag antar ska anpassa upplägget, men jag är förvånad över hur pass tuffa intervaller den föreslår. Ett par pass har jag helt enkelt inte klarat.

/J

 

[jomper]

+1

Kör du någon av Garmins "planer" med sikte på något @jomper, eller är det bara förslag som löper på för "allmän förbättring"?

Jag är långt från snabb, milen på strax under 50 skulle jag tippa på.

Har knappat in att jag ska springa 55km på Sörmlands 100 i september om ungefär 3 månader med en måltid på 7h, målet är att vara bättre än de flesta dvs översta halvan av startfältet.

Något av grundpassen varje vecka brukar bli 2-3 km istället pga livet, det är sällan jag får till en perfekt vecka. Och cykling är helt klart något som får stryka på foten tyvärr.

 

[Daijin]

Träningsupplägg för löpning är I min mening enklare än för cykling.
Min grund för årets alla veckor är lätt, hårt, lätt, långt. 4 pass i veckan resten cykel. Distans efter ambition, 14km 14km 14km 25km brukar jag ligga på i snitt. Hårda passet oftast vo2max tex 4x2000m eller 3x3000m. Vid behov av anpassad träning mot tex mara eller bergslopp byts vo2max ut mot tempo eller backpass. Vilket brukar innebära mycket vo2max på höst/vinter och anpassad träning under vår/sommar.

 

[glitch]

Träningsupplägg för löpning är I min mening enklare än för cykling.
Min grund för årets alla veckor är lätt, hårt, lätt, långt. 4 pass i veckan resten cykel. Distans efter ambition, 14km 14km 14km 25km brukar jag ligga på i snitt. Hårda passet oftast vo2max tex 4x2000m eller 3x3000m. Vid behov av anpassad träning mot tex mara eller bergslopp byts vo2max ut mot tempo eller backpass. Vilket brukar innebära mycket vo2max på höst/vinter och anpassad träning under vår/sommar.

Nu vet jag inte hur fort du springer men 2000m respektive 3000 m som Vo2 max intervaller låter lite väl långt.
Även om du springer i 3 min / km så blir det ku minst 6 minuter och blir snarare tröskelintervaller.

För att maxa vo2 vill du ju en bit över tröskelfart. Sen så kommer vo2 så klart även förbättras av trösklar men "renodlad" vo2 träning vill man ju upp i en intensitet man håller snarare 3-5 minuter.

 

[Daijin]

Nu vet jag inte hur fort du springer men 2000m respektive 3000 m som Vo2 max intervaller låter lite väl långt.
Även om du springer i 3 min / km så blir det ku minst 6 minuter och blir snarare tröskelintervaller.

För att maxa vo2 vill du ju en bit över tröskelfart. Sen så kommer vo2 så klart även förbättras av trösklar men "renodlad" vo2 träning vill man ju upp i en intensitet man håller snarare 3-5 minuter.

Jag är ok tränad. Förstår hur du tänker med vo2max men. Vo2max är arbete dvs puls inte pace. för mig 180bpm+ Springer jag tex 10x1000m med 1min vila (vilket jag också gör ibland) så kommer tiden i vo2max puls bli ganska kort medan längre intervaller ökar tiden i 180bpm+.
Tröskel är ett uttryck jag inte använder alls. Pulsmätning som verktyg bara vid vo2max. Annars tränar jag mot pace. Puls spelar ju ingen som helst roll när man vill springa säg 42.2 på x tid. Antingen så har jag det eller så missar jag det, pulsen är ju bara vad den är då.

 

[TBone]

När jag var som fortast (20 år sedan) sprang jag ett halvmaraton på 1:42 (inkl. kisspaus) och jag sprang 2-3 ggr i veckan 6-8 km varje gång. En enda gång körde jag ett ”långpass” på typ 15k för att känna på att det skulle funka i 21k. Dock så sprang jag mest hela tiden på typ andra tröskeln. Springer man så lite så känns det som om man inte behöver komplicera det hela så mycket utan att träna på det man vill bli bra på verkar funka (sample size n=1).

 

[Lingon]

Plus laktatmätare. Det måste man ha ?

Jag ser med förväntan fram mot att pendeln svänger till att jogg i zon 3 är det optimala. Då kommer jag att bli sjukt snabb.

/J

Då ligger du ju redan rätt. ?
Det norrbaggarna kallar tröskel ligger ju närmare det cyklister kallar zon 3 / sweetspot. Dom kör första passet med max 2.5 mmol och andra lite hårdare, upp mot 3,5 mmol.
Det cyklister kallar tröskel ligger ännu högre i intensitet, typiskt 3.5-5 mmol.

 

[jomper]

När jag var som fortast (20 år sedan) sprang jag ett halvmaraton på 1:42 (inkl. kisspaus) och jag sprang 2-3 ggr i veckan 6-8 km varje gång. En enda gång körde jag ett ”långpass” på typ 15k för att känna på att det skulle funka i 21k. Dock så sprang jag mest hela tiden på typ andra tröskeln. Springer man så lite så känns det som om man inte behöver komplicera det hela så mycket utan att träna på det man vill bli bra på verkar funka (sample size n=1).

Kan ha med åldern att göra också kanske? När jag låg i lumpen fixade jag den påbjudna milen under 60 min utan att träna aktivt alls.

Nu tränar jag mer och det går ca 10 minuter fortare bara. Men jag hade nog mera träningsvärk då.

 

[TBone]

Kan ha med åldern att göra också kanske? När jag låg i lumpen fixade jag den påbjudna milen under 60 min utan att träna aktivt alls.

Nu tränar jag mer och det går ca 10 minuter fortare bara. Men jag hade nog mera träningsvärk då.

Alltså, självklart har det med åldern att göra. Jag skulle inte alls kunna upprepa det. Men jag snackar ändå om en då mer än 30-årig kontorsarbetare som sprang väldigt lite, och definitivt inte zon 2 alls, men ändå kunde springa i just det (eller i princip) samma tempo som hen hade tränat i.

Edit: Det jag försöker säga är att på sådan amatörmässig nivå så spelar det inte så stor roll exakt VAD man gör utan det är ATT man gör något. Jag tror det är fler än ett tillfälle då jag hört Fredrik Zillén ge det generella svarat till alla vanliga motionärer vad de ska göra för att bli bättre på att springa: spring mer! ”Springer du två gånger i veckan: spring tre. Springer du fem gånger i veckan: spring sex. Gör det inte så komplicerat”

 

[jomper]

Jo, det finns definitivt poänger i det. Men nu springer jag ju redan sju gånger i veckan, nått mer måste till :D

De flesta rör ju inte ens på sig ordentligt en gång i veckan, så allt är bättre. Problemet för mig har snarast varit att jag skadar mig om jag kör som jag gjorde förut och kör "all out" varje gång.

 

[glitch]

Då ligger du ju redan rätt. ?
Det norrbaggarna kallar tröskel ligger ju närmare det cyklister kallar zon 3 / sweetspot. Dom kör första passet med max 2.5 mmol och andra lite hårdare, upp mot 3,5 mmol.
Det cyklister kallar tröskel ligger ännu högre i intensitet, typiskt 3.5-5 mmol.

Lingon hann före :) Men vitsen är att hålla sig under andra laktattröskeln för att begränsa slitaget / behovet av återhämtning.

Finns många skolor, en annan variant är "Flux training" som Steve Magness pratar sig varm om, där handlar det istället om intervaller där man precis går över gränsen och börjar samla på sig laktat för att sedan slå av en stund och låta kroppen bryta ner laktatet för att få ner nivåerna innan det är dags för nästa push. Sen cyklar man så upp ner upp ner. Vitsen är att lära kroppen att bli effektivare på att använda laktat som bränsle för att på sikt tillåta högre konstant intensitet utan att laktatet sticker.

 

[jomper]

Jo, det finns definitivt poänger i det. Men nu springer jag ju redan sju gånger i veckan, nått mer måste till :D

De flesta rör ju inte ens på sig ordentligt en gång i veckan, så allt är bättre. Problemet för mig har snarast varit att jag skadar mig om jag kör som jag gjorde förut och kör "all out" varje gång.

Gårdagens runda: 15 min uppvärmning, 7x1 min i 4,30 med 3 min i ca 6,30-tempo och 10 min nervarvning. Sköna pass där man får slita lite utan att vara färdig efteråt.

Men jag behöver nog öva på att springa fort, får kämpa för att komma upp i det tempot, och då handlar det egentligen inte om ork.

 

[JojjeM]

Lingon hann före :) Men vitsen är att hålla sig under andra laktattröskeln för att begränsa slitaget / behovet av återhämtning.

Finns många skolor, en annan variant är "Flux training" som Steve Magness pratar sig varm om, där handlar det istället om intervaller där man precis går över gränsen och börjar samla på sig laktat för att sedan slå av en stund och låta kroppen bryta ner laktatet för att få ner nivåerna innan det är dags för nästa push. Sen cyklar man så upp ner upp ner. Vitsen är att lära kroppen att bli effektivare på att använda laktat som bränsle för att på sikt tillåta högre konstant intensitet utan att laktatet sticker.

Intressant. När jag tränade fortspringning senast för ca tio år sedan var en av mina hemsnickrade favoriter att springa varannan km snabbare och varannan långsammare. Framstegen märktes tydligt på att jag kunde höja farten på de långsamma.

Men sen är det säkert en hel del genetik i hur/vad ens kropp svarar på olika typer av träning och fart.

/J

 

[Kalle Kula]

Är det någon som kan tipsa om var man kan hitta bra träningsprogram om man vill kombinera löpning och cykling? För tillfället försöker jag lägga ungefär lika mycket tid på båda. Ligger f.n. totalt på ca. 15 tim/vecka men har som mål bl.a. att komma tillbaka upp till ca. 20 tim/vecka, som jag var uppe på som mest i mars i år.

Inom cykling har jag inga särskilda målsättningar, har mest kört det som komplettering till löpningen. Inom löpning försöker jag förbättra mina tider på 5, 10 och 21k. Försöker även sikta mot att kunna springa 30 och 42k. Har tidigare mest kört hög volym på låg intensitet för att bygga grundkondition och öka volymen snabbt utan att dra på mig skador, men tänker att jag nu vill börja lägga in en del kvalitetspass också. Har sneglat en del på 80/20-konceptet, den norska tröskelmodellen (Marius Bakken et al), Nils van der Poels manifest etc.

 

[DanielS]

Är det någon som kan tipsa om var man kan hitta bra träningsprogram om man vill kombinera löpning och cykling? För tillfället försöker jag lägga ungefär lika mycket tid på båda. Ligger f.n. totalt på ca. 15 tim/vecka men har som mål bl.a. att komma tillbaka upp till ca. 20 tim/vecka, som jag var uppe på som mest i mars i år.

Inom cykling har jag inga särskilda målsättningar, har mest kört det som komplettering till löpningen. Inom löpning försöker jag förbättra mina tider på 5, 10 och 21k. Försöker även sikta mot att kunna springa 30 och 42k. Har tidigare mest kört hög volym på låg intensitet för att bygga grundkondition och öka volymen snabbt utan att dra på mig skador, men tänker att jag nu vill börja lägga in en del kvalitetspass också. Har sneglat en del på 80/20-konceptet, den norska tröskelmodellen (Marius Bakken et al), Nils van der Poels manifest etc.

Klickade in på din träningsdagbok, imponerande mängd men det mesta relativt lugnt?

Få motionärer som kör 15k flera gånger i veckan. Ett vanligt upplägg är att köra ett långt pass per vecka och de andra passen betydligt kortare upp till ca en timme.

Längre sträckor ser du ju ut att hantera väldigt bra, bara att öka lite i taget för att komma upp i de längder du vill. Gör det ont i kroppen efteråt så se till att låta kroppen återhämta sig ordentligt. Bra med minst en dags löpvila efter slitsamma pass.

Jag skulle börja väldigt försiktigt med snabbare grejer om du haft skadeproblem. Vad är det för tider du siktar på?

Jag tror att om man (som motionär) ska förbättra sina tider så måste man också lära sig springa på den hastigheten man vill uppnå. Så om du t ex vill springa 10k på 45min så samla tid i 4:30 och lite snabbare. Om du redan har hastigheten i kroppen så kan man ju börja fundera på andra upplägg med tröskel eller mycket basträning (van der Poel).

 

[Kalle Kula]

Klickade in på din träningsdagbok, imponerande mängd men det mesta relativt lugnt?

Få motionärer som kör 15k flera gånger i veckan. Ett vanligt upplägg är att köra ett långt pass per vecka och de andra passen betydligt kortare upp till ca en timme.

Längre sträckor ser du ju ut att hantera väldigt bra, bara att öka lite i taget för att komma upp i de längder du vill. Gör det ont i kroppen efteråt så se till att låta kroppen återhämta sig ordentligt. Bra med minst en dags löpvila efter slitsamma pass.

Jag skulle börja väldigt försiktigt med snabbare grejer om du haft skadeproblem. Vad är det för tider du siktar på?

Jag tror att om man (som motionär) ska förbättra sina tider så måste man också lära sig springa på den hastigheten man vill uppnå. Så om du t ex vill springa 10k på 45min så samla tid i 4:30 och lite snabbare. Om du redan har hastigheten i kroppen så kan man ju börja fundera på andra upplägg med tröskel eller mycket basträning (van der Poel).

Ja, det mesta relativt lugnt. som sagt pga. att jag fokuserat på att öka volymen så snabbt som möjligt utan att dra på mig skador. Jag inspirerades en hel del från van der Poels manifest, där han låg på volymer kring 20h/vecka lågintensivt under grundträningen. Då jag kom upp omkring dessa volymer i mars började jag testa med att lägga in lite kortare pass med högre intensitet. Sen kom tyvärr ett längre träningsuppehåll ett par månader pga. en långdragen förkylning och ett fotproblem, det senare berodde dock inte på träningen.

Jag upplever inte direkt att jag haft några skadeproblem, trots kraftigt utökad volym. Det som begränsar är mest att jag känner mig sliten om jag ökar för mycket och för snabbt, volym och/eller intensitet. V.g. löpning och tid/distans så har jag väl några olika mål som hägrar. Jag skulle gärna vilja komma ned under 50 min. på 10k, men har hittills mest fokuserat på volym för att kunna klara av 42k öht. Längsta jag sprungit hittills är 33k (19/3) på strax under 7 min/km. Nu efter uppehållet har jag inte kommit upp i mer än 21k. Tänkte jag skulle försöka klara 21k på 6 min/km innan jag utökar distansen ytterligare. Klarade det på 6:18 nu i veckan. Dagsaktuella tider är annars 57:31 på 10k och 25:49 på 5k under en relativt tung träningsvecka.

Eftersom jag har så spretiga mål, vill bli både snabbare och uthålligare i både löpning och cykling, gäller det väl att försöka variera rätt mycket. Både korta och intensiva pass och längre och långsammare pass. Kruxet tycker jag är att kunna optimera så att jag får ut mesta möjliga av tiden jag lägger ned och att få tillräcklig återhämtning mellan passen.

 

[DanielS]

Ja, det mesta relativt lugnt. som sagt pga. att jag fokuserat på att öka volymen så snabbt som möjligt utan att dra på mig skador. Jag inspirerades en hel del från van der Poels manifest, där han låg på volymer kring 20h/vecka lågintensivt under grundträningen. Då jag kom upp omkring dessa volymer i mars började jag testa med att lägga in lite kortare pass med högre intensitet. Sen kom tyvärr ett längre träningsuppehåll ett par månader pga. en långdragen förkylning och ett fotproblem, det senare berodde dock inte på träningen.

Jag upplever inte direkt att jag haft några skadeproblem, trots kraftigt utökad volym. Det som begränsar är mest att jag känner mig sliten om jag ökar för mycket och för snabbt, volym och/eller intensitet. V.g. löpning och tid/distans så har jag väl några olika mål som hägrar. Jag skulle gärna vilja komma ned under 50 min. på 10k, men har hittills mest fokuserat på volym för att kunna klara av 42k öht. Längsta jag sprungit hittills är 33k (19/3) på strax under 7 min/km. Nu efter uppehållet har jag inte kommit upp i mer än 21k. Tänkte jag skulle försöka klara 21k på 6 min/km innan jag utökar distansen ytterligare. Klarade det på 6:18 nu i veckan. Dagsaktuella tider är annars 57:31 på 10k och 25:49 på 5k under en relativt tung träningsvecka.

Eftersom jag har så spretiga mål, vill bli både snabbare och uthålligare i både löpning och cykling, gäller det väl att försöka variera rätt mycket. Både korta och intensiva pass och längre och långsammare pass. Kruxet tycker jag är att kunna optimera så att jag får ut mesta möjliga av tiden jag lägger ned och att få tillräcklig återhämtning mellan passen.

Visa bilaga 705898

Jag tror du kan nå 50min på tävling relativt snart på platt bana och någon rygg att gå på med tanke på din mängd och 5k-tid.

Du kan nog enkelt få ut mer av tiden genom att höja upp farten och sänka mängden.

Vill du fortsätta med alla distanser så är väl variation nyckeln. Men när jag blir bra på längre distanser brukar de kortare följa med av bara farten..

 

[kfn]

Är det någon som kan tipsa om var man kan hitta bra träningsprogram om man vill kombinera löpning och cykling? För tillfället försöker jag lägga ungefär lika mycket tid på båda. Ligger f.n. totalt på ca. 15 tim/vecka men har som mål bl.a. att komma tillbaka upp till ca. 20 tim/vecka, som jag var uppe på som mest i mars i år.

Det finns inga bra färdiga träningsprogram för det. Volymen är så hög så det kommer bli extremt individberoende. Och att kombinera så mycket löpning med så mycket cykling är dessutom ovanligt.

Mitt bästa tips är att hitta en löparklubb och köra vissa träningspass per vecka med dem. I rätt grupp kommer du lära dig otroligt mycket och utvecklas fort. Om det inte finns någon lämplig lokal klubb kan ett alternativ vara att betala en tränare under en period för att hamna rätt. Eller läsa bra böcker och själv förstå hur man bör träna.

Nästa tips är att träna på träning och tävla på tävling. Försök inte pressa tider på träningspassen utan spara det till tävlingar eller väl utvalda testlopp. Jag har under perioder använt mig av Parkruns som ett sätt att få ett 5 km tempopass med draghjälp (tävling light) eller sprungit 3000 m bana som ett test som visar på formen utan att slita för mycket. Om du har kontinuitet i träningen och hög volym så behövs inte mycket om ens någon fartträning för att bli snabbare. Viktigaste är att inte bli skadad så hellre för lite än för mycket av fart.

 

[JojjeM]

Då ligger du ju redan rätt. ?
Det norrbaggarna kallar tröskel ligger ju närmare det cyklister kallar zon 3 / sweetspot. Dom kör första passet med max 2.5 mmol och andra lite hårdare, upp mot 3,5 mmol.
Det cyklister kallar tröskel ligger ännu högre i intensitet, typiskt 3.5-5 mmol.

Z3 it is then ?.
(tror dock att jag skippar ett till, hårdare, pass idag)

Testade också att ha med lite dricka och en gel (som jag hittade i bra-att-ha-lådan med sedan länge passerat bäst före-datum). Tog den efter en dryg timme och tycker nog att jag piggnade till en smula, Ska labba lite mer.

/J

 

[Kalle Kula]

Du kan nog enkelt få ut mer av tiden genom att höja upp farten och sänka mängden.

Om du har kontinuitet i träningen och hög volym så behövs inte mycket om ens någon fartträning för att bli snabbare. Viktigaste är att inte bli skadad så hellre för lite än för mycket av fart.

Öka volymen och behålla låg intensitet eller minska volymen och öka intensiteten? Det är frågan. Det verkar inte finnas något facit, så jag får nog försöka känna mig fram och testa. Den här veckan landade på drygt 14h träning och kändes rätt tung, trots att jag inte körde några längre pass än ca. 2:10 och endast ett kortare kvalitetspass med 5 km löpning snabbdistans.

Jag tänker att kommande vecka ska jag nog dra ned volymen något, till ca. 12h, behålla ett kortare kvalitetspass löpning, samt lägga in ett lite längre brick-pass på ca. 3h, motsvarande standarddistansen för duathlon.

Addendum: Planering v. 2425

 

[kfn]

Öka volymen och behålla låg intensitet eller minska volymen och öka intensiteten? Det är frågan.

Gör båda! Men inte samtidigt. Låt det variera över tid och ha olika fokus för olika perioder. Är fokus på volym så kör några veckor med volymen du vill ha och därefter en återhämtningsvecka där du kör på liknande sätt men med klart mindre volym. Jag brukar senaste åren köra två veckor följt av en vecka med 70% av volymen, men tidigare har jag använt andra perioder som inte alltid varit kopplade till veckor. Oftast längre än tre veckor men just det verkar passa bra nu när jag är äldre och har mer fokus på att undvika skador.

Efter en period utvärderar jag vad nästa period ska innehålla. Är det volym så brukar det bli riktigt bra om jag kör tre sådana perioder i rad. Är det fart kanske det räcker med en eller två. Viktigt är att man ska vara redo och återhämtad när en ny period startar annars annars var den tidigare för hård. Och även om en period fokuserar på volym eller fart så betyder inte det att jag bara kör just det. Det är alltid en blandning men proportionerna ändras och allt finns inte alltid med.

 

[thomaslundstrom]

Vilka dojor för asfalt- och gruslöpning ska man köpa om man vill ha ett par skor med bred tåbox, litet dropp (mina nuvarande Saucony Kinvara har 4mm och det trivs jag med), gummisula, neutral ”styrning” av foten samt inte så jäkla tjock EVA-sula som verkar vara hippt nuförtiden?

 

[implor]

Kan ju kolla in Downhill kartan.

Downhill kartan för 2023

Började prata om kartan jag gjorde 2021 med all liftburen cykling i en annan tråd så tänkte göra ett ryck att uppdatera för 2023. Kartan: https://www.google.com/maps/d/u/0/edit?mid=1F9t_JL9e_5ST6I-aq6Yu9mDEhz-wz5hn&usp=sharing Vilka bikeparks finns i Sverige/Norge med lift? Vad saknas på...

happyride.se

 

[thomaslundstrom]

Vilka dojor för asfalt- och gruslöpning ska man köpa om man vill ha ett par skor med bred tåbox, litet dropp (mina nuvarande Saucony Kinvara har 4mm och det trivs jag med), gummisula, neutral ”styrning” av foten samt inte så jäkla tjock EVA-sula som verkar vara hippt nuförtiden?

Det blev ett par Altra Escalante på Runners Store. Noll drop och bred box.

 

[alltrack16]

Det blev ett par Altra Escalante på Runners Store. Noll drop och bred box.

Blir säkert bra. Ta de lugnt med 0-droppet så du vänjer vad-och hälsena bara..Annars finns ju t.ex Altra Flow med 4mm eller Craft Pacer med 6mm. Eller Topo. Men de har ju lite högre "stack' ?

 

[MrSthlm]

Öka volymen och behålla låg intensitet eller minska volymen och öka intensiteten? Det är frågan. Det verkar inte finnas något facit, så jag får nog försöka känna mig fram och testa. Den här veckan landade på drygt 14h träning och kändes rätt tung, trots att jag inte körde några längre pass än ca. 2:10 och endast ett kortare kvalitetspass med 5 km löpning snabbdistans.

Jag tänker att kommande vecka ska jag nog dra ned volymen något, till ca. 12h, behålla ett kortare kvalitetspass löpning, samt lägga in ett lite längre brick-pass på ca. 3h, motsvarande standarddistansen för duathlon.

Addendum: Planering v. 2425

För att försöka göra det komplicerade enkelt: Under förutsättning att man ligger man på hög mängd och är tillräckligt erfaren (dvs att kroppen faktiskt tål träningen) tror jag väl att de flesta nu för tiden både för löpning och cykling kör majoriteten av träningspassen ganska lugnt (många pass i ca Z2) men sedan riktigt hårt med bra kvalitet ca 1-2 pass vecka, kan ju vara intervallpass, snabbdistans, fartlek, tröskelpass eller vad som helst. (Du vill vara tillräckligt utvilad för att få ut kvalité på dina hårdare pass.)
------------------------------------

För lägre mängd, träningstid till förfogande och mindre erfarenhet finns det säkert andra vettigare sätt att träna på.

Finns garanterat avsevärt mer rutinerat folk i tråden men jag har kombinerat lite löpning och cykling, periodvis verkar mina vader bli påverkade av cyklingen som leder till problem för löpningen (åkt på ett par sträckningar, upplever det som att vaderna blir lite "kortare"/spända av all cykling men jag stretchar aldrig, testar nu lite promenader emellanåt för att mjuka upp dem lite) men generellt går det ändå bra att kombinera. Tycker nog inte att jag vinner nästan någonting alls på att jag löptränat när jag cyklar (bortsett från konditionen eller att man kanske tar lite på vikten möjligen...) men tvärtom upplever jag att det hjälper mer, dvs att löpningen drar viss nytta av cyklingen. Själv prioriterar jag cykling (det här är ju ett cykelforum ? ?) och har enbart kört ca 2 löppass / vecka under de perioder där jag kombinerat lite. Mest eftersom jag gillar löpträning också samt är ute efter variationen.

Triathleter bör rimligen var experter på detta hela bunten, att kombinera. Måste finnas hur mycket som helst att läsa på i ämnet på nätet.

Det är väl en del sunt förnuft när man kombinerar. Själv försöker jag undvika cykla för hårt dagen innan (eller samma dag) jag planerar att ta ett löppass.

Ett visst motsatsförhållande finns väl mellan sporterna även om konditionsaspekten är gemensam. Varning för grovt generaliserande: Vassa långdistanslöpare är inte alltför sällan pinnsmala/lätta medan en vass cyklist har oftast har lite mera power/råstyrka att tillgå i benen. Beror så klart rätt mycket på hur du tränar, äter och vad du vill bli bra på dock, distanser etc. Går så klart bli riktigt vass i båda disciplinerna (och jag vet att det finns sådana här på happy) men kan kanske vara lite mer utmanande samt tidskrävande, antingen kräva talang (bra anlag) och/eller vettiga genomtänkta tränings samt kostupplägg. Igen kolla på Triathleterna som förebilder samt träningstips.

 

[jomper]

Det blev ett par Altra Escalante på Runners Store. Noll drop och bred box.

Såna kör jag med på snabbare pass. Tänkte föreslå dem men trodde inte du ville ha 0 dropp :-)

För mig som mest sprungit med rätt väldämpade skor så är de väldigt lätta och fina, snabb känsla. Kör större delen av min träning i Torin, Paradigm och Olympus som alla är med tjockare sula.