anderski wrote:
> The_TnT: beror väl på vad målsättningen är med träningen. Jag
> har kört hela kroppen en dryg månad med 3x15, kör nu knäböj &
> rodd 3x6, kommer efter 6 veckor med det köra knäböj 3x30+ för
> att få lite muskulär uthållighet i benen.
Självklart spelar målsättningen en oerhörd roll med all träning hur den ska läggas upp.
Jag menar ändå att styrketräning (i gym) bör ha en belastning med mindre än ungefär 15 reps per set. Muskulär uthållighet tränar man upp på cykeln medan gymmet är till för att bygga explosivitet och råstyrka.
Själv kör jag en månad tungt (4-6 reps) [1] följt av en månad lätt (12-15 reps) och sen vilar jag en vecka (även från jobbigare cykling) innan det hela börjar om igen. Året runt! Notera dock att jag inte stryketränar enbart för att bli en bättre cyklist utan mer för att jag älskar att köra slut på mig med tunga vikter och se kroppen växa :) En nackdel är att jag varken blir grov (p.g.a. cyklandet) eller snabb på cykeln (p.g.a. styrketränandet). De kompletterar varandra väl, dock. På vintern ligger prioriteten på gymmet och på sommaren cyklingen. Känner jag mig halvsliten skippar jag därför pass med lägst prio (om jag inte vilar helt från träning).
Är man "utseendetränande" är det nog lämpligast att köra antingen tungt och lätt varierat eller någonstans runt 8 reps.
Vill man bara bli stark ska man köra tungt, vilket f.ö. ger störst muskler varför det är vanligast bland body builders. Dock är skaderisken större så se till att du kan övningarna innan du kör tungt! Kom även ihåg att senor och ligament behöver betydligt mer tid att bygga upp sig än muskler varför man ska träna lätt åtminstone ett par-tre månader innan man börjar med tung styrketräning!
De som vill styrketräna för att bli bättre cyklister gör dock alldeles rätt i att träna med många repetitioner. Det ger bättre uthållighet och lättare muskler i förhållande styrkan. Kanske är 30+ rätt väg? Är man bara gymråtta om vinterhalvåret tror jag ändå mer på att köra 15-.
Som vanligt när det gäller träning är allting relativt och individuellt. Prova därför vad som passar dig bäst.
1. Med 4-6 reps menas att vikten ska vara så lätt att man orkar göra 4 repetitioner i rad, men samtidigt så tung att man inte orkar mer än 6. Orkar man fler så gör man så många man orkar och tar sen en tyngre vikt nästa set. På det viset hittar man snart en vikt som passar i intervallet. Allteftersom man blir starkare väljer man sedan tyngre vikter. Ibland kanske man skulle behöva en hantel mitt emellan två vikter och då får man köra 6+ på den lättare tills man klarar 4 med den tyngre. Träningsschema & dagbok där man skriver ned vikter & reps rekommenderas!
