Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Behöver tips på hur man tränar anaerobisk träning. Förstår att intervallträning är ett bra sätt att träna upp detta på, men har ni idéer på olika intervallpass för detta?
Tips på Anaerobisk träning
- Trådstartare Fredrik Hultberg
- Start datum
Raggamuffin
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Fyror.
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Utveckla svaret lite
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Sökte på fyror och fick fram norska fyror, är det detta du menar?
Tips på Anaerobisk träning
Klassiska fyror (japp t.ex. "norska fyror") låter lite väl långa för att vara riktigt anaerobiska. Här finns lite att läsa om det, med några förslag på pass (från Trainerroad). https://www.trainerroad.com/blog/anaerobic-intervals-for-cyclists-how-they-make-you-faster/
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Tack, här finns bra läsning
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Är framför allt ute efter uthållighet, men vill även bli starkare i benen för att kunna köra hårdare uppför. Igår körde jag 7 backintervaller med aktiv vila emellan
glitch
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Men då snackar vi korta spurter uppför?
Kör 4-6 ggr 20 och 30 sekunder all out, lång vila typ 4-5 minuter, sen kan du köra lugnt efteråt för att förlänga passet.
Lägg in två såna pass i veckan, se till att vila ordentligt mellan dessa.
En annan goding är 1:or, kör hårt 1 minut, kör lugnt 1 minut, rinse and repeat 10-15 ggr.
Efter några veckor kan du börja leka med t.ex. 6 minuters intervaller där du ligger på säg 80-90% ftp, i två minuter, sen 20s sprint, sen ner till den lägre intensiteten, vid fyra minuter kör du nästa sprint, och vid 6 minuter den sista så du får in tre sprinter, börja med 3 såna block, och öka på till du kan köra 6 såna block sen kan du börja höja effekten. Vila 3-4 minuter emellan.
Kör 4-6 ggr 20 och 30 sekunder all out, lång vila typ 4-5 minuter, sen kan du köra lugnt efteråt för att förlänga passet.
Lägg in två såna pass i veckan, se till att vila ordentligt mellan dessa.
En annan goding är 1:or, kör hårt 1 minut, kör lugnt 1 minut, rinse and repeat 10-15 ggr.
Efter några veckor kan du börja leka med t.ex. 6 minuters intervaller där du ligger på säg 80-90% ftp, i två minuter, sen 20s sprint, sen ner till den lägre intensiteten, vid fyra minuter kör du nästa sprint, och vid 6 minuter den sista så du får in tre sprinter, börja med 3 såna block, och öka på till du kan köra 6 såna block sen kan du börja höja effekten. Vila 3-4 minuter emellan.
Kalle Kula
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
"Uthållighet" är ett rätt vagt begrepp. Inom löpning pratar man om bl.a fartuthållighet, men det ser väldigt olika ut beroende på vilken distans man tävlar i eller tränar för. Skillnad på t.ex 200 m och maraton, men för båda grenarna behöver man fartuthållighet. För 200 m är den anaeroba kapaciteten avgörande, för maraton den aeroba. Vill du förbättra dina möjligheter i en klungspurt är det troligen anaerob träning du ska bedriva. Längden på intervallerna styrs av vad du främst vill förbättra. Är det uthålligheten under 20 s, 2 min. eller 2 tim?
GoranS
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Att köra anaerob träning och ta i riktigt mkt under kort tid kan kanske vara kul någon gång. Känns dock mer som en grej som man har nytta av om man tänker sig att tävla eller cykla på ett tävlingsliknande sätt (typ kompisrundor där man försöker attacker och ställa av varandra).
Spontant undrar jag om anaeroba pass är något du behöver fokusera speciellt mkt på om uthållighet (i betydelsen orka hålla på under lång tid) är ditt primära mål. Känns som det finns andra pass som är viktigare att få "rätt" först. Men det är klart, om du redan "maxat" den aeroba träningen så finns det väl kanske anledning att titta på den anaeroba biten om du upplever att korta högintensiva insatser i t.ex. backe är din största svaghet.
Spontant undrar jag om anaeroba pass är något du behöver fokusera speciellt mkt på om uthållighet (i betydelsen orka hålla på under lång tid) är ditt primära mål. Känns som det finns andra pass som är viktigare att få "rätt" först. Men det är klart, om du redan "maxat" den aeroba träningen så finns det väl kanske anledning att titta på den anaeroba biten om du upplever att korta högintensiva insatser i t.ex. backe är din största svaghet.
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Cyklar jag på på slätt underlag kan jag mata på otroligt bra, men när det börjar gå uppför har jag problem att hänga med riktigt. Jag jämför med killar som väger 70 kg medans jag väger 85, detta är så klart en stor bidragande faktor.
Kalle Kula
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Troligen W/kg som är avgörande då i uppförsbackar för din del. På slätten är det troligen mer luftmotståndet än gravitationen som är begränsande och där skiljer det sig inte så mycket mellan en cyklist på 70 eller 85 kg. Ska man fixa till W/kg-kvoten så det blir fördelaktigare så är det antingen att man måste bli starkare/uthålligare eller lättare. Eller båda delarna.
I löpning är det viktigt att vara lätt och att träna mycket i backe om man vill bli stark/uthållig uppför. I cykling känner ju inte kroppen av om du cyklar uppför eller på slätten, även om du får ta i mer uppför om du är tyngre jfrt. med en som inte har lika mycket vikt att släpa på. Det kan ju vara samma kadens och motstånd för dig i tramporna oavsett om du kör på platten eller i backe. Bara att det går lite långsammare uppför en backe. Men som någon skrev ovan kan det ju vara roligare att köra i en kuperad bana för att få en naturlig intervallträning och behöva ta i lite mer i backarna (förutsatt att du inte växlar ned alltför mycket och kör med samma motstånd som på flacken). Det blir lite som fartlek i löpning. Om du vill köra mer strukturerad intervallträning är det nog bättre att köra på flacken eller ev. på trainer (motsv.) Där du kan kontrollera motstånd, fart, utväxling, kadens osv.
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Stort tack för bra tips
GoranS
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Enligt devisen att man blir bra på det man tränar på skulle jag antingen träna med dessa lättviktiga backsprättare då och då och verkligen försöka hänga med uppför eller köra något solopass då och då där jag går riktigt hårt i någon backe då och då (typ fartlek som @Kalle Kula nämner).
Visst kan man försöka köra i en mer kontrollerad sättning, men för min del är psykologin rätt viktig och just den typen av insatser tycker jag är lättare att "plåga sig" vid om man antingen har några andra cyklister som man ger sig tusan på att man ska hänga med eller att man verkligen ser backkrönet och kan ta i dit.
Sen är det säkerligen individuellt och för vissa passar det säkert bättre med en kontrollerad miljö.
Visst kan man försöka köra i en mer kontrollerad sättning, men för min del är psykologin rätt viktig och just den typen av insatser tycker jag är lättare att "plåga sig" vid om man antingen har några andra cyklister som man ger sig tusan på att man ska hänga med eller att man verkligen ser backkrönet och kan ta i dit.
Sen är det säkerligen individuellt och för vissa passar det säkert bättre med en kontrollerad miljö.
me.I.am
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Den hänger jag inte riktigt med på vad du menar.
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Håller med, det du säger känns faktiskt rimligt. Har en kompis som är väldigt stark just uppför, får försöka hänga honom. Annars som du säger backsprättare. Tack
Corvid-19
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Sprint Interval Training kallas det. Man tömmer sig helt på ~30 sekunder och sen kör man en längre återhämtning för att kunna ge fullt ös igen.
me.I.am
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Corvid-19
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Japp ca 30 s all out, ca 5 min vila, upprepa tills du fått nog.
me.I.am
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Nu när expertisen är samlad.
Mitt intresse ligger i att bli bättre på 1-2 timmarsrundor, samt att kunna cykla snabbt uppför (på längre distansrundor, där brukar det ju bli lite race).
Att öka min kapacitet på 1-2 timmars vet jag ungefär hur jag skall göra. Men att bli bättre uppför. Har haft 7 år när jag inte kunnat träna så mycket, vissa år inte alls.
Nu funkar det och jag har börjat komma igång så smått. Har en favoritbacke där jag nu kan "hålla i" hela backen, i början av sommaren sprutade mjölksyran efter några hundra meter. Men farten har inte blivit bättre egentligen, kan bara hålla den lite längre.
Så, hur ökar man watten man kan trycka i lite längre perioder uppför? Vilken typ av intervall?
Mitt intresse ligger i att bli bättre på 1-2 timmarsrundor, samt att kunna cykla snabbt uppför (på längre distansrundor, där brukar det ju bli lite race).
Att öka min kapacitet på 1-2 timmars vet jag ungefär hur jag skall göra. Men att bli bättre uppför. Har haft 7 år när jag inte kunnat träna så mycket, vissa år inte alls.
Nu funkar det och jag har börjat komma igång så smått. Har en favoritbacke där jag nu kan "hålla i" hela backen, i början av sommaren sprutade mjölksyran efter några hundra meter. Men farten har inte blivit bättre egentligen, kan bara hålla den lite längre.
Så, hur ökar man watten man kan trycka i lite längre perioder uppför? Vilken typ av intervall?
jocke_tuffing
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Jag har en väldigt simpel metod för detta under vintern på trainer.
8 intervaller i 1 minut på hög effekt. I mitt fall 370 W. 2 minuter vila emellan. 100 W i mitt fall. Plus valfri upp och nedvarvning. Jag river av det på 30 minuter så minimal påverkan i vardagen. Det som är schyst är att man inte behöver lida så mycket i detta pass. Det brukar ha effekt, dvs jag kan höja hela passets effekt kanske upp till 103 eller 104 % efter några veckor. Sen kommer förkylningarna och då går det åt skogen.
8 intervaller i 1 minut på hög effekt. I mitt fall 370 W. 2 minuter vila emellan. 100 W i mitt fall. Plus valfri upp och nedvarvning. Jag river av det på 30 minuter så minimal påverkan i vardagen. Det som är schyst är att man inte behöver lida så mycket i detta pass. Det brukar ha effekt, dvs jag kan höja hela passets effekt kanske upp till 103 eller 104 % efter några veckor. Sen kommer förkylningarna och då går det åt skogen.
GoranS
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Kanonmetod! ?
jocke_tuffing
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Okej kanske inte "min metod" men om man säger såhär då: enklast möjliga applicerade vedertagna metod
Kalle Kula
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Jag tänker att generellt, om man vill öka farten, bör man träna kortare sträckor/perioder och snabbare/intensivare. Vill man öka distansen/uthålligheten så bör man köra längre sträckor och långsammare/mindre intensivt. Har du något speciellt mål, t.ex. att klara din favoritbacke på 55 sekunder, så får man anpassa träningen efter det målet. Säg att du nu klarar din favoritbacke på 1 minut. Om du vill kunna klara den på 55 sekunder så bör du träna på en kortare sträcka med högre hastighet än när du kör den på 1 minut. Kanske du bara klarar 30 sek. i den hastigheten de första gångerna du testar, men efterhand som du blir bättre kan du hålla den högre hastigheten på allt längre sträckor alt. korta ned vilan mellan intervallerna och till slut har du klarat hela backen på 55 s. Det viktiga är att få ihop så många träningsminuter som möjligt i den högre hastigheten, så att kroppen till slut vänjer sig med den högre hastigheten (intensiteten). Det är här intervallträningen gör nytta, där du kan köra ett antal upprepade gånger i 55-sekunderstempo och sen få vila/återhämtning mellan varje intervall, så att du orkar göra det om och om igen, många repetitioner.
thomaslundstrom
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
…vilket kan betyda att du vilar för lite/kör för hårt.
Corvid-19
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Allt är sammankopplat så generellt är det ju bra att ha köra lite olika sorters intervaller och varva med långt och lugnt för att få med allting. Det viktiga sen är att man hela tiden sakta ökar utmaningen (fler eller tuffare intervaller). Har man sen ett specifikt mål så kan man specialträna för det på slutet.
Senast ändrad:
Fredrik Hultberg
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Ni är grymma, vilka tips. Stort tack alla och trevlig helg
Tips på Anaerobisk träning
Troligen ligger du på (för) hög effekt över tid när du försöker hänga på dina lättare kompisar uppåt. Tränar du bara på så att du höjer din ftp och aerobiska tröskel mm så kommer det att gå bättre sen.
Har du inte cyklat så mycket på senare tid så är det heller inte helt ovanligt att benen strejkar före det känns som att flåset begränsar. Det löser sig mer eller mindre automatiskt med mer cykling.
Gillar du siffernörderi så skaffa en effektmätare. Då får du svart på vitt hur hårt du kör på platten kontra i backarna.
Har du inte cyklat så mycket på senare tid så är det heller inte helt ovanligt att benen strejkar före det känns som att flåset begränsar. Det löser sig mer eller mindre automatiskt med mer cykling.
Gillar du siffernörderi så skaffa en effektmätare. Då får du svart på vitt hur hårt du kör på platten kontra i backarna.
Tips på Anaerobisk träning
What is anaerobic endurance and how do you train it?
Anaerobic endurance is your body’s ability to repeatedly perform short, intense bursts of exercise or sustained bouts of high-intensity exercise. It’s your ability to maintain high-intensity effort for as much of a 3-minute window as possible. Exercises that challenge your anaerobic endurance...
jocke_tuffing
Aktiv medlem
Tips på Anaerobisk träning
Tyvärr inte. Det beror på förkylningsvirus introducerade från skola+förskola
TK74
Medlem
Tips på Anaerobisk träning
Själv föredrar jag att köra sån träning på inne på trainern. Då har man full kontroll. Jag brukar köra enminutersintervaller. Varannan sittande varannan stående. När jag sitter kör jag hög kadens som liknar den träning som bancyklister kör. Det gör att jag får upp högre puls än jag kan uppnå utomhus.
Kortare backintervaller är också bra. Jag brukar köra lite tyngre växlar än normalt där. Då kan jag dra en tyngre växel i backarna på tempopassen sen.
Kortare backintervaller är också bra. Jag brukar köra lite tyngre växlar än normalt där. Då kan jag dra en tyngre växel i backarna på tempopassen sen.
Tips på Anaerobisk träning
Intervaller – Vilken typ är bäst?
Intervaller, eller HIIT (High Intensity Interval Training) är ett utmärkt sätt att träna upp kroppens aeroba funktion. Du får ett starkare hjärta, effektivare och bättre syreupptagningsförmåga och en effektivare blodcirkulation. Samtliga av dessa faktorer gör dig till en mer högpresterande...
umarasports.com
Liknande trådar
Köp & Sälj
-
Säljes i Norrbotten -
Säljes i Skåne -
Säljes i Dalarna -
Säljes i Älvsborg -
Säljes i Örebro
