Tips på bra trainerintervaller?

[Spindelbenen]

Nu när vintern snart är här tänkte jag skaffa mig en trainer (gud förlåte) och köra lite intervaller. Målet är att få så bra träning som möjligt på så kort tid som möjligt.

Tabata känner man ju till och dessa kör jag i knäböj. Fyra minuters träning (exkl upp/nervärmning) vilket borde ge bra bang för tiden.

4x4 har jag hört talas om. Har fått för mig att intervallgurun Rippa sa att det var fyra intervaller á fyra minuter och sen vila däremellan (hur länge?) 16 minuters träning och kanske en 25 minuter totalt inkl vilopauser.

Men sen då? Eller räcker det så? Är det inte mer avancerat?

Allt upp till en 45 minuter är ju ok men sen blir det för tråkigt.

Kommer naturligtvis att köra min CX på vanliga turer med så detta är mest för att försöka toppa lite och komma i lite bättre form inför Mallis nästa vår än vad de vanliga turerna kan ge.

 

[geologen]

Tröskelintervaller?

Kanske mjukstarta med 2x10 min på tröskel, med 5 min vila mellan, och uppvärmning/nervarvning.
Sen öka antalet intervaller och/eller längden på intervallerna.

- - -

Styrkeintervaller?

Tröskelpuls, men riktigt låg kadens, säg mellan 50 och 60. 10-20 minuter per intervall och några intervaller per pass. Typ...

 

[Spindelbenen]

Tröskel, är det typ som maxpuls?

Bra input där... Allt är av intresse. Ju fler kombinationer man hittar, ju mindre trist blir det.

 

[Rock]

mina egna backintervaller funkar. Tar 50min exlusive uppvärmning och nertramp. 4min sittande på ca70% 1min stående på ca85% sen är det bara att börja om.

 

[geologen]

Tröskelpulsen skulle jag tro kan definieras som den puls du har vid den högsta effekt som du kan hålla i snitt under 60 minuter (dvs din tröskeleffekt).

I praktiken ligger den förmodligen ca 20 slag under maxpulsen, eller på ca 90 procent av maxpulsen.

När man kör tröskelintervaller ska man inte försöka få upp pulsen till "rätt" nivå direkt, utan räkna med att det kan ta några minuter innan den börjar stabiliseras på lagom nivå. Detta är ganska enkelt om man vet sin tröskeleffekt och kör med effektmätare/kalibrerad testcykel, men lite klurigare om man bara har pulsmätare, åtminstone de första 2-3 gångerna innan man lärt sig vilket motstånd som är lagom. Och naturligtvis förändras det motstånd som krävs gradvis när man blir bättre, fast det sker ju inte på en dramatisk skala...

 

[Spindelbenen]

Rock skrev:
-------------------------------------------------------
> mina egna backintervaller funkar. Tar 50min
> exlusive uppvärmning och nertramp. 4min sittande
> på ca70% 1min stående på ca85% sen är det bara
> att börja om.

Procentsakerna, är det av maxpulsen?

 

[Tim]

tröskelpuls brukar ligga på ungefär 90% av maxpuls.

när du ligger på tröskeln ligger du och balanserar på gränsen där kroppen kan, eller inte kan ta hand om den mjölksyran som bildas. Går du över gränsen så samlas mer mjölksyra än du kan ta hand om i musklerna, du blir stum och orkar inte mer helt enkelt.


8-30 minuter långa intervaller är det jag kört för det mesta. vanligen 8-10minuter långa och 5-8st med 1-3minuter emellan. men man ska kanske inte börja med 8x8minuter, man måste ju vänja kroppen. men börja med 3-4stycken och lär dig vart tröskeln ligger.. för egen del brukar motivationen vara det som sviktar först.. trainer är förbannat tråkigt och därför har jag sålt min.

 

[Rock]

@Johan, ja

 

[bjorre]

Oj, redan dags.. Vilka dubbdäck skall jag köpa? ;)

 

[Daniel_E]

På tal om trainers, vilka ska man titta på om man vill köra i lägenhet och hellre betalar lite mer för att slippa strul, dålig kvalitet och dålig funktion (men utan att helt tömma plånboken)?

 

[Aron]

Från lattefarsa till toppdeffad svettogubbe på ett år... ;)

 

[Rock]

@Daniel; de hydralisktbromsade med elastorullar låter mycket mindre än de magnetbromsade men brukar inte komma upp i samma maxmotstånd. Jag har valt en hydralisk trainer bara för att jag har grannar.

 

[Tim]

jag kan då säga att med tacs enklare magnetbromsade med slicks/trainerdäck kan man sitta och trampa på utan att grannen bredvid/under/ovan kommer behöva skruva upp volymen på tvn eller höjja rösten.. fast det är klart, är det väldigt lyhört är det väl inte att rekommendera att köra trainer udda tider. dagtid får grannarna glatt stå ut med att man kan väsnas en timme eller två. ställ cykeln på en matta så dödar man ganska mycket av stomljuden.

personligen skulle jag leta rätt på en begagnad spinningcykel för 1500-2000spänn.. betydligt stabilare och framförallt tystare.. Dessutom går det att köra spurter på de utan att det slirar (effekten har jag inte upplevt som begränsande på en trainer).. du slipper slita på cykeln och dess drivlina dessutom.

 

[.......]

Aron skrev:
-------------------------------------------------------
> Från lattefarsa till toppdeffad svettogubbe på
> ett år... ;)

Förfallet går snabbt när det väl börjar.

 

[Spindelbenen]

Fikasvettot skrev:
-------------------------------------------------------
> Aron skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Från lattefarsa till toppdeffad svettogubbe
> på
> > ett år... ;)
>
> Förfallet går snabbt när det väl börjar.

Äsch... Snart är semmelsäsongen här... Och jag väger ju faktiskt fortfarande över 80kg.

 

[.......]

Har semmelsäsongen överhuvudtaget slutat?

 

[Little Stereo]

Johan A skrev:
-------------------------------------------------------
> Fikasvettot skrev:
> --------------------------------------------------
> -----
> > Aron skrev:
> >
> --------------------------------------------------
>
> > -----
> > > Från lattefarsa till toppdeffad svettogubbe
> > på
> > > ett år... ;)
> >
> > Förfallet går snabbt när det väl börjar.
>
> Äsch... Snart är semmelsäsongen här... Och jag
> väger ju faktiskt fortfarande över 80kg.


I värsta fall kan vi köra spinning på sjövillan några gånger och pröva lite olika intervallpass...
4 x 4 min betyder 4 minuter arbete, 4 minuter vila osv.
Styrkeintervaller köres gärna korta med låg kadens och mycket motstånd.
Uppvärmning lätt i ca 10 min, kör sen 10 min enbensträning 10x1min så du får 5 enbenare på vardera sida, spinn ur lätt i 5 minuter, kör 4 x 4, värm ner med 10 min lugnt, klart.
Ett annat härligt pass är 10 min lugn uppvärmning sen 2-4-6-8-10-8-6-4-2 min intervaller med 2 min lugn spinn mellan varje intevall, avsluta med 10 min lugn urrullning av benen :-) T