Träningslära

[zetec]

Hej!
Får börja med att be om ursäkt ifall detta blir väldigt flummigt men min egentliga önskan är att få fram en diskussion bland cyklister med erfarenhet i ämnet.
Jag har till min stora glädje sedan i våras, nyss 22 år fyllda, återfått lusten att cykla. Mtb såväl som lvg.
Jag har nu "bara" stuckit ut och tränat. Alltså cyklat en runda, ibland i komfort-fart, ibland så fort jag kan, ibland i intervaller, ibland hittat på en kuperad runda med stora höjdskillnader och ibland en flack, och ibland fler timmar och ibland kortare.

Nu börjar jag fundera på effektiviteten i min träning.
Mitt mål är att i första hand hålla mig i form och jag vill komma igång och tävla. Och tävlingshuvud som man har så är det ju inget annat än seger som räknas.

När jag för några år sedan var på en relativt hög nivå körde man ju ibland upp och ner för en backe om och om igen med mjölksyran sprutandes ur öronen.
-Frågan jag nu i efterhand ställer mig, efter att pluggat på så mycket jag kan, är om det verkligen var rätt!?

Detta med Pulsbaserad träning, har jag aldrig tidigare fastnat för. Men ju mer man läser ju mer rimligt verkar det ju.
Men nu behöver jag få bolla lite med cykelfolk vad som gäller, vad jag behöver och hur jag ska lägga upp träningen.

Som cykeldator använder jag en GPS ("Garmin Oregon 300") vilket jag trivs jättebra med. Den har även tillbehör i form av kadenssensor och Pulsband.
Något jag också funderar på är ifall kadensmätare är att föedra!?
-Vad kan denna Garmin Oregon 300 som pulsdator? Vad jag egentligen (antar jag!?) kräver är:
snitt- och maxpuls
Maxpuls (personligt inställd)
kodad sändare
Pulsmätning i slag/minut eller % av maxpuls
3st programmeringsbara träningszoner med larmsignal
(ex: en för konditionsträning, en för mjölksyraträning, en för återhämtning)

Alternativet är typ en Polar FT60!? Rekomendera gärna något bättre om jag är helt ute och cyklar.

Eller kanske är det så att jag utvecklas precis lika bra i ett antal år framöver med mitt nuvarande träningsupplägg innan jag behöver börja tänka på dessa aspekter!?

Ha det så bra!
Mvh Sebastian

 

[Little Stereo]

Du behöver bara 3 funktioner, tidtagning, maxpuls och snittpuls till att börja med, ju simplare desto enklare.
Om träning finns det massor skrivet på happy, annars finns det massvis med bra litteratur om du är hemmastad med att läsa engelska böcker, bla Joe Friel eller Chris Carmichel tex.. Lättast att hitta är det antagligen via amzon.com isf.
Lycka till :-) T

 

[Lundin]

En plan för sin träning är ju alltid bra att ha, både på kort sikt men även i ett långsiktigt perspektiv. Allt beror ju på utgångspunkten, syftet och målet med träningen. Idag tenderar mycket av träning och även vanlig motion att bli väldigt vetenskaplig, både i sin planering och utförande. Men jag kan hålla med Fredrik Ericsson som nyligen skrev en artikel i Kadens att typ "skit i allt och kör". Ibland kanske alla vetenskpliga aspekter på träningen blir bara för mycket. Som någon klok person sa "den bästa träningen är den som blir av".

 

[MattiasE]

Intreesant tråd!..det lät som om jag själv hade startat den.
Följer med intresse,hoppas att den inte dör ut.

 

[matte]

zetec skrev:
-------------------------------------------------------
>
>
> Jag har nu "bara" stuckit ut och tränat. Alltså
> cyklat en runda, ibland i komfort-fart, ibland så
> fort jag kan, ibland i intervaller, ibland hittat
> på en kuperad runda med stora höjdskillnader och
> ibland en flack, och ibland fler timmar och ibland
> kortare.
>
>

Hejsan

Låter som att du har fått med väldigt mycket bra och varierad träning med det upplägget!

Om du orkar läsa en bok på engelska så är "Mountainbiker´s Training Bible" av Joe Friel i mitt tycke väldigt bra, både som inspiration och för att styra upp träningen med en planering.

/Mattias

 

[InlineOla]

Jag har kört de senaste 15 åren som du Zetec. Enda skillnaden mot förr är att jag nuförtiden undviker mjölksyrapass på höst o vinter. Vår/sommar försöker jag köra mjölksyra max 1 gång/vecka. Mjölksyrapassen sliter mycket och på vintern se jag ingen anledning att köra sådana pass. Kroppens mjölksyratålighet bygger man upp på ett par veckor på våren.

Men i övrigt...vissa gillar att ha ett spikat träningsprogram. Andra gillar att köra det som känns inspirerande för dagen. Jag kör bara på känsla och lust....inga wattkurvor eller pulsklockor. De få gånger jag försökt sätta upp ett strikt träningsprogram har jag tröttnat väldigt omgående. Men det är jag det. Du kanske vill ha strukturerad träning och står det 10 mil distans i almanackan får du köra dina 10 mil om det så regnar småspik och är 2 grader. En sån dag kryper jag nog hellre in i gymmet o kör ett styrkepass.

Vill man bli riktgt bra krävs nog lite struktur o planering. Vill man bli ganska bra kommer man långt med variation och att köra på känsla. Det är ju lite upp till dig hur mycket du vill planera din träning och vilka mål du har med den.

 

[Balans]

det finns ju en massa olika åsikter hur man skall träna och redan nu har det sagts kloka saker här i tråden, typ "den bästa träningen är den som blir av" eller "skit i allt och kör". Går du efter de råden kommer du definitivt att uppnå målet "i första hand hålla mig i form och jag vill komma igång och tävla". Du kan tom placera dig bra i tävlingar efter sån typ av träning.

Men i din målformulering skriver du också "...och tävlingshuvud som man har så är det ju inget annat än seger som räknas" och skall du lyckas med det måste du underkasta dig ett systematiskt och långsiktigt program, dessutom stundtals mkt hårt.

Joel friel som det refereras till ovan lär ut systematik i sin "training bible". Framförallt är det periodiseringar kortsiktigt såväl som långsiktigt som kanske är bokens stora behållning. Periodisering betyder att man gör ett program där bla träningens intensitetsvariation bestäms över en viss tidsperiod, det utifrån det tänket begreppet "formtoppning" kan funka. Här finns också exempel på träningsupplägg för olika typer av mål, men, det blir väldigt teoretiskt och programstyrt om man följer upplägget 100%.
Joel kokar själv ned sin träningsfilosofi såhär: "train hard, train harder, rest. Train hard, train harder, train even harder, rest" osv. Man kan konstruera egna program efter den sammanfattningen utan att läsa hans bok. Glöm inte bort att inom det konceptet även variera passen, tex korta hårda pass, cykelstyrkepass, långa förbränningspass, etc.

Har du ont om träningstid kan man bygga upp träningsprogram kring "sweetspot-tanken" dvs köra jävligt hårt kring din mjölksyragräns ca 1h och komplettera detta med några kortare och något längre pass. Mjölksyragränsen kan du ungefärligt "ta ut" med pulsklocka genom att köra 20 minuter på max efter uppvärmning.

En annan variant är att variera passens tid men alltid på förhand bestämma passets tid och köra max vad man klarar den tiden, då kan tom ett feminuterspass med upp- och nedvärmning vara mkt effektivt. Med denna träningsmetodik behöver man heller inte ngn puls eller effektmätning - det är ju bara att köra max.

Som i alla systematiska upplägg (oavsett om det är fritid eller jobb) så är målformulering, mätning och uppföljning viktigt. För mätning kan man använda allamöjliga sofistikerade metoder som effekt, blodlaktat och syreupptagning - men jag vill påstå att även enkla mätningar kan funkar bra, tex mätning av vilopuls eller under åren eller jämföra en given sträcka i tid (gör du det tillräckligt ofta så spelar vind etc inte så stor roll).

Glöm inte bort att du fortfarande är ganska ung och att om du tränar rätt och ger dig viloperioder* emmelanåt och framförallt under vinterhalvåret kommer du att bli bättre och bättre och inte tröttna på cyklingen (*=aktiv vila med enklare men fortfarande ngt ansträngande träning, gärna andra motionsformer).

Det var några tankar och ideer men det finns såklart en massa massa andra skolor och synpunkter.