Träningstips inför MTB-lååånglopp

[Pasjostrom]

Hej,
Jag har precis anmält mig till Offroad Finnmark 300 i Augusti 2018, dvs ett MTB-lopp i Nordnorge som är ca 300km långt och cyklas ”non-stop” med hjälp av midnattssolen.
https://www.offroadfinnmark.no/of300/

Jag skulle behöva lite träningstips!

Jag har sedan 1,5 månad tillbaka börjat cykla till jobbet ca 3-5 dagar i veckan. Ca 15km enkel väg (alltså ca 90-150km/vecka) och planerar att göra det hela året fram till loppet. Men jag inser att jag behöver toppa upp detta med mer kvalitativ och varierad träning. Frågan är bara vad? Tyvärr har jag småbarn och har realistiskt sett inte tid att lägga in mer än max ett långpass och ett kortpass ytterligare. Vad ska jag satsa på då?

Tacksam för alla tips! (Hjälp, vad har jag gett mig in på :) )

 

[konscious]

Ett riktigt brutalt långlopp!

Skulle lägga upp en strukturerad plan enligt http://www.coachcox.co.uk/2012/03/30/how-to-plan-a-season-using-the-performance-management-chart/

Med den målsättningen skulle jag fokusera på mycket lågintensiv träning under grunden.
Vänja kroppen vid långa pass >4h för att få en bra aerob grund.

Pendlingen skulle jag förvandla till medelintensiv pass men även köra 1-2 pass i några veckor till jobbet i tröskelintervall typ 2x20 och övriga veckor på liknade sätt mot intensivare intervaller som 4x4.
Öka progressivt i belastningen så du inte bryter ner kroppen men orkar jobba kontinuerligt.
Kombinera med något styrkepass i veckan med vikter.

Framåt Mars skulle jag försöka arbeta intensivare och mer tävlingslikt och testa några riktiga långpass upp mot 200km med mycket vila efter.
Lika viktigt som att träna rätt är att återhämta sig bra.

De tre faktorerna som avgör din uthållighet är Vo2max, Nyttjandegrad och slutligen Arbetsekonomin.

 

[Konkret]

Ett riktigt brutalt långlopp!

Skulle lägga upp en strukturerad plan enligt http://www.coachcox.co.uk/2012/03/30/how-to-plan-a-season-using-the-performance-management-chart/

Med den målsättningen skulle jag fokusera på mycket lågintensiv träning under grunden.
Vänja kroppen vid långa pass >4h för att få en bra aerob grund.

Pendlingen skulle jag förvandla till medelintensiv pass men även köra 1-2 pass i några veckor till jobbet i tröskelintervall typ 2x20 och övriga veckor på liknade sätt mot intensivare intervaller som 4x4.
Öka progressivt i belastningen så du inte bryter ner kroppen men orkar jobba kontinuerligt.
Kombinera med något styrkepass i veckan med vikter.

Framåt Mars skulle jag försöka arbeta intensivare och mer tävlingslikt och testa några riktiga långpass upp mot 200km med mycket vila efter.
Lika viktigt som att träna rätt är att återhämta sig bra.

De tre faktorerna som avgör din uthållighet är Vo2max, Nyttjandegrad och slutligen Arbetsekonomin.

Fel fel fel.
Pannben, pannben, vilja, pannben, vo2max nyttjandegrad och fernet.

 

[konscious]

De tre faktorerna som avgör din uthållighet är Vo2max, Nyttjandegrad och slutligen Arbetsekonomin.

Fel fel fel.
Pannben, pannben, vilja, pannben, vo2max nyttjandegrad och

fernet.

Skulle nog klassa detta som nöjesintervaller, alkoholens desinfekterande och behagliga effekter ska inte underskattas ??

 

[Pasjostrom]

Haha, tack för tipsen... jag gissar dock att alkohol i förberedelsefasen inte påverkar uthålligheten åt det positiva hållet!? Eller ska jag börja dricka fernet varje dag nu inför loppet? :)

Körde 34 km idag (varav ca 20 på asfalt på väg till skogen), kändes ok... men sen kom jag på att det bara är 1/10 av loppets stäcka... ??

 

[cwh1973]

Har inte lika lååångt lopp att se fram emot men anmälde mig till Cykelvasan för 2018. Min enda träning består av cykelpendlingen till och från jobbet året runt. 10 km enkel väg med blandad banprofil ca 190 höjdmeter. Ligger på rätt bra så jag snittar 30km/h till jobb och 27km/h från jobb på vår/sommar/höst och vintersnittet ligger på 27km/h till och 24km/h från (beroende på underlag och dubb eller inte). Jag står aldrig upp i backarna, så det blir min styrketräning.
I somras gjorde jag en solo-testrunda på 90km och gjorde den på 3h, skulle säga att jag får en hyffsad tid med endast pendlingen som träning. Din pendling med benstyrketräning (fokus på baksida lår) och core-träning borde göra dig rättvisa i brutalt låånglopp ;-D
Kombinera cykelträningen med simträning så får du en skonsam och effektiv styrketräning för den allmänna styrkan.
Rätt mindset och planering för lära sig om hur och när du ska fylla på energi och vätska mest optimalt tar dig långt! Samt test/inkörning av rätt utrustning som gör vad den ska och sitter bra även de sista 100km ;-D
Keep it simple!
Lycka till
/C

 

[ejma]

Jag tror att din cykelpendling räcker långt gällande muskelstyrka och kondition. Problemet med långlopp brukar vara att få kroppen att ta upp energi tillräckligt snabbt för att inte gå tom. Du bör köra flera 2-4 timmars pass några månader innan tävling för att få igång förbränningen.
Du bör också träna lite med den cykel du har tänk köra loppet. Träna lite stigcykling för att få till bra linjeval och hantering av rötter och stenar. 30-60 minuter 2-3 gånger per vecka borde ge tillräcklig balans och koordinationträning.

 

[Pasjostrom]

Tack för tipsen!
Har precis beställt dubbdäck till min MTB (Schwalbe Ice Spiker Pro Evo med 404 dubb om nån undrar) så att jag ska kunna köra i skogen även i vinter.

Baserat på era tips och min ambitionsnivå tror jag att jag får sikta på:
1. Ta i lite mer under pendlingen (när orken finns) och försöka köra på ordentligt i backarna, idag ligger jag på 24-27km/h i snitt om jag räknar bort biten via city där det inte går att cykla så fort, tror jag kan öka lite!
2. Försöka få in ett 2-4h pass varannan helg eller oftare, antingen på landsväg eller i skogen
3. Köra ett styrkepass på gymmet i veckan med fokus på mage, rygg och bål (och lite armar, blir faktiskt trött i armarna/bröstet efter långa MTB-pass)
4. Stegra träningen med fler och längre långpass i vår och sommar. Bör nog sikta på ett par 6h+ pass för att känns på kroppen.

Hur jag ska äta och dricka har jag hyfsad koll på, men det blir såklart en utmaning oavsett. Och cykeln är redan 2,5år gammal så den är jag ganska van med, tänkte inte byta något särskilt inför loppet...

 

[kave]

Jag skulle säga att du gott kan ta det lugnt under vintern om du får in 3-5 pass i arbetsveckan och något längre på helgen, lugnt i meningen ”långsamt”. Nu är det tid att bygga bas så du har en plattform att jobba med sen så du kan börja ta i mer mot säsongen. Många cyklister försöker få annan träning nu, t ex löpning, skidor etc så man inte tröttnar på cyklingen lagom till våren.

 

[alm]

Grattis!
Offroad Finnmark är ett lopp som kommer bli ett minne för livet.
Jag körde OF 300 2016 . Det var tveklöst det jobbigaste jag gjort men även en av de mest fantastiska upplevelser jag haft på en cykelsadel.
Självklart handlar det om att vara fysiskt förberedd men framförallt så är det det mentala som sätts på prov.
Jag och min teamkamrat bestämde oss där o då att vi aldrig mer ska klaga på att det går trögt, är jobbigt osv när man cyklar vanliga tävlingar eller kör sina vanliga träningspass. Offroad Finnmark tar det hela en nivå till. :-)
Läs gärna denna tråd. Där hittar du bland annat den RR vi skrev efter vårt lopp.
https://happyride.se/forum/read.php/1/2485781/
Klädmärket 8848 Altitude gjorde denna intervju med oss efteråt.
https://www.facebook.com/offroadfinnmark/posts/1080628575318752

Tveka inte att fråga om det är något du undrar över.
/ Alm

 

[Pasjostrom]

Grattis!
Offroad Finnmark är ett lopp som kommer bli ett minne för livet.
Jag körde OF 300 2016 . Det var tveklöst det jobbigaste jag gjort men även en av de mest fantastiska upplevelser jag haft på en cykelsadel.
Självklart handlar det om att vara fysiskt förberedd men framförallt så är det det mentala som sätts på prov.
Jag och min teamkamrat bestämde oss där o då att vi aldrig mer ska klaga på att det går trögt, är jobbigt osv när man cyklar vanliga tävlingar eller kör sina vanliga träningspass. Offroad Finnmark tar det hela en nivå till. :-)
Läs gärna denna tråd. Där hittar du bland annat den RR vi skrev efter vårt lopp.
https://happyride.se/forum/read.php/1/2485781/
Klädmärket 8848 Altitude gjorde denna intervju med oss efteråt.
https://www.facebook.com/offroadfinnmark/posts/1080628575318752

Tveka inte att fråga om det är något du undrar över.
/ Alm

Kul att du såg mitt inlägg! Och väldigt värdefullt att läsa RR och intervjun med 8848 där jag får svar på flera av de frågor jag börjat fundera på, som vilka däck man bör ha, rimlig packning med mera. Dock måste jag säga att jag blir väldigt nervös när jag läser att ni - två elitmotionärer - körde på 34h. Kan du uppskatta hur många träningstimmar ni hade per vecka i snitt inför loppet?

Vårt lag är långt ifrån elitmotionärer och jag blir orolig att vi inte kommer klara oss runt. Jag hade lite naivt börjat tänka att "dubbla vinnartiden" kanske är rimligt, dvs 34-38h, men det lär bli tufft, jag tror vi får sikta på att komma i mål. Mest är jag rädd för att få ont i rygg och knän som jag haft problem med tidigare...

Nu är det visserligen lång tid kvar, men jag tror det viktigaste tipset är att försöka få till riktigt långa träningspass. Jag körde Vätternrundan otränad (dvs hade inte träningscyklat en enda gång inför loppet) på 14h, det var det värst jag gjort, så nu blir det till att träna!

 

[alm]

Starta med din träning redan nu och trappa upp allteftersom.
Jag kan inte ge dig ett annat råd än att träna som mycket du kan. Varva långa lugna distanspass med kortare intensiva pass. Och hoppa inte över styrketräningen. Kör mycket bålstabilitet. Det var bristen av det som gjorde att min teamkamrat fick ont i ryggen.
Jag gillar o träna och det är en ganska stor del av min vardag. Men om du vill ha siffror så skulle jag säga 4-7 pass ( 6-15 h ) i veckan från nu fram till tävling.
Om ni inte har provat att cykla i fjällterräng så rekommenderar jag er att testa det innan ni åker till Alta.

 

[Pasjostrom]

Såhär en dag eftermålgång kan jag svara på min egen fråga. Det som räknas är pannben, pannben, pannben, vilja, styrka i hand- och fotleder samt rätt kost under loppet (dvs inte för mycket socker).

Vi tog oss i mål på 32h och är nöjda.

 

[Telefonstolpe]

Såhär en dag eftermålgång kan jag svara på min egen fråga. Det som räknas är pannben, pannben, pannben, vilja, styrka i hand- och fotleder samt rätt kost under loppet (dvs inte för mycket socker).

Vi tog oss i mål på 32h och är nöjda.

Grymt jobbat! Imponerande!