Vilka intervaller är effektivast..

K

konscious

Aktiv medlem
Vilka intervaller är effektivast..
Oavsett intervalltyp så har syftet med intervaller att öka sin aeroba kapacitet. Plågar mig igenom olika intervalltyper som 3x15 och 4x4 med pulsklockan på min spinningcykel.
Väldigt mycket står skrivet men inget konsensus kring detta.

Men ska man skippa tröskelintervallerna och köra lite oftare kortare hårda intervaller eller lägga 5x8min intervaller i syfte att hamna i >90% pulsmax oftare.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Beror nog på vad du vill bli bra på.
Mina favoriter är 2x20% (16 min i 20 min-tempo, 3 min i 4-min-tempo, 1 min spurt) och löpning 3x8st 30/30sek-intervaller i backe.
 
Vilka intervaller är effektivast..
konscious sa:
Oavsett intervalltyp så har syftet med intervaller att öka sin aeroba kapacitet.
Klicka för att se resterande...

Det stämmer väl bara delvis, finns ju även intervallträning som syftar till att öka anaerob kapacitet eller uthållighet.

konscious sa:
Plågar mig igenom olika intervalltyper som 3x15 och 4x4 med pulsklockan på min spinningcykel.
Väldigt mycket står skrivet men inget konsensus kring detta.

Men ska man skippa tröskelintervallerna och köra lite oftare kortare hårda intervaller eller lägga 5x8min intervaller i syfte att hamna i >90% pulsmax oftare.
Klicka för att se resterande...

Som lundatok skrev, det beror ju på vad du vill träna.

Men personligen gillar jag så här i början på vintern pass som går att hamra sig igenom även en mindre bra dag, dvs de som mentalt är lättare att bryta ner. Tec 4-5x8 min på 105-108% FTP med en minut vila isf 1-2x20 min på 102-105%. Kombinerar med 3x15-20 min på 98-102% 5 min vila för lite uthållighet.

Framåt våren blir det sen förhoppningsvis mer VO2max när pannbenet hårdnat lite och det luktar utomhussäsong.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Som jag förstått det:
Långa intervaller = mer uthålliga men mindre explosiva muskler på grund av de fibrer som du bygger.
Korta intervaller = ökad VO2max.

Blanda utifrån vad du vill bli bra. En renodlad sprinter ska t ex undvika de långa intervallerna.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Laser-Björne sa:
Som jag förstått det:
Långa intervaller = mer uthålliga men mindre explosiva muskler på grund av de fibrer som du bygger.
Korta intervaller = ökad VO2max.
Klicka för att se resterande...

Sen tillkommer superkorta intervaller som Tabata-protokollet etc... Och visst är det så att längre intervaller inte primärt syftar till att ge explosiva (utan uthålliga) muskler, men det betyder åas inte att ökat VO2max == "explosiva muskler" utan snarare ett bättre aerobiskt maxflås med starkare hjärta och lokala anpassningar i musklerna att hantera och transportera mjölksyra.

Laser-Björne sa:
Blanda utifrån vad du vill bli bra. En renodlad sprinter ska t ex undvika de långa intervallerna.
Klicka för att se resterande...

Riktigt så enkelt är det väl inte heller (så länge vi inte snackar bansprint).
 
Senast ändrad:
Vilka intervaller är effektivast..
Långa intervaller är bra om man vill bli bra på långa intervaller. Korta intervaller är bra om man vill bli bra på korta intervaller.
 
Vilka intervaller är effektivast..
JT sa:
Långa intervaller är bra om man vill bli bra på långa intervaller. Korta intervaller är bra om man vill bli bra på korta intervaller.
Klicka för att se resterande...

Man bör träna båda varianter med andra ord.


Intervaller är riktigt tråkigt om inte annat. Kan inte den säsongen börja i februari. Räcker inte det?
 
Vilka intervaller är effektivast..
JT sa:
Långa intervaller är bra om man vill bli bra på långa intervaller. Korta intervaller är bra om man vill bli bra på korta intervaller.
Klicka för att se resterande...

Så tänkte jag också.

Vetenskapen dåra?
Ja denna metanalys https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att högintensivt mellan 3-5 min är bäst.
Men denna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att 4x8 var bättre än 4x16 och 4x4 sämst testat på 36 vältränade cyklister.

Jag kommer köra mer 4x8
 
Vilka intervaller är effektivast..
konscious sa:
JT sa:
Långa intervaller är bra om man vill bli bra på långa intervaller. Korta intervaller är bra om man vill bli bra på korta intervaller.
Klicka för att se resterande...

Så tänkte jag också.

Vetenskapen dåra?
Ja denna metanalys https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att högintensivt mellan 3-5 min är bäst.
Men denna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att 4x8 var bättre än 4x16 och 4x4 sämst testat på 36 vältränade cyklister.

Jag kommer köra mer 4x8
Klicka för att se resterande...

Förutom att båda länkarna går till samma artikel så handlar ju den dessutom specifikt om VO2max-träning och är det det du vill bli bättre på så är korta(re) och hårda(re) intervaller oftast ett bra recept. På köpet brukar VO2max-träning även dra upp FTP, men det gäller ju att man orkar - både mentalt och fysiskt - med den högre intensiteten under längre tid. Tänker jag.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Vilka intervaller är effektivast..
NLC sa:
konscious sa:
JT sa:
Långa intervaller är bra om man vill bli bra på långa intervaller. Korta intervaller är bra om man vill bli bra på korta intervaller.
Klicka för att se resterande...

Så tänkte jag också.

Vetenskapen dåra?
Ja denna metanalys https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att högintensivt mellan 3-5 min är bäst.
Men denna https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3774727/ säger att 4x8 var bättre än 4x16 och 4x4 sämst testat på 36 vältränade cyklister.

Jag kommer köra mer 4x8
Klicka för att se resterande...

Förutom att båda länkarna går till samma artikel så handlar ju den dessutom specifikt om VO2max-träning och är det det du vill bli bättre på så är korta(re) och hårda(re) intervaller oftast ett bra recept. På köpet brukar VO2max-träning även dra upp FTP, men det gäller ju att man orkar - både mentalt och fysiskt - med den högre intensiteten under längre tid. Tänker jag.
Klicka för att se resterande...

Lundatokens recept låter bra där vilan finns. FTP är väldigt gångbart och intimt relaterat med syreupptaget.
PH.D Coggan http://home.trainingpeaks.com/blog/article/power-training-levels ser man lite vad man tränar i olika zoner. Antar att allt är väldigt individuellt vad man klarar mentalt och fysiskt.
Helgerud och Hoff visade fyrornas betydelse för V02, sen tror jag att lite mer av den varan framåt våren. Dessutom styrketräningen icke att förglömma.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Det är ingen magi i "intervaller". Det är bara ett sätt att överbelasta på ett hanterbart, kontrollerat och mätbart sätt. Så i princip alla intervaller kan vara de effektivaste. Det beror liksom på vad man är ute efter.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Ja, man känner efter ett tag vad som saknas, flås eller drag, då får man vikta om mot antingen korta eller långa intervall.

Som kuriosa, Bo Berglund hävdar att det bara är tid över 90 och 95 % av maxpuls som räknas. Hur man tar sig dit är oviktigt. Han rekommenderade 8 min intervall med 1 min vila mellan.
 
Vilka intervaller är effektivast..
lundatok sa:
Som kuriosa, Bo Berglund hävdar att det bara är tid över 90 och 95 % av maxpuls som räknas. Hur man tar sig dit är oviktigt. Han rekommenderade 8 min intervall med 1 min vila mellan.
Klicka för att se resterande...

Men det är ju ärligt talat skitjobbigt att ligga så högt i puls!
 
Vilka intervaller är effektivast..
Fast det blir ändå lite intressant resonemang då puls (i motsats till effekt) inte bara är en funktion av belastning utan även andra parametrar träningsdos, värme, vätskebalans etc. Är det då t.ex. "lika bra träning" att träna i en ljum bastu och lättare motstånd som högre motstånd i ett utkylt förråd?
 
Vilka intervaller är effektivast..
Har hittat optimala intervaller.
8/2 min så länge man orkar på 95%/115%

Oftast "klar" efter 30 min. Klarat 40 som bäst.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Ja, det finns en massa variabler. Personligen har jag haft perioder med väldigt bra utveckling där träningslasten bara bestått av långa intervaller på eller under tröskelpuls (tex 5km+ klättringar), det har även gagnat det mer intensiva vo2max och anaeroba.
Komplicerat.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Har kört ganska mycket vo2max under året, mest 4x4, och en del 3x8 min. Verkar som att jag har fått en lite obalanserad effektprofil. Känns som att jag faller av mer än jag borde under lite längre ansträngningar.

Tanken är att komplettera vo2max-passen med ett 2x20-pass i veckan. Har kört några sådana pass de senaste veckorna, och känner mig allmänt svag den sista tjugan.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Min basträning under hösten/tidiga vintern kommer att vara:
- ett pass med långa intervaller på 90-95 procent av FTP, 40-120 min
- ett pass med åttor, på ca 104-107 procent av FTP
- ett hårdare distanspass, på ca 70-75 procent av FTP, 120-180 min
- ett lugnare distanspass, på ca 55-60 procent av FTP, 240-300 min
- ett extrapass efter humör och lust, i mån av tid
 
Vilka intervaller är effektivast..
Jag kan konstatera att intervaller med 1 veckas icke-cykling följt av en veckas vila och upprepat ett antal gånger inte är bra för formen. :-(
 
Vilka intervaller är effektivast..
Försäsong/basträning är väl ett bra tillfälle att lägga fokus på strukturella förbättringar som tar lång tid att bygga upp tex hjärtats slagvolym och kraft, skelettmuskulaturens storlek kappilärtäthet, fettförbränning. Ex lugn distans, vo2max intervaller, styrketräning eller styrkeintervaller. Ju närmare du kommer tid för att prestera på topp vässar man formen ytterligare med kemiska förbättringar som ökad blodvolym, bättre kolhydratdepåer, muskelenzymer och sånt. Ex sweetspot och tröskelintervaller. Jag tror därför man inte ska vara för FTPkåt under vintern utan satsa på distans och intervaller högt upp i intensitetsregistret minst zon 5 max 6 min långa intervaller men prova gärna även kortare intervallprotokoll som 6 st 30 maxningar med 4,5 min vila som både ger styrka, anarob produktion och tolerans och vo2max.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Jag har försökt strukturera träningen för första gången.
Har fått träningsprogram från initierade.
Fokus i November har varit att träna trampteknik styrkeintervaller 40/20 i Z6 och ofta stående med låg kadens (60-70) vilket är bra för MTB följt av kortare Z5 intervall och ett distanspass i veckan på ca 3 timmar.
Fått rådet att inte ha så mycket fokus på att maxa FTP, det kommer senare.
Gjorde en 20a som jag tyckte var ovanligt extremt utmattande med för positiv farthållning vilket innebär gränslandet mellan Z4-5, konstaterade att jag mycket riktigt tappat 5% på 6 veckor då jag inte riktigt orkade pressa mig mot tidigare V02max.

Men nu kommer intensiteten öka med mera motor, vad är högintensivt egentligen? inbillar mig mellan tröskel och V02max
 
Senast ändrad:
Vilka intervaller är effektivast..
NLC sa:
Gå tillbaka till den som gett dig träningsprogrammet och fråga om det är förväntat resultat.
Klicka för att se resterande...

Ja det är rimligt då jag brukar vara i topp precis efter säsongen och har mindre högintensiv tid i Z5 efter.
Brukligt att toppa sitt FTP i början av December?
 
Vilka intervaller är effektivast..
Ni som skriver "2*20 min är bäst" osv kan kanske precisera vad ni cyklar/tävlar/vill bli bra på. Skiljer sig ju en del mellan dem som vill bli bra på downhill, enduro, långlopp m.m.
 
Vilka intervaller är effektivast..
Jag tror att det inte utifrån egen tidigare erfarenhet går att dra några slutsatser vilken typ av intervaller som ger bäst resultat. I alla fall inte om det gäller "detaljer", tex hur många minuter långa de är (4 min, 8 min, 20 min etc), det är för många andra faktorer som avgör hur utvecklingen blir i slutändan.
 

Senaste inläggen

Köp & Sälj

Ny annons

Artiklar

Tillbaka
Topp