Visa dina Gains! Styrketräning för cyklister

[jonte987]

Vad är priot, att kunna cykla eller lyfta vikter?

Se snygg ut men det får vara rimligt funktionellt

EDIT. Och det blir inga 6 dagar gym eller 2 pass om dagen. h´Helkropp borde vara bäst för nybörjade / under sommaren så om håller happy med AI så är jag för det.

EDIT2.
Uppdraget är att hon vill ha ett program att följa + eventuellt att jag följer med eftersom jag är för snål för att betala PT

 

[Hälsingland]

Program från AI funkar bra.

Jag kör klassisk styrkelyft + funktionell som upplägg.

Börjar alltid med ren styrka bänk, böj, mark etc. i lite olika variationer.
Sen avslutar jag passen med amraps el.dyl med både lyft och flås.

Du blir inte starkast med detta upplägg men snygg

Ett ex hur det hade sett ut om jag printar ett pass idag. Var inte mycket flås men så är det ibland.

 

[jonte987]

Program från AI funkar bra.

Jag kör klassisk styrkelyft + funktionell som upplägg.

Börjar alltid med ren styrka bänk, böj, mark etc. i lite olika variationer.
Sen avslutar jag passen med amraps el.dyl med både lyft och flås.

Du blir inte starkast med detta upplägg men snygg

Snyggt ska det vara.
Jag kör också styrka med bänk men nu ska det nog vara lite mer disco i modern tappning och för tjejer.

Jag ska försöka promota fullkropp eftersom prio är ett program att följa. Inte bara split utan veckodagar. Fråga inte, nu är det så. Helkropp blir lättast att anpassa till vardagen när den inte följer planen. EDIT. När det ska cyklas x2 också. På vintern blir väl 2 split bra

Jag har pratat med AI igen, på öppen fråga med alla förutsättningar + att målet inte är att bli bra på att cykla utan precis som Hälsingland säger.

Militärpress måste läggas till. Sen tar det emot att inte lägga till några fler varianter + allt. Tydligen ska man inte överlasta som man gjorde back in the day.

 

[Jacke89]

Jag själv har typ sista 5 år tränat styrka ca 6 månader med full fokus och motivation.
Andra halvan cykling och löpning tycker det funkar bra, att springa på gym i strålande sol och 25 grader ute? Nejnej

Träning ska vara roligt för att få kontinuitet med det sagt har jag sista månaderna endå fått till 30-50 armhävningar varje kväll som rutin. Bröstmusklerna bara växer :)

 

[Hälsingland]

Jag gillar helkroppsövningar som thrusters, grund to overhead, devils press osv. Grisigt jobbiga och går att anpassa med låg vikt eller riktigt tungt.

 

[Hälsingland]

Jag själv har typ sista 5 år tränat styrka ca 6 månader med full fokus och motivation.
Andra halvan cykling och löpning tycker det funkar bra, att springa på gym i strålande sol och 25 grader ute? Nejnej

Träning ska vara roligt för att få kontinuitet med det sagt har jag sista månaderna endå fått till 30-50 armhävningar varje kväll som rutin. Bröstmusklerna bara växer :)

Så gör jag också, hopplöst att vara på gymmet när det är varmt ute

 

[miyatafarfar]

Ångrar lite att jag gick på stång istället för hantlar hemma. Risken är att jag måste hänga m flickan till gymmet nu.

Läste på lite igår eftersom hon vill ha hjälp. AI påstår att vanlig jävla 3 split är old school 90s. Va fan?
Stämmer det att det är fullkropp eller upper / lower split som gället o minst 4ggr veckan för 2 split? Nåt m att muskeln ska vila 48h inte 4-5 dagar samt att forskning säger att man inte ska nöta femtielva övningar på samma muskel.

Hur ska man tänka under sommaren om man lägger till 1-2 mtb rundor i veckan? 2-3 helkropp? Eller kan man köra split och räkna med att mtb (stig) aktiverar musklerna tillräckligt för att komma upp i lagom dos?

Träningen är inte för att optimera cyklingen utan motsvarande disco-träning fast tjej 2026 men som pappa vill jag gärna ha in lite upper body och funktionell styrka , inte bara hipp thrust

EDIT. 90 talet är höjt i dunkel. Idag finns det tydligen fortfarande 3 split pull push....som drar 6 per vecka. Om jag nu minns rätt så testade vi olika varanter men alltid leg / chest / back och sen tricep / bicep / shoulder ovan på det. Det var ingen tanke på push / pull utan mer vad man orkade köra tillsammans med bröst för maximal disco.

Om ni kör en klassisk styrketräningsplan á la 5x5 så får ni jättestor nytta av skivstången och behöver inget annat. Det tränar även hela kroppen och är bra för både styrka och muskelvolym (iallafall för nybörjare som är begränsade av sin styrka). Mycket fokus på bålen och ben också så det rimmar bra med discogym för tjejer som ofta vill träna ben och rumpa som killar vill träna bröst och biceps.

Pass A
Knäböj, bänk, rodd (5x5 på alla)

Pass B
Knäböj, press, mark (5x5 men bara 1x5 för marklyft)

Tre gånger i veckan roterande så ena veckan blir ABA, andra veckan blir BAB.. osv.

 

[jonte987]

Om ni kör en klassisk styrketräningsplan á la 5x5 så får ni jättestor nytta av skivstången och behöver inget annat. Det tränar även hela kroppen och är bra för både styrka och muskelvolym (iallafall för nybörjare som är begränsade av sin styrka). Mycket fokus på bålen och ben också så det rimmar bra med discogym för tjejer som ofta vill träna ben och rumpa som killar vill träna bröst och biceps.

Pass A
Knäböj, bänk, rodd (5x5 på alla)

Pass B
Knäböj, press, mark (5x5 men bara 1x5 för marklyft)

Tre gånger i veckan roterande så ena veckan blir ABA, andra veckan blir BAB.. osv.

Ja, för mig är det tillräckligt. Jag får inte med henne 100 på det upplägget. Däremot har jag nu sålt in helkropps men jag måste följa med.
Skulle säga att det blir tufft med 5ggr i veckan inkl mtb men det kommer att gå ned till 1g (och sen 0 på vintern).

 

[SIE]

Ångrar lite att jag gick på stång istället för hantlar hemma. Risken är att jag måste hänga m flickan till gymmet nu.

Läste på lite igår eftersom hon vill ha hjälp. AI påstår att vanlig jävla 3 split är old school 90s. Va fan?
Stämmer det att det är fullkropp eller upper / lower split som gället o minst 4ggr veckan för 2 split? Nåt m att muskeln ska vila 48h inte 4-5 dagar samt att forskning säger att man inte ska nöta femtielva övningar på samma muskel.

Hur ska man tänka under sommaren om man lägger till 1-2 mtb rundor i veckan? 2-3 helkropp? Eller kan man köra split och räkna med att mtb (stig) aktiverar musklerna tillräckligt för att komma upp i lagom dos?

Träningen är inte för att optimera cyklingen utan motsvarande disco-träning fast tjej 2026 men som pappa vill jag gärna ha in lite upper body och funktionell styrka , inte bara hipp thrust

EDIT. 90 talet är höjt i dunkel. Idag finns det tydligen fortfarande 3 split pull push....som drar 6 per vecka. Om jag nu minns rätt så testade vi olika varanter men alltid leg / chest / back och sen tricep / bicep / shoulder ovan på det. Det var ingen tanke på push / pull utan mer vad man orkade köra tillsammans med bröst för maximal disco.

PPL är väl käckt för att man kan få in två varv och en vilodag i veckan. Att klämma in cykling, eller något annat för den delen, känns svårt låter det som, ens för en tonåring.

Jag, gubbe, kör helkropp/överkropp (alternerar) ungefär varannan dag. Byggs ingen optimal discokropp av det, å andra sidan ger det mig tid/ork att springa och cykla. Det bränns förvisso en hel del kalorier, så mitt upplägg skulle nog kunna funka för den som vill byggna fitnesskropp om man subtraherar all glass, bearnaisesås och ostbågar som jag envisas med att trycka i mig.

 

[SIE]

Om ni kör en klassisk styrketräningsplan á la 5x5 så får ni jättestor nytta av skivstången och behöver inget annat. Det tränar även hela kroppen och är bra för både styrka och muskelvolym (iallafall för nybörjare som är begränsade av sin styrka). Mycket fokus på bålen och ben också så det rimmar bra med discogym för tjejer som ofta vill träna ben och rumpa som killar vill träna bröst och biceps.

Pass A
Knäböj, bänk, rodd (5x5 på alla)

Pass B
Knäböj, press, mark (5x5 men bara 1x5 för marklyft)

Tre gånger i veckan roterande så ena veckan blir ABA, andra veckan blir BAB.. osv.

Exakt så påbörjade jag mitt gymmande som 35-åring. Galen förändring på ett par månader, utan att jag ändrade några andra faktorer. Gick nog från 25% till 15% kroppsfett, och från noll muskler till iaf någon tillstymmelse. Har haft rätt svårt att bygga mer muskler sedan dess, men initial-gainsen var massiva.

 

[Batavus]

Vad är priot, att kunna cykla eller lyfta vikter?

För mig är det att vara snyggare, starkare och mera duglig än andra. Och inte titta åt ett annat håll istället för i spegeln.

 

[jonte987]

PPL är väl käckt för att man kan få in två varv och en vilodag i veckan. Att klämma in cykling, eller något annat för den delen, känns svårt låter det som, ens för en tonåring.

Jag, gubbe, kör helkropp/överkropp (alternerar) ungefär varannan dag. Byggs ingen optimal discokropp av det, å andra sidan ger det mig tid/ork att springa och cykla. Det bränns förvisso en hel del kalorier, så mitt upplägg skulle nog kunna funka för den som vill byggna fitnesskropp om man subtraherar all glass, bearnaisesås och ostbågar som jag envisas med att trycka i mig.

Ja, undrar om inte en justering där ben skippas 1 av 3 eller varannan gång ska till för att man ska orka med. Nu ska vi cykla iväg snart, gud förbjude

EDIT. Prio var ju Disco. Den biten är samma nu som 1990 (sommar i city)

 

[roller]

Låter som det vore bäst att periodisera träningen. Genom att dra ned mycket på volymen på styrketräningen, men inte intensiteten, under cykelsäsongen kan man bibehålla sin progression från vinterhalvåret.

 

[SIE]

Låter som det vore bäst att periodisera träningen. Genom att dra ned mycket på volymen på styrketräningen, men inte intensiteten, under cykelsäsongen kan man bibehålla sin progression från vinterhalvåret.

"Gymma kan jag göra när det regnar" är en inställning som torde leda till såväl maxande av finväderscykling som bra gains på gymmet för den som bor i Sverige.

 

[Batavus]

Det är riskabelt, tror jag, att vare sig cykla eller styrketräna idag. Å i måen bli de varr!

 

[SIE]

Det är riskabelt, tror jag, att vare sig cykla eller styrketräna idag. Å i måen bli de varr!

Cykla var finfint, fartvinden svalkar

 

[SIE]

Nästan 10 grader kallare i garaget än ute:

 

[Batavus]

Cykla var finfint, fartvinden svalkar

Var köper man det?

 

[stigfinnare]

Idag var jag ute och cyklade MTB för första gången på över en månad med en kompis. Vi kom till en riktig seg och mjuk backe i skogen som ringlar sig uppför och blir brantare och brantare där jag brukar få ge upp och gå medan kompisen kämpar sig upp typ 2/3 av gångerna.

Såg framför mig att det skulle vara omöjligt nu när jag inte cyklat eller tränat kondition överhuvudtaget på länge, har hängt på gymmet istället. Jag bara gled upp nästan som ingenting och behövde knappt vila efteråt. Blev rätt förvånad.

Allt som krävdes var visst att knäböja i ett halvår eller så.

 

[TinyTemper]

Det går väldigt sakta med gainandet här. Kör fjärde omgången av fyra veckors program med marklyft tre gånger per vecka. Inte maxat på väldigt länge. Hade aktiv "vilovecka" förra veckan och gick loss lite extra i bänkpress och knäböj. Bokat tid hos fysio efter mycket om och men. Har ett knä som mår sådär. Om det var efter min krasch i maj eller om det var 18 000 steg i Malmö iförd Vans som tog knäcken på knäet låter jag vara osagt. Knäböj funkar iaf fortfarande även om det blir lite dålig stämning mellan mig och knäet några dagar efter...

 

[Batavus]

Snyggt! Vad gäller knät vet jag inte, men ett friskt knä klarar nog att vandra långt. Kanske är det åldern ;-)

 

[TinyTemper]

Snyggt! Vad gäller knät vet jag inte, men ett friskt knä klarar nog att vandra långt. Kanske är det åldern ;-)

Haha ja det är nog åldern . Den ska väl komma ikapp förr eller senare. (Trots att jag hört att 40 är det nya 20...) Kan dock inte hjälpa att fundera på om det var cykelkraschen som var boven ändå (vänster ben såg ganska så förfärligt ut efteråt men det var höger armbåge som gjorde mest väsen ifrån sig så då är det ju lätt hänt att missa andra skador). Håller med om att ett friskt knä borde kunna knalla runt i odämpade skor på hårt underlag utan att sura för mycket. Får se vad fysio har att säga.